エクスターナルローテーションの効果的なやり方｜肩を鍛える筋トレメニューを解説
エクスターナルローテーションの効果｜鍛えられる筋肉部位は？
エクスターナルローテーションは、外側に回すという意味を持つトレーニンング種目で、肩関節を外旋させる作用を持つ回旋筋腱板（ローテーターカフ）の棘下筋を主に鍛えることができます。
肩関節を外旋する回旋筋腱板（ローテーターカフ）を鍛えることで内旋してしまった肩関節を正したり、肩周りの怪我を予防できたりします。
正しいやり方やトレーニングのコツを覚えた上でエクスターナルローテーションに取り組んでみましょう
エクスターナルローテーションの正しいやり方｜2種類の効果的なフォームを解説
ここでは、エクスターナルローテーションの正しいやり方をご紹介。
エクスターナルローテーションには、ダンベルを用いたやり方と、チューブを用いたやり方の2種類があります。
筋トレは正しいやり方で行わないと効果が半減してしまいます。それぞれのやり方をしっかりと覚え、効果的なトレーニングを行っていきましょう。
ダンベルエクスターナルローテーション｜肩周りを効率よく鍛えるトレーニングメニュー
まず最初に、ダンベルを用いたエクスターナルローテーションのやり方について解説していきます。
しっかりと正しいやり方を覚えて、効果的なトレーニングをしていきましょう。後にチューブを用いたやり方も解説するので、やりやすいと思った方から実践してみてくださいね。
ダンベルエクスターナルローテーションのやり方
- マットなどを敷き、横向きになって寝っ転がる
- 上側の手でダンベルを握る
- 状態は体に沿わせ、軽く内側に曲げる
- ダンベルを上に持ち上げていく
- 体と垂直になったら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
ダンベルを用いたエクスターナルローテーションの回数の目安は、左右10回ずつ × 3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。
しっかりと刺激を届けるために、1セットずつ時間をかけて行ってください。
チューブエクスターナルローテーション｜肩のインナーマッスルをじわじわ鍛える筋トレのやり方
続いて、トレーニングチューブチューブを使ったエクスターナルローテーションのやり方を解説します。
チューブを使ってエクスターナルローテーションを行う場合、ダンベルの時とは違って直立したまま取り組むことになります。
効果を最大化させるために正しいやり方を覚えた上でトレーニングの取り組むようにしましょう。
チューブエクスターナルローテーションのやり方
- 柱にチューブを引っ掛けて肘を固定する
- 柱から離れ、腕を90度の範囲で動かす
- 腕をもとに戻す
- (2)-(3)を繰り返す
チューブを用いたエクスターナルローテーションの目安は、左右10回ずつ × 3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。
ダンベルと違い、チューブトレーニングは、じわじわ筋肉に効かせられるため、怪我のリスクが低く、初心者でも取り組みやすいのが魅力的なポイント。
この機会にぜひやり方をマスターして、肩周りの筋肉を鍛えていきましょう！
エクスターナルローテーションの効果的なコツ｜肩に効かせるトレーニングの秘訣とは
エクスターナルローテーションの2種類のやり方に続いて、エクスターナルローテーションの効果を高めるコツについてご紹介いたします。
コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。
コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。
エクスターナルローテーションのコツ1. 肘の位置を固定して動作する
肘を動かしてしまうと、回旋筋腱板に刺激が加わりにくくなってしまいます。肘の位置は固定し、前腕筋だけでトレーニングするように意識しましょう。
効かせたい部分にしっかりと効かせるために、正しいフォームを常に保つようにしましょう。
エクスターナルローテーションのコツ2. ゆっくり取り組む
反動を使ってしまうと、その分刺激がかかりにくくなったり、正しいフォームが崩れてしまったりします。特に、戻していくときはしっかりと時間をかけて戻していき、鍛えたい部分に刺激を集中させるようにしましょう。
鍛える部位のみを意識して、集中して鍛えることを意識すると、筋トレの効果が高まり、効率よく鍛えられるようになりますよ。
エクスターナルローテーションのコツ3. 呼吸を止めずに行う
筋トレ初心者は、力を入れたときについ呼吸を止めてしまいがちですが、息を止めた状態で筋肉に負担のかかるトレーニングをすると、体に酸素が回りにくくなってしまいます。
この状態でトレーニングをすると、筋肉へ酸素が行き渡らないので筋肉の成長を促せませんし、血圧が上がり失神してしまう場合もあります。
トレーニングの際は、呼吸を止めずに行うことを意識しましょう。呼吸をしっかりとし体をリラックスさせ、筋トレの効果を最大化していきましょう。
エクスターナルローテーションで肩の筋肉を上手に鍛えよう！
いかがでしたでしょうか。肩にある回旋筋腱板（ローテーターカフ）の棘下筋を主に鍛えられるエクスターナルローテーションについてご紹介しました。
肩周りを鍛えることは、疲れにくくするためにも、見た目を良くするためにもかなり重要です。エクスターナルローテーションは、ダンベルやチューブがあれば気軽に取り組めるトレーニングメニューなので、今回解説したやり方やコツをしっかりと覚えて、実践してみてくださいね。
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