大腿四頭筋のストレッチ方法｜前ももの筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操6選
自分自身の少林寺拳法部時代(報徳学園)の怪我をきっかけに医療・トレーナー業界に興味を持つ。
その後某ストレッチ店に入職し、解剖学に没頭する日々が続く。更に医学に精通する為、理学療法士の専門学校に入学。
理学療法士の資格取得後は病院で勤務しながら、コンディショニングトレーナーとしてアーティスト～一般の方まで幅広く指導している。
またSNSでは総登録者数20,000人超えとインフルエンサーとしても活躍中。
大腿四頭筋とは？｜ストレッチ前に筋肉を知ろう！
大腿四頭筋のストレッチメニューを解説する前に、まずは大腿四頭筋の知識を入れておきましょう。筋肉の役割を覚えておくだけで、ストレッチの質は天と地ほど差が出ますよ。
大腿四頭筋とは、ハムストリングや内転筋群と同様に太ももを形成している筋肉群です。
筋肉群とは筋肉をまとめた総称のことを指し、大腿四頭筋は
の4つの筋肉から構成されています。
4つをまとめた筋肉の大きさはふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)やお尻の筋肉(大臀筋)を遥かに超え、人体の中でNo.1の体積を誇ります。そのため、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝をスムーズに上げることが期待できるでしょう。
痩せやすい体作りには大腿四頭筋は大切な筋肉です。
【参考記事】大腿四頭筋の効果的な鍛え方とは▽
大腿四頭筋の役割｜どんな動きで使われる筋肉なの？
大腿四頭筋は各筋肉に役割があります。
- 大腿直筋：膝関節を伸展させる動き、股関節を屈曲させる動き
- 外側広筋：膝関節を伸展させる動き
- 内側広筋：膝関節を伸展させる動き、股関節を内旋させる動き
- 中間広筋：膝関節を伸展させる動き
図から見ても分かる通り、大腿四頭筋は、主に膝関節を伸展させる動作(ひざを伸ばす動き)をサポートします。
大腿直筋は大腿四頭筋唯一の二関節筋(股関節と膝関節をまたぐ筋肉)なため、どちらの関節にも影響を与えるということを覚えておきましょう。
大腿四頭筋のストレッチメニュー｜筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操5選
大腿四頭筋についての知識を深めたところで、ここから取り組んでほしい大腿四頭筋のストレッチメニューを解説。椅子に座って出来るストレッチから家で寝ながら行う柔軟体操まで、手軽で簡単な種目をご紹介します。
大腿四頭筋のストレッチ1. 股関節＆太もものストレッチ①
股関節から太もも(前部・後部)まで幅広く刺激できるストレッチメニュー。椅子ほどの高さを持った安定するアイテムがあればどんなタイミングでも取り組める柔軟体操ですよ。
ストレッチの正しい方法
- 膝の高さの段差またはアイテムを用意する
- 1mほど離れ、右足を乗せる
- (2)の時、かかとまでしっかりと乗せましょう
- ゆっくりと体を下に下げていき、上半身は軽く前傾させる
- 痛みの出ない範囲まで体を下げたら、20秒キープする
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
股関節＆太もものストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回。呼吸を安定させて取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- 乗せている足のつま先は上げない
- 背中は丸めず、傾けるように倒す
- 痛みが出るまで体を下げない
股関節＆太もものストレッチ①で重要なポイントは、痛みが出るまで体を下げないということ。自分の体重が直接かかるストレッチになるため、自然と痛みが出る地点まで体を下げてしまいがちです。少しずつ調整して自分のベストポジションを探しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ2. 股関節＆太もものストレッチ②
股関節＆太ももをほぐせるストレッチメニューpart2。ストレッチマットやクッションなどを下に敷いて行うストレッチになるため、お風呂上がりや筋トレ後など家でゆっくりするタイミングで取り組むことをおすすめします。
ストレッチの正しい方法
- ストレッチマットを敷いた上または、膝の下にクッションを置いて膝立ちになる
- 右足を一歩前に踏み出す
- 左手で左足の甲を持ち、下腿(ふくらはぎ)部分を持ち上げる
- (3)の時、体重を少しだけ前にかけておきましょう
- 痛みの出ない範囲まで持ち上げたら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
股関節＆太もものストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ。足を持っていない手はバランスを取れるように支えに使いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 足を開きすぎない
- 背中は丸めず、胸を進行方向に向ける
- 軽く腰を前にずらす
- 慣れてきたら、中央・外側・内側の3段階でストレッチさせる
股関節＆太もものストレッチ②で大切なポイントは、背中を丸めずに胸を進行方向に向けるということ。体のバランスが取れず、頭を下げてしまいがちな柔軟体操ですので、鏡などでフォームを確認しながら取り組みましょう。
大腿四頭筋のストレッチ3. お手軽簡単ストレッチ
大腿四頭筋のストレッチメニューで最もオーソドックスで簡単な種目です。誰でも取り組める簡単さとどこでも行える手軽さを兼ね備えたストレッチになるため、仕事の小休憩や料理を作っている時などちょっと時間が空いた時に行ってみて。
ストレッチの正しい方法
- 安定する壁などを左にして立つ
- 左手を壁に置き、体を安定させる
- 右手で右足の甲を持ち、膝を曲げていく
- 太もも前部が伸びているのを感じながら20秒キープ
- (4)の時、軽く太ももを後ろに引きましょう
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 終了
お手軽簡単ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。つま先をお尻に近づけるイメージで足を持ち上げましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも前部の筋肉が刺激されているか感じながら行う
- 膝は体よりも後ろにあるようにする
- 背中は丸めない
- 時間のある時は、内側・外側・中央の3段階でストレッチさせる
お手軽簡単ストレッチで効果を高めるコツは、内側・外側・中央の3段階取り組むということ。内側というのはつま先を膝よりも内側にずらすことを指し、外側は逆に外側にずらすストレッチ方法です。つま先の方向を変えるだけで、前太もも全体をストレッチできますよ。
大腿四頭筋のストレッチ4. 家で座って行うストレッチ
ストレッチマットや布団など柔らかい生地の上で行う大腿四頭筋ストレッチ。シンプルな柔軟体操ですが、太もも前部の筋肉を効率よく伸ばせますよ。この機会に正しいやり方をマスターしていきましょう。
ストレッチの正しい方法
- ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る
- 左足だけを後ろに回す
- (2)の時、左手は左足の甲に置きましょう
- ゆっくりとお尻の方に近づける
- 左手を腰に置き、上半身を右側に回転させる
- 呼吸を安定させて20秒キープ
- 元に戻して、逆足も同様に取り組む
- 終了
家で座って行うストレッチの目安は、左右20秒ずつ。ストレッチさせる太ももは、体を90度開きましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 膝をしっかりと曲げる
- 大腿四頭筋の刺激を感じながら取り組む
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 体はゆっくりとひねる
家で座って行うストレッチで大切なポイントは、背中をまっすぐ伸ばしながら取り組むということ。たったこれだけで大腿四頭筋全体の筋肉をしっかりとほぐせますよ。どうしても痛みが出てしまう方は無理せず少しずつ太ももの可動域を広げましょう。
大腿四頭筋のストレッチ5. 寝ながらできるストレッチ
ベッドやストレッチマットなどの上で行うストレッチメニュー。寝る前やお風呂から上がった後など、自宅でリラックスしているタイミングで行えるため、この機会に正しいやり方＆コツを押さえておきましょう。
ストレッチの正しい方法
- ストレッチマットや布団など柔らかい生地の上にうつ伏せで寝っ転がる
- クッションや枕を太ももの下に置く
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
- (3)の時、右手で右足の甲をつかみましょう
- ゆっくりとお尻に近づけて、限界のポイントで20秒キープ
- 元に戻して、左足も同様に取り組む
- 終了
寝ながらできるストレッチの目安は、左右20秒ずつ。慣れてきたら内側・中央・外側の3段階で筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太ももは浮かせない
- 硬くならず、リラックスしたまま行う
- 内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばす
寝ながらできるストレッチで効果を高めるコツは、内側・外側・中央の3ポイントで筋肉を伸ばすということ。各位置20秒ずつ取り組めば、大腿四頭筋をまんべんなく刺激できますよ。筋肉をメンテナンスするためにも時間をかけて、伸ばしていきましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチを解説▽
毎日1分。ちょっとした時間に太ももをストレッチさせて。
大腿四頭筋の基礎知識から効果的なストレッチメニューまで詳しく解説していきました。太ももの中でも重要度の高い大腿四頭筋は毎日ケアすべき筋肉です。今回を機に、毎日頑張っている太ももを労うようにほぐしてあげてください。
【参考記事】太もも全体を伸ばせるストレッチ方法とは▽
【参考記事】太もも裏のストレッチ方法とは▽
【参考記事】全身のストレッチメニューをご紹介▽
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