ローテーターカフのトレーニング集｜肩を鍛える筋トレ＆ストレッチとは？
肩のインナーマッスルと呼ばれる筋肉、回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)。どのような役割を担って、どんなトレーニングを行う事で鍛えられるのか。今回はローテーターカフの鍛え方として、基礎知識と効果的な筋トレメニュー＆ストレッチをご紹介していきます。
回旋筋腱板(ローテーターカフ)の効果的なストレッチ方法とは？
回旋筋腱板(ローテーターカフ)のトレーニングメニューを解説していきましたが、どんな筋肉もストレッチでケアしなければ、効果的な肥大は見込めません。そこで今回は、肩ストレッチのメニューから
回旋筋腱板をほぐすのに最適な柔軟体操を2つ厳選してご紹介します。この機会にしっかりとストレッチ方法を確認しておきましょう。
回旋筋腱板ストレッチ1. 捻りストレッチ
肩関節の中でも、深層に多く存在するローテーターカフはゆっくりと捻る動作を加えた柔軟体操で効果的に刺激できます。捻りストレッチは、シンプルながらも自分では意識しにくい体操になるため、慣れるまでは鏡まで確認しながら行いましょう。
ストレッチのやり方
- 椅子に軽く座る or あぐらをかいて座る
- 右手を斜め45度に後ろに下げる
- 後ろに下げたまま、腕をひねる
- 痛みの出ない範囲で回転させる
- 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右5回転ずつ。たったこれだけで肩周りの筋肉全体を効果的にほぐせますよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させて行う
- 肩周りの筋肉が刺激されているのを感じながら取り組む
- 手の位置は上下させない
- ゆっくり筋肉をひねるイメージで取り組む
捻りストレッチで最も大切なポイントは、ゆっくりと筋肉を捻るイメージで行うこと。トレーニングではなく、筋肉をほぐすケアになるため、スピードは必要ありません。優しい刺激を筋肉へ届けていきましょう。
回旋筋腱板ストレッチ2. 全体ストレッチ
回旋筋腱板はもちろん、三角筋や僧帽筋など肩周りの筋肉を効果的に伸ばせるストレッチメニュー。上半身全体を動かす柔軟体操なため、PC作業などで固まった上半身をほぐすのにも最適です。筋肉全体に低刺激を与えていきましょう。
ストレッチのやり方
- 椅子に座る or あぐらをかいて座る
- (1)の時、足は肩幅分ほど広げましょう
- 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置く
- (3)の状態を10秒間キープ
- 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
- (5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を左腕でも行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。肩周りの筋肉が伸びているのを感じながら、キープしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む
- 動かしていない肩は動かさない
- 勢いをつけない
全体ストレッチで最も大切なコツは、動かしていない肩は同じ場所に維持すること。体全体を動かしてしまうと、回旋筋腱板を上手く刺激できません。効率よく筋肉をケアできるようにコツを押さえながら取り組んでいきましょう。
【参考記事】肩甲骨付近の筋肉を刺激できるストレッチとは▽
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