太ももの外張りを解消する方法。下半身を細くする7つのメニューを紹介します！

そもそも、太ももの外側が張ると起こり得るデメリットとは

太ももの外側が張っていて太い足が気になっているという人は多いのではないかと思います。

ここでは、太ももが外張りするデメリットについて紹介。それぞれ具体的に、どのようなデメリットがあるのか詳しく解説していきますね。

太ももが外張りするデメリット1. パンツ/スカートが綺麗に履きこなせない

太ももが外張りすることによって、骨盤と太もものラインがわかりやすく出てしまいます。

その状態で体型が出やすいパンツやスカートを履いてしまうと、洋梨のような体型に。体重があまりなく太っていない人でも、下半身だけが丸く強調されたシルエットになってしまうので、太って見えます。

おしゃれをしたい女性にとっては、ファッションを自由に楽しめないのは、かなりのデメリットですよね。

太ももが外張りするデメリット2. O脚になりやすい

太ももが外張りすると、脚を閉じる「内転筋群」の筋力が弱くなってしまいます。内転筋群の力が低下すると、立っている時に自然と外側に重心が向いてしまい、O脚の原因に。

O脚になると、お尻が横に広がって大きく見えたり、脚が曲がってしまうから短足にも見えてしまいます。

そのままの状態を放置していると、膝や足首、股関節などに負荷がかかりすぎてしまい、怪我を生じさせる場合もあるので、気をつけましょう。

太ももが外張りする原因とは｜外側が張ってしまう主な理由を徹底ガイド

「下半身の脂肪がなかなか落ちなくて、パンパンに張ってしまっている…」そんな経験はありませんか。

ここからは、太ももが外張りしてしまう原因を紹介します。日常的に行っていることで、太ももが外張りしてしまっているので、何が悪いのかチェックしてすぐに改善しましょう。

太ももが外張りする原因1. 骨盤が後方に傾いているから

猫背だったり片足に重心をかけたりなどの悪い姿勢を続けることで、骨盤が後方に傾いてしまいます。

骨盤が傾くと重心も外側にズレてしまい、太ももの外側に負荷がかかって筋肉を無駄に鍛えてしまうことに。その結果、太ももが外張りしてしまいます。

また、骨盤が後方に傾いてしまい体が歪んでしまうことも、本来外側につかないはずの筋肉が余計につくことになるのです。

骨盤が後方に傾いてしまうと外ももの筋肉に余計な負荷をかけてしまうので、正しい姿勢を意識して骨盤をズラさないようにしましょう。

太ももが外張りする原因2. 脂肪/セルライトがついているから

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回らないと、脂肪として蓄積される原因となります。そして、その脂肪を放っておいてしまうと、老廃物などが蓄積され、なかなか落としづらいセルライトに。

特に女性は、男性よりも筋肉量が少ないため、運動不足になるとすぐに脂肪がついてしまいます。また、運動不足によって血行不良を引き起こし体温が下がることで、リンパの流れが悪くなるため、老廃物が溜まりやすくセルライトがつきやすい体質になるのです。

女性で一番多い外張りの原因とも言われる脂肪やセルライト。デスクワークが多い女性は、より注意していきましょう。

太ももが外張りする原因3. 股関節が捻れてしまっているから

歩くときや座る時などに内股になってしまっていたり、重心が身体の内側に偏ってしまっていたりすると、股関節が捻れてしまうのが原因。

通常の場合、骨盤と太ももの外側部分の骨は同じラインにあるのが普通です。しかし、股関節が内側に捻じれてしまうと、骨格が歪んで外ももがラインの外にはみ出て外張りしてしまうことになります。

内股になってしまうと股関節が捻れてしまうことに繋がり、それが太ももが外張りしてしまう原因になるので注意しましょう。

太ももの外張りを解消する方法｜効果的な解決策を大公開

ここからは、太ももの外張りを解消する方法についてご紹介します。

寝ながらできる簡単なトレーニングや、張ってる太ももを効果的に引き締める筋トレやストレッチを厳選しました。

効率的に改善できるメニューばかりなので、ぜひチャレンジして張ってる太ももを細くしていきましょう。

足が太いという悩みを解消するのが目標の人だけでなく、全体的に痩せるのが目標という人にもおすすめです。

太ももの外張りを解消する方法1. ストレッチで股関節の捻れを改善する

股関節の捻れを改善して股関節が正しい位置に戻ると、骨盤と太ももの外側部分の骨が同じライン上に戻るため、太ももが細くなります。 具体的なやり方は以下の通りです。

太ももの外張りの解消方法

1. 壁や手すりなどの左側に立つ
2. 右足を一歩前に出して、アキレス腱伸ばしの状態を作る
3. (2)の姿勢の際、背筋はまっすぐ伸ばす
4. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を右側に捻る
5. 股関節の筋肉の伸びを感じながら20秒キープ
6. ゆっくりと元の状態に戻し、逆向きでも(1)〜(5)を同様に行う
7. 終了

この「ひねりアキレス腱伸ばし」は、歩くときや立っている時の足が内股になってしまいがちの人に特におすすめの方法です。

重要なポイントは、背筋を伸ばして身体の軸をまっすぐ伸ばすことと、膝の向きはまっすぐを保つこと。

きちんとしたフォームで行わないと効果が半減してしまうので、正しいフォームで行うようにしましょう。

太ももの外張りを解消する方法2. 外ももをマッサージしてほぐす

張ってる外ももをマッサージしてほぐすと、リンパの流れが改善されて溜まってしまった老廃物を排出してくれます。

老廃物がなくなることで、余分な脂肪やセルライトがなくなるため、太ももの外張りが解消。マッサージを行う際は、摩擦で肌を傷つけてしまう可能性があるので注意が必要です。

足が痩せるだけではなく、リンパの流れをスムーズに保つため、老廃物が溜まりづらくなるのでセルライト予防になるという嬉しい効果もあります。

太ももの外張りの解消方法

1. 手のひらを使ってマッサージクリームを温める
2. 太ももの付け根から膝にかけて、手のひらを使ってゆっくり揉みほぐす
3. 手でつまむように太ももの前側を揉みほぐし、両サイドや後ろ側も揉んでいく
4. 両手で雑巾をしぼるイメージで太ももの前側を揉み、両サイドや後ろ側も揉んでいく
5. マッサージをした箇所を満遍なく優しく擦る
6. 反対側の足も(1)〜(5)を繰り返して同じようにマッサージ
7. 終了

おすすめは、マッサージクリームを使うこと。滑りがよくなるので、肌を傷つける心配が減ります。血行促進効果もあり、老廃物が溜まりづらくなることでむくみも取れてスッキリとした太ももになれますよ。

太ももの外張りを解消する方法3. 太ももの周辺の筋肉を鍛える

太もも周辺の筋肉を鍛えるトレーニングはいくつかありますが、その中でも全身を鍛えることもできて消費カロリーも高い「スクワット」がおすすめ。 具体的なやり方は以下の通りです。

太ももの外張りの解消方法

1. 足を肩幅に広げる
2. つま先はやや外側に向ける
3. 背筋はしっかりと伸ばす
4. 息を吸いながら腰を落とす
5. 地面と太ももが平行になるまで下げる
6. 少しの間キープし、その後ゆっくりと元の状態へ
7. (4)〜(6)を30回繰り返す
8. 休憩を30秒とる
9. 残り2セット行う
10. 終了

太もも周辺の筋肉を鍛えるスクワットは、意識して鍛えないとなかなか筋肉がつかない「内転筋群」を鍛えるのにもぴったり。

内転筋群を鍛えるとO脚改善にもつながるので、O脚になってしまっている人には特におすすめのメニューです。

【参考記事】はこちら▽

スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

太ももの外張りを解消する方法4. トレーニングを行い太ももの脂肪を落とす

太ももの脂肪を燃焼させるトレーニングはウォーキングや自転車などいくつかの有酸素運動が考えられます。

体重50kgの人が合計1時間運動した時のおおよその消費カロリーは、ウォーキングで226kcal、自転車で305kcal、そして、やや速いペースでランニングをすると550kcal。

今回はこの中でも最もカロリー消化率が高い「ランニング」を紹介します。やり方は以下の通り。

太ももの外張りの解消方法

1. 走る前に柔軟体操をして身体をほぐす
2. ウォーキングでゆっくり歩いて身体を慣らす
3. 体が温まってきたら、徐々にスピードを上げる
4. 無理のないスピードに達したら、走る速度をキープする
5. (2)のウォーキングを含めて、合計20分間走る
6. ゆっくりと徐々にスピードを落としていく
7. 終了

ランニングが向いているのは、太ももに脂肪が溜まっている人。有酸素運動は脂肪をエネルギーとした運動なので、既に太ももに脂肪が溜まって、太ももが外張りしている人におすすめです。 脂肪を燃焼させることで太もも周りの脂肪が消え、太もも周りがスッキリしますよ。

【参考記事】こちら▽

ランニングダイエットの効果を高める時間帯は？痩せるトレーニング方法を解説！

太ももの外張りを解消する方法5. 食事管理をして摂取カロリーを抑える

痩せる上で必要なのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。消費カロリーを増やすのも大事ですが、すぐに実践できる簡単な方法は、摂取カロリーを抑えることです。

ただし、摂取カロリーを抑えるといっても極端な糖質制限などは悪影響に。糖質は摂りすぎれば太りやすくなってしまいますが、体を動かすうえで必要なエネルギー源なので適量を摂るようにしましょう。

食事は、高タンパク低脂質なメニューがおすすめ。サラダチキンやゆで卵、豆腐や納豆などを、毎日のレシピに取り組むことで摂取カロリーを抑えつつ健康的な身体になれますよ。

【参考記事】はこちら▽

カロリー制限ダイエットの効果＆やり方。糖質制限との違いを比較して解説！

太ももの外張りを解消する方法6. カロリーだけでなく塩分量も意識する

食事などで塩分を摂りすぎてしまうと、体内で塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込みます。その水分が、むくみの原因です。

揚げ物やラーメンなど、飲み会の時に食べたくなるような料理は避けて、なるべく薄味のものを普段から摂るようにしましょう。

むくみが解消されるだけで下半身がすっきりするので、簡単に太ももの外張りを解消できますよ。

太ももの外張りを解消する方法7. 毎日入浴して血流を良くする

入浴は血行改善に効果があり、毎日お風呂に入って温まることでリンパの流れが改善して老廃物が体から排泄されやすくなります。老廃物がなくなることで、脂肪やセルライトの蓄積が徐々に解消されるのです。

おすすめの入浴法は、高温反復入浴法。42度～43度ほどの熱めのお湯に浸かったり出たりを繰り返すことで、1回の入浴で約300～400kcalを消費することができます。

最初はぬるめのシャワーを浴びてから、胸のあたりまで1分間入浴。ゆっくり肩まで4分浸かり、5分ほどお風呂から出て髪などを洗います。そして再度2~3分入浴したら最後に指先からゆっくり水をかければ完了です。

普段シャワーしか使っていないという人は、この機会に毎日お風呂に浸かって体を温めてみてはいかがでしょうか。

今日からできる太ももの外張り解消法で、スッキリとした下半身を手に入れよう。

太ももが外張りしてしまう原因3つと解消する方法7つを把握していれば、太い太ももを細くすることが可能です。

自分の太ももの外張りの原因がどのケースに当てはまるのか確認し、適切な対策をとっていくことで着実に効果が出てスッキリとした太ももを手に入れられますよ。

まずは挑戦してみて、コツコツと続けていきましょう。

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