腹筋を刺激するタッククランチのやり方。腰を痛めない効果的な方法とは
筋トレ「タッククランチ」で腹筋を鍛え抜きましょう
「タッククランチ」は、自宅で簡単に取り組める腹直筋を鍛えられるトレーニングメニューです。タッククランチは、腹直筋上部を主に刺激できるため、シックスパックを効率良く仕上げたいという方におすすめのトレーニングです。
今回は、シックスパックを作るために必要な腹直筋の筋肥大を目的とした、タッククランチのやり方を詳しく解説していきます。タッククランチのフォームからトレーニングメニュー、効果的に鍛えるためのコツまで、他ではお目にかかれないタッククランチの教科書をぜひご覧ください。
タッククランチは腰を痛めるトレーニングなのか？
タッククランチは従来腰を痛める筋力トレーニングと言われていました。しかし、それは正しいフォームで行っていないだけ！しっかりとしたフォームでトレーニングを行えば、ただの腹筋を鍛えられる効果的なトレーニングの1つです。怪我のリスクをゼロに抑えるために、正しいフォームを身につけてトレーニングをこなすようにしましょう。
【参考記事】腰を痛めないよう、しっかりと腸腰筋も鍛えて▽
タッククランチの正しいやり方（フォーム編）
タッククランチなどの自重トレーニングで重要なのは、正しいフォームをしっかりと身につけること。予期せぬ怪我を防ぐためにも、正しいフォームを覚えておきましょう。特に筋トレ初心者は、トレーニングに入る前に必ず見てくださいね。
タッククランチの正しいフォーム
- 仰向けになって寝っ転がる
- 太ももが地面と45度になるまで、足を上げる
- 膝から下の部分は少し高めに上げるようにする
- 上半身を30度ほど上げる(※セットポジション)
- 膝を胸まで引きつけるようにする
- (5)の時、上半身も膝に近づけるように
- ぎりぎりまで近づけたら停止する
- 止まった後、足を伸ばしていく
- 同様に上半身も30度になるまで戻していく
タッククランチのフォームで重要なことは
- 膝を胸に引きつけるようにする
- ぎりぎりまで膝を引きつけたら、停止する
この2つになります。タッククランチはお尻を軸にバランスをとって行うトレーニングなため、不安定な状態で体を動かします。そのため、マットレスを敷いてトレーニングを行ったりするなど、バランスを取りやすい状況を作ってみましょう。
タッククランチの正しいやり方（メニュー編）
タッククランチの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むタッククランチのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。トレーニングのやりすぎは怪我の元になるので、決められてた回数とセット数だけをこなすようにしましょう。
タッククランチのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 膝を引きつけながら、上半身も近づけていく
- 限界まで引きつけたら1秒間停止する
- 止まった後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
- この動作を15~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバルは、背伸びなどをしてしっかりと腹筋に刺激が伝わっているか確認する
- 残り2セット同じ動作を行う
- トレーニング終了
タッククランチのトレーニングは、1セット15回を目安にトレーニングしていきましょう。
また、3セット終わった時点で余裕だなと感じた方は、次回から停止時間を少しだけ伸ばしてみましょう。基本的には回数とセット数は変えずに、負荷の調整を行うようにしてください。
【参考動画】タッククランチのお手本をご覧ください▽
タッククランチの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからタッククランチの効果を上げる4つのコツをご紹介いたします。すべてのコツをマスターして、腹筋にしっかりと効かせることができるトレーニングメニューを作り上げましょう。
タッククランチのコツ① 腹筋を収縮させるように
タッククランチの効果を上げる最も簡単なコツは、腹筋の収縮をイメージしてトレーニングを行うこと。たったそれだけで、タッククランチの効果を倍増させることが可能です。筋トレ初心者の方はトレーニングの終盤になるとどうしても、膝を近づけるだけで満足してしまうことが多いと思うので、最後まで意識することを心がけましょう。
【参考記事】腹直筋下部を刺激できるトレーニングメニュー▽
タッククランチのコツ② チーティングを行わない
チーティングとは、反動をつけてトレーニングを行うことです。チーティングを行うと、腰への負担が増えてしまい、結果として腰痛の原因になりかねません。また、他の種目に関しても知識がない方のチーティングはおすすめしません。筋トレ初心者の方は、まず正しいフォームを完璧に覚えましょう。
タッククランチのコツ③ 両手を伸ばす
タッククランチトレーニングをさらに負荷の高いトレーニングにするためには、両手をまっすぐと頭側に伸ばしましょう。両手を伸ばすと体の重心が頭側にずれ、腹筋への刺激が強まります。また、腕を伸ばした時は腕の反動で起き上がらないよう、片腕で片腕の手首を持つようにするのがおすすめです。
タッククランチのコツ④ フラットベンチを使う
一般的なタッククランチは、体よりも下に足が伸ばせないため、腹直筋下部への刺激が弱いことがネックでした。そんな弱点を補うために、フラットベンチの上でタッククランチを行ってみましょう。フラットベンチの端にお尻を合わせると、いつもよりも下側に足を伸ばせますよ。腹直筋下部への刺激を感じながら、膝を胸に引きつけるようトレーニングしていきましょう。
タッククランチで屈強な腹直筋に仕上げる
タッククランチのフォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまで詳しくご紹介しました。正しいフォームで継続すればきちんと効果が出てくるはず。毎日コツコツとタッククランチを続けて、力強い腹筋を作り上げてくださいね。
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