お腹周りの脂肪を落とす筋トレ｜短期間で痩せる効果的なトレーニングメニューとは？
お腹の脂肪を落とす筋トレ集｜腹回りの脂肪を燃焼するダイエットメニューとは？
お腹周りに脂肪がつき過ぎて、ぽっこりお腹になっていてもなかなか引き締めることができず、悩んでいませんか。
お腹の脂肪を効率よく落とすには、お腹回りの筋トレは欠かせません。
筋トレを行えば、直接的にお腹を引き締める効果だけでなく、筋肉がつくことで脂肪燃焼しやすい体に変化。効率よく脂肪を落とすことができるようになります。
ここでは、お腹回りの脂肪を燃焼するのに効果的なダイエットメニューを紹介していきます。
お腹の脂肪を落とす筋トレ1. プランク
お腹周りを中心に体幹を鍛えられるトレーニングとして有名なプランク。
英語で板を意味する言葉で、体を板のようにまっすぐにキープする運動のこと。ヨガにも取り入れられていて、男性・女性ともに人気のあるトレーニング方法です。
簡単にできそうに思うかもしれませんが、時間が長くなればなるほどキープするのが辛くなっていきます。その分姿勢を崩さずに一定時間キープし続けることで、お腹周りの筋トレができ、脂肪燃焼しやすい体づくりができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットやバスタオルなどを敷き、うつ伏せになる
- 肘を90度に折り曲げ体を支えるようにしながら軽く上半身を起こす
- つま先を立てて頭からかかとまでをまっすぐにキープする
- 顔はやや前方を向けておく
- ひざが曲がらないよう注意しながら、腰が折れたり反ったりしないように体勢を60秒キープする
- インターバルを30〜60秒挟む
- 慣れてきたらドローイン（お腹をひっこめた状態）をキープしながら60秒行う
- インターバルを30〜60秒挟む
- 慣れてきたら片足ずつ股関節から上げて30秒ずつキープ
- 終了
プランクの目安は、60秒×3セット。慣れないうちは30秒からはじめ、徐々に継続時間を長くしていくのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- ひざを曲げないよう注意しながら姿勢をキープする
- お尻を上げたり下げたりすると効果が半減してしまうので注意する
- 息を止めずに呼吸を安定させた状態でトレーニングする
- 顔はやや前方を向けておく
プランクでの筋トレ効果を最大限まで高くするには、お尻を上げたり下げたりせずに体を板のようにまっすぐキープすることが大切。
途中で姿勢が崩れてしまうと体幹にかかる力が逃げてしまい、効果を得にくくなってしまいます。
しっかり体幹に負荷をかけられるよう、正しい姿勢をキープしながら行うのがお腹の脂肪燃焼に効果的ですので、辛くても頑張って行ってください。
【参考記事】プランクの正しいやり方を解説！▽
お腹の脂肪を落とす筋トレ2. サイドエルボーブリッジ
くびれがあってメリハリのある体型になりたくても、ただ脂肪を落とすだけでは難しいもの。
サイドエルボーブリッジ（サイドプランク）を行うことで脇腹の筋肉を鍛えられ、くびれがある体型を目指していけます。
横向きになって体を支えることで脇腹を鍛える筋トレメニューで、プランクと同じように一直線の体勢をキープして行います。お腹だけでなく、ヒップアップや太もも痩せなどにも効果を得られる筋トレですので、メリハリある体型を目指したい女性におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 横向きに寝転がる
- 右肘を左肩の真下に置く
- 体を真上に上げて、右の脇腹に力を入れながら足と肘だけで支える
- 顔はまっすぐ前を向けた状態で行う
- 余裕があれば左手を頭の後ろに置くか、真上に伸ばす
- 60秒キープ
- 30秒インターバルを挟む
- 残り2セット行う
- 反対側も同じように行う
- 終了
サイドエルボーブリッジの目安は、60秒×3セット。初心者など姿勢をキープする十分な筋力がない場合には、ひざをついて行いましょう。
トレーニングのコツ
- 脇腹や腹筋前側への負荷を感じながら行う
- 地面から頭まで一直線にキープできるよう心がける
- 腕の重さなどで前のめりにならないよう注意する
- 慣れてきたら上側の足を上げるなど負荷を上げて挑戦する
サイドエルボーブリッジを脇腹に力を入れずに行ってしまうと、腰に大きな負担がかかって痛めてしまうこともあります。下側にある脇腹へ力が入っていることを意識しながら行うことが大切です。
正しい体勢で行うことで引き締まった脇腹を手に入れられますので、くびれがあるメリハリボディを目指して継続していきましょう。
【参考記事】サイドエルボーブリッジの効果的なやり方＆コツを解説！▽
お腹の脂肪を落とす筋トレ3. ニーレイズ
ニーレイズは、下腹部から腰回りを鍛えられる筋トレの一つです。
寝転んだ状態でひざを上げ下げすることで、腰回りを集中的に鍛えられます。同じような筋トレであるレッグレイズと比べて、負荷が少なく腰を痛めにくいことから、初心者にも人気のトレーニングです。
ニーレイズを継続して行うことで、下腹部の脂肪燃焼効果がだんだん高まり、引き締まっていきます。余分な脂肪がないぺたんこお腹を目指したい人は、ニーレイズを継続して行ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けに寝転がって、へそを見るような角度に頭を軽く上げる
- 両手を自然に広げて腰が上がらないよう上半身を固定する
- 軽くひざを曲げた状態で太ももを上げて、足を少しだけ浮かせる
- ひざを胸に引きつけながら、お尻が少し浮く位までゆっくり足を動かす
- ゆっくりもとに戻す
- 15〜20回程度行う
- インターバルを1分程度挟む（息を整える）
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズの目安は、15〜20回×3セット。負荷が軽めの筋トレだからこそ、正しいフォームでしっかり下腹部に効かせていきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わずにお腹の力を使ってトレーニングする
- 腹筋の収縮を意識しながら行う
- 足を引きつけながら息を吐き、戻しながら吸うよう意識する
- 引きつける時は素早く行う
- 足を戻す時はゆっくり行う
ニーレイズは、何となくひざを上げ下げするだけでは刺激が少なく、高い筋トレ効果は得られません。ひざを引きつけるのは素早く、伸ばすのはゆっくりと、緩急ある動きを意識することで、より筋肉が成長しやすくなります。
初心者には難しくても、慣れてきたらスピードも意識しながら、下腹部に効かせてぺたんこお腹を目指していきましょう。
【参考記事】ニーレイズの効果的なやり方＆コツを解説！▽
お腹の脂肪を落とす筋トレ4. ツイスト運動
お腹全体を引き締めたくても、一般的な腹筋運動って筋トレ初心者には意外と難しく、続けられないことが多いです。
このツイスト運動なら、腹筋運動のように体を上下させなくてもツイストさせるだけで、お腹周り全体に効かせられます。
座った状態でお腹を少しねじるだけ。強い筋力は必要ありません。
運動が苦手でなかなか続けられない人でも、この運動は手軽に続けやすいので、ぜひ毎日行ってお腹痩せしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ひざを曲げて床に座る
- 手をクロスさせて、右手を左肩、左手を右肩に添える
- 腰を丸めて腹筋に力を入れて縮める
- かかとを1cm程度浮かせる
- 肩と腕を左右に30〜45度程度を目安にツイストさせる
- 頭がぶれないよう意識しながら繰り返し行う
- 20〜30回継続して行う
- 終了
ツイスト運動の目安は、20〜30回。角度は小さくても問題ないので、頭がぶれないよう注意して行いましょう。
トレーニングのコツ
- 大きく動かし過ぎると体がぶれて腹筋に効かなくなるので注意する
- 胸から肩がひねられるよう意識して行う
- 頭がぶれないよう注意する
- 足はまっすぐ向いたままか、上半身と反対側へひねる
- 腹筋を意識しながら行う
ツイスト運動は、大きく動かし過ぎなくても左右に30〜45度程度ひねるだけで十分効果を得られる筋トレです。
大きく体を動かし過ぎてしまうと体のバランスが崩れやすくなってしまい、正しい姿勢をキープできなくなってしまいます。
効率よく腹筋を鍛えて脂肪を落とすためにも、体のバランスをしっかりとれる体勢をキープして行うのがポイントです。
お腹の脂肪を落とす筋トレ5. サイドクランチ
お腹の横側にある腹斜筋を鍛えられる簡単な筋トレ、サイドクランチ。
寝転んだ状態でお腹をねじりながら体を起こすトレーニングで、脇腹の引き締めに効果的です。日常生活では使用する機会が少ない腹斜筋を自重で鍛えられ、ジムに行かずとも自宅でお腹に溜まった脂肪をスッキリさせられます。
強い負荷がかかりにくく、本格的な筋トレ前のウォーミングアップにもおすすめ。脇腹の脂肪を落とすのに効果的な筋トレですので、お腹痩せしたい人には欠かせません。
トレーニングの正しいやり方
- 少しひざを曲げた状態で仰向けに寝転がる
- 両手は45度程度開き安定させた状態で、右足を左側に倒す
- 右手を頭の後ろにまわす
- へそをのぞき込むように体をゆっくり起こす
- 限界まで上げたら、3秒停止
- ゆっくりもとに戻す
- 15回繰り返す
- インターバルを30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの目安は、15回×3セット。腹斜筋の収縮を感じながら、スピードをつけずにゆっくり行いましょう。
トレーニングのコツ
- 反動は使わずにゆっくり上体を上げ下げしながら行う
- 腹筋の力だけで体を起こすよう意識しながら動く
- 体を起こす時には、横腹を潰すようなイメージで行う
- 戻す時も体をゆっくり動かす
- 体勢が崩れないよう意識する
反動を使ってサイドクランチを行ってしまうと、腹筋ではなく背筋など他の部位に負荷が分散してしまいます。腹筋への効果が薄くなってしまうので、反動を使わずにゆっくりと上体を上げたり下げたりすることが大切です。
横腹をゆっくり潰していくようイメージしながらゆっくり体を上げて、腹筋へと効かせていきましょう。
お腹の脂肪を落とす筋トレ6. クランチ
お腹痩せに効果があると人気がある、オーソドックスな腹筋運動であるクランチ。
お腹前側に効きやすく、ぽっこりお腹などに効果的です。ただし誤ったフォームで行うと効果を得にくいので、正しいフォームで行いましょう。
また、初心者は腰を痛めやすいため注意が必要ですが、ひざを曲げて行うことで怪我のリスクを軽減できます。簡単にできる筋トレなので、お風呂上がりなどにリラックスしながら毎日行って、引き締まったお腹回りを手に入れられましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ひざを90度に曲げて仰向けに寝転がる
- 両手を頭の後ろにまわす
- 腰を床につけた上体のまま、へそをのぞき込むようにしながら上半身を起こす
- 体をゆっくり戻し、肩甲骨がつかない程度で止まる
- 20回以上繰り返す
- インターバルを1分程度挟む
- 残り2セット繰り返す
- 終了
クランチの目安は、20回以上×3セット。力を入れ過ぎて息を止めないよう、しっかり呼吸しながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- お腹をへこませて腹筋への刺激を意識しながら上体を動かす
- ひざの角度は90度をキープしたまま行う
- スピードをつけたり反動を使ったりせず、ゆっくり体を上下させる
- 呼吸を意識しながら体を動かす
反動を使ってクランチを行ってしまうと、腹筋だけでなく背筋などに負荷が分散されてしまい、十分な効果を得られません。反動を使わずに腹筋の動きを意識しながら、ゆっくりと行うことがポイントとなります。
簡単にできる筋トレだからこそ、しっかり呼吸しながら一つ一つの動作を丁寧に行って、腹筋に効かせていきましょう。
【参考記事】クランチの詳しいやり方を解説！▽
お腹の脂肪を落とす筋トレ7. レッグレイズ
寝たまま足を上げ下げするだけで行える腹筋運動、レッグレイズ。
お腹の真ん中にある腹直筋や、腰回りにある腸腰筋を鍛えられ、お腹の引き締めに効果的です。上半身を起こさずともできますので、筋力が弱い筋トレ初心者でも比較的簡単にできます。
ただし、反動を使って行うと腰を痛めやすいので、ゆっくり行うのがポイント。自宅でどんどん取り組んで、お腹周りを引き締めていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手両足を自然に伸ばして仰向けになって寝転がる
- 両足を軽く浮かせてかかとをくっつける
- 両足のかかとをつけたまま、息を吸いながら床と太ももが90度になるまで上げる
- 2秒停止する
- 息を吸いながら足をゆっくりと下ろし、床につかないギリギリの場所で止める
- 15回繰り返す
- インターバルを30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズの目安は、15回×3セット。インターバルを挟みながら、無理なく行うことで効果を得やすくなります。
トレーニングのコツ
- 上半身を固定して、ぶれないよう注意して行う
- 反動を使わずにゆっくり足を上下させる
- 腰が反ると痛めてしまうので、まっすぐな体勢をキープする
- 腰ではなくお尻の筋肉を使うよう意識しながら行う
- 慣れてきたらアンクルウェイトなどで負荷を加える
レッグレイズは反動を使うと腰に負担がかかってしまい、痛める原因になってしまいます。
反動を使わずにお尻の筋肉を意識しながら、ゆっくりと足を上下させるのがポイント。どうしても腰が反ってしまうならお尻の下に手をひいて行うといいでしょう。
お尻を使おうとすることで自然と腹筋にも力も入りますので、腹筋周りをより刺激して脂肪を減らせますよ。
【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方を解説！▽
お腹の脂肪を落とす筋トレ8. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、座った状態で行える腹筋運動の一つ。体をお尻で支えながらひねりを加えていくことで、脇腹と下腹部の筋肉を鍛えられます。
負荷を使わない筋トレの中では強度が高いトレーニングですので、初心者にも上級者にもおすすめ。
スピードをつけて行うことで有酸素運動の要素も加えられ、ダイエット効果があります。お腹周りの引き締めを狙っている人は、バイシクルクランチを定期的に行って、脂肪を落としていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を立てた状態で仰向けに寝転がる
- ひざを曲げたまま太ももがひざと垂直になるように止める
- 両手を頭の後ろにまわして、へそを見るように頭を上げる
- 右ひざと左肘をつけるように上半身をひねり、左足は伸ばす
- 両足は自転車を漕ぐイメージで動かす要領で動かしながら、左右を入れ替える
- 左右合計20回繰り返す
- インターバル1分挟む
- ツイストさせた時に2秒停止時間をもうけながら20回繰り返す
- インターバル1分挟む
- 限界まで行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、20回×2セットに加えて、もう1セットは限界まで行う。腹筋への刺激を感じながら行ってください。
トレーニングのコツ
- 腹筋横側にある腹斜筋を限界までねじっていく
- 両肘を閉じずに開いて、しっかりねじる
- 両足を地面につけずに、浮かせた上体をキープして行う
- 反動を使わずにゆっくり行う
- 呼吸しながら動作を続ける
バイシクルクランチは下腹部だけでなく腹斜筋にしっかり効かせられる筋トレです。しかし、腕を閉じた状態で行ってしまうと、ひねる角度が小さくなって、腹斜筋への負荷がかかりにくくなってしまいます。
腹斜筋にしっかり刺激を与えられるよう、肘を開いた上体をキープしながらお腹をしっかりねじって、肘とひざを合わせていくのがポイントです。
【参考記事】バイシクルクランチの詳しいやり方＆コツを解説！▽
お腹の脂肪を落とす筋トレ9. プランクサーキット
お腹周りを素早く引き締めたいなら、短時間で様々な種類のプランクを繰り返し行うプランクサーキットがおすすめ。
フロントブリッジ やサイドプランク、リバースプランクなどを繰り返し行うことで、体の前側・横側・後側などをまんべんなく鍛えられます。
お腹のインナーマッスルも鍛えられ、引き締まったお腹に変化。短期間での効果は得にくいものの、長期間継続することで、ぽっこりお腹を美しい腹筋に変化させられますよ。
トレーニングのコツ
- 体を板のようにまっすぐキープするよう気をつける
- 左右均等にトレーニング時間をとるようにする
- 30秒〜1分程度トレーニングしたら10秒程度休憩を挟みながら、テンポよく行う
- 体のバランスが崩れないよう注意しながら正しいフォームをキープする
プランクサーキットは体を板のようにまっすぐ保つことで、より高い筋トレ効果を得られるトレーニングです。
辛いからといって腰が上がるなどしてフォームが崩れてしまうと、腹筋には効きにくくなってしまいます。
体を板のような状態に保って、腹筋周りへ効いているのを意識しながら、それぞれのプランクを行うのが大切です。
お腹の脂肪を落とす筋トレ10. スクワットサーキット
全身の筋肉のほとんどがある下半身を鍛えられるスクワットサーキットは、脂肪が燃えやすい痩せる体作りに効果的です。
スクワットサーキットでは、ノーマルスクワットだけでなくワイドスクワットや脇腹をひねるスクワットスタンディングアブズなどを30秒ずつ繰り返します。
お腹周りの脂肪が気になっている場合、基礎代謝アップして脂肪燃焼しやすくなる筋トレも必要不可欠。体全体の消費エネルギーを増やしてお腹痩せを目指していきたい人は、スクワットサーキットを行ってみてください。
トレーニングのコツ
- ひざがつま先より前に出ないよう注意しながら行う
- 上半身は倒し過ぎず、前傾した状態をキープする
- 腰を落としながら息を吐き、上げながら吸うなど、呼吸のリズムに合わせながら行う
- 反動を使わずにゆっくり体を動かす
スクワットサーキットは、下半身をまんべんなく鍛えられるトレーニングです。しかし、上半身を前に倒し過ぎてしまうと下半身へかかる刺激が少なくなってしまうので、倒し過ぎないよう注意しましょう。
少し前傾させた状態をキープしながら、呼吸のリズムに合わせて、ゆっくり上半身を落としていくのが、下半身に効かせるポイントです。
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