クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説
短期間でお腹を引っ込めたい！
クランチってどうやればいいですか？
そう思って腹筋トレーニングに挑戦する方は多いはず。
今回はそんな貴方におすすめしたい、腹筋トレーニングの基本である“クランチとシットアップ”を完全レクチャーします。
美しい腹筋を鍛えるためのクランチ3種類のやり方はもちろん、よく比べられるシットアップトレーニング3種類のやり方まで覚えていってください。
【大前提】よく間違えられる、クランチとシットアップの違いとは？
まずはじめに、多くの男性が間違えるクランチとシットアップの違いを解説しておきます。どちらも腹筋を鍛えるという点は同じですが、トレーニングのフォームに関しては明確な違いが存在します。シットアップは上体を起こす際、腰部分を地面から離し、胸を足近くまで起こします。一方、クランチは腰部分を地面から離さずに、腹筋上部を強く刺激します。中学や高校で上体起こしと呼ばれるのはシットアップであることが多いでしょう。
クランチ・シットアップの効果とは？
クランチ・シットアップどちらも腹直筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。腹直筋の主な働きは、
- 骨盤の前部を引き上げる
- 体幹を屈曲させる
- お腹を引き締める
の3つ。どちらのトレーニングも3項目すべて効率よく鍛えられるトレーニングです。初心者でも自宅で簡単に取り組めるトレーニングなので、しっかりとやり方をマスターしてくださいね！
クランチ・シットアップはやり方以上に「呼吸法」が大切
トレーニングを行う際、「呼吸法」が大きな役割を担います。呼吸によって腹筋の収縮も変わるため、正しい呼吸法ができるかできないかで、トレーニング効果も大幅に変動します。そんな気になる呼吸法は“上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸う”、たったこれだけ。簡単ですが、やり方以上に大切なので慣れるまで練習してみると良いでしょう。腹部に手を当てて呼吸を試してみてください。腹部がかなり収縮していると実感できるはず。
クランチ・シットアップのインターバルは“30秒以内”で。
クランチ・シットアップはどちらもダンベルやバーベルといった器具を使わない自重トレーニングです。マシンなどに比べて、腹筋への負荷はあまり大きくありません。その分回復も早いため、インターバルが長すぎると筋肉が付きにくくなります。間の小休憩は“30秒以内”にすることを心がけましょう。インターバルを長くして筋肉を回復をさせ過ぎてしまうと、せっかくのトレーニングも効果が弱まってしまいます。
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