【プロ直伝】腰回りダイエットで結果を出す。簡単に腰肉＆脂肪を落とす筋トレ方法を解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
腰回りの肉を落とすためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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腰回りが太い原因｜あなたが脂肪に悩んでいる理由とは？
ダイエットをして体重を落としても、なぜか腰回りが太今まで気になる、という人も多いです。
まず、腰回りの肉を落とすダイエットを始める前に、腰回りが太い原因と解決方法を見てみましょう。
腰回りが太い原因と解決方法を知っておけば、腰回りダイエットと組み合わせて細くなった腰回りをキープする上でも役に立ちます。
腰回りが太くなる原因1. 運動不足によって、筋力が低下している
人にはそれぞれ1日に最低限消費するカロリー(基礎代謝)が存在します。基礎代謝が高ければ高いほど、痩せやすく太りにくい体になります。
この基礎代謝のほとんどは、筋肉の働きが関わっていて、筋肉の量を増やすと自然と基礎代謝も向上していきます。しかし、体を動かさない状態が続くと筋肉は衰え、それとともに基礎代謝もダウン。
運動不足になると脂肪が付きやすい体になるのは、筋肉が減ってしまうからです。特に腰回りの筋肉は、不摂生な生活が続く人に多く見られる傾向があります。
あなたは、しっかりと体を動かしていますか？
もし動かしていなければ、あなたは自然と太りやすく痩せにくい体になっているかもしれません！
腰回りが太くなる原因2. 腰回りを冷やしている
人間の体は、冷たくなると脂肪で包み、体の体温を保とうと働きます。これは、体温を下げることが人間にとって危険を示すから。
雪山や無人島で遭難にあった場合、まずは「雨・風・波」を避けるべきと言われているのは、この体温を正常に保つためです。
特に女性の場合は、ヒップハングのデニムやへそ出し、ミニスカートなど腰回りを冷やしてしまいやすい服装が多いため、注意しなければなりません。
おしゃれのためには仕方のないことかもしれませんが、肌寒い日などは無理せず暖かい格好で出かけることをおすすめします。
腰回りが太くなる原因3. 骨盤に歪みがある
実際にはそれほど脂肪がついてなくても姿勢の悪さが、太く見せてしまっているケースがあります。
それが骨盤の歪みによるデメリットです。特に腰回りの筋肉は股関節を非常に近いため、骨盤が他の人よりも外側に開いてしまっている状態だと自然と太く見えがちに。
女性の場合、ヒールなど女性特有の行動が常に関節に負荷をかけているため、自然と骨盤にも影響を及ぼしていることもあるそう。「もし脂肪が原因じゃないかも...。」と思う女性は、病院で調べてもらっても良いでしょう。
腰回りダイエットのコツ｜痩せるための大切なポイントとは？
腰回りダイエットの原因は分かっても、実際にどうすれば痩せるのか。ダイエットで大切なのは、
消費カロリー＞摂取カロリー
必ず消費買カロリーが摂取カロリーを上回ること。これが成り立たなければ、痩せることはできません。正しい知識で消費カロリーを上げて、摂取カロリーを落としていきましょう。
腰回りダイエットを成功させるコツ① 運動で消費カロリーを上げよう！
腰回りが太い原因は、生活習慣や運動不足などが元にありますが、基礎代謝や筋力が低下したり、体が冷えたりしていることによって引き起こされます。
基礎代謝や筋力アップ、体の冷え改善に効果的なのが
の3つ。それぞれに役割があるため、まずはしっかりと体に与えるメリットをしっかりと理解していきましょう。
腰回りダイエットを成功させるコツ② 体の歪みをストレッチで矯正する
骨盤が前に歪んでいる場合、太ももの骨は内向きに、太ももの付け根である大転子が外側に回転するように開いてしまいます。女性の場合、ヒールなど女性特有の行動が常に関節に負荷をかけているため、自然と骨盤が開いていき、腰や太もも上部が広がって太く見えやすくなるそう。
そんな骨盤の歪みに聞くのが矯正ストレッチ。
骨盤矯正ストレッチは、骨盤の位置や周辺の血行を促進し、見た目痩せはもちろん、全身の基礎代謝アップや冷え性改善にも貢献してくれます。
普段からヒールを履くことが多い人や、下半身太りが気になっている人は、体の中心である骨盤から健康にしていきましょう！
腰回りダイエットを成功させるコツ③ バランスの良い食事を取りながら摂取カロリーを落とす
腰回りダイエットには、効果的な運動方法があると分かりました。
けれども、継続的にこれらの運動を行っても、食べ過ぎていたり食生活が偏ったりしていれば、腰回りダイエットの効果はなかなか得られないでしょう。
体つくりには食生活を整えるのが特に大切です。運動だけでなく、正しい食事方法を身に着けるのも、腰回りダイエット成功に繋がりますよ。
腰回りダイエットの食事法｜スムーズに痩せる効果的なメニュー
体を作るためには、まず食事から。腰回りダイエットを成功させて、腰回りが細くなっても食生活が乱れてしまうと元通りになってしまうことだってあります。
特に筋トレ初心者の方は、ちょっと体重が落ちただけで結果に満足してしまうケースが多いため、しっかりと安定するまでは食事にも気を使っていきましょう。
ここから、腰回りのダイエットに効果的な食事方法を4つご紹介します。
腰回りダイエットの食事法1. サプリメントを使って脂肪燃焼を促す
お腹の脂肪が気になってきたから運動やバランスの良い食事を始めたけどなかなか効果が現れないことに悩まされたことはありませんか。それは、年齢を重ねるごとに「脂肪を分解する力」や「燃焼する力」は衰えてくるから。
『シボヘール』は、お腹の脂肪を減らす効果がある「葛の花由来イソフラボン」が含まれたサプリメントです。脂肪合成の抑制、脂肪の分解、燃焼をサポートしてくれます。普段の運動とバランスの取れた食事にこのサプリメントを組み合わせるだけで、お腹の脂肪対策ができるでしょう。
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公式サイトで詳細を見る【参考記事】お腹を脂肪を減らすサプリ『シボヘール』の口コミ集▽
腰回りダイエットの食事法2. 消費カロリー＞摂取カロリーとなるよう、食事を制限する
ここまで腰回りダイエットのメニューを見てきましたが、ダイエットでは食事に気を遣うことも重要です。
消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなるように食事を制限することはダイエットの基本。しかし、栄養素を気にせずただカロリーを抑えた食事をとるだけでは健康的に痩せることはできません。
カロリーを抑えつつ、タンパク質・炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミンといった五大栄養素のバランスを意識した食事を摂ることが、素早く、そして無理なく体重を落としていけますよ。
腰回りダイエットの食事法3. 高タンパク質な食事をする
炭水化物・脂質と並び三大栄養素と呼ばれる、タンパク質(Protein)。
たんぱく質は体を健康に保つために必要なのはもちろん、ダイエットに必要な「筋肉」の成長にも強く影響しています。筋肉が傷つくと、より強く回復させようとたんぱく質を中心とした栄養素を吸収し始めます。
しかし、たんぱく質が不足してしまうと筋肉は思うように回復できません。筋トレに取り組んでいる女性は、たんぱく質を普段よりも意識して取ることで、よりスムーズな筋肉育成が期待できますよ。
タンパク質は、肉類や魚類といった動物性タンパク質の他、大豆製品に代表される植物性タンパク質の2種類。動物性タンパク質ばかりではなく、植物性タンパク質もバランスよく摂取するのが効果的ですよ。
【参考記事】高タンパク低カロリーの食品を解説します▽
たんぱく質は”プロテイン”で補うのもOK！
高たんぱく質の食材ばかりを重視しすぎて、脂質のとり過ぎなどで食事そのもののバランスが崩れてしまうと意味がありません。
日頃からよく運動に取り組む人の場合、たんぱく質は、体重×1.2〜2.0gほど摂取すべきと言われていますが、現代社会でたんぱく質を基準値以上を摂取しようとすると、自然と脂質などを取り過ぎてしまう可能性が高いです。特に食生活を気にしたことのない人は、食事だけでタンパク質を補うのは難しいでしょう。
そこでおすすめなのが、タンパク質を効率よく摂取できるプロテインです。プロテインはカロリーや脂質などを大幅に抑えた上で良質なたんぱく質を摂取できるため、筋トレ初心者にもとてもおすすめのアイテムになります。
【参考記事】自分に合うプロテインが必ず見つかる▽
腰回りダイエットの食事法4. よく噛んで食べる
食事はよく噛み、時間をかけてとるのも重要です。早食いでは満福中枢の働きが食事のスピードに追い付かないため、ついつい食べ過ぎてしまいがちになります。
よく噛んでゆっくり食べることで、満福中枢を働かせて食べ過ぎを防げるだけでなく、糖質の吸収もゆるやかに。噛み応えのある硬い食材を取り入れたり、食事はゆっくり時間をかけて取ったりするようにしましょう。
腰回りダイエットの食事法5. 就寝の3時間前に食事を済ませる
短期間で腰回りのダイエットを成功させるには、質の良い睡眠をとって筋肉をスムーズに成長させてあげることも重要です。
筋肉は、使われていない間に回復していきます。その主な時間が睡眠中。全身の筋肉は、睡眠中にできるだけ傷ついた部分を修復、強化していきます。就寝の3時間前までに食事を済ませておくことで、消化機能が睡眠前に済みますので、体の隅々までしっかりと休憩させてあげられますよ。
満福状態はお腹が苦しく、寝つきが悪くなる原因の一つになるので、食事は3時間前に済ませておくのがおすすめです。
腰回りダイエットの食事法6. ナッシュに頼って手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
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腰回りを引き締める方法｜女性でもできる筋トレメニュー5選
腰回りの低下してしまった筋力をアップさせ、肉を落とすのにつながる方法が筋トレです。
筋トレというと男性が行うイメージがありますが、腰回りを細くするための筋トレは、女性でもできる簡単なメニューもたくさんあります。
次に、女性でもできる短期間で腰回りの筋力をアップできる筋トレメニューを5つ見てみましょう。
腰回りダイエットメニュー1. プランク（フロントブリッジ）
腹筋を割るトレーニング方法として知られているプランク（フロントブリッジ）も、腰回りを細くするダイエット方法として効果的です。
腰回りダイエットを成功させるためのプランクの正しい方法と、目安やコツを順にご紹介します。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
フロントブリッジは30秒を1セットとし、1回2セットを目安に行いましょう。セットとセットの間で、30秒のインターバルを設けるとより効果的です。
プランクのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
フロントブリッジを行う上で、特に重要なのが正しい呼吸方法を身に着けること。
お腹をへこませる動きと腹式呼吸を合わせた呼吸法「ドローイング」に取り組みながら、プランクトレーニングを行うと、より腹筋を鍛えながら腰回りを細くできるでしょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽
腰回りダイエットメニュー2. サイドクランチ
いわゆる腹筋を鍛える筋トレには「クランチ」があります。クランチの中でも、横っ腹と呼ばれる部位の筋肉である、腹斜筋を鍛えるのに効果的なのがサイドクランチです。
ウエストの筋力にも関わる腹斜筋を鍛える、サイドクランチの正しい方法を見てみましょう。
サイドクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げる
- そのまま、全身を横向きになる
- 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
- (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
- 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの適切な回数は、左右20回ずつ2セット以上。
また、インターバルは30秒以内におさえるのが効果的でしょう。
サイドクランチのコツ
- 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
- 腹斜筋を意識しながら取り組む
- 呼吸法をマスターする
- 軽くおへそを見るイメージで
- 下半身は動かさない
サイドクランチを効果的に行うポイントは、腹斜筋を意識しながら行うこと。上半身を持ち上げる時には、頭からではなく腹斜筋を上半身で押しつぶすようなイメージで行うと効果的。
下半身が起きてしまうと上半身をうまくあげられないため、下半身は安定させた状態で取り組んでいきましょう。
腰回りダイエットメニュー3. スクワット
スクワットと聞くと太ももの筋肉を鍛える筋トレのイメージがありますが、実は股関節やお尻など腰回りを筋肉を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。
下半身痩せと一緒に腰回りを引き締められるスクワットは必ず取り入れるべきメニューになります。
スクワットの正しいやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- (2)の時、つま先は足先を同じ方向に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットは20回を3セット行いましょう。慣れてきたら、スクワットサーキットなどを取り入れるのがおすすめ。
スクワットのコツ
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
もっとも注意しておきたいのが姿勢。スクワットが猫背になってしまったり、反った状態で行うと怪我につながることがあります。
しっかりと姿勢を意識しながら、筋肉が使われていることを実感して筋トレしてみましょう。
【参考記事】はこちら▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
腰回りダイエットメニュー4. ツイストクランチ
サイドクランチと同じく腹斜筋を、かつ腹直筋も同時に鍛えられる筋トレ、ツイストクランチ。
腹筋を鍛えるクランチの中でもフォームが難しいため、一般的な腹筋ができるようになってから取り入れてみましょう。
ツイストクランチの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチは、基本的に20回を3セット行うのが効果的。徐々に慣れてきたら、回数ではなくセット数を増やしていくのがおすすめです。
ツイストクランチのコツ
- 勢いをつけない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチは、戻すときに勢いをつけるのではなく、ゆっくりを意識して行うのがコツ。
慣れてくれば、戻すときに5秒ほどの停止時間を設けて、その後ゆっくりと元に戻していくとより効果的な筋トレに繋がりますよ。
【参考記事】ツイストクランチのやり方&コツとは▽
腰回りダイエットメニュー5. ドローイング
腹筋を鍛える筋トレメニューと一緒に組み合わせると、より効果的になる呼吸トレーニングが、ドローイング。器具を使わず簡単にできるドローイングは正しいやり方を覚えておくと、より腰回りが痩せる筋トレの効果が出せるようになります。
ドローイングは料理を作りながらでも手軽に行えるメニューですので、腰回りダイエットに取り組む予定の主婦さんはぜひ取り入れてみてください！
ドローイングの正しいやり方
- お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
- (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
- 限界まで吸い、息を止める
- 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
- (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- (6)の時、呼吸をしてもOK
- その後、また息を吸っていく
- この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう
ドローイングは5回を1セットにし、5セット行うのがトレーニングの目安です。器具を使わないため、連続して行うとより効果的になります。
ドローイングのコツ
- 慣れてきたら回数を増やす
- 有酸素運動と組み合わせる
- 食事後、すぐに取り組まない
- 綺麗な姿勢をキープする
呼吸法であるドローイングを行うポイントは、リラックスした状態で行うこと。器具を使うトレーニング方法ではないため、インターバルを挟まず連続で行うことで、より効果が出るようになりますよ。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのと同時に、腹筋を鍛える筋トレや次に紹介する有酸素運動と組み合わせると、効果的な腰回りの痩せる方法として活用できるでしょう。
【参考記事】ドローイングの効果を詳しく解説▽
腰回りの脂肪を落とす方法｜ダイエットに効果的な有酸素運動4選
激しい動きを短時間に行うのではなく、体に少しずつ負荷を駆けながら長時間行う有酸素運動は、体の基礎代謝を高めるダイエットにも効果的です。
脂肪がたまりやすい腰回りのダイエットにも効果的な有酸素運動の中でもおすすめのメニューを4つ紹介します。
筋トレやストレッチと組み合わせることで、より腰回りを痩せるのに効果が実感できるようになります。
有酸素運動メニュー1. ウォーキング
有酸素運動の代名詞といえば、ウォーキングです。簡単に取り組めるため毎日の習慣として取り入れやすいですが、正しいやり方を身につけないと効果は期待できません。
腰回りダイエットにも効果的な、ウォーキングの正しいやり方を見てみましょう。
ウォーキングの正しいやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
ウォーキングは即効性はなく、日常的に継続して行うのが重要です。一週間に3回最低は行うようにしましょう。
ウォーキングのコツ
- 呼吸をゆっくりとする
- 背筋を伸ばして歩く
- 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- スピードを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
ウォーキングを腰回りダイエットに効果的にするには、正しいフォームとスピードを保って続けること。
ただ歩くだけでは効果は出ませんので、正しいフォームを意識して、歩くことに集中して行うようにしましょう。早歩き、遅歩きすぎるのも効果が得られませんので、自分のペースでスピードも一定に保つようにします。
【参考記事】ウォーキングを取り入れたダイエットを解説▽
有酸素運動メニュー2. フラフープダイエット
腰回りを細くする有酸素運動として、近年再注目され人気となっているのが、フラフープダイエット。
フラフープは、筋トレ初心者はもちろん、女性でも手軽に行えるメニューなため、毎日家事や仕事で忙しい主婦さんでも楽しみながらダイエットが出来ますよ。
フラフープの正しいやり方
- フラフープをお腹のくびれの高さに持ってくる
- 5分間右回りで回し続ける
- (2)の時、腰を中心に動かす
- インターバルで2分間休憩する
- 5分間左回りで回し続ける
- 再度インターバルで2分間休憩する
- 休憩したら、残り2セット行う
- 終了
フラフープは、右回り、左回り均等に行うのがコツです。左右5分×3セットを目安に行うようにしましょう。
フラフープのコツ
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 右と左両方とも行う
- 両手は肩から真っ直ぐ横に伸ばしておく
- 胸より上は、動かないように固定する
- 腰を意識して回す
- 脚に力を入れて動かないようにする
- 慣れてきたら2本同時に回して、効果を倍増させる
- 慣れてきたら限界スピードで回す
フラフープで腰回りを痩せる効果的なコツは、胸から上は動かさないようにすること。胸から上を動かしてしまうと、お腹や腰回りの筋肉を効率よく刺激できなくなり、肉を落とすことが難しくなってしまいます。
上半身はできるだけまっすぐをキープしたまま、腰回りの筋肉で回すよう意識していきましょう。
【参考記事】はこちら▽
有酸素運動メニュー3. 階段昇降(踏み台昇降)
器具も必要なく、階段の上り下りを繰り返すだけの有酸素運動が階段昇降（踏み台昇降）です。
正しいやり方を身に着けると、腰回りの肉を落とすのにも効果的。簡単にできる有酸素運動だからこそ、正しい方法を身につけましょう。
階段昇降の正しいやり方
- 背筋を伸ばして階段の前に立ちます
- 右足→左足の順番で一段登る
- 右足→左足の順番で降りる
- 10分続けていきます
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
階段昇降を行う目安は、10分間を1セットとして3セット行うことです。自分の膝より下の高さの階段を選ぶようにしましょう。
階段昇降のコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 脚を上げることを意識する
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を延ばす
階段昇降を腰回りダイエットに有効にするコツは、階段の上り下りと同時に腕もふること。ただ、ダラダラ階段を上り下りするのではなく、しっかりと腕を振って上り下りするのを意識して行いましょう。
「ながら昇降」よりも、階段昇降に集中して行うと腰回りの肉を落とすのにも繋がりますよ。
【参考記事】踏み台昇降ダイエットの正しいやり方を徹底解説▽
有酸素運動メニュー4. シャドウボクシング
室内でいつでもでき、自分のペースでパンチの速度などもコントロールできる有酸素運動がシャドウボクシングです。
ウエストを痩せる効果を得るための、シャドウボクシングの正しいやり方と目安、コツを順にみていきましょう。
シャドウボクシングの正しいやり方
- 胸の前で両手を構えます
- 右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
- (1)のフォームに戻し、その場3秒左右にステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- この動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングは、1セット5分間で、3セットを目安に行いましょう。ペースが落ちてしまうと自然と脂肪燃焼の効果が落ちてしまうため、最初のペースを維持して行うのが重要です。
シャドウボクシングのコツ
- 背中を丸めない
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ペースを安定させる
シャドウボクシングを腰回りのダイエットに効果的にするには、背中を丸めずまっすぐに伸ばして行うこと。
特にシャドウボクシングを含めて普段運動不足の人は、疲れてくると背中が丸まってしまいやすくなりますので、背筋を意識して行うのが大切です。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
腰回りの筋肉をほぐす方法：ダイエットのために行うべきストレッチ3選
低下してしまった筋力を元に戻す、さらに前進の可動域を大きくして基礎代謝を増やす上でも、ストレッチは有効です。
次に、腰回りのダイエットに特におすすめなストレッチメニューを2つ紹介します。
ストレッチは器具も必要なく自宅でも簡単にできます。即効性はありませんが、続けて行うことで腰回りが痩せるのを徐々に実感できるようになるでしょう。
ストレッチメニュー1. 脇腹を刺激するストレッチ
ストレッチの中でも、脇腹を刺激するストレッチとして用いられているのが「ローテーション」です。
腰回りの筋肉である脇腹をストレッチで刺激することで低下していた筋力をアップさせ、腰回りのダイエットにも効果を発揮できます。
ストレッチの正しいやり方
- 肩に力を入れずリラックスし、手はぶらんとさせたまま立ちます。
- (1)の時、両足は肩幅分ほど開きます。
- 脇腹全体の筋肉を意識しながら、身体を大きく回します。
- (3)の時、手の力で回すのではなく、腰の力で回すことを意識しましょう。
- 10回回したら、今度は反対側も同様に脇腹の力を使って体を回します。
- 肩の力はずっと抜いたまま、ゆっくり左右交互に10回行いましょう。
ローテーションの目安回数は、左右10回ずつ計20回です。必ず同じ回数を均等にストレッチするようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 手を使うのではなく、脇腹を使って体を回すのを意識する
- ローテーションを続けるうちに、肩に力が入らないようにする
- 腕に力が入らないように、ずっと腕はぶらんとさせてリラックスの状態を保つ
- 左右の回数は均等に行う
- 体を回しながら、腰回りについたお肉が落ちる、腰回りが細くなる、痩せる様子もイメージすると効果的
ローテーションのコツは、体を回すときに腕の力ではなく脇腹の力を使うこと。
脇腹の筋肉で体を回すことで、正しく脇腹の筋力アップに繋がります。脇腹の筋力アップとともに腰回りのダイエットに効果を発揮するでしょう。
ストレッチメニュー2. 寝ながらストレッチ
ストレッチというと難しそうなイメージがありますが、実は自宅で寝ながらできるストレッチも多数あります。
今回紹介する寝ながらストレッチは腰回りのダイエットにも効果的。股関節を中心にお尻の筋肉や背中の筋肉にも刺激を届けられるため、簡単に筋肉をほぐせますよ。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやベッドなど柔らかい素材の上に仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を胸に近づける
- (2)の時、両手で右足の膝を持ちましょう
- ゆっくりと右足の膝を胸に近づける
- 痛みの出ない範囲まで近づけたら20秒キープする
- 元に戻し、左足も同様に取り組む
- 終了
寝ながらストレッチの中でも、片足ニーアップストレッチと呼ばれる方法です。左右20秒ずつがストレッチの目安となります。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 股関節付近の伸びを感じながら行う
- 痛みが出る位置まで膝を近づけない
- 右足を抱えている時は、左足は伸ばす
- 上半身はリラックスさせる
片足ニーアップストレッチを効果的にする上で一番重要なポイントは、股関節あたりの筋肉が伸びているのを意識しながら行うことです。
筋肉の伸びを感じられるのなら、正しいフォームでストレッチができていることですので、腰回りダイエットにも即効性が得られるでしょう。
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ストレッチメニュー3. 骨盤矯正に効くストレッチメニュー
寝ながら足を開くだけで行えるこのストレッチなら、運動に不慣れな人でも簡単に取り入れられます。
骨盤矯正ができるこのストレッチを毎日行うことで徐々に骨盤周りが締まっていき、下半身を細く見せることが可能に。
腰回りが太くなってきたと悩んでいる人は、ぜひ行ってみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 右側を下にして横向きに寝転ぶ
- 膝を軽く曲げておく
- かかとをつけたまま腰の力を使って膝を開く
- 膝を閉じる
- 1分程度ゆっくり繰り返し行う
- 左側を下にして横向きに寝転ぶ
- 膝を軽く曲げてかかとをつけたまま腰の力を使って膝を開く
- 膝を閉じる
- 1分程度ゆっくり繰り返し行う
- 終了
股関節の外旋ストレッチは、左右各1分ずつが目安。太ももの力を使わず、大転子(太股の付け根)の力を使って行いましょう。
ストレッチのコツ
- 膝を大きく開くことより、骨盤横にある大転子の力をしっかり使うことを意識する
- 太ももの力を使わず腰の力で膝を開閉する
- 息を吐きながら膝を開き、吸いながら閉じる
- かかと同士はつけたまま足を開閉する
スムーズに足を開閉しようとして太ももの力を使ってしまうと、腰回りに効きにくく、骨盤矯正にはあまり効果を得られないこともあります。
太ももの力を使わず、骨盤横の出っ張り部分（大転子）を意識しながら、足を開いていきましょう。あまり大きく開かないかもしれませんが、しっかり骨盤周りに効かせることで、骨盤矯正の効果をアップさせられますよ。
【参考記事】ダイエットに役立つ骨盤矯正に効く効果的なストレッチメニューはこちら▽
腰回りダイエットでスリムで美しいボディに...
腰回りには内臓も多いため、脂肪もつきやすく腰回りが太いと感じる人は多くいます。
短期間で腰回りダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動、ストレッチを取り入れ正しい方法で行うことが重要です。さらに、正しい運動とともに正しい食生活を心がけるのも短期間の腰回りダイエットには必須。
今日から始められる簡単かつ正しい運動と食習慣を身に着け、美しい腰回りを手に入れてくださいね。
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