ダンベルプレスの効果的なやり方｜強い上半身を作る正しいフォームとは
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉｜どこの部位が筋肥大するの？
筋肉とは、自らの体を支え、各機能を動かし、エネルギーを蓄え生命維持につなげる大事な役割を担っています。筋肉を鍛えることで健康を維持し、体力を向上させ、さらに男らしい肉体美を作ることができるでしょう。
ダンベルプレスで鍛えられる大きな筋肉には、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋があります。3つの筋肉の働きを把握し、ダンベルプレスでしっかり鍛えていきましょう。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉1. 大胸筋（だいきょうきん）
大胸筋とは、両方の胸部にある筋肉を指しています。鎖骨や肋骨・胸骨・上腕骨とつながる筋肉(骨格筋)の1つです。
大胸筋は、主に
- 腕の昇降(腕を肩よりも上げる・下げる動き)
- 体を軸にした腕の開閉(腕を外側に広げたり内側に縮めたりする動き)
- 肋骨を広げ呼吸をサポートする機能
を担当する筋肉です。早い動きに対応する速筋の比率が多く、意識的に早い動きでトレーニングできる部位になります。ただ、比較的早い年齢(20歳前後)から衰えるのも早い筋肉ですから、男らしい胸板を作りたいなら日々のトレーニングが欠かせません。
大胸筋に与えるダンベルプレスの効果
大胸筋は、主に腕の動きを司っている筋肉。大胸筋を鍛えなければ、軟弱で薄っぺらな胸板のままになってしまいます。どんな作業や運動にも必要不可欠で、腕のパワーは大胸筋の大きさも影響しています。
ダンベルプレスを行うことで、見た目にも男らしい分厚い胸板を作れます。また、大胸筋は筋肉量が多い部位なので、基礎代謝を上げることにも繋がりますよ。
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉2. 三角筋（さんかくきん）
三角筋とは、肩の関節周りにある筋肉を指しています。腕を全方位に動かす機能をもち、可動域も広く、肩関節を保護する役割も担う筋肉です。
三角筋は、前・真ん中・後ろで別々の役割をもっています。
- 前部は、肩の内側に働く(物をもち上げる、腕を内側に回すなど)
- 中部は、肩の外側に働く(腕を広げる、肩より上にあげる)
- 後部は、肩の関節を伸ばし外旋させる
をサポートしています。たくましい三角筋があることで、体形的にも逆三角形が際立ち男らしさがアップしますが、無理をすると痛めやすい筋肉でもあるため注意が必要です。
三角筋に与えるダンベルプレスの効果
ダンベルプレスで三角筋を鍛えると、基礎代謝があがり太りにくい体を作りやすくなります。また腕周りの筋トレと連動し伸縮がおこる部位でもあるため、三角筋を動かすと否応なしに腕の筋トレにも効果がみえやすいです。
肩関節を保護する役割もある三角筋は、鍛えることで肩関節をしっかり支えられるようになるでしょう。間接痛などの痛み引きおこすことなく、筋トレも継続できるようになります。
【参考記事】三角筋の効果的な鍛え方とは▽
ダンベルプレスで鍛えられる筋肉3. 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
上腕三頭筋とは、肘と肩の間「二の腕」にある筋肉を指しています。上腕の筋肉では一番大きな筋肉で、肘を伸ばす働きにつながる大切な役割を担っている筋肉です。
上腕三頭筋は、主に
- 肘を伸ばす働き(肘から指先を直線にする動作)
- 肩関節の内転(腕を身体の前に寄せる動作)
- 肩関節を伸ばす(腕を広げ、胸を反らすような動作)
をサポートしています。上腕三頭筋を鍛えることで、がっちりした胸板にふさわしい腕の筋力が備わってきます。
上腕三頭筋に与えるダンベルプレスの効果
ダンベルプレスで上腕三頭筋を鍛えると、男らしくたくましい二の腕を手に入れることができます。日常生活で使う機会が多くない部位のため、ダンベルプレスなどで鍛え始めると、早い段階で効果も見えやすくなる部位です。
そのため、脂肪の多い人でも二の腕を細くみせるのに時間がかかりません。脂肪を落としながら筋力もつけられますし、他の筋トレをよりレベルアップさせることができます。
【参考記事】上腕三頭筋の効果的な鍛え方とは▽
【フォーム】ダンベルプレスの正しいやり方
ダンベルプレスは、ダンベルの重さを利用しながら行う筋トレ方法です。正しい基本フォームを身につけて行うことで、男らしい胸板へ近づくことができます。
ここでは、ダンベルプレスの正しいやり方をご紹介します。まずは基本フォームからみていきましょう。
- ベンチを用意する。
- お尻をつけて、仰向けになる
- ダンベルを握る
- 胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていく
- ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
ダンベルプレスを行う際には、脚がしっかり地面を踏みこめる高さにセッティングします。そして怪我をしやすい背中を守るために、肩甲骨は中央に引き寄せ、くぼみができるように意識するのがポイント。
肩甲骨にアーチを作ることで、自然と胸が張れるため、大胸筋への刺激を強められますよ。
ダンベルプレスの注意すべきポイントは、
- ダンベルを持つ手は天井を向けない(手首を曲げない)
- ダンベルの可動域を広くし、しっかり降ろし反動で上げない
- ダンベルは弧を描くように上げ、肘を伸ばしきらない
の3つ。ダンベルプレスでは、手首にかかる負荷が高くなるため、リストを使うなど手首のケアは必ず行うようにしましょう。
ダンベルプレスの種類｜効果的な筋トレメニュー特集
一口にダンベルプレスといっても、実は種類が5つもあります。それぞれに方法や効果が少しずつ変化しますので、自分に合ったメニューを選んでいきましょう。
ここでは、ダンベルプレスの種類とそれぞれのコツをご紹介します。体勢の整え方やダンベルの軌道がブレないようにするための方法は、怪我の予防にもなりますので、しっかり把握してください。
ダンベルプレスの種類1. フラットベンチダンベルプレス
ダンベルプレスの基本中の基本が、フラットベンチダンベルプレスです。大胸筋・三頭筋・上腕三頭筋にバランスよく効果を発揮します。
基本的な動きをゆっくり行いながら、注意点を意識してトレーニングしてみましょう。
フラットベンチダンベルプレスの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
- 肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろしてく
- 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
- その後、勢いよく持ち上げる
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
初心者のうちは、5回2～3セットを行うところからスタートします。回数よりもケガをしない動作やパターンを習得して、徐々に回数を上げていきましょう。
フラットベンチダンベルプレスのコツ
- 胸をしっかりと張り、ダンベルを下ろしていく
- 腰やお尻が浮かないよう、体はベンチにつける
- 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
- 回数を数えながら行う
胸をしっかり張るには、足底がしっかり着地していなければなりません。足を踏みしめることで、自然に胸を張れるようになります。
また大胸筋に負荷をかけ、集中して鍛えられるようになるでしょう。重すぎないダンベルでフォームを崩し、腰やお尻が浮かないようにします。
ダンベルプレスの種類2. デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部・上腕三頭筋に刺激を与えるトレーニングメニューです。上体を倒すことで下方への負荷を強くする効果があります。
自然に真上の位置も変化し、筋肉が重量を感じて効果を上げている部位も変わってきます。
デクラインダンベルプレスの正しいやり方
- デクラインベンチの角度を15ほど傾ける
- ベンチに仰向けに寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、胸を張り、腕を真上に伸ばす
- (4)の時、背中のアーチを維持する
- 胸の張りを感じながら、肘を曲げていく
- 限界までダンベルを下ろしたら、2秒間キープ
- その後、素早くダンベルを持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(120〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
初心者はおそらくダンベルの上下を10回もできない可能性があります。できるところから徐々に回数を上げ、12～15回を目標に行っていきましょう。
デクラインダンベルプレスのコツ
- ダンベルの軌道をしっかりと安定させる
- 10回で限界を迎える重量設定を行う
- チーティングを行わない
- 大胸筋を意識しながらトレーニングに励む
デクラインダンベルプレスは、頭が下がった状態で行うためダンベルがどうしても肩より上の位置になりがちです。
肩より上にダンベルがある状態のまま降ろすと、肩を痛めることになりかねません。ダンベルの軌道を意識して、ケガのないように進めましょう。
【参考記事】デクラインダンベルプレスのやり方を動画付きで解説▽
ダンベルプレスの種類3. インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部に効果を発揮します。上体を起こすことで上方への負荷を強くするトレーニングです。
ダンベルの軌道がぶれないように意識して、フォームを変えないようにすることが大切になります。
インクラインダンベルプレスの正しいやり方
- インクラインベンチの角度を30度に設定する
- ベンチに仰向けになって寝っ転がる
- 両手にダンベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を真上に伸ばす
- (4)の時、背中のアーチを意識する
- 胸の張りを維持しながら、肘を曲げていき、ダンベルを下ろす
- 限界まで下ろしたら、1秒間キープ
- その後、勢いよく上に押し上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
インクラインダンベルプレスをする初心者は、6～10回を目安に行います。重さもこの回数が限界になるもの選び、徐々に回数を上げていきます。
インクラインダンベルプレスのコツ
- 胸の張りを常に意識して取り組む
- 反動を使わずに、筋肉の力だけでダンベルを上下させる
- 回数をこなす事よりも、正しいフォームで取り組むことを重視する
- きちんとした呼吸法を身につける
- ダンベルの重量は、やや軽めをチョイスする
インクラインダンベルプレスは、ダンベルの軌道を保つためにもしっかり持ち上げる必要があります。
可動域を広げ負荷を大きくして回数を減らすほうが、効率よく大胸筋を鍛え男らしく育てていけるでしょう。むやみに回数をこなさず、フォームを意識して取り組みます。
ダンベルプレスの種類4. ワイドスタンスダンベルプレス
ワイドスタンスダンベルプレスは、外側の大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
ダンベルの可動域を真横に広げ、大胸筋を大きく伸縮させます。中級者レベルのメニューですので、ダンベルの重さに負け腕が下がらない力も必要です。
ワイドスタンスダンベルプレスの正しいやり方
- フラットベンチまたはインクラインベンチを用意する
- ベンチに仰向けになって寝っ転がる
- ダンベルを両手に持つ
- 足を下ろして胸を張り、腕をまっすぐに伸ばす
- 肘を深く真横に曲げていき、上腕と床が平行になるまでダンベルを下ろす
- その状態のまま、2秒間停止する
- その後、ダンベルを勢いよく持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
負荷のかかるトレーニングですので、少し軽めの重さで始めましょう。ワイドスタンスダンベルプレスを行う回数は、10回3セットを目指します。
ワイドスタンスダンベルプレスのコツ
- チーティングを行わない
- ダンベルを上に持ち上げる際、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする
- 正しい呼吸法をマスターする
- 顔は上または前を向く
- 背中のアーチを維持したまま行う
ワイドスタンスダンベルプレスでは、大胸筋の外側の筋肉を刺激されるため、さらにダンベルが重く感じやすいです。
気を抜いて肘を伸ばしきってしまうと、脇に力が入りにくくなりケガをすることもありますので、肘は少し曲げてしっかりダンベルを中央へ集める意識をもちましょう。
ダンベルプレスの種類5. フロアダンベルプレス(床)
フラットベンチなどを使わず、自宅の床などで手軽に取り組める筋トレメニュー、フロアプレス。
やり方はフラットベンチプレスと同様ですが、腕の可動域は床で遮られるため効果も少し低くなります。足を伸ばして行うと体幹への負荷も大きくなりますが、腰痛が心配な方は、膝を曲げしっかり支えて行いましょう。
フロアダンベルプレスの正しいやり方
- 床に仰向けに寝転ぶ
- ダンベルを両手に持つ
- 膝を曲げしっかり足裏をつける
- ダンベルを胸の真上に伸ばす
- 腕の裏が床につくまでゆっくりダンベルを下げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(90〜180秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロアダンベルプレスの回数は10回を3セットが目標です。ベンチと違い床で遮られますので、床に手をぶつけ痛いめに合わないようにしましょう。
負荷をかけてトレーニングの難易度を上げたい時には、最終レップをゆっくりゆっくり下げることを意識してみましょう。
フロアダンベルプレスのコツ
- 腰を浮かせない
- ダンベルはゆっくり降ろす
- 胸を張り、肩甲骨を意識する
可動域が少ないだけに手ごたえを感じられない人もいます。そんな時は、ダンベルをゆっくり降ろすことを意識すると大胸筋にも刺激がかかり鍛えやすいです。
腰を痛めにくい姿勢ですので、腰が浮かないように意識することも忘れないようにしてトレーニングしましょう。
意識は常に大胸筋に向けて行います。胸を張らないと肩関節に負荷がかかりすぎますし、ダンベルの軌道もぶれやすくなりますので注意が必要です。
フロアダンベルプレスは体幹を鍛えるため、片腕ずつ行うワンアームフロアダンベルプレスもできますよ。
【参考記事】フロアプレスのやり方を動画付きで解説▽
ダンベルプレスのコツ｜筋トレ効果を上げるポイントとは
ダンベルとベンチがあれば、どこでも行えるダンベルプレスですが、基本的なやり方をしっかり行わないと痛い思いをすることになります。ダンベルプレスで男らしい胸板を手に入れるためには、いくつかのコツを押えておく必要があります。
ここでは、ダンベルプレスの筋トレ効果を上げる5つのコツをご紹介します。コツを掴んでトレーニング効果を上げていきましょう。
ダンベルプレスのコツ① 10回で限界になる重量に設定する
ダンベルプレスは自分の筋肉を追い込むウエイトトレーニングです。
限界だと感じる回数には個人差がありますが、無理しすぎないダンベルの重さを選び、手首などを痛めないトレーニングを行うことが望ましいでしょう。
初心者は特に自分の限界値を知らないため、できるだけ軽いものからトレーニングをスタートさせましょう。
ダンベルプレスのコツ② ダンベルを素早く持ち上げて、ゆっくりと下げていく
ダンベルプレスの基本は、「素早くあげて、ゆっくり下げる」という動作のくり返しです。チーティングを行ってしまうと、筋トレにならないばかりか思わぬ怪我にも繋がってしまいます。
基本動作を無理なく行える重さのダンベルを選ぶことが、とても重要になってきます。またダンベルの軌道を一定に保てるよう意識してみましょう。
ダンベルプレスのコツ③ ダンベルを上げる時に、肘をやや曲げている状態にする
ダンベルプレスの重さが適切ではない状態や、無理に回数を増やしてしまう状態では、筋力が追いつかず負荷から逃げるために肘を伸ばしがちです。しかし、肘が伸びてしまうとダンベルの重さは肘にかかり、関節痛の原因になります。
ダンベルプレスでは、大胸筋をしっかり伸縮させるために肘をのばしきらない状態で行うことがコツです。
ダンベルプレスのコツ④ 大胸筋を意識して、ダンベルを引き上げる
男らしい胸板は大胸筋を大きくすることが一番です。ダンベルプレスで三角筋や上腕三頭筋が鍛えられると同時に、腕の開閉の動きで大胸筋を大きく伸縮させ刺激を与えなければなりません。
筋肉は意識してトレーニングすることで、負荷のかかり具合が大きく変化します。常に大胸筋を意識しながらトレーニングするだけで、厚い胸板にどんどん近づいていきます。
ダンベルプレスのコツ⑤ 正しい呼吸法を身につける
一瞬で力を込める動作が繰り返されるダンベルプレスは、正しい呼吸法がないと力が入りません。特に筋トレ初心者の方は、力を入れる時につい息を止めてしまい、トレーニング後に酸欠によるめまいなどを起こしてしまいやすい傾向にあります。
ダンベルプレスの正しい呼吸法は、ダンベルを上げながら息を吐いて、下げながら息を吸うのが基本です。息を吐くと体幹が安定し、筋肉に力を込めやすくなります。また、息を吐く動作は筋肉の緊張を和らげ、血圧が急激に上昇する状態を防ぐことができます。
ダンベルプレスのコツ⑥ 胸を突き出す時は、肩甲骨を寄せる
ダンベルプレスの効果を上げるには、胸を張ることが大切です。胸を張り、肩甲骨を中央に引き寄せることで、しっかりと大胸筋を鍛えられます。
胸を張らない状態では、肩と腕に大きな負荷がかかってしまい、手首や肩・肘などのケガや関節痛の原因にもなります。さらに大胸筋も緩んでしまい、効果的に鍛えられなくなってしまうでしょう。
効果的な筋トレへしていくために、必ず肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら取り組んでください。
ダンベルプレスの注意点｜大胸筋を痛めないために！
様々なダンベルプレスの方法がありますが、せっかくトレーニングをするなら厚い胸板で男らしい自分を作りたいものです。しかし気持ちばかりが焦ってしまい、基本の動作を忘れてトレーニングをしてしまうと、大きなケガでトレーニングも中断することになってしまいます。
ここでは、ダンベルプレスをする上での注意点をご紹介しますので、安全なトレーニングのコツを掴んでください。
ダンベルプレスの注意点1. 体を反らさない
ダンベルプレスでは、ダンベルを持って胸を張る姿勢が基本です。しかし腰を浮かして、体を反るのとは別。腰を浮かせた状態では、足もつま先立ちのようになりがちで、フォームが崩れます。
また、腰を浮かせて負荷がかかると腰痛の原因にもなりかねません。体は反らずにしっかり安定させてトレーニングするようにしましょう。
ダンベルプレスの注意点2. 勢いに任せてダンベルを下ろさない
ダンベルは勢いよく上げて、ゆっくり下ろすのがダンベルプレスのトレーニング方法です。誤って逆の動作をすることはないと思いますが、勢いに任せてダンベルを下ろすと肩や肘・手首のケガに繋がります。
もし手からダンベルが離れてしまったら、周囲に人がいる場合、大けがをしてしまうことも考えられます。勢いに任せてダンベルを下ろさないようにしましょう。
ダンベルプレスの注意点3. 手首を返さないで固定する
自分の筋力に合ったダンベルの重さじゃない場合、どうしても腕の力だけではダンベルがあがらず手首の関節を動かしてしまいがちです。また握り方を知らないままトレーニングをスタートしてしまっても同じような状態に。
手首を返してしまうと、ダンベルの重さでダメージを受け痛みが出てしまうことがあります。手首はしっかり固定してケガをしないようにトレーニングしましょう。
ダンベルプレスの注意点4. 回数よりも、一回の質を大切にする
「ダンベルプレスで男らしい胸板を作ろう！」と意気込むと、ついつい回数をどんどんこなしてしまう人が多いです。しかし、ダンベルプレスでは回数ばかりが多いだけでは、成果はあがりません。
回数より、1回のダンベルを上下する時の呼吸・速さ・筋肉への意識などを丁寧におこなうことが効果を上げることにつながっていきます。
まずは正しいフォームで取り組むことを意識し、そこから少しずつ大胸筋への刺激を高めていくよう調整していきましょう。
ダンベルプレスの注意点5. 最初は軽い重量から取り組むこと
男性はどうしても自分の力を過信していて、筋力がないのに重いダンベルで力自慢をしがちです。トレーニングの基本を知らずに重いダンベルを選んでしまうと、ケガの原因になってしまいます。
ダンベルは、できるだけ軽いものから取り組み始めるようにしましょう。少しずつ重さを上げながら、6～10回で限界がくる重さのものが自分のベストです。
ダンベルプレスで、効率よく厚い胸板を手に入れて。
ダンベルプレスはベンチがあると適切な負荷がかけられ、腕の可動域も大きくなり、トレーニングの効果が上がります。男らしい胸板を作る大胸筋・三角筋・上腕三頭筋は、ダンベルプレスを正しく行うことで、どんどん大きく育っていくのです。
基本のダンベルプレスのやり方をしっかり把握して、焦らず継続してトレーニングを進めていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
