屈強な大胸筋を鍛えるデクラインダンベルフライのやり方＆効果的なコツ
大胸筋の筋トレ「デクラインダンベルフライ」のやり方を解説
「ダンベルフライ」という筋力トレーニングをご存じの方は少ないかと思います。ダンベルフライとは、あたかも飛んでいる鳥の翼の如く腕を広げていくことにより、大胸筋に大きな刺激を与えられるトレーニングです。
今回は、そんな大胸筋を鍛えるのにうってつけなデクラインダンベルフライを徹底攻略した筋トレマニュアルを大公開。デクラインダンベルフライの正しいフォームからメニュー、さらには効果を倍増させるコツまでしっかりとマスターして、強靭な胸筋を手に入れましょう。
デクラインダンベルフライがもたらす効果とは？
デクラインダンベルフライは三頭筋の刺激を減らし、大胸筋への刺激を強めた筋力トレーニング種目です。そのため、腕周りの筋肉よりも大胸筋(特に下部)が発達する筋トレになります。大胸筋下部が発達することで、ベンチプレスでは今まで以上の重量あるバーベルを引き上げることが可能です。ベンチプレスで「もっと上の重量を持ち上げられるようになりたい！」という男性に、デクラインダンベルフライはとてもおすすめ！
デクラインダンベルフライの正しいやり方（フォーム編）
デクラインダンベルフライで大切なのは、重量のあるダンベルでトレーニングに励むことではありません！正しいフォームで行うことが、デクラインダンベルフライの効果を引き上げる重要なポイントです。
そこでまずは、デクラインダンベルフライのフォームについて詳しくレクチャーしていきたいと思います。
デクラインダンベルフライの正しいフォーム
- ダンベルを両手に握る
- ダンベルを持ったまま、デクラインベンチにしっかりと足をかけて横たわる
- ダンベルを上にまっすぐと伸ばす
- (3)の時、手のひら同士を向けた状態にする
- ダンベルを握ったまま、腕を開いていく
- 腕を開く時に、軽く肘を曲げた状態にする
- ダンベルが自分の真横に来たら、停止する
- (7)の時、広背筋を収縮させる
- その後、中央に向かってゆっくりとダンベルを上げていく
デクラインダンベルフライを行う際、腕をまっすぐにして行う人がいますが、怪我の原因にもなりかねないのででやめるようにしましょう。
また、広背筋を収縮させる時に腕は動かさず、軽く胸を張るようにトレーニングしていきましょう。
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デクラインダンベルフライの正しいフォーム（メニュー編）
デクラインダンベルフライのフォームを把握した後は、デクラインダンベルフライの効果的なトレーニングメニューをご紹介いたします。無理なメニューだと体を壊す恐れがあるため、筋肉を刺激できる程度の負荷でトレーニングに励んでいきましょう。
デクラインダンベルフライのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを構える
- ダンベルをゆっくりと下げていき、大胸筋を伸張させる
- ダンベルを胸の横まで下げたら、停止時間を設ける
- (3)の時、しっかりと広背筋を収縮させる
- ダンベルをゆっくりと上げていく
- ダンベルの上下運動を12~15回ほど繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕がある方は、ダンベルの上げ下げ運動をゆっくりと行う
- 再度2セット行ってトレーニング終了
デクラインダンベルフライのメニューで重要なことは、しっかりと胸の横までダンベルを下げて停止させること。
また、トレーニングを長引かせてしまうと筋肥大の成長を活性化できないため、ダンベルを選ぶ時は12~15回が限界のダンベルを選ぶようにしてください。
デクラインダンベルフライの筋トレ効果を高めるコツとは？
デクラインダンベルフライのフォームとメニューを詳しく解説していきました。ここからはデクラインダンベルフライの筋肥大を促進する4つのコツについてご紹介していきます。すべてのコツをしっかりと習得して、結果の出るトレーニングに励んでいきましょう。
デクラインダンベルフライのコツ① 大胸筋を意識する
デクラインダンベルフライを行う時は、常に大胸筋を意識してトレーニングを行うようにしてください。どんな筋力トレーニングも筋肉を意識していないで行ってしまうと、効果は半減してしまいます。デクラインダンベルフライを行っている時は、常に大胸筋を意識してトレーニングを行うようにしてください。
デクラインダンベルフライのコツ② しっかりと呼吸も意識する
デクラインダンベルフライに限らず、筋力トレーニングを行う時はしっかりとした呼吸法をマスターすることが重要です。デクラインダンベルフライの場合は、ダンベルを下ろしていく時に空気を吸って、ダンベルを上げていく時に酸素をしっかりと取り込むようにトレーニングしましょう。初心者の方は呼吸を忘れてしまいがちですので、しっかりと考えながら行うことが大切です。
デクラインダンベルフライのコツ③ 胸を張ってトレーニングする
デクラインベンチに横たわっているからといって、肩をべた付けしてしまうのは良くありません。ダンベルを下げていく時は、広背筋を収縮させるように胸を張るようにすることが重要です。最初のうちは刺激が強くて10回もデクラインダンベルフライを行うことはできない可能性もありますが、正しいフォームで行うことが重要ですので回数任せでトレーニングしないようにしましょう。
デクラインダンベルフライのコツ④ インターバルはしっかりと取る
筋力トレーニングにおいてインターバルはとても重要な項目です。筋トレ初心者の方は、インターバルを取らずに1セット30回など行ってしまいがちですが、それでは筋肉を限界まで追い込むことはできません。
インターバルがあることで筋肉はギリギリまで刺激され、大きく成長しようとします。従って、どんなトレーニングでもインターバルを設けるようにしましょう。
デクラインダンベルフライで大胸筋を短期間で鍛えよう！
デクラインダンベルフライのフォームやメニュー、さらには効果を高めるコツについてご紹介しました。単純なトレーニングですが、とても高い負荷がかかるトレーニングである"デクラインダンベルフライ"。日々のトレーニングの1つとして取り入れて、鍛え抜かれた大胸筋を手に入れてくださいね。
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