大胸筋の筋肉痛への対処法。筋トレをやめるべき理由&治らない原因を解説
大胸筋が筋肉痛の時は筋トレはやめるべきな理由とは？
痛みが辛い筋肉痛は、筋トレにつきものですよね。特に大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、トレーニングの負荷も大きく、その分筋肉痛もひどくなりがち。
トレーニング初心者は、短期間で成果を出したいという気持ちから毎日のように激しいトレーニングをしてしまう人が多いですが、大胸筋に筋肉痛があるときの筋トレは絶対にやめるべきです。
ここでは、大胸筋が筋肉痛のとき、筋トレはやめるべき理由について解説していきます。
筋肉痛の時にやめるべき理由1. 大胸筋の可動域が狭い
筋肉痛があると、筋肉を伸ばしたり収縮させたりしたときに強い痛みが生じるので、思い切りトレーニングができなくなります。
特に大胸筋の、内側・上部・下部は、可動域が狭くなってしまうと刺激が弱くなってしまうため、結果として外側しか鍛えられません。
普段通りの可動域で効果的にトレーニングするために、筋肉痛の時の筋トレは避けたいですね。
筋肉痛の時にやめるべき理由2. 痛みで力が出ないので、効果が半減する
筋肉痛があるということは、トレーニングの刺激によって筋肉が傷つき炎症を起こしている状態。
負荷の小さい日常生活を行なっているだけでも痛みが出るのに負荷の強いトレーニングをしても、当然痛みで力が出ませんよね。
例えば、腕立て伏せを行っても、体を持ち上げる際に肩が上がってしまい、本来使わない筋肉ばかり使ってしまう恐れおもあります。
しっかりと筋肉の回復を待ち、痛みがなくなってから効果的なトレーニングを行なっていきましょう。
筋肉痛の時にやめるべき理由3. 怪我をしやすい
痛みがあるのにトレーニングを行うと、痛い部分への負荷を逃すために無意識のうちに正しいフォームを崩してしまうことが多いです。
正しいフォームを守ることは、もちろんトレーニングの効果を最大化させる狙いがありますが、怪我を防ぐための行いでもあります。
体を鍛えたいのに怪我をしてしまっては本末転倒。痛みがなくなってからトレーニングに取り組みましょう。
筋肉痛の時にやめるべき理由4. 筋肉の成長を促せない
そもそも、筋肉は、
- 筋トレによって筋肉が傷つく
- 休養により筋肉に栄養がいく
- 同じトレーニングでは傷つかない筋肉ができる
- さらに負荷を大きくし、刺激を与える
- 休養して筋肉に栄養が溜まる
- 同じトレーニングで辛くない体になる
このサイクルによって成長します。
筋肉痛の時にトレーニングしてしまうと、休養期間を設けられないので筋肉の成長を促せません。筋肉の成長を促すためにしっかり休養をとるようにしましょう！
大胸筋の筋肉痛が回復する期間｜どのくらい放置すれば治るの？
筋肉によって大きさが変わるので回復期間はそれぞれ異なりますが、大胸筋の筋肉痛が回復するのに必要な期間は72時間です。
ダメージを負った筋肉が回復し成長することを「超回復」と呼びますが、この超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間の休息が効果的とされています。
休息をとらずトレーニングを行ってしまうと、筋肉が回復する前に再び筋肉にダメージを与えてしまうため、筋肉が成長しないうえに、筋トレの質も下がります。
ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまい、せっかく鍛えた筋肉が元通りになるので注意しましょう。
4日以上筋肉痛が治らない人は、筋肉を痛めてしまっている可能性が高い
超回復の期間が過ぎても痛みが続いている場合は、間違ったトレーニングのやり方や過度なトレーニングのせいで筋肉を痛めてしまっている可能性があります。
トレーニングを再開する際は、やり方や回数を改善して無理なく行いましょう。
また、胸の病気など、筋トレ由来の筋肉痛以外の理由も考えられるので、あまりにも長く痛みが続く場合は病院に行くようにしましょう。
大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法｜筋トレ後の痛みを軽減する方法とは？
時間が経てば回復する筋肉痛ですが、筋肉痛があると日常生活でも辛いので、できればなるべく痛みを和らげて治めたいですよね。
ここでは、大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法をご紹介。
効果的なものを取り上げたので、ぜひ実践してみてください。きっと筋肉痛が軽減されるはずです。
大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法1. トレーニング前にストレッチをする
筋肉が温まっていない状態でいきなり筋トレをしてしまうと筋肉が緊張状態になります。筋肉の緊張状態が続くと、筋繊維が切れやすくなり、筋肉痛につながります。
怪我をしないためにも、筋トレをする前にストレッチを行うのは大切です。ストレッチで体を十分に温めておけば、筋肉を十分にほぐせるので、筋肉の緊張を解くことが可能です。
筋肉痛を和らげつつ筋トレで効果を得られるので、必ずストレッチに取り組みましょう。
【参考記事】大胸筋の筋肉痛の改善に効果的なストレッチメニューとは？▽
大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法2. 筋肉痛のところを温めて血行を促進する
筋トレの直後など、炎症がひどく起きている場合は患部を冷やした方が良いですが、ある程度炎症が治ったら患部を温めた方が効果的です。
温めて血流を良くなると筋肉へ栄養が行き渡りやすくなるので、早く筋肉を回復させられます。
心地よいと感じる温度でも、長時間温めていると低温火傷を引き起こすリスクがあるので、蒸しタオルなど時間とともに温度が下がるもので温めましょう。
大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法3. 睡眠をとり、体を休める
体の疲労回復には良質な睡眠と十分な睡眠時間が必要不可欠です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが筋肉を修復する機能を持っており、これが筋トレでダメージを負った筋肉を修復し、筋肉痛を緩和するとともに、筋肉の成長を促します。
成長ホルモンは深い睡眠時により分泌されるのでしっかり睡眠をとり体を休めましょう！
大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法4. トレーニング後、30分以内にプロテインを摂取する
筋肉の成長を促すには筋トレの以外にも、タンパク質の摂取が大切です。普通の食事でもタンパク質は摂取できますが、食事で必要なタンパク質を摂ろうとすると、かなり多くの量を食べなくてはいけません。
プロテインは低カロリーながら、多くのタンパク質を摂取できるのでおすすめ。
特に筋トレ後の30分以内のプロテインは、疲労回復の効果や筋肉の分解を抑えて合成を促すなどの効果が期待できます。
【参考記事】筋肉痛を緩和するにはプロテインが一番なんです▽
大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法5. 筋トレ後にクールダウンする
クールダウンとは運動状態の体から、体を落ち着かせる行動のこと。クールダウンをすれば、筋トレでの身体の疲労を回復させる効果が期待できますし、筋肉痛の原因である筋肉の炎症を和らげてくれます。
あまり負荷が強いとクールダウンにならないので、負荷を軽めに設定できる軽いストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。
筋肉の疲労回復を早めて筋肉痛を引き起こさせないためにも、必ずクールダウンに取り組むようにしましょう。
大胸筋の筋肉痛を和らげる対処法6. 塗り薬や貼り薬で症状を和らげる
塗り薬や貼り薬もまた、筋肉痛を緩和する効果が期待できます。
塗り薬や貼り薬には、筋肉や関節の痛みを和らげるもの、炎症をおさえて痛みを鎮めるものなど様々な効果のものがあります。必ず説明文をよく読むことはもちろん、実際に病院へ足を運んで、自分の症状にあった薬を処方してもらうようにしましょう。
大胸筋に限らず、筋肉は筋肉痛じゃなくても鍛えられている！
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいですが、トレーニングを継続していくと筋肉痛になりにくい身体になります。激しい筋トレをしたのに筋肉痛にならないと筋トレの効果があるのか心配になりますよね。
しかし、安心してください。筋肉は筋肉痛でなくてもしっかり鍛えられています。
あくまでも筋トレによる負荷に身体が慣れてきて、筋肉痛が起こりにくくなっているだけ。筋肉を刺激すれば筋トレの効果は得られるので、安心して筋トレを継続していきましょう！
【参考記事】筋トレは筋肉痛にならなくても効果があるんです▽
【参考記事】大胸筋に限らず、筋肉痛の時に筋トレは休むべきなんです▽
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