内太もも痩せダイエット。短期間で内ももを細くする脂肪燃焼筋トレメニューを紹介
内太ももが太くなる原因｜痩せるための対策もしっかりチェック！
「頑張って歩いてるのに、内太ももがいつも太くなってしまう。」「太もも内側の痩せ方を知りたい。」と悩んでいる女性も多いですよね。
ここでは、内太ももが太くなる原因や、効果的な対策をご紹介します。
筋肉量が足りない人や、食べすぎている人は要注意。有酸素運動や筋トレ、カロリー制限が必要です。
原因をしっかり理解して、対策していきましょう。
内太ももが太くなる原因1. 筋力が低下して脂肪が溜まっている
筋肉が低下すると、基礎代謝が落ちて、消費カロリーがどんどん減ってしまいます。そのため、太ももの内側だけでなく体全体に脂肪が溜まり、どんどん太くなってしまう原因に。日頃から運動をする習慣がないと、筋肉が衰えていくので、自然と基礎代謝も下がってしまいます。
また、加齢も筋力低下の原因。10代の頃と比べると、20代、30代、40代と年齢を重ねるにつれて、基礎代謝量が減り、太りやすくなる傾向に。筋力があれば、基礎代謝量は上がり、太りにくくなりますが、筋トレも何もしていないと、そのまま内太ももに脂肪がついてしまいます。
対策：有酸素運動と筋トレを取り組んで、効率よく脂肪を燃焼させる
筋肉量を高めるためにおすすめな対策案が「筋トレ」。筋トレを取り組むと何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝を上げることができ、脂肪を燃焼しやすい体になります。
また、併せて行いたいのが、「有酸素運動」です。有酸素運動とはランニングなど酸素を取り入れて力を発揮する運動のことで、高い脂肪燃焼効果が狙えます。
ここで重要なのが両方の運動をバランスよく取り入れること。筋力を鍛えて基礎代謝量を上げつつも、有酸素運動でカロリーを消費させることが、ダイエット成功の近道になりますよ。
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内太ももが太くなる原因2. 内太ももがむくんでいる
むくみとは、体に溜まっている余分な水分や老廃物のこと。太ももがブヨブヨしているのは、単純に、水分や老廃物が溜まっており、それがむくみとなって太く見えているケースになります。
もともと脚は、冷えや疲れによって血流が悪くなり、むくみやすい部位。血行が悪いと、体内をはじめ内太ももにもむくみの原因である老廃物が蓄積します。
冬だけでなく、夏も冷房のきいた部屋で体が冷えがちな女性や、運動やマッサージをする習慣がない女性は、むくみやすいので危険ですよ。
対策：ストレッチとマッサージでむくみを改善していく
太ももの内側がむくんでいる人は、体内に溜まった水分や老廃物を排出させることが大切です。
それにはまず、血行を良くして、血流を促すこと。血流を促すことで余分な老廃物や水分が流れやすくなり、むくみを改善していきます。具体的には、ストレッチやマッサージがおすすめ。
どちらとも運動が苦手な人でも簡単に行えるので、積極的に取り組んでいきましょう。
【参考記事】誰でもできる初心者向けの脚痩せストレッチメニュー▽
内太ももが太くなる原因3. 食べすぎている
どんなに運動やストレッチをしていたとしても、そもそも消費カロリーを超えたら、太って当たり前。消費するカロリーを上回る程食べるのは、脂肪を溜め込む原因になります。
食事や間食の時に、食べすぎている人は、要注意。特に菓子パンやカップラーメン、スナック菓子といったジャンクフードは、カロリーだけが高くて栄養が少ないので、これらの食べ物が好きな人は、食生活を見直しましょう。また、ジュースが好きな人も、知らず知らずに糖分を摂りすぎていますよ。
こうした日々の食生活が、内太ももの脂肪につながっているのです。
対策：カロリーを制限しながら食事をする
どうしても食べすぎてしまう人は、食事の時に「食べすぎはダメ！」という強い意思を持ち、制限することが大切です。
食事の内容一つ一つのカロリーを意識しながら、カロリーオーバーにならないように食べましょう。
例えば、カロリー計算をしてくれるアプリを使って、食事を管理するのも良いですね。しっかりカロリーを把握して、摂取カロリーが自分の消費カロリーを超えないようにしていきましょう。
短期間で痩せたいなら脂肪燃焼サプリメントを使うのもアリ！
お腹の脂肪が気になってきたから運動やバランスの良い食事を始めたけどなかなか効果が出ない。年齢を重ねるごとに「脂肪を分解する力」や「燃焼する力」はどんどん衰えていきます。
おすすめの『シボヘール』は、お腹の脂肪を減らす効果がある「葛の花由来イソフラボン」が含まれたサプリメントです。脂肪合成の抑制、脂肪の分解、燃焼をサポートしてくれます。普段の運動とバランスの取れた食事にこのサプリメントを組み合わせるだけで、お腹の脂肪対策ができるでしょう。
BMIが高めな方、肥満気味な方でなかなかお腹の脂肪が減らせなかった方はぜひ試してくてください。
公式サイトで詳細を見る【参考記事】お腹を脂肪を減らすサプリ『シボヘール』の口コミ集▽
内太もも痩せに効果的な筋トレメニュー4選｜短期間で簡単に痩せる方法とは
内太ももに筋肉をつけて、効率よく脂肪を除去するには「筋トレ」が大事。では、どんなメニューが内ももに効果的なのでしょうか。
ここでは、太ももの内側をほっそりさせる、痩せる効果的な筋トレメニューをご紹介します。
忙しい人も手軽に取り組めるメニューを厳選しているので、正しいやり方をマスターして短期間で効果を上げましょう。
内太もも痩せの筋トレメニュー1. 座りながらボール挟み
自宅でも簡単にできる、内太もものトレーニングには、バランスボールを使った筋トレが有効です。
まずは、太ももでボールを挟みます。寝ながらでも、座りながらでも大丈夫です。
息を吐きながら足を閉じ、「もう無理！」というところで１秒静止し、再びゆっくりと開きましょう。ゆっくりと10回3セットを目安に筋トレしていきましょう。
※バランスボールがない場合は、ペットボトルやクッションで代用してもOKです。
【参考記事】バランスボールを使ったトレーニングメニューを厳選しました▽
内太もも痩せの筋トレメニュー2. つま先立ち歩き
自宅での家事の途中や、通勤中、立ち仕事中でも簡単にできるトレーニングなら、つま先立ち歩きが効果的です。
特別な器具が無くても、内太ももに負荷をかけて鍛えることができ、効果が見込める痩せ方です。ジムに行けない人にもおすすめ。手軽にできる筋トレメニューなので、ぜひ今からチャレンジしてみて。
トレーニングの正しいやり方
- つま先立ちをして、内ももの筋肉を意識する
- まっすぐな線の上を歩くイメ―ジで身体の真ん中あたりに足が来るように歩く
- 30秒歩く
- 10秒程インターバルをとる
- 1~3を繰り返し行う
- 終了
つま先立ちトレーニングは、10回1セットです。いつでもできるので、日常生活の中で取り入れられますよ。運動不足の人でもできるので、ぜひ行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 内ももが引き締まっている事を意識する
- まっすぐ線の上を歩くように意識する
- 内ももと一緒にお尻も引き締めて歩く
- 階段など段差のある所では行わず、平坦な道で行う
内ももと一緒にお尻も引き締めて歩くと、下半身のダイエット効果が見込めます。お尻と内太ももは繋がっているので、意識して引き締めましょう。
通勤中も、引き締めを意識すれば、日常生活も内太もも痩せの筋トレ時間になりますよ。
【参考記事】内転筋(内太もも)を鍛える歩き方のコツを解説！▽
内太もも痩せの筋トレメニュー3. レッグスクイーズ
脚でバランスボールを挟み、太ももの内側を鍛えていく筋トレメニュー『レッグスクイーズ』。ほっそりとした太ももが理想なら、このトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
寝ながら自宅で筋トレできる筋トレ方法なので、さっそく試してみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットやクッションを引いて仰向けになる
- バランスボールを両足で挟む
- 地面から少しだけ両足を浮かる
- バランスボールをギュッと強く挟む
- 両足の力を軽く緩める
- バランスボールが落ちないよう注意する
- (4)〜(5)の動作を30回行う
- 30秒のインターバルを設ける
- 残り2セット行う
- 終了
レッグスクイーズは、30回×3セットが目安です。下半身を中心に効率よく内太ももを引き締められるトレーニングです。少しキツいと感じる方は、まずは1セットからチャレンジしていきましょう。
トレーニングのコツ
- バランスボールは真ん中部分を挟む
- 膝を軽く内側の方に向ける
- 3セットに分けて取り組む
- 両足が浮かせる
内ももに効かせながらトレーニングすることが大切なので、できるだけ両膝を内側に絞ることを意識しましょう。
外側を向いてしまうと、うまく負荷がかからず、内太ももへの筋トレ効果が薄れてしまいます。短期間で引き締めたい方は、ぜひ意識してみて。
内太もも痩せの筋トレメニュー4. ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、特別な器具は使わずに自宅でできるトレーニングです。通常のスクワットよりも内太ももに効果があり、高いダイエット効果が期待できます。
少し負荷が高いので、しっかりやり方をマスターして取り組んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも脚幅を広くして立つ
- かかとを少し外側に向け、胸をしっかりと張って背筋を伸ばす
- 手を前で組む
- 息を吐きながら、腰を徐々に下ろしていく
- 限界まで腰を下げたら、状態を少しだけキープする
- 息を吸いながら素早く戻す
- この動作を20回取り組む
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットは、20回×3セットが目安になります。
普段から全く運動していない方は筋肉痛になる可能性があるので、セット数を減らしたりと調整すること。あくまでも無理のないペースで筋トレするのが大切ですよ。
トレーニングのコツ
- 内太ももの力を使って体を起こしていくよう意識する
- 膝とつま先を同じ方向に向けて、内ももをしっかり伸ばしていく
- 負荷に慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を足していく
- 正しい呼吸法を意識する
- 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
ワイドスタンススクワットは内ももに効率よく刺激を与えられる筋トレメニューです。正しいフォームをマスターしないと、内ももへの効果が薄れてしまうので、しっかりやり方を覚える必要があります。
どんな動作でも内ももの筋肉に刺激が加わっていることを意識すると、正しい効果を実現できます。短期間で美脚を目指したい方は、ぜひ日常生活に取り入れてみて。
【参考記事】ワイドスタンススクワットの詳しいやり方はこちら▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
太もも内側の脂肪を燃焼させる有酸素運動2選｜手軽に痩せるメニューとは
内ももの効率的な痩せ方は、ズバリ有酸素運動を取り入れること。筋トレだけでは脂肪を燃焼するのが難しいので、有酸素運動でもカロリーを消費していきましょう。
ここでは、内ももを引き締める有酸素運動メニューを2つご紹介します。正しいやり方で運動を行えば、内ももの脂肪を減らせて憧れの美脚に近付くかも！
太もも内側の脂肪を減らす有酸素運動メニュー1. もも上げ運動
自宅で手軽にできる「もも上げ運動」。もも上げ運動とは、太ももを上げて片足立ちをするだけのシンプルなダイエット運動のことです。
やり方はとても簡単なので、運動に自信がないという女性でも簡単に取り組めます。ぜひもも上げ運動で、内ももの引き締め効果を体感していきましょう。
有酸素運動の正しいやり方
- 足を肩幅に開き、足が並行になるよう向きを揃える
- 腰に手を当てて、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、右脚をゆっくり上げていく
- ももが床と並行になるまで上げていき、状態を3秒間キープする
- 支えている左側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐに維持する
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻していく
- 右脚左脚を交互に(3)〜(6)を5回ずつ繰り返す
- 残り3セットを行う
- 終了
もも上げ運動は、左右交互に5回×4セット行います。続けて4セットできそうであれば、特にインターバルを設けなくても大丈夫です。
有酸素運動のコツ
- 背中を丸めないで、背筋を伸ばした状態をキープする
- 腿は上げすぎず、床と並行になる程度でストップする
- 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識して行う
- 体を支えている方の脚は、曲げないよう一直線を意識する
- ゆっくりと取り組む
もも上げ運動は、内もも痩せダイエットだけでなく、美しい姿勢を作る有酸素運動です。
そのため、猫背にならないように、背筋を伸ばした状態で行いましょう。美しい姿勢と、内ももの筋肉を意識して運動を行えば、美脚も目の前ですよ。
【参考記事】はこちら▽
太もも内側の脂肪を減らす有酸素運動メニュー2. 自転車(エアロバイク)
エアロバイクとは、自転車漕ぎのこと。脚に負荷をかけて繰り返し行う運動なので、内もものダイエットに効果的な有酸素運動です。
もし、自宅に器具や自転車があればそれを使ってOK。ジムに通っている人はエアロバイクのマシンを使うと、効率的に痩せることができますよ。
有酸素運動の正しいやり方
- 主に脚をストレッチする
- 自転車(エアロバイク)に乗り、ゆっくりと走る
- 徐々にスピードを上げていく
- 一定のスピードをキープする
- 30分間漕ぎ続ける
- 少しずつスピードを下げていく
- 終了
自転車(エアロバイク)トレーニングは、30分×1セットが目安になります。
途中で疲れても休憩せず、30分漕ぎ続けることが大切です。疲労が溜まりすぎないよう、無理のないスピードで漕ぐようにしましょう。
有酸素運動のコツ
- 負荷は少し軽めにする
- 背筋をしっかり伸ばす
- 走る前に入念にストレッチを行う
- 内太ももの筋肉に刺激が行き渡っていることを意識する
- 息切れしない程度にゆっくり走り続ける
自転車(エアロバイク)は負荷を簡単に調節できる有酸素運動メニューですが、走る前には十分なストレッチを行いましょう。急に激しく漕ぎ始めると、脚を痛める可能性があります。
ストレッチで筋肉をしっかりほぐしてからトレーニングに取り組むと、筋肉の緊張が解けてパフォーマンスがUPしていきます。怪我を防いで有酸素運動の効果を最大限発揮するためにも、ぜひ心掛けていきましょう。
【参考記事】エアロバイクを使ったダイエットメニューはこちら▽
内太もも痩せに効果的なマッサージ｜むくみの解消におすすめのメニューとは？
内もも痩せには、セルフマッサージをして血行を良くすると、代謝が促進されて老廃物が流れやすくなり、むくみが改善していきます。内太ももを細くするためには大切なメニューなので、ぜひ取り組みましょう。
まず、太ももの内側から脚の付け根に向かってほぐしていきましょう。筋肉や脂肪の塊を、手のひらを使ってグリグリと揉むのがポイント。力は、少し強いくらいで大丈夫です。「痛気持ちいいな。」と感じるくらいがベストですよ。
【参考記事】はこちら▽
内ももを引き締めるストレッチ2選｜ダイエットに効果的な柔軟体操とは？
ストレッチを行うと、筋肉の柔軟性だけでなく、むくみの改善につながっていきます。脚がむくんで太く見えてしまう方にとっては、かなり大切なメニューです。
ここでは、内もも痩せに効果が見込めるストレッチを2つご紹介します。寝ながら行えたり、自宅でテレビを見ながらでもできるものを厳選しているので、飽きっぽい人でも毎日続けられます。
美脚になりたい人は今日から試してみましょう。
内もも痩せのストレッチ1. 寝ながら内ももストレッチ
「できるだけ楽なストレッチをしたい！」という人は、寝た姿勢でできる内ももストレッチがおすすめ。寝ながら取り組めるので、ゆっくりしながら行う簡単メニューになります。
内ももの筋肉を意識してストレッチを行うことで、美脚が狙えます。両足で約1分で終わるストレッチなので、忙しい人も無理なく続けられますよ。
ストレッチの正しいやり方
- ヨガマットに仰向けになって寝転ぶ
- 寝転んだら、かかとは地面につけたまま、左の膝を上げる
- 腰が浮かないように、立てている方の膝を反対側にゆっくり倒す
- 一定のスピードを保ちながら、ゆっくり30秒何度も倒す
- 30秒経ったら、右足にチェンジする
- 同じ動作を繰り返す
- 終了
寝ながら内ももストレッチは、片足30秒×1セットが目安になります。朝起きた時や、寝る前などにベッドの上で行っても良いですよ。
ストレッチのコツ
- ヨガマット等の腰を痛めない場所でストレッチする
- まっすぐ寝転ぶ
- 寝た時に、伸ばした方の足の踵を押し出す
- 土踏まずを膝の横に置く
- 骨盤を平行にする
- 腰が浮かないように気をつける
ストレッチする時は、腰が浮かないように注意しましょう。浮いてしまうと、内ももへの効果が薄れてしまいます。
内ももの筋肉を意識しながら腰をヨガマットにしっかりと着け、ストレッチを行うことが大切ですよ。
内もも痩せのストレッチ2. 内ももリフト
内太ももに、効率的に働きかけるストレッチ「内ももリフト」。内ももリフトとは、座った状態で、足を上下に上げ下げする簡単なストレッチです。
自宅でテレビを見たり音楽を聴いたりしながらできるので、気軽に続けられますよ。リラックスした状態で行いたい方におすすめ。気軽に取り組んでいきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 横向きになって、床に腰を下ろす。
- 下側の足をできるだけまっすぐ伸ばす
- 上半身は起こして両手を床に着けて支える
- 上の足は膝を曲げて、伸ばした足の前でしっかり固定する
- 伸ばした足をゆっくり床から浮かせる
- 伸ばした足を息を吐きながら下ろす
- (4)～(5)を片側15回行う
- 反対方向の脚を取り組む
- 左右3セットずつ繰り返す
- 終了
内ももリフトの目安は、左右15回×3セットになります。ストレッチは1日おきでも大丈夫です。無理なくできる範囲で取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- トレーニングマットを敷いて、ストレッチする
- 猫背にならないように、姿勢をまっすぐ伸ばす
- 両手はしっかりと地面に着けて、体を支える
- 全ての動作をゆっくりと行う
ストレッチのポイントは、とにかくゆっくり行うことです。筋肉をしっかり伸ばすことが目的なので、素早い動きで行ってしまっては、十分な効果が見込めません。
深呼吸しながら脚を上げ下げし、足を下ろした時に床に付かないように意識しながら行いましょう。
内太もも痩せにおすすめの器具2選｜使いやすいダイエットアイテムとは
筋トレや有酸素運動など自重でできる運動ではなく、器具も使ってダイエットしたいという方のために、内太ももダイエットにおすすめの器具を2つご紹介します。
トレーニング用の器具を使えば、効率よく短期間で痩せることが可能です。予算1,000円程度の安いものから、9,000円程度の本格的なものを揃えているので、自分にとって良さそうな方を選んで下さいね。
おすすめ器具1. La-VIE(ラヴィ) 内転筋トレーニング
ラヴィから発売されている、内転筋トレーニング内股シリーズのダイエット器具。
椅子に座って器具を内ももに挟み、脚をギュッと閉じたり開いたりするだけでOKの手軽な使い方が魅力です。内転筋を鍛えることができるので、美脚や美尻を狙うことができます。Ｏ脚や骨盤の開きに悩んでる人や、ぽっこりお腹の女性にもおおすすめ。内ももに、ぴったりとフィットするので、ストレスフリーに使えるでしょう。
価格も1,216円と、大変リーズナブルですよ。
Amazonで詳細を見るおすすめ器具2. レッグマジック
レッグマジックXは、自宅で本格トレーニングができる器具。
使い方は簡単で、ペダルに脚を乗せ、スイスイと左右に滑らせるだけ。1セット60秒でOKなので、「キツい運動は続かないかも…」と思っている女性にもおすすめです。
電源コードも難しい操作も一切無いので、気軽に使うことができます。折り畳んで収納できるのも魅力で、部屋のスペースが小さい人でも大丈夫。
価格は9,100円と少し高めですが、自宅で本格的な器具を使ってトレーニングできますよ。
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筋トレや有酸素運動、マッサージやストレッチをするだけで、太ももにスキマを作ることができる、内太ももダイエット。
どれも簡単にできるメニューばかりでしたが、痩せるには継続することが大切。1週間などあまりに短期間で効果を期待すると、すぐに挫折してしまいかねません。
ダイエットには正しい方法だけでなく根気も必要。内太ももを痩せようと思ったら、しっかり食事制限もしながらメニューをこなしていきましょう。
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