ダンベルフレンチプレスで筋トレ。上腕三頭筋を効果的に鍛える方法とは
男らしい太い腕を作り上げるために必要な筋肉といえば、“上腕三頭筋”です。ただし、ひと言に上腕三頭筋といっても、長頭・外側頭(短頭)・内側頭(短頭)の3つの部位に分かれていて、長頭を鍛えるならトライセプスキックバックという風にそれぞれの部位に適したトレーニングメニューが存在します。
今回は、そんな上腕三頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの中でも上腕三頭筋“長頭”を重点的に鍛えられるダンベルフレンチプレスのやり方や、回数などのメニュー、コツを詳しく解説します。しっかり取り組んで男らしく逞しい腕を手に入れてくださいね。
ダンベルフレンチプレスで使うダンベルの重量は？
ダンベルフレンチプレスで使うダンベルは、普段使うレベルのダンベル重量でOKです。両手で持つからといって、急に重くしてしまうと肩に負担がかかってしまい、予期せぬ怪我や筋肉痛を引き起こします。特に筋トレ初心者の方は、無理せず5〜10kg程度のダンベルを使いましょう。慣れてきたら自分に適した重量のダンベルをチョイス。
ダンベルフレンチプレスでおすすめのダンベルとは？
シリーズ累計販売個数18万個を突破した人気ダンベル。5kg・7kg・10kgの3段階に調整可能な設計になっているため、筋トレ初心者でも無理なく使いこなせます。
床を転がりにくいデザインにするなど、使用するユーザーに寄り添った心意気はさすがアーミーといった印象です。
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ダンベルフレンチプレスの正しいやり方（フォーム編）
ダンベルフレンチプレスは、本来怪我をしにくいトレーニングですが、ちゃんとしたフォームで行わないと筋肉を傷つけてしまう恐れがあります。正しいフォームを身に付けてからダンベルフレンチプレスに取り組みましょう。
─ダンベルフレンチプレスの正しいフォーム─
- フラットベンチに座る
- 背筋をしっかりと伸ばし、腰は曲げない
- ダンベルを片手または両手で支えるようにし、後ろに回す
- バンザイした状態でダンベルを支える
- (3)の時、腕を耳に付ける状態にする
やり方はシンプルなダンベルフレンチプレスですが、上腕三頭筋をしっかりと鍛えるためにフォームを疎かにしてはいけません。特に【2. 背筋をしっかりと伸ばし、腰は曲げない】のポイントは、怪我にもつながる部分なのでしっかり注意しましょう。
ダンベルフレンチプレスの正しいやり方（メニュー編）
ダンベルフレンチプレスの正しいフォームを学んだあとは、実際に取り組むダンベルフレンチプレスのトレーニングメニューをご紹介していきます。
細かいポイントから適した回数まで詳しく解説していくので、一つひとつ確認しながら効果的なダンベルフレンチプレスを行っていきましょう。
─ダンベルフレンチプレスのトレーニングメニュー─
- しっかりと正しいフォームを構える
- ダンベルをゆっくりと下げていく
- (2)の時、首を曲げてしまわないようにします
- 上腕三頭筋に効いているな感じたら止める
- 下ろした時よりも早いペースでダンベルを上げます
- ダンベルの上下運動を10回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 重さは変えず、残り2セット行っていく
- 終了
ダンベルフレンチプレスの重量は、先ほど触れたように普段使っているダンベルを使いましょう。力の加わりにくい後頭部近くで行うトレーニングのため、両手で支えるからと無理は禁物。高負荷は避けましょう。
また、ダンベルフレンチプレスにおいて、肩の軟らかさは非常に重要です。柔らかいほど伸び伸びと筋トレに励めます。肩のストレッチをできるだけ毎日行い、ダンベルフレンチプレスの効果を最大限まで高めましょう。
ダンベルフレンチプレスの筋トレ効果を高めるコツとは？
ダンベルフレンチプレスの正しいフォームとメニューの次に、ダンベルフレンチプレスの効果を引き上げる5つのコツをお教えします。
筋トレのポイントをマスターして、上質なトレーニングライフを送りましょう。
ダンベルフレンチプレスのコツ① 上げる時は素早く
ダンベルフレンチプレスを行う際、下ろす時はゆっくりと下ろしていきます。反対にダンベルを持ち上げる時は素早くし、筋肉を収縮させましょう。
ダンベルフレンチプレスは、持ち上げる時の筋肉収縮が筋肥大につながります。ダンベルを上げる際、上腕三頭筋が刺激されていると感じながらトレーニングに励むとより効果を実感できますよ。
上腕三頭筋に意識を集中させて取り組みましょう。たったこれだけで2倍以上の負荷を筋肉に与えられますよ。
ダンベルフレンチプレスのコツ② 肘の位置は固定する
ダンベルフレンチプレスを行う際、大事なポイントが肘の位置です。上腕三頭筋以外の筋肉を使っている場合、肘の位置がついつい動いてしまいます。
ダンベルフレンチプレスを行う際は、常に肘は同じ位置にキープしましょう。肘の位置がズレていると感じる方は、肘を固定できるくらいの重量に軽量化することをおすすめします。
ダンベルフレンチプレスのコツ③ 背中は絶対に曲げない
ダンベルフレンチプレスに限らず、筋力トレーニングを行う際は基本的に背中を丸めてはいけません。そして、ダンベルフレンチプレスで最もやりがちなミスが首を曲げてしまうことです。
首を曲げてしまうと必然的に腰も曲がってしまいます。首を曲げないように注意しながら、ダンベルフレンチプレスに取り組みましょう。
ダンベルフレンチプレスのコツ④ 正しい呼吸法を身につける
ダンベルフレンチプレスはもちろん、全ての筋トレおいて身につけたいのが“呼吸法”です。正しい呼吸法を身に付けるだけで、重量を上げるよりも遥かに活発的な筋肥大を見込めます。
ダンベルフレンチプレスでは
- ダンベルを下ろすときは息を吸う
- 上げるときは空気を吐く
以上2点を意識した呼吸でトレーニングに取り組みましょう。
血中の酸素が減ってしまうと、いつも持ち上げられるダンベルすら持ち上げられなくなってしまいます。ダンベルフレンチプレスを効果的に行うために、呼吸法をマスターしておきましょう。
ダンベルフレンチプレスのコツ⑤ 下ろした時に停止する時間を作る
ダンベルフレンチプレスでダンベルを下ろした際は、チーティングを予防するために一度停止する時間を作りましょう。
力の反動でダンベルを上げても効果的な筋肥大は見込めません。一回ずつ意識的に上腕三頭筋を使い、ダンベルを持ち上げましょう。
ダンベルフレンチプレスで、今すぐ力強い上腕三頭筋を鍛えあげて。
自宅でも気軽に取り組めるダンベルフレンチプレスで、上腕三頭筋の長頭を重点的に鍛えて、誰もが羨ましいと思える“力強い腕”を鍛えあげましょう。正しいフォームや回数などのやり方と、効果的なコツを意識してトレーニングに取り組めば、短期間で理想の上腕三頭筋をGetできます。男らしい腕を手に入れて、夏大活躍の半袖Tシャツや、Yシャツの一張羅が似合う男になりましょう！
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