三角筋中部の効果的な筋トレ集｜メロン肩を作る自宅トレーニングメニューとは？
三角筋中部のストレッチ｜筋トレのパフォーマンスを高める柔軟体操とは？
肩は日頃からあまり意識的に使っている筋肉ではなく、トレーニングでは広い可動域で肩を鍛えるため、怪我をしやすい部分です。特に三角筋中部は三角筋の中で最も大きな筋肉であるため、怪我をすると肩全体に支障が出てしまいます。
そんな怪我を防ぐためにも、トレーニング前に可動域を広げる三角筋前部のストレッチを行いましょう。
1. いつでもどこでも出来る簡単なストレッチ
このストレッチは片方の手でもう片方の腕を引っ張り、肩の前部を伸ばすストレッチ。立った状態でも座った状態でも場所を選ばず、気軽にできるので、三角筋前部を鍛えるトレーニング前にはぜひ行ってみて下さい。
ストレッチの正しいやり方
- 両手を真っすぐ前に伸ばし、左手を右腕に乗せる
- 右手で左の肘を掴み、左手が肩甲骨につくまで引っ張る
- 左の胸と肩を伸ばすことを意識して、5秒間キープ
- ゆっくりと戻して、逆も同様に行う
このストレッチの目安は、5秒×3セット。筋肉が伸びているイメージを持ちながら行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を止めない
- ゆっくりやる
- 伸ばしすぎない
筋トレにおけるストレッチは、可動域を広げることが目的なので伸ばしすぎると逆に怪我を誘発してしまう可能性があります。 しっかりと肩の可動域が広がっていることを感じながら、呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。
【参考動画】肩寄せのお手本1分動画はこちら▽
2. 肩全体を温める肩回し体操
このストレッチは手を肩に乗せ、回していくストレッチ。先ほどのストレッチにはない回す動きにより、広範囲で肩に効かせることが出来ます。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばし、両肩の服を軽く掴む
- 胸の前で肘同士をくっつけ、思い切り外に広げるよう回していく
- 逆回しも同様に行う
5秒で1周させるイメージで行います。内回しを5回、外回しを5回、計10回を目安に取り組んでいきましょう！
ストレッチのコツ
- ゆっくりと行う
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 大きく回すことを意識する
早く回してしまうと、怪我につながる恐れがあるので、肩が伸びていることを確認しながら呼吸を止めずにゆっくりと行いましょう。
【参考記事】肩回しのお手本1分動画はこちら▽
【参考記事】三角筋ストレッチをもっと知りたい人はこちら▽
三角筋は中部だけじゃなく、前部・後部もバランスよく鍛える方がいい！
今回、紹介したメニューで鍛えられる三角筋中部は、三角筋の中で最も大きい筋肉であるため、鍛えれば鍛えるほどより大きな肩へとなっていきます。しかし、残りの前部、後部も同時に鍛えていかなければバランスの取れた丸くて大きな肩にはなりません。
それぞれの部位が担っている動きが異なるため、1つのメニューですべての部位を鍛えることは非常に難しいのです。そのため、それぞれの部位に適したトレーニングをバランスよく行っていく必要があります。
今回は、三角筋中部のみをご紹介しましたが、前部・後部のトレーニングメニューも合わせて参考にしてみて下さい。三角筋前部・中部・後部をバランスよく鍛え、スーツの似合う男らしい肩を手に入れましょう。
【参考記事】三角筋前部に効く筋トレメニューはこちらを参考に▽
【参考記事】三角筋後部に効く筋トレメニューはこちらを参考に▽
【参考記事】三角筋を鍛えられる筋トレを強度別に解説します！▽
