【中学生・高校生向け】陸上短距離のタイムが速くなる筋トレ方法を徹底解説！
陸上短距離のタイム短縮に筋トレは効果的？
陸上部で日々部活に励んでるのに、「タイムが伸び悩んでいる。」という学生さんも多いはず。
まず、速く走るには、足を動かすスピードをアップさせなければなりません。この時に重要となるのが、短距離走に関する筋肉の強化です。
筋力が少ないと瞬発力や地面を蹴る力が弱くなり、競技で足を速く動かすことが難しくなります。
下半身の動きをスムーズにするには股関節の筋肉を、瞬発力を上げるにはふくらはぎの筋肉を鍛えることが必要です。
この他にも、腕を大きく振るための肩まわりの筋肉を強化することで、タイム短縮が期待できますよ。
まずはフォームをチェックしよう｜正しい短距離の走り方を解説
中学生や高校生が短距離走でタイムアップを目指すには、正しい走り方を実践する必要があります。正しい走り方のコツとしては、次の4つがあるので短距離走の時に守れているか女子、男子ともにチェックしてみてください。
かかとを地面につけないでつま先で走る
かかとを地面につける走り方をしていると、次に足を上げる時に大きなパワーが必要です。これでは効率よく足を動かせないので、つま先を使い体を弾ませるイメージでダッシュしましょう。目線は常に前を向いた状態を維持する
頭を振ったり地面を見て走ったりすると体幹がぶれてしまい、速度ダウンに繋がります。目線は常に前を見て、背筋を伸ばすフォームを意識をしてみてください。腕は前後に振る
腕を左右に振るとフォームが崩れやすく、速度も伸びにくいです。勢いをつけるためにも、腕は前後に振るようにしましょう。太ももを勢いよく前に突き出す
太ももから足を前に出すように意識をすることで、前に進むための加速がつきやすくなります。
【中学生・高校生向け】陸上短距離のタイムを縮める筋トレ10選｜効果的なトレーニング方法とは？
「どのような筋トレをしたら短距離走で速く走れるようになるの？」と気になっている中高生は多いはず。
そこでここからは、陸上短距離のタイムを縮める筋トレをご紹介します。
ジムに行かなくても家でできるウエイトトレーニングばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ1. スクワット
スクワットは、短距離走で速くなるために必要な太ももの筋肉やお尻の筋肉を重点的に鍛えられる筋トレ種目です。簡単な動作なので、中高生でも気軽にチャレンジできますよ。
- 両足を肩幅程度に広げてまっすぐ立つ
- つま先をやや外側に向けて背筋を伸ばす
- 少しずつ上半身を下げていく
- 3の時に息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すイメージで行う
- 太ももと床が平行になったところでストップ
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す
スクワットを行う時にひざを曲げて負荷をかけ過ぎるとケガや痛みにつながるため、無理のない範囲で行うようにしてください。
【参考記事】正しいスクワットのやり方をこちらでも解説！▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ2. トゥレイズ
陸上の短距離走で速く走るには、ふくらはぎを使って瞬発力を高めることが欠かせません。トゥレイズはふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えるウエイトトレーニングなので、ぜひ取り組んでみましょう。
- 椅子にしっかりと腰掛けて、両足の裏をしっかりと地面につける
- かかとを床につけた状態で、地面からつま先を浮かせる
- 2の時に足先をまっすぐ上に上げるように意識する
- 限界まで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻す
トゥレイズは高校生でも難なく取り組める簡単な筋トレですが、足首をひねった状態で行うとケガに繋がります。足先はまっすぐ伸びているか確認してから行いましょう。
【参考記事】トゥレイズの効果的なやり方はこちらで解説！▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ3. レッグカール
レッグカールは、太ももの筋肉であるハムストリングを重点的に鍛える筋トレ種目です。高校の体育で行うこともあるトレーニングなので、高校生でも難なく挑戦できますよ。
- マットの上にうつ伏せで寝転ぶ
- 顔の前で腕組んで、みぞおち辺りまで浮かせる
- お尻にかかとをつけるように膝を曲げていく
- 3の時に腰を反らさないよう注意する
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
レッグカールをする時に守りたいポイントは、1つ1つの動作をゆっくりと行うこと。焦って行うと筋肉への負荷が軽減してしまうので、速度を落とすことを意識してみてください。
【参考記事】レッグカールの効果的なやり方はこちらで解説▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ4. レッグレイズ
レッグレイズは、股関節周辺の筋肉を鍛えられる筋トレ種目です。股関節の筋肉が弱かったりすると足を速く動かせないので、筋トレをして強化していきましょう。
- 室内でマットの上に仰向けに寝転ぶ
- 体の横に両手を広げて上半身を固定する
- 上半身を固定したまま地面から両足を浮かせる
- 3の時に膝が曲がってもOK
- 床と太ももが垂直になるまで持ち上げたらストップ
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
高校生がレッグレイズをする時には、上半身が浮かないようにするのがポイント。上半身が浮くと股関節の筋肉に負荷がかりにくくなります。上半身を固定すると両足が上げにくい場合は膝を曲げてもいいので、無理のないように行いましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方をこちらで詳しく解説▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ5. プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのこと。上半身をバランスよく鍛えられるウエイトトレーニングなので、短距離走の時に腕を振る力をつけることができます。
- マットの上にうつ伏せで寝転ぶ
- 肩幅より拳2つ分開いた場所に腕を置く 3.両足を伸ばして腕とつま先で体を支える
- 肘を曲げてゆっくりと体を下していく
- 4の時に視線はまっすぐ前を見る
- 体が床につかないギリギリの場所まで来たら1秒キープ
- 両腕で強く地面を押し上げるよう意識をして元の位置に戻す
成長途中にある中学生や高校生では、プッシュアップができない人もいるかと思います。その場合は無理をしないで、少ない力で上半身を動かせるように膝をついた状態で行うようにしましょう。
【参考記事】正しい腕立て伏せのやり方をこちらで詳しく解説▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ6. パイクプレス
パイクプレスも、速く走るために必要な肩や腕の筋肉を重点的に鍛えられる種目です。プッシュアップの進化系となるので、ぜひチャレンジしてみてください。
- マットの上で正座をする
- 両腕を思い切り伸ばして地面に固定する
- 2の時には肩幅よりも広めに両手を開く
- 床から膝を離して両手とつま先で体を支える
- お尻を高く突き上げる
- ゆっくりと肘を曲げて体を斜め前に倒す
- 限界まで上げたら両手で地面を押し上げて元の姿勢に戻す
パイクプレスは難易度が高いので、中高生が無理をするとケガにつながる可能性があります。無理のない範囲で、行いましょう。
【参考記事】パイクプレスの正しいやり方をこちらで解説▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ7. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、股関節の筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。短距離走を速く走る時に鍛えたい部分を効率よく鍛えられるので、ぜひチェックしてみてください。
- マットの上に仰向けに寝転ぶ
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 両手を頭の後ろで固定する
- 頭を少しだけ起こす
- 胸ぬ向かい右足を引き寄せて、同時に上半身をひねる
- 5の時に左手の肘が右足の膝に当たるように意識する
- ゆっくりと元に戻し、反対側の足で同じように行う
バイシクルクランチは負荷が大きいので、成長途中にある中高生は無理のない範囲で行うといいでしょう。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方を詳しく解説▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ8. スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛える筋トレ種目です。家や公園の段差を使い取り組めるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
1.段差に両足の1/3ほど乗せて、かかとは浮いた状態にする 2. 1の時に足幅は肩幅よりもやや狭くする 3. つま先立ちになるように、体を前に倒して持ち上げる 4. かかとを最大の高さまで持ち上げたらストップ 5. かかとを限界まで下げる 6. 元の位置に戻す
スタンディングカーフレイズをする時はバランスを崩しやすいので、壁や手すりなどにつかまりながら行いましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方はこちらでも解説▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ9. アンクルホップ
アンクルホップは、ジャンプの動作をすることでふくらはぎの筋肉が鍛えられる種目です。ウォーミングアップなどで簡単に実践できるので、取り組んでみましょう。
- 拳1つ分ほど足を広げて立つ
- 両足のかかとを浮かせる
- つま先で地面を押してジャンプする
- つま先で着地をして再度ジャンプする
- ジャンプをしている時以外は膝を曲げないように意識する
アンクルホップを行う時には、ジャンプをした時に前後左右にずれないよう意識をすることが大切です。地面に線を引くなどして、発着点が同じになっているか確認しましょう。
【参考記事】アンクルホップのやり方はこちらでも解説▽
中学生・高校生向け陸上短距離の筋トレ10. プランク
ブランクは、太ももの筋肉と全身のバランス感覚を鍛えられる筋トレ種目です。バランス感覚を養えると体幹が安定し速く走れるようになるので、ぜひ挑戦してみてください。
- マットの上にうつ伏せで寝転ぶ
- 肩の真下に肘を固定し、前腕は前に伸ばす
- 足幅を肩幅よりも狭くした状態でまっすぐ伸ばす
- つま先を立てる
- 体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする
- 5の時に顔はまっすぐ前に向ける
- 1分間ほどキープして元の姿勢に戻す
中学生は筋肉や骨が発達している段階なので、無理をするとケガにつながる可能性があります。1分間が難しいと思ったら無理をしないで、20秒や30秒から始めましょう。
【参考記事】プランクのやり方はこちらでも解説！▽
短期間でタイムを縮めるコツとは｜速く走るためのポイントを解説
短期間でタイムを縮めるには、筋トレだけでなく毎日の習慣を見直すことも大切です。
ここからは、短距離走で速く走るために行いたいコツをご紹介します。
どのようなことに注意したらいいのか、参考にしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
タイムを縮めるコツ1. ストレッチを欠かさない
筋トレ前にストレッチをすると、筋肉を温めて柔軟性や可動域を高めることができます。筋トレによるケガ予防にもつながるため、筋トレ前にはストレッチをするところから始めましょう。
筋トレ前のストレッチは動的ストレッチと呼ばれ、ラジオ体操や準備運動などリズミカルに行う運動が向いています。
また、筋トレ後には、疲れた筋肉をほぐして疲労を和らげる静的ストレッチがおすすめ。腕や足などアプローチしたい筋肉を決めて時間をかけてゆっくりほぐすことで、筋肉痛の緩和にも繋がります。
このように、筋トレの前後にはストレッチを取り入れて、筋トレの効果を最大限に高めましょう。
【参考記事】運動前のストレッチのやり方を解説▽
タイムを縮めるコツ2. 栄養価の高い食事を摂る
中学生や高校生は、筋肉や骨が成長段階にあります。筋トレをしても筋肉の基となる栄養素やエネルギー量が足りないと、成長を阻害し思ったような効果を実感できません。筋トレの効果を実感する速度も遅くなってしまうでしょう。
食事は体の成長をサポートするため代謝が活発な中高生は、栄養バランスのとれた食事をするように心がけてみてください。
タイムを縮めるコツ3. 無理をしすぎない
中高生は成長期なので、トレーニングをすることで体に変化が起こりやすいです。筋トレをしていて自分に合わないと感じた場合や無理をしていると思う場合には、中断をするようにしましょう。
無理に筋トレをし続けると、思わぬケガにつながる可能性があります。
自分に合ったトレーニングや筋トレが分からない場合には、知識のある大人に相談しながらトレーニングをするのがベスト。自分の判断で無理し過ぎないようにしましょう。
無理のない範囲で筋トレしてタイムを縮めましょう！
中高生や高校生が短距離走で速く走るには、走る時に使う筋肉を強化し下半身を速く動かせるようにすることが大切です。
ただし成長期だからこそ無理のない範囲でトレーニングしてください。自分に合うトレーニングをすれば、効果を実感することができるでしょう。
今回ご紹介した筋トレの方法は家で手軽にチャレンジできる種目ばかりなので、ぜひ試してみて。
【参考記事】はこちら▽
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