【筋肉量を1kg増やす方法】初心者なら1ヶ月で達成できる？筋肉をつける食事＆運動法
筋肉量を増やしたいなら自宅よりジムに通って筋トレする方が良い！
体を鍛えるために、まずは自宅で筋トレしようと思う人もいます。
確かに自宅だとお金がかからなくてサクッと運動できますが、テレビなど筋トレ以外の誘惑が多かったり、自重だけだと思うように鍛えられなかったりするもの。
その点ジムなら筋トレだけに集中できますし、器具を使って効率よく体を鍛えることもできます。
体を鍛えたいと思ったら、家ではなくなるべくジムに通うようにしましょう。
ジムは安くてサクッと運動できる『chocoZAP(チョコザップ)』がおすすめ！
CMでも話題の今人気のトレーニングジム『chocoZAP(チョコザップ)』。
会員数が爆発的に伸びている超人気のジムです。
そんなchocoZAP(チョコザップ)が人気なのは、
- 他のジムと比較して圧倒的に安い
- 24時間通い放題だから早朝でも夜中でもOK
- 服装や靴の着替えが不要
といった点。
一般的なジムは月額7,000〜10,000円する所が多いですが、chocoZAPは月額2,980円(通い放題)で利用可能とかなり激安！
安いとはいえ、お腹を鍛えるトレーニングマシンが整っているから本格的な筋トレが行えます。
しかも着替えは無いしいつでも通えるから、他のジムよりかなり気軽に運動が続けられるでしょう。
ぜひchocoZAPに通って、理想的な体系を目指しましょう！
チョコザップの詳細を見てみる筋肉量を増やすための期間には個人差がある｜初心者だと1ヶ月で1kg増やすことは可能
筋肉量を増やすためにかかる期間は、男性・女性ともに遺伝やトレーニングの経験によって異なってきます。
例えば男性の場合、トレーニング経験の浅い初心者であれば1ヶ月で筋肉量を約1kg増やすことは可能です。
しかしトレーニング期間2年の男性なら1ヶ月だと0.5kg、3年なら1ヶ月で0.3kg程度しか増やせなくなり、トレーニング年数が長くなるにつれ筋肉量をアップさせるのが難しくなるとされています。
なお女性は男性の半分程度のペースで筋肉量が増えるため、初心者の場合は2カ月で約1kg増やせるでしょう
短期間で筋肉量を1kg増やす方法｜筋肉増量におすすめの食事法や運動法を解説！
男性・女性が短期間で筋肉量を1kg増量させるなら、食事管理やトレーニングを行う際のコツを押さえながら実践することが重要となります。
そこで次に、できるだけ短期間で筋肉量を1kg増やすための方法をまとめました。初心者はもちろん、初心者じゃない人でもしっかり取り組めば短期間で1kg増やせるので、ぜひやり方の参考にしてください。
方法1. 週に2,3回部位を変えながら全身の筋トレに取り組む
トレーニングの頻度は、週3回ジムなどで行うのが基本。筋トレをして筋肉が分解された後は、48～72時間経ってから筋肉が大きくなって再構築されるため、同じ部位の筋トレは約2日の間隔を空けるのがポイントです。
そのため筋トレの際は毎回トレーニング部位を変えながら行うことで、より高い頻度で効率よく筋肉量を増やせます。筋肉が増えると基礎代謝アップも狙えるので、以下の筋トレメニューを参考にしながら、ぜひ実践してみてください。
- ベンチプレス
胸・肩・二の腕の筋肉量をアップさせます。 - ラットプルダウン
背中の筋肉を増やします。 - レッグプレス
ヒップや太ももなど、下半身の筋肥大が狙えます。 - レッグカール
太ももの裏側の筋肉を刺激します。
【参考記事】筋トレの正しい頻度を詳しく解説▽
方法2. 食事回数を増やし摂取カロリーを増やす
筋肉量を1kg増やすためには約5000kcalを余分に摂取して、基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも、摂取カロリーを増やす必要があるとされています。
そうすると、体内で余ったカロリーが筋トレなどの刺激によって新しい筋肉へと変化していくのです。
カロリー不足になると筋肉を増やすための材料が足りない状態となるため、しっかりカロリーをとって筋肥大を狙うやり方を実践しましょう。ただし、何を食べてもいいわけではありません。
脂肪分が少ない肉・魚・卵などの良質なたんぱく質や、ビタミン・食物繊維を含む野菜などをバランスよく食べることで、筋肉増量に必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂取できますよ。
また、3食ではなく5～6食に増やして食事をとると、プラス5000kcalをクリアしやすいでしょう。
【参考記事】筋肉をつける食事法を解説▽
方法3. 食事に高タンパクな食材を取り入れる
タンパク質は筋肉の分解を防いだり筋肉の素になったりする栄養素のため、1kgの筋肥大を目指す男性・女性にとっては欠かせない重要な栄養素です。脂身が多いバラ肉などの部位を使うと脂質の摂り過ぎにつながってしまうため、避けるのがベター。
赤身肉や鶏ささみ・むね肉、魚、大豆製品（納豆・豆腐）、卵などの食材は、低カロリー＆高タンパクなので、筋肥大させたい期間の食事作りで活躍するでしょう。
1日で摂取するタンパク質・脂質・炭水化物のうち、タンパク質は15～20％程度になるよう調整してください。タンパク質の量で見る場合は、体重1kgにつき1日1.5～1.8gが目安です。（体重65kgなら1日97.5g～117g）
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を解説▽
方法4. ホエイプロテインを毎日飲む
ホエイプロテインの摂取も、より効率的に筋肉量を増やすやり方の一つです。
食事回数を増やすのが難しいケースや、食事だけでは必要なたんぱく質を補えない場合もありますが、ホエイプロテインなら手軽にタンパク質を補給できるのが大きなメリット。
また、プロテイン以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれており、筋肥大に必要な栄養素が効果的に取り入れられます。特に筋トレ後にホエイプロテインを飲むと、筋肥大の効果を高めやすいですよ。
【参考記事】おすすめのホエイプロテインを紹介▽
方法5. 毎日7時間程度は睡眠時間を確保する
筋肉量を1kg増やすときに、意外と見落としがちなポイントが睡眠の質です。
筋肉は、筋トレなどでダメージを受けた筋繊維が回復する過程で成長していく仕組みになっていますが、筋繊維の回復は睡眠中に行われているため、質のいい睡眠をとることによって良質な筋肉が作られます。
いくら筋トレや食事管理を頑張っても睡眠不足の状態だと筋肥大の効率が落ちてしまうため、毎日約7時間を目安に十分寝る時間を確保するよう工夫してください。
【参考記事】 筋トレと睡眠の関係性を詳しく解説▽
初心者なら筋肉量を1kg増やすことは比較的簡単ですよ！
筋肉量を増やす期間はトレーニング期間などによって異なるものの、初心者なら1ヶ月程度で1kgの筋肥大を達成できるでしょう。
基礎代謝・運動による消費カロリーと摂取カロリーを計算しながら計画的に運動も行うことで、短期間でも効率よく筋肉量を増やせますよ。
筋肉量が増えれば見た目にも変化が出てくるので、ぜひあなたも今回ご紹介したやり方を参考にしながら取り組んでみてください。
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
