トランクカールのやり方｜腹筋上部を鍛える効果的な筋トレメニューを解説
「トランクカール」は、一般的に“クランチ”と呼ばれる種目に分類される筋力トレーニングです。
トランクカールは、主に腹筋の上部を効率よく刺激できるため、腹筋を早く割りたいという方におすすめなトレーニングになります。
今回は、トランクカールのフォームからトレーニングメニュー、高い効果を得るためのコツなど詳しく解説していくので、ぜひ日頃のトレーニングに活かしてくださいね。
トランクカールとシットアップ(上体起こし)の違いとは？
「トランクカール」とよく比べられるトレーニングと言えば、「シットアップ」ではないでしょうか？
どちらも腹筋上部を刺激するトレーニングというだけでなくフォームも似ているため、筋トレを行う人は迷ってしまうはず。
大きな違いはありませんが、異なる点は存在します。
- 体を下ろすときに頭を床につけるかどうか
- 腹筋への刺激の大きさ
この2つがトランクカールとシットアップの違いです。1から細かく説明していきます。
① 体を下ろすときに頭をつけるかどうか
基本的にシットアップは肩甲骨から頭にかけては常に浮かせた状態でトレーニングを行っていきますが、トランクカールはべったりと床まで体勢を下げます。
トランクカールとシットアップのフォームでの違いはこれだけしかありません。
② 腹筋への刺激の大きさ
シットアップはトランクカールと違い、ずっと腹筋を緊張させた状態でトレーニングを行うため、刺激がたまりやすい。逆にトランクカールは伸張と収縮の違いをはっきりさせることで、腹筋を限界まで鍛え抜けます。
どちらにもメリットはありますが、トランクカールの方が安定して行えるため、筋トレ初心者にはおすすめです。
トランクカールの正しいやり方（フォーム編）
トランクカールで最も重要なのは正しいフォームでトレーニングを行うこと。まずはトランクカールのフォームについて解説していきます。
─トランクカールのフォーム─
- 仰向けに寝っ転がる
- 太ももとふくらはぎを90度にする
- (2)の時、腹筋に効かせるために足は閉じる
- 両手は胸の前で組む(※セットポジション)
- 頭から肩甲骨にかけて腹筋を見るように起こしていく
- (5)の時に首だけを曲げてしまわないように注意する
- 腹筋への刺激を感じたら、停止する
- 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
トランクカールのフォームで重要なポイントは、
- 足を絶対に開かない
- 腹筋を見るように上体を起こしていく
この2つです。どちらも初歩的なことですが、疲労がたまってくるとつい忘れがちなので、しっかりと最後まで意識してトレーニングをこなしましょう。
トランクカールの正しいやり方（メニュー編）
トランクカールの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むトランクカールのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。腰痛を防ぐためにもトレーニングのやりすぎには注意し、適切なメニューをこなしていきましょう。
─トランクカールのメニュー─
- セットポジションを構える
- 上体を起こして腹直筋を刺激する
- 刺激を感じたら停止する
- 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻る
- 上下運動を15~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は、乱れた息を整えるように歩くようにします
- 残り2セット同じことを繰り返す
- トレーニング終了
トランクカールのトレーニングは、1セット15回を目安にトレーニングを行いましょう。トレーニングのやりすぎは、筋肥大を低速化してしまうので、注意しましょう。
また、余裕がある方は1セットの回数を増やすのではなく、停止時間を伸ばすようにしてください。
トランクカールの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからトランクカールの効果を高める4つのコツをご紹介します。トランクカールの質をあげれば、シックスパックも夢ではありません。効率の良い筋力トレーニングに仕上げていきましょう。
トランクカールのコツ① 腹筋を意識する
トランクカールに限らず、筋力トレーニングは鍛える部位を意識して行うのがとても重要です。
特に腹筋や上腕二頭筋は疲労が溜まりやすいため、意識することを忘れてしまいがちです。筋トレ初心者の方は、常に腹筋に刺激が伝わっているかどうか意識しながらトレーニングを行なうようにしましょう。
トランクカールのコツ② しっかりとした呼吸法を学ぶ
筋力トレーニングを行う上で、呼吸法はとても重要なポイントです。基本的には、筋肉を強く刺激する時に息を吸い、緩める時に空気を吸い込みます。
トランクカールの場合、上体を上げる時に息を吐き、下ろす時に取り込むようにしましょう。たったこれだけですが、トレーニング効果を引き上げることが可能ですよ。
トランクカールのコツ③ チーティングを行わない
チーティングとは、反動を使って上体を起こしたり、重量のある器具を持ち上げたりする動作のことです。トランクカールやクランチなど、腹筋の種目ではチーティングがよく行われます。
基本的にチーティングは、筋肉やトレーニングについての理解がある方におすすめな筋トレ法です。筋トレ初心者の方は、正しいフォームに徹して地道に筋肉を磨くことから始めましょう。
トランクカールのコツ④ 停止時間を増やす
トランクカールのトレーニングメニューでも紹介しましたが、トレーニングに余裕を感じた方は回数を増やすのではなく、トップポジションで止まる秒数を増やしていきましょう。
また、さらに効果を高めるためにウエイトバンドなどを腕に巻いてトレーニング行うのもおすすめですよ。
トランクカールで理想のシックスパックを！
トランクカールの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるコツまでお届けしました。しっかりと正しいフォームやコツをマスターし、きちんと継続すれば必ず腹筋は割れてきてくれます。ぜひ真剣に取り組んで、夢のシックスパックを手に入れてくださいね！
【参考記事】短時間でシックスパックを作る筋トレメニューとは▽
【参考記事】バイシクルクランチで理想の腹筋を手に入れよう▽
【参考記事】下腹を引っ込めるハンギングニーレイズのやり方▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
