筋トレは一日二回が効果的？ダブルスプリットのメリット・デメリットを解説！
筋トレは一日二回が効果的？ダブルスプリットの考え方とは
筋トレはやり過ぎてしまうと筋肉に対するダメージが大きいですし、疲労も蓄積しやすい。
そう考えると、「一日二回のワークアウトは悪影響なのでは？」と思ってしまいますよね。
ですが、この一日二回の筋トレ法(ダブルスプリット)は、実はボディービルダーやアスリートなども取り入れているほど。
ダブルスプリットは午前と午後に時間を分けて行う筋トレ法で、時間によってそれぞれ違う部位を鍛えれば筋肥大に効果的とされます。
正しく行えば筋肉が効率よく鍛えられるのですが、コツや注意点もあるので、取り入れる際には事前にしっかりと把握してから行うようにしましょう。
一日二回筋トレをするメリット＆デメリット｜ダブルスプリットのポイントを大公開
ダブルスプリットはトレーニング効果の向上が期待できますが、いくつかのデメリットも指摘されているトレーニング方法です。
ここでは、ダブルスプリットのメリット、デメリットをご紹介します。
比較すると、自分に合った方法なのかを把握しやすくなりますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
【筋肥大への近道】一日二回筋トレを行うメリット
筋肉をしっかりと鍛えたい人は、少しでも効率よくトレーニングをしたいですよね。
まずご紹介するのは、筋トレを一日二回行うことのメリットに関してです。
ダブルスプリットのプラス効果を知りたい人は、メリットをしっかりと把握しておきましょう。
メリット1. 筋肉がつく状態を作りやすい
筋トレを行った後は、筋タンパクの合成が促され、筋肉が増やしやすい状態になっています。
午前午後と2回に分けてトレーニングすれば、1回のトレーニングの時よりも、タンパク質の合成が促されやすくなります。
言い換えれば、ダブルスプリットなら一回と比べて筋肥大の効果を高くしやすいということですね。
「⚪︎日までに筋肉をつけたい！」
など、ボディメイクの期間が決まっている人や、短期間でダイエットしたい人には大きなメリットとなります。
メリット2. 一回のトレーニングに集中できる
トレーニングを行っている間は、しっかり集中することが大切。
集中できないとフォームが崩れてしまいますし、きちんと負荷をかけたトレーニングができなくなってしまうので、効率が悪くなってしまうでしょう。
ダブルスプリットでは、二回に分けてトレーニングを行うことで、体力の消耗を抑えられるため、トレーニング中の集中力が持続するようになります。
1回1回、集中して筋トレができるため、効率の良いトレーニングができるようになるのです。
メリット3. トレーニング内容をすぐに改善しやすい
一日二回トレーニングをするということは、単純に運動量が一回の時よりも増えるということ。
筋トレの回数や種目も多くなります。
同じ動作を反復してトレーニングする機会が増えて、自然とフォームやコツが身につきやすくなります。
動作の練習を繰り返せば、しっかり効かせたい筋肉に刺激が行き渡りやすくなり、筋肥大が効率的に。間違いなどもすぐ直しやすくなります。
【追い込みすぎ注意】一日二回筋トレを行うデメリット
メリットをご紹介してきましたが、一日二回のトレーニングには、いくつかデメリットがあります。
ここでは、ダブルスプリットのデメリットを解説していきます。
合わせて見ていきましょう。
デメリット1. 疲労が溜まりやすい
一日二回筋トレをするということは、単純計算で一回の時よりも疲労が2倍。
疲労が溜まりやすくなります。
疲労した状態でトレーニングを続けると、パフォーマンスの低下、フォームの乱れから怪我の心配も出てきてしまいます。
特に1回目でガッツリ鍛えると、2回目の時にはかなり疲労した状態に。負荷や回数、時間を調整しつつ筋トレする必要があります。
デメリット2. 筋肉の分解が優位になる場合がある
筋肉が分解されてしまい、筋肉量が落ちてしまう現象を「カタボリック」と言います。日頃から筋トレを行っている人なら避けたい現象ですよね。
カタボリックは過度なトレーニングが原因の一つ。
一日二回行うということは、それだけ過度な筋トレになってオーバートレーニングを誘発する傾向があります。
負荷を弱めたりしないと「やりすぎ状態」になり、筋肉を鍛えるどころか分解させてしまう可能性があるのです。
デメリット3. モチベーションのコントロールが難しい
やり過ぎのワークアウトでは、肉体だけではなく、精神的にも疲労が蓄積してしまいます。
午前のトレーニングでクタクタに疲れている状態では、午後のトレーニングを行う際にモチベーションが上がりづらくなってしまうでしょう。
モチベーションはトレーニングの内容に大きな影響を与えるので、無理にワークアウトを行ってもただトレーニングのボリュームが増えただけ。
質の高い筋トレは期待できません。
デメリット4. きちんと栄養をとらないと、筋肥大しない
筋トレ後には、トレーニングで傷ついた筋繊維を回復させるため、栄養摂取が必要です。さらに、トレーニング後のエネルギー不足を補うため、体では筋肉分解が進んでしまうので、栄養摂取は欠かせません。
一日二回トレーニングを行うということは、栄養摂取も2回行わなければいけないということ。
しっかりと栄養補給をしなければ筋肥大しませんし、逆に栄養不足で筋肉分解が進んでしまうことも。
ダブルスプリット法を用いるなら、特に筋トレ後はタンパク質やビタミンなど必要な栄養を摂取しましょう。
一日二回筋トレを行う際の注意点｜効果的に筋肥大するために知っておきたいこと
一日二回の筋トレは、魅力的なメリットもあれば、気をつけるべきデメリットもあります。
では、具体的にどこに注意すればデメリットを回避できるのか？
ここでは、一日二回の筋トレを行う際の注意点について解説してきます。
注意点に気をつけてトレーニングを行い、一日二回の筋トレを効果のあるものにしましょう。
注意点1. 一回あたりのボリュームを下げる
二回のトレーニング内容の効率を上げるためには、一回のボリュームを下げて行うこと。
一回ずつをやり過ぎてしまうと体力や筋力がもたずに力を出しきれなくなってしまいます。一回二回、それぞれしっかり力を出し切れるぐらいのボリュームで行うようにしましょう。
二回ともやり過ぎない程度に集中して行えれば、達成感を得ることができますよ。
「回数や重量など負荷は適度する」を意識しましょう！
注意点2. トレーニング前後にしっかりと栄養をとる
トレーニングを空腹状態で開始してしまうと、エネルギー不足となり、パフォーマンスの低下に繋がります。
また、トレーニング後には、筋肉の合成に必要なタンパク質などの栄養素を摂取することが、筋力の増加には必要です。
一日二回のトレーニングでは栄養摂取のタイミングが難しいかもしれませんが、トレーニング前にはおにぎりなどで糖質を摂取し、運動後はドリンクタイプのプロテインなどで、しっかりと栄養補給をしてくださいね。
【参考記事】筋トレ前後に効果的な食事メニュー例を紹介！▽
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注意点3. 毎日でなくてもOK
ダブルスプリットは想像以上にハード。
毎日続けてしまうと疲労が蓄積してしまい、精神的にも疲れてしまうでしょう。また、2度トレーニングをすれば、それだけ栄養を摂取する必要があり、食事を用意したり時間を確保したりするのも大変です。
毎日ではなく、時間がある時、余裕がある時に一日二回筋トレを行うようにしましょう。
例えば、ダブルスプリットは週に2回行い、残りの一回のトレーニングにするといった内容でもOKですよ。
注意点4. 無理をしすぎない
筋トレを一日二回に増やしたとしても、一回のトレーニングより2倍の速さで筋肉がつくわけではありません。
ダイエットや体の引き締めを焦るあまり、ダブルスプリットを無理して続けてしまうと、集中力がなって怪我したり、疲労が蓄積したり…。
効率的な筋トレができず、うまく筋肥大ができません。
「疲れたら休む」
ということを大前提にして、無理をしすぎないトレーニングを行うようにしましょう。
一日二回の筋トレ(ダブルスプリット)は、正しいやり方を意識しよう！
「夏までに筋肉を増やしたい」
「ダイエットして海に行きたい」
など、何らかの目的がある肉体改造では、早く結果を出したいと、効果的なトレーニング方法を知りたいですよね。
一日二回のトレーニングは、正しく行えば筋肉増量がしやすいトレーニング方法です。
しかし、やり方を間違えれば悪影響にもなりかねないので、紹介した正しい方法や注意点をしっかりと理解してから行いましょう。
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