トゥレイズの効果的なやり方。すねの筋肉を鍛える正しい筋トレ方法とは？
トゥレイズの効果｜どんなメリットがある筋トレメニューなの？
トゥレイズは、自重やダンベルを使ってつま先を上下させるトレーニング。
トゥレイズで鍛えられる、すねの筋肉（前脛骨筋）は、つま先を上げる動作を担っており、歩く際に小さな段差に足が引っかかるのは、前脛骨筋が衰退しているからと言われています。
しっかりと続けることで、将来的につまづく人かつまづかない人かに分かれると考えると、取り組んでおきたいですよね。また、前脛骨筋は、ジャンプ力の向上などスポーツパフォーマンスを上げる効果も期待出来ますよ。
トゥレイズのやり方｜すねの筋肉を鍛える効果的な筋トレ方法を解説
ここからは実際にトゥレイズの正しいやり方についてご紹介していきます。ダンベルなどを使ってより負荷を掛けることも可能ですが、今回は基礎となる自重で鍛えることの出来るメニューを解説。
自重トレーニングは正しいフォームで行うことがとても重要です。しっかりと正しいフォームを身に付けていきましょう！
トゥレイズのやり方
- 椅子に座った状態で、床にしっかりと足をつける
- かかとを床に付けたまま、つま先を上げる
- しっかりと上がりきったら、ゆっくりと下す
- (2)~(3)を繰り返す
- インタバルを取る
- 終了
トゥレイズの回数の目安は、10回×3セット。膝は90°に曲げて、つま先に力を入れやすいようにしましょう。
ただステップを踏むようにつま先を上下させるのではなく、1回1回丁寧に行うことを意識しましょう。
トゥレイズの効果を高めるコツ｜トレーニングの質を高める大切なポイントとは？
ここからは、トゥレイズの効果を高めるコツをご紹介します。ただやるだけではなく、しっかりとコツを意識しながら行うことで、よりトレーニングの効果が見込めます。
今からご紹介する3つのコツをすべて習得するようにしょう！
トゥレイズの効果を高めるコツ1. 足先を限界まで上げる
筋トレにおいて、効果を高めるポイントの1つに、筋肉の収縮率を高めることが挙げられる。トゥレイズで効果的に前脛骨筋を鍛えるためには、前脛骨筋の筋収縮率を上げる必要があります。
つま先はすねにつけるつもりでしっかりと限界まで上げることで、筋収縮率を高めることが出来るので意識しながら行うようにしましょう。
トゥレイズの効果を高めるコツ2. つま先は床へ着けず、ギリギリで止める
自重だけでよりトレーニングの強度を上げるために、つま先は床に付けずギリギリで止めるようにしましょう。床に付けないようにすることで、1セットの間に前脛骨筋に掛かっている負荷が抜けることなく、強度を上げることが出来ます。
立って行っても同じ効果が得られますが、ふらついてしまう恐れがあるので、座っている時だけにしましょう。
トゥレイズの効果を高めるコツ3. 慣れてきたらチューブやダンベルで負荷を高める
よりトレーニングの負荷を高めるために、チューブやダンベルと使うようにしましょう。
ただし、前脛骨筋は普段あまり負荷のかからない筋肉なので、オーバーワークを防ぐために、自重トレーニングに慣れてきてから、筋トレ器具を使用するようにしましょう。
オーバーワークをしてしまうと、怪我につながる恐れがある上に、筋肉が小さくなってしまう可能性もあるので、自分に合った重量と回数で行ってくださいね。
トゥレイズは、すねの筋肉を鍛えられる数少ない筋トレです。
前脛骨筋は普段あまり意識することのない筋肉ですが、とても重要な筋肉なので鍛えておいて絶対に損はない筋肉です。
日々の中で歩くという動きでは、必ず使う筋肉ですが、衰えてしまうとちょっとの段差でも躓きやすくなってしまいます。
転んで怪我をしてしまうリスクを減らすためにも、しっかりとトゥレイズで鍛えていきましょう。
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