立ったまま胸筋を鍛えるダンベル筋トレ。ベンチ無しでできる効果的なトレーニングとは
立ったままのダンベル筋トレでも胸筋を鍛えられる！
胸筋を鍛えるため、自宅でダンベルトレーニングしようと思っても、トレーニングベンチを購入するのがネックで諦めてしまうことも…。
自宅で立ちながらでも胸を鍛えられたら良いですよね。ただ、立ったままのダンベルで胸を刺激できるのか？
結論から言うと、立ったままダンベルで胸筋を鍛えることは可能です。
大胸筋は大きく
に分けられ、今回はそれぞれの胸筋の部位を鍛えられる筋トレメニューを紹介しています。
分厚い胸板に憧れる男性やバストアップ効果を狙う女性は、ぜひ試してみてください。
立ったまま胸筋を鍛えるダンベル筋トレ｜ベンチなしでできるトレーニングメニュー集
立ったまま胸筋を鍛えられることがわかったら、次は具体的にどのようなメニューを行えばいいのか見ていきましょう。
ここから、立ったままダンベルで胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。
自宅で手軽にトレーニングベンチなしで行えるお手軽メニューばかり。
正しいやり方やコツをマスターして、大胸筋を鍛えたい男性や女性は筋肥大やシェイプアップに活用してください。
立ったまま胸筋を鍛えるダンベル筋トレ1. ダンベルアダクション
ダンベルアダクションは、特に大胸筋下部に効かせるトレーニングです。
片手ずつ行うため筋トレ初心者でも行いやすく、正しいフォームが身につけやすいメニューですよ。
ダンベルアダクションの正しいやり方
- ダンベルを片手で持つ
- 足を肩幅程度広げる
- 軽くお尻を突き出し、膝を少し曲げる
- 上半身を45度ほど前に傾ける
- ダンベルを持っていない手は太ももに置いてバランスをとる
- 上半身を前傾させたまま、ダンベルを肩から真っ直ぐぶら下げる
- ぶら下げたまま、ダンベルを内側に振っていく
- ダンベルを持った手と反対の腰骨の位置まで来たら、一回止める
- この動作を左右10回ずつ行う 10 .インターバル（1分）
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルアダクションの目安は左右10回ずつを3セット。
効果的に筋肥大をしたいなら、7～10回で限界を迎える重さのダンベルを選ぶといいですよ。
ダンベルアダクションの効果を高めるコツ
- ダンベルの重量に任せず、常に大胸筋を意識する
- 内側に振る時は脇を閉めて、真横に振る
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を曲げすぎない
ダンベルは体の構造上、大胸筋に力を入れなくても振り子のように振ることができます。
しかしそれだと大胸筋へしっかり刺激が伝わらないため、ダンベルを持った手と反対の腰骨まで振ったら、一旦止めてメリハリをつけましょう。
【参考記事】ダンベルアダクションのもっと詳しいやり方＆コツはこちら！▽
立ったまま胸筋を鍛えるダンベル筋トレ2. アッパーチェストフライ
大胸筋の上部をピンポイントで刺激できるアッパーチェストフライ。
腕や肩の筋肉を使わずストレッチを効かせながら行えるため、大胸筋にしっかり負荷をかけたい方におすすめです。
大胸筋の上部を意識しながら、正しいフォームで行いましょう。
アッパーチェストフライの正しいやり方
- 肩幅くらいの広さに足を広げる
- ダンベルを体の横に持ち、すくうように持ち上げる
- ダンベルは捻らず、肘を少し曲げたまま上げる
- 肩の高さくらいまで上げる
- 元の位置に戻す
- 7～10回行う
- インターバル（3分）
- 残り2セット行う
- 終了
7～10回で限界を迎える重量で3セット行いましょう。
インターバルを3分と長めにとることで、各セットの反復回数を維持できて筋肥大に効果的ですよ。
アッパーチェストフライの効果を高めるコツ
- 反動や腕の力で上げるのではなく、大胸筋上部を意識しながらゆっくり上下させる
- 肘を少し曲げたまま、ダンベルをすくい上げるように行う
- 上げる時も下げる時も、胸を張って肩甲骨を寄せる
振り子のように勢いをつけて行うと、大胸筋にしっかり刺激が伝わらなくなってしまいます。
ゆっくり大胸筋を使って上げるイメージで取り組みましょう。
立ったまま胸筋を鍛えるダンベル筋トレ3. サイドチェストフライ
サイドチェストフライは、大胸筋の内側を刺激するトレーニングです。
低負荷でも効果を発揮するので、胸をバストアップさせたりしたい女性も手軽に行えますよ。
筋肉をつけたい男性の場合は、無理のない程度で負荷を重たくして、たくましい胸筋を作っていきましょう。
サイドチェストフライの正しいやり方
- 足を肩幅程度に広げる
- ダンベルを前に出し、ダンベルの頭と頭をくっつける
- (2)の時、肘を少し曲げる
- 息を吸いながら2秒かけて体の横まで開く
- 息を吐き出しながら2秒かけて元に戻す
- 10回行う
- インターバル（30秒から1分）
- 残り2セット行う
目安は10回×3セット。
インターバルはダイエット目的なら30秒から1分、筋肥大効果を狙うなら3分とりましょう。
胸の筋肉でダンベルを移動させるイメージで行うと効果的ですよ。
サイドチェストフライの効果を高めるコツ
- 肘は伸ばしきらず、少し曲げたまま行う
- 大胸筋にストレッチが効くよう、体の真横まで広げる
- 開くときも閉じる時も、2秒かけてゆっくり行う
- 目線を前に向けて、胸を張る
目線が下がることで背中が丸まってしまい、大胸筋にしっかり刺激が伝わらなくなってしまいます。
常に目線は前に向け、開く時は息を吸い、閉じる時は息を吐きながら行いましょう。
立ったままできるダンベルメニューを行って、自宅で胸筋を鍛えよう！
男性なら厚い胸板、女性ならバストアップと、大胸筋は憧れボディに大きな影響を与える筋肉です。
「トレーニングベンチがないから自宅で胸の筋肉は鍛えづらい…。」と思っている方もいるかもしれませんが、ダンベルさえあれば立ったまま大胸筋を鍛えることは可能です。
この記事を参考に、立ったまま大胸筋を鍛えられる筋トレメニューをマスターして、憧れボディを手に入れてください。
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