1日に必要なタンパク質の摂取量とは？｜足りない時におすすめの食材まで解説
1日に必要なたんぱく質の摂取量とは？｜実は牛乳◯本分必要だった！
体にとって重要な栄養素の一つである「タンパク質」。健康や美容に気遣う人であれば、タンパク質の1日の摂取量を気にする人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、1日に必要なタンパク質の摂取量についてお伝えします。
最近では、たんぱく質不足も叫ばれる世の中になっているので、この記事をきっかけに毎日しっかりと1日に必要な摂取するよう心がけていきましょう！
そもそも「タンパク質」の役割とは？
タンパク質とは、人間の体内の形成に大切な栄養素の一つです。
体を動かし筋肉を使うと筋肉が壊れるため、修復をするために新たに筋肉を作っていきます。その際に、筋肉を効率的に成長させるために、栄養分として必要なのがタンパク質です。
このタンパク質が不足してしまうと、筋肉量を維持できなくもなります。
トレーニングだけ一生懸命おこなっていても、効率の良く筋肉は成長しません。トレーニング後は筋肉を休ませ、栄養素補給でタンパク質を得ることが大切なのです。
タンパク質が不足するとどうなる？体に及ぼす影響とは
タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ、三大栄養素。"三大"と名前が付いている時点で、誰もがその重要性は理解できるでしょう。じゃあ、そんな三大栄養素の1つ「タンパク質」が不足なってしまうとどうなるのか。
- 筋肉量の低下
- 集中力の低下
- 体調を崩しやすくなる
- 回復力の低下
少し上げるだけでも、タンパク質不足による悪影響に恐ろしさを感じる人も多いでしょう。
特に一番押さえてほしいのが筋肉量の低下と回復力の低下。
タンパク質の摂取量が不足すると、体内では不足しているタンパク質を補おうと、筋肉の分解がはじまります。筋肉が減ってしまうと同時に燃焼量も減ってしまうため、太りやすく痩せにくい体質に。ダイエットのために食事を我慢してしまうと、逆に太りやすい体へとなってしまうことだってあります。
そして回復力の低下は、主に筋肉や皮膚などに顕著に見られます。一般的に筋肉は超回復により、48時間ほどで回復されるとされていますが、タンパク質が不足してしまうと、普段よりも長く回復にかかってしまいます。
タンパク質は体を作っている大切な栄養素。
「不足したらダメだ。」ということをしっかりと認識した上で生活していきましょう！
タンパク質不足で陥る症状1日で必要なタンパク質の摂取量｜あなたは足りてますか？
厚生労働省によると、1日に必要とされるタンパク質の摂取量は男性で約60g、女性で約50gが目安となっています。
特に15歳から17歳までの育ち盛りな中高生に推奨されているタンパク質の量は成人の時よりも多く、65g。その一方で、高齢者に関しても男性で約60g、女性で約50gと一般の成人と変わらない量のタンパク質摂取が求められています。
年齢によって多少の上がり下がりはあっても、ほとんど変わらないのがタンパク質の摂取量です。学生の時よりも圧倒的に食べる量が減っているという人は、もしかしたらタンパク質不足かも。
1日で必要なタンパク質を摂取するにはどのくらい食べたら良い？
成人男性が1日に必要なタンパク質の量が60gとは分かったものの、正直なところ、「60gってどんなもんなのか分からん。」っていう人も多いでしょう。そんな人のために早見表を用意しました！
- キャベツ：4.5玉
- カップラーメン：6個
- サラダチキン：2.5個
- 卵：20個
- 牛乳：4L
- 肉：700g
- 魚：700g
ここで大切なポイントは、タンパク質だけを考え食事で補うと、その分栄養バランスを崩してしまう可能性があるということ。
カップラーメンを1日に6個食べれば、タンパク質は基準値くらいになりますが、その他の栄養素である脂質や炭水化物などは基準を大きく超えてしまうでしょう。
ただ、タンパク質ばかりを意識すればいいって訳ではありませんが、栄養素の摂取量に目を向けることは健康へとつながる大切なことですので、意識してみてください！
一回で必要なタンパク質の摂取量｜理想は"3食"に分けて摂ること
どんな栄養素を分けて摂取することで1日の体作りをサポートしてくれるもの。しかし、ほとんどの人は、必要なタンパク質を摂取するにあたって、摂取量をクリアすればいいと考えがち。それでは、1日の間でゆっくり体へと回っていくはずだった栄養素が瞬間的に濃くなってしまうだけで、体は健康的にはなりません。
1回の摂取量として分かりやすいのは、その人の体重に合わせて考えること。例えば体重1キロに対して、0.25g〜0.3gが1回で必要なタンパク質の目安として考えます。
体重が60kgの人であれば、摂取量の目安は15g〜20g程度。おおよその目安として、3食または4食で基準の量を摂取するようにしましょう！
タンパク質のおすすめ摂取方法｜どうやったら摂取量を超えられる？
タンパク質の必要性がわかっても、効果的に摂取できる方法がわからない人もいるでしょう。また、慣れていないと過剰摂取など失敗もしがちです。
そんな方のために、タンパク質を摂りやすいおすすめの方法をご紹介します。
ここでの摂取方法を実践すれば、タンパク質の過剰摂取を避けて、効果的に増やすことができます。ぜひ参考にしてください。
摂取方法1. タンパク質が豊富な食べ物を食べる
筋肉を維持のためには、良質なタンパク質を含んだ食事は必要不可欠。なぜなら、タンパク質が不足すると体が危険を察知し、筋肉を分解して補う役割を果たしているからです。
タンパク質を効率よく増やすために、タンパク質の豊富な食材をあらかじめ知っておくといいですね。
タンパク質が豊富に含まれている食材として以下の表をチェックしましょう。
- 牛肉：17g／100g（含有率17%）
- 豚肉：14g／100g（含有率14%）
- 鶏肉：25g／100g（含有率25%）
- サケ：22g／100g（含有率22%）
- アジ：20g／100g（含有率20%）
- 卵：12g／100g（含有率12%）
- 豆腐：5.0g／100g（含有率5%）
- おから：6g／100g（含有率6%）
- 牛乳：3.3g／100g（含有率3.3%）
- ヨーグルト：3.6g／100g（含有率3.6%）
- プロテイン：80g／100g（含有率80%）
タンパク質が豊富な食材として代表的なものは、肉や魚、乳製品、大豆食品など。そんな食材を超える圧倒的な含有率を誇るのがプロテインになります。
実はタンパク質を60g摂取するのは、簡単ではなく、気づいた不足していることもしばしば。「最近、タンパク質が摂れていないかも...。」という人は、食材から料理を選んでみることで、基準値以上を摂取できるようになりますよ！
タンパク質が豊富な食品一覧摂取方法2. プロテインでタンパク質を摂取する
タンパク質の摂取で難しい点は、タンパク質が高い食品は、脂質なども高い傾向にあること。しっかりとタンパク質は摂取量を満たした時に、脂質は摂取量を大幅に超えていることも少なくありません。
そんな脂質を抑えながら、タンパク質を摂取できるのがプロテインです。
「プロテインは、運動していない人が飲むと太る」なんて言われていましたが、そんなことはありません。もちろん、たくさん飲みめば、太ってしまいますが、カロリーなどは一般的なジュースくらいしかないため、飲み過ぎなければ問題ありません。
昔は、粉っぽさが特徴的なプロテインが多かったですが、最近ではまるでス◯バのような絶品のプロテインも販売されているため、ぜひ気になった方はチェックしてみてください！
タンパク質の効果的な摂取タイミング｜筋トレ＆ダイエットしてる人は要チェック！
タンパク質が効果的に吸収されるタイミングは、筋トレやダイエット運動をした後であれば、30分以内。
30分以内にタンパク質を体が吸収することで、筋肉の分解を抑えることができ、かつ筋肉の合成を促進させてくれるのです。ただ、胃に入れたプロテインが分解されるまでに時間がかかるため、本当のベストは、トレーニング前からトレーニング中にプロテインを少しずつ摂取すること。
「一気飲みがしんどい！」という人がいますが、基本的には一気飲みは避けて少しずつ摂取することをおすすめします。
タンパク質は本当に大切。基準となる摂取量を健康的にクリアしよう！
体にとって重要な栄養素となるタンパク質。理想の体で元気よく動きたいのであれば、タンパク質は効率的に摂取しておきたいですよね。
タンパク質の正しい摂取の仕方がわかれば、トレーニングの効果を最大限に活かすことができます。上手にタンパク質を摂取し、自分が理想に思っている体作りの参考にしてみてくださいね。
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