【バランストレーニング】バランス感覚を鍛える筋トレメニューとは？
【器具なし】バランストレーニングメニュー4選
器具は収納場所に困るので、バランストレーニングのためにわざわざ購入したくないという人も多いはずです。しかし、器具なしでもバランストレーニングは実践できます。
ここでは、器具なしでできる効果的なバランストレーニングメニューについて紹介していきます。現状器具を持っていないという人は、ぜひ参考にしてみてください。
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング1. 片足立ち
片足立ちは器具なしでできる最も簡単なバランストレーニング。人は高齢に近づくにつれ、自重を支えるためのバランス感覚が失われていきます。
最近転倒や躓きが多くなったと感じる人は、ぜひ片足立ちでバランス感覚を鍛え直してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を閉じ、両手を腰に当てて真っ直ぐ立つ
- 片方の脚を上げて、股関節と膝関節を90°程度に曲げる
- (2)の段階でバランスが取れない場合は、壁や机に片手をつける
- 20秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 脚を変えて、20秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
片足立ちの目安は、左右20秒間を計3セット行います。とても簡単なので慣れてきたら、キープする時間を延ばしてみましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取る際は体に力を入れず、リラックスする
- 片脚でバランスを取ることに意識を集中させる
- 膝の位置を下げない
- バランスが崩れた際、周囲に物があると危険が及ぶため、周囲に物がない場所を選ぶ
片足立ちのポイントとしては、膝の位置を下げずにしっかりキープすることです。膝の位置を下げるとバランスを取るのが簡単になってしまうので、効果も半減。20秒間同じ姿勢をしっかり保つようにしましょう。
また体に力を入れると重心が変えづらくなり、バランスを崩す原因になります。必ず力を抜いてリラックスした状態で取り組みましょう。
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング2. エアプレーン
エアプレーンは、片足立ちの難易度を上げたトレーニングです。片足立ちと同様、高齢者になるにつれ失われるバランス感覚を取り戻すのに有効。
片足立ちに慣れてしまった人は、こちらをトレーニングに取り入れても良いですね。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅程度に脚を開く
- バランスを取りやすよう、両手を横に開く
- 膝を伸ばしたまま、片足を後ろ方向に上げていく
- 上半身も同時に前方向に傾け、顔・背中・脚が一直線になるようにする
- 一直線を保ったまま、ゆっくり体全体を倒していく
- 体全体を倒せる限界まで倒したら、ゆっくり元の体勢に戻る
- 逆側も同様に行う
- 残り2セットを行う
- 終了
エアプレーンの目安は、左右3セットずつです。
片方だけ鍛えてしまうと、左右の筋肉量に違いが生まれ、逆にバランス感覚が失われる可能性も。利き脚ではない方の脚でバランスを取るのが難しいかもしれませんが、左右均等に行うよう心掛けましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取る際は体に力を入れず、リラックスする
- 片足でバランスを取ることに意識を集中させる
- 体を傾けた時、肩甲骨を中央に寄せるよう意識する
- 周囲に物がない場所を選ぶ
エアプレーンのコツは、肩甲骨を中央に寄せること。重心が安定し、自重によるバランスが取りやすくなります。
エアプレーンを上手に行うコツになりますので、ぜひ意識しながら取り組んでみましょう。
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング3. ヒップリフト
ヒップリフトはバランス感覚だけでなく、お尻を引き締める効果もあるトレーニングです。また、他の筋トレと比べて怪我のリスクも低いので、運動初心者の人でも安心して始められます。
しっかりコツを掴んで、お尻とバランス感覚を効率良く鍛えていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いて、仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度くらい曲げて、脚を立てる
- 膝から頭まで一直線になるくらいを目安に、お尻をゆっくりと持ち上げる
- お尻を上げたら、2秒間キープする
- 勢いをつけずに、ゆっくりと元に戻していく
- 動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は、15回×3セットです。インターバル中は呼吸を整え、次のセットに備えましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を整えてトレーニングする
- お尻の力で腰を上げる
- 動作1つ1つを丁寧にゆっくりと取り組む
- 上半身の力を抜いて、リラックスする
ヒップリフトのコツは1つ1つの動作をゆっくり行うという点です。
特にお尻の力を入れながら行うことで、下半身の筋トレ効果を高め、同時にバランス感覚も高められます。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方を詳しく解説▽
バランス感覚を鍛える器具なしトレーニング4. ダイアゴナルバックレイズ
ダイアゴナルバックレイズは背筋への刺激が大きいバランストレーニングです。また、背筋に加えて下半身も鍛えられるので、体全体の安定に繋がります。
しっかりコツを掴めば複数の筋肉を同時に鍛えられるので、今以上に体のバランス感覚をアップできるはずです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を腰幅程度に開いて、うつ伏せになる
- 対角の手足を伸ばしていく
- 脚は太ももの付け根くらいに、腕は胸の下部が床から離れるくらいまで上げる
- 1分間キープする
- 元の状態に戻していく
- インターバル(30秒)
- 残り2セット取り組む
- 終了
ダイアゴナルバックレイズの目安は、1分×3セットです。状態をキープしていくとフォームが乱れる可能性があるため、しっかり背筋に意識を集中させて行いましょう。
トレーニングのコツ
- 顔の前に手を構える
- 背筋を意識しながらトレーニングする
- ゆっくり筋トレを行う
- 手と足は上げすぎないようにする
ダイアナゴルバックレイズは、手と足はほどほどの高さにすること。手足を上げ過ぎると背筋が過剰に引っ張られ、怪我に繋がる恐れがあります。
バランス感覚を効率よく身につけるトレーニングになりますので、効果を最大限得るためにも、しっかりやり方をマスターして行いましょう。
バランストレーニングでスポーツや日常生活に活かしていこう！
スポーツや日常生活、様々な場面で必要となるバランス感覚。
バランス感覚は大事だと分かっていても、身に付けるのってなかなか難しいですよね。
しかし、トレーニングの方法とコツさえ理解していれば、バランス感覚は自宅でも簡単に身につけられます。
本記事で紹介したトレーニング方法を参考に、体のバランス感覚を向上させていきましょう。
【参考記事】バランス感覚に重要な体幹を鍛える方法はこちら▽
【参考記事】バランス感覚に重要な筋肉を効率よくつける方法とは▽
