【バランストレーニング】バランス感覚を鍛える筋トレメニューとは？
【器具あり】バランストレーニングメニュー4選
バランストレーニングは器具ありのトレーニングと器具なしのトレーニングに分かれます。
器具を使うとトレーニングの難易度の調整が容易にできるようになるので、可能であれば器具を使うのがおすすめです。
ここでは、器具を使った効果的なバランストレーニングメニューについて紹介していきます。
どれも自宅でできるトレーニングですので、ぜひ参考にしてみてください。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング1. ストレッチポールプランク
ストレッチポールプランクはストレッチポールを使って、腹直筋(お腹の中央)と腹横筋(横側の筋肉)を鍛えるトレーニング。
不安定なストレッチポールに足を乗せて姿勢を維持するだけの簡単メニューです。
ストレッチポールを購入したら、まずはこのメニューからチャレンジしてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 腕立て伏せの状態を作る
- ストレッチポールの上に両足のスネ部分を乗せる
- 肘を90度程度に曲げ、肩の下に来るよう床につける
- 頭からお尻までしっかり一直線になるように調整する
- 肩や腕に力を入れずに、腹筋に力を入れて姿勢を維持する
- 30秒ほど姿勢をキープ
- インターバル(30秒)
- 次に、45秒ほどキープ
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
ストレッチポールプランクは、30秒→45秒→1分といった形で、キープする時間を少しずつ伸ばしていきます。
慣れてきたらこれ以上の時間にチャレンジしてみてもいいですね。
トレーニングのコツ
- バランスが取れない人は、ストレッチポールを使わない通常のプランクで体幹を鍛えてから挑戦する
- お尻を上下に動かさず固定する
- 顔は前を向いておく
- 腹筋にしっかり力を入れて、体を安定させる
ストレッチポールプランクは腹筋を意識すること。お腹に力が入ると自然と体幹が使われるようになり、バランストレーニングがより効果的になります。
難しいと感じるようであれば、通常のプランクで体幹を鍛えてからチャレンジしましょう。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング2. バランスボールインクラインプッシュアップ
バランスボールを使った腕立て伏せである「バランスボールインクラインプッシュアップ」。通常の腕立て伏せよりも腹筋の上側に大きな負荷がかかり、バランスボールを使うことでバランス感覚を強化させます。
不安定な姿勢で腕立て伏せをするので、しっかり全身の筋肉を使って体を支えながら取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールに手を乗せて、腕立て伏せの状態を作る
- (1)の時、手幅は肩幅よりも少し広く取っておく
- 足をしっかり床にくっつけて、ゆっくり体を下げていく
- 下まで下げたら、胸筋下部の力も利用して素早く上げる
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バランスボールインクラインプッシュアップの目安は、15回×3セットです。負荷もかかる高いトレーニングなので、初心者の方は少なめのセット数から挑戦していきましょう。
トレーニングのコツ
- お腹や腰を落とさずにトレーニングする
- 背中は丸めずに伸ばしておく
- 体の角度は30〜45°を意識する
- お腹に力を入れて、フォームを安定させる
- 慣れてきたら前を向いて行う
バランスボールインクラインプッシュアップを行う際は、背中を丸めないのがポイント。腰に大きな負荷がかかり、効果が薄れるだけでなく腰痛などの怪我に繋がる可能性があります。
安全にトレーニングを行うためにも、背中は常にピンと伸ばしたままにするよう心掛けましょう。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング3. バランスボールフロントブリッジ
バランスボールフロントブリッジは、体幹を鍛えつつ、バランス感覚を養うことができるトレーニング。
ある程度のバランス感覚がないとすぐに体勢を崩してしまうので、他のトレーニングでバランス感覚を十分に養ってからチャレンジしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バランスボールの上に両肘を置く
- 肩からかかとまで、一直線になるように脚をピンと伸ばす
- (2)の時、背筋を伸ばしておく
- フォームを整えたら、状態を30秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 45秒間キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープする
- 終了
バランスボールフロントブリッジは、30秒→45秒→1分が目安になります。
疲れてくるとフォームが乱れる可能性があるので、インターバル後に正しい姿勢を作ってから姿勢を維持していきましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取るのが困難であれば、通常のフロントブリッジで体幹を鍛えてから取り組む
- お尻を浮かせないように意識する
- ゆっくりと呼吸を整える
- 顔は前を向けておく
- 腹筋の力を利用して、体を支える
バランスボールフロントブリッジを行う際は、常に腹筋を意識するようにしましょう。
腹筋をグッとしめてバランスを取ると、腹筋に負荷が加わってより体幹への効果がUPします。
バランス感覚を鍛える器具ありトレーニング4. バランスボードトレーニング
不安定なボードの上に立つことで、バランス感覚を養う「バランスボードトレーニング」。体幹だけでなく、下半身の力もしっかり使うため、全身のバランス能力を引き上げられます。
筋肉を鍛えるというよりは、スポーツのパフォーマンスを上げるのに向いてますね。サッカーでのフィジカルや、野球の正しいスイングなど様々なスポーツに応用が効くため、スポーツマンに取り入れて欲しいメニューになります。
トレーニングの正しいやり方
- 軽く足を開き、バランスボードの上に乗る
- 常にバランスボードが床に対して平行になるよう、体のバランスを取る
- そのまま10秒間キープ
- (2)(3)に慣れてきたら、前後左右にバランスボードを傾ける
- 前後・左右を5回ずつ繰り返す
- (4)(5)に慣れてきたら、バランスボードを回すように傾ける
- 左回り・右回りを5周ずつ繰り返す
- 終了
バランスボードトレーニングは、3つの段階に分かれます。最初に10秒キープ、次に左右前後に5回ずつ傾ける、最後に左右に5回ずつ回すといった流れになります。
慣れてないと難しいバランストレーニングなので、少しずつバランス感覚が身についたら次のステップに進むようにしてみましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを取る際は体に力を入れず、リラックスする
- 勢いでバランスボードを元の位置に戻そうとしない
- 靴下だと滑るため、バランスボードに乗る時は、素足またはトレーニングシューズを履くのがおすすめ
- 慣れてきたら、傾ける・回るなどをランダムに取り入れる
バランスを取る際は、体に力を入れず、リラックスするのが大切です。体に力が入ると、かえってバランスは取りづらくなります。
またバランスボードは勢いで元の位置に戻すのではなく、体の重心を変えるようにして戻しましょう。体の重心移動を意識することで、バランス感覚が養われます。
