ぽっこりお腹の20代男性へ。腹が出る原因＆痩せるためのダイエットメニューを解説！
20代男性がぽっこりお腹になる理由｜若いのにおじさん体型になる原因とは？
20代男性
「まだ20代なのに…。お腹がぽっこりしてきて目立つ…。」
20代男性
なんか20歳過ぎてから太りやすくなったな。何でだろ…。
そんな風に、おじさん体型になってきてしまって、悩んでいる男性へ。
どうにかしてぽっこりお腹を引き締めて、スリムな体型に戻したいですよね。
そこでまずは、20代でぽっこりお腹になってしまう原因について解説！
成人を過ぎてお腹がふっくらしてしまった男性は、ダイエットをする前に、なぜ自分のお腹がぽっこりしているのかを探ってみましょう！
20代でぽっこりお腹になる原因1. 食生活の変化で摂取カロリーが増えたから
20代になると、大学での集まりや仕事で特に男性は飲酒の機会が増えます。
揚げ物やシメのラーメンなど、お酒の場にはカロリーが高く脂肪になりやすい食事がつきもの。
他にも、一人暮らしを始めて好きなものばかり食べてしまい、栄養が偏ってしまうこともあるでしょう。
慣れない生活の中で、バランスの取れた食生活にまで気を配るのは難しいですよね。
このように、20代になると特に食生活の変化がしやすく、いつの間にか摂取カロリーが増加して、ぽっこりお腹になるというわけです。
20代でぽっこりお腹になる原因2. 運動不足によって消費カロリーが減ったから
「デスクワークに就いて、学生時代よりも運動量が落ちた。」
「仕事の疲れで休日は身体を休めるのが最優先。」
など、すっかり運動する機会が減っていることはありませんか。
20代になって社会に出たりすると、これまでにない気疲れを感じてスポーツどころではないということもあるでしょう。
10代の頃よりも運動不足で消費カロリーが低く、摂取カロリーの方がオーバー。消費できなかったエネルギーが内臓脂肪として体内に蓄積されてしまい、自然に太ってお腹が出てくることはよくあります。
20代でぽっこりお腹になる原因3. 筋肉量が減って基礎代謝が落ちたから
運動不足で消費カロリーが減ると身体に脂肪がついてしまうとお話ししましたが、運動不足の問題は他にもあります。
それは、運動しないことにより、若い頃よりも筋肉量が減って基礎代謝が低くなってしまうこと。
基礎代謝とは生命維持のために最低限必要なエネルギーのことで、高いほどカロリーが消費されやすく、太りにくい体になります。逆に低いほどカロリー消費は低くなり、太りやすくなります。
そして、基礎代謝は筋肉量に比例して高くなる傾向に。
つまり、筋肉量が減少するとエネルギーを消費しづらい身体になってしまうのです。
20代の男性とは言え、10代よりもスポーツをしてないと筋肉を使う機会が無くなり、筋肉量が減少。
結果的に、基礎代謝が落ちて、内臓脂肪がお腹に溜まり、ぽっこりお腹になってしまうのです。
20代男性であれば、ぽっこりお腹を解消するのはそれほど難しくない。
ここまで、お腹がぽっこり出てしまう原因について解説してきました。
食生活や運動習慣を改善して、内臓脂肪を落とすのは難しそうだと感じたかもしれません。
しかし、20代の男性はまだ基礎代謝が高く痩せやすいので、お腹周りを引き締めることは決して難しくありません。
ハードなトレーニングや厳しい節制をしなくても、脂肪を減らしてスマートな体型になることは十分可能です。
少し意識を変えるだけで、身体が変わっていくのを実感できるはずですよ。
20代男性がぽっこりお腹を解消する方法｜脂肪の落とすコツとは？
20代男性
もうちょっとお腹を凹ませてスリムになりたい！
20代男性
何に気をつけたらお腹が痩せるかな。
結論から言うと、お腹の脂肪を落とすために、運動と生活習慣の改善を同時に進めていくのが効率的。
2つの視点である行動を行えば、お腹を凹ませることができます。
ここでは、20代男性がぽっこりお腹を解消するダイエット方法について解説！
簡単に取り組めることばかりなので、今日からすぐに始めてみましょう。
- 低カロリー＆高タンパクな食事をする
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食事にサラダやスープを取り入れる
- 水を毎日2Lを目安に飲む
- お酒を飲むなら種類とおつまみに注意する
- 毎日30分程度の有酸素運動を取り入れる
- 筋トレして基礎代謝を上げる
解消法1. 低カロリー＆高タンパクな食事を意識する
20代は食事の仕方が変わる傾向が多いため、自然と摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことがあり、脂肪が付きやすくなります。
それを防ぐためにも、食事を工夫して摂取カロリーを抑えることが大切。
揚げ物のような脂質の多いものはなるべく避けて、低カロリーな食事を心がけましょう。
ただ、単にカロリーを減らすだけだと、体重と一緒に筋肉も落ちて、基礎代謝も低下してしまいます。代謝を維持して脂肪を燃焼しやすくするためにも、筋肉を形成するのに必要なタンパク質を摂ることも重要。
食事では低カロリー高タンパク質な食べ物を食べるよう意識しましょう。
- 鶏のささ身
- 白身魚
- マグロなどの赤身
- 牛ヒレ肉
- 卵
- 豆類
【参考記事】高タンパク低カロリー食品とレシピを大公開！▽
解消法2. よく噛んでゆっくり食べる
満腹感をコントロールしているのは脳にある満腹中枢。満腹中枢は食事から摂取した糖分によって働きますが、お腹いっぱいだと感じ始めるには、食事し始めてから20分程度かかります。
早食いの人は、身体が満腹感を感じる前に食事を終えてしまうので、その分だけ食べ過ぎてしまっている可能性も。
よく噛んでゆっくり食べるようにすれば、食べ過ぎてしまう前に満腹中枢が刺激されるので、無理なく食事の量を減らせます。
最低でも30回以上など、ぜひ噛む回数を意識的に増やしてみて。
解消法3. 食事にサラダやスープを取り入れる
サラダは噛み応えがあるので、自然とゆっくり食べることができますし、よく噛むことで満腹感も得られます。
また、食事の最初に食べることで糖の吸収を穏やかにしてくれる効果も。先に食べるだけで、脂肪が付きにくい食事になります。
スープは野菜中心のヘルシーなものがおすすめ。カロリーを抑えながら水分で満腹感が得られるダイエットの心強い味方です。
いつものメニューにサラダやスープを上手に取り入れて、太りにくい食生活を実践しましょう。
解消法4. 水を毎日2Lを目安に飲む
水を飲むことで血流が良くなり、基礎代謝がアップする効果が期待できます。基礎代謝の向上は、お腹の脂肪燃焼には欠かせません。
それから、こまめに水分を取ることで空腹感を紛らわして、間食や食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
1日に飲む水の量は2リットルが目安です。しかし一度にたくさん飲むと、腎臓に負担がかかってしまうため、1回あたりは、コップ一杯程度の水を飲むようにしましょう。
解消法5. お酒を飲むなら「お酒の種類」と「おつまみ」に注意
20代の男性はお酒の付き合いが多いもの。お酒を飲んだりおつまみを食べると、それだけ太ってしまう可能性が高くなります。
お酒に関しては、ビールや日本酒は原料が糖質でカロリーが高めなので、ダイエット中は避けるのがベター。
糖質の少ないウイスキーや焼酎がおすすめです。割り物にジュースなど糖分が含まれるものも避けたいので、ハイボールや水割りで楽しんでくださいね。
お酒の種類とともに、おつまみにも気を配りましょう。炒め物や揚げ物など油を使った料理を控えるだけで、無理せず摂取カロリーを抑えることができます。
おつまみは豆腐や蒸し鶏のような、低カロリーかつ高タンパクなものを選ぶと、太りにくい体づくりを助けてくれますよ。
【参考記事】太りにくいお酒を紹介！▽
解消法6. 毎日30分程度の有酸素運動を取り入れる
ぽっこりお腹を引き締めるには、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動で身体を動かしましょう。
お腹をひっこめたい男性に始めてもらいたい有酸素運動は、以下の5種類。
特別な道具がいらず、今からでも取り組めるのでおすすめです。また、高い脂肪燃焼効果が得られて、お腹がスッキリしていきますよ。
有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が高くなるので、距離や回数よりも継続時間を意識しましょう。
だいたい1日30分程度がおすすめですよ。
【参考記事】自宅で有酸素運動をしたい男性はこちら！▽
解消法7. 筋トレして基礎代謝を上げる
有酸素運動と並行して筋トレで基礎代謝を高めて、より早くお腹周りをすっきりさせましょう。
以下のトレーニングをすることで、ただ痩せるだけでなく、引き締まったかっこいい身体になれます。
どの筋トレも特別なマシンや道具を使わずに自宅でできます。
効果的に腹筋を鍛えられるトレーニングを厳選したので、さっそく今日から実践してみましょう。
【参考記事】お腹をへこませる筋トレメニューはこちら▽
カッコいい20代になるために、ぽっこりお腹を早く解消しよう！
10代から20代になると、生活習慣がガラリと変わります。
知らず知らずのうちにぽっこりお腹の原因になる習慣が身についてしまっていたのかもしれません。
とはいえ、もともと痩せ型の20代男性は基礎代謝が高いですから、ちょっとした意識の変化でお腹を引き締めたり、体重を落とせたりしますよ。
20代はまだまだ若いのに、お腹がたるんでるのはもったいない！
もっとスマートでカッコいい20代であるために、ぜひぽっこりお腹の解消に取り組みましょう！
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