カロリー制限ダイエットの効果＆やり方。糖質制限との違いを比較して解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容を意識することが大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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カロリー制限ダイエットとは？
カロリー制限ダイエットとは、単純に摂取カロリー量だけを減らすダイエット法です。
ダイエットをカロリー制限のみで行うため、比較的簡単で取り組みやすいのが特徴。食事などの摂取カロリーよりも基礎代謝や運動などの消費カロリーの方が大きければ太ることはない点に注目した方法です。
やり方は『摂取カロリー＜消費カロリー』を意識するだけ。例えば、1日の摂取カロリーを1000kcalに制限するダイエットは成功例も多く挙がっています。
カロリー制限ダイエットと糖質制限ダイエットの違いは？
糖質制限ダイエットは糖質が高い食べ物の摂取を制限するダイエット法で、お米やパンなどの主食を抜いたり減らしたりする方法になります。
よほどの減量でない限り、カットする食べ物は主食だけで問題ありません。
一方、カロリー制限ダイエットは食べ物の種類ではなく量の多少に注目したダイエット法です。基本的には食べる量を減らすだけなので、糖質制限ダイエットと比べると方法に複雑さや難しさを感じにくくなっています。
カロリー制限ダイエットのメリット｜糖質制限と比較して解説！
ダイエットに挑戦する場合、カロリーと糖質はどちらを制限すべきなのでしょうか。それぞれで違った特徴があるのでどちらを選ぶべきか迷いますよね。
そこでここからは、カロリー制限ダイエットのメリットを糖質制限ダイエットと比較しながら紹介します。
カロリー制限ダイエットのメリット1. 好きな物を食べられるので続けやすい
糖質制限はとにかく糖質をカットする方法です。パンやご飯は控える必要があるので、我慢できなくなって途中で止めてしまう可能性もあります。
カロリー制限ダイエットでは、カロリー量さえ気を付ければ好きなものを食べても大丈夫。ご飯やパンなども食べても問題ないので、糖質制限ダイエットよりもストレスが少ない方法です。
意識するのは「高カロリー食を避ける」「食事量を減らす」くらいなので、始めやすく続けやすいですよ。
カロリー制限ダイエットのメリット2. お金がかからない
カロリー制限ダイエットで制限するのは主食やおかずの量。質を変えるわけではないので、そこまでコストは掛かりません。
一方、糖質制限ダイエットは主食など食べ応えがある食材を減らす分、肉や魚などのおかずを増やす必要があるので出費は増えがち。
スーパーやコンビニでは低糖質のパンや麺などののダイエット向け商品も売られていますが、総じて値段は高めに設定されています。
カロリー制限ダイエットのメリット3. ストレスが溜まりにくく、リバウンドしにくい
カロリー制限ダイエットは、食べる量だけを抑えて好きなものを食べて良い方法です。ストレスが溜まりにくく痩せるスピードもゆっくりなので、リバウンドしにくいのが特徴といえます。
一方、糖質制限ダイエットは炭水化物を控える必要があり、好きなものが食べられなおのがデメリット。慣れないうちはストレスが溜まりやすく、リバウンドの跳ね返りが一気に大きくなり、太ってしまう可能性があります。
カロリー制限ダイエットの効果的なやり方｜痩せるための方法をレクチャー！
カロリー制限したくても「やり方が分からない」「どのくらい制限すればいいの？」などの不安や疑問を抱えていませんか？やり方が分からないまま始めても希望通りの結果は得られません。
ここからは、効果的なカロリー制限ダイエットの方法を紹介します。
カロリー制限ダイエットのやり方1. 普段食べているもののカロリーを把握する
ダイエットで大事なのは現状把握です。
カロリー量が『摂取＞消費』であれば太る、『摂取≒消費』なら体重はそのままキープ、『摂取＜消費』なら痩せるといった理解が大切になります。
カロリー制限ダイエットで成功に近づくためには、摂取カロリー量をできる限り数字で表すと良いです。まずは普段食べている食べ物のカロリーがどのくらいなのかを計算してみましょう。現状を把握すれば太ってしまう原因を知ることができます。
カロリー制限ダイエットのやり方2. 一日で摂取しても良いカロリーを計算する
一日で消費されるカロリー量は、
- 男性：2200±200kcal
- 女性：1400～2000kcal
程度。摂取カロリーを極端に減らすと筋肉や骨が作られず、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい状態になってしまいます。
カロリー制限する場合、摂取カロリーは消費カロリーの80〜90％がにするのがおすすめです。
カロリー制限ダイエットのやり方3. 食べた食材のカロリーを全て記録する
カロリー制限ダイエットの基本はカロリー管理です。
1日3回、食べた物を記録すれば何をどれくらい食べたかの振り返りができ、食べ過ぎやダイエットの意識に繋がります。今後どの食べ物ををどのくらい食べるかを計画しやすくなるのもメリットといえるでしょう。
記録はノートに手書きでも問題ないですが、カロリー計算アプリはかなり便利でおすすめ。食材を入力するだけでカロリーを算出してくれるので手間が掛かりません。
カロリー制限ダイエットを成功させるコツ
カロリー制限ダイエットのやり方が分かっても、「効果はいつから出始めるのかな？」「確実に痩せるにはどうすればいい？」などの疑問が尽きませんよね。
ここからはカロリー制限ダイエットを成功させるためのコツを解説します。
カロリー制限ダイエットのコツ1. 最低でも2〜3ヶ月は継続して行う
カロリー制限ダイエットは1週間や2週間で結果が出る方法ではありません。見た目で分かる程の効果を実感するには、最低でも2～3ヶ月の継続が必要です。
短期間で痩せようとして過剰なカロリー制限に挑戦したものの、途中で辛くなって諦めてしまった方も多いのではないでしょうか。すぐに結果を求めようとせず、体と気持ちに負担が掛からない程度の制限で習慣化を目指すことが大切です。
カロリー制限ダイエットのコツ2. 栄養バランスの整った食事を意識する
ダイエットに栄養バランスの維持は必須。サラダしか食べなかったり、食事の回数や量を必要以上に減らしたりするのはよくありません。
低カロリーでも栄養バランスが悪いと、体調を崩したり痩せにくい体になったりします。こうなるとなかなか思うように痩せられず、気持ちが続かなくなって挫折してしまうことも。
栄養バランスを保ちながら痩せるのが理想的なダイエットです。ぜひ心がけましょう。
基礎代謝を下げないようにタンパク質は積極的に摂取すること
ダイエットには脂肪燃焼のための代謝アップが不可欠です。
タンパク質不足だと筋肉の合成が不活発化し、筋肉量が少ない状態だと代謝が低下して太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
代謝を下げないために必要なのはタンパク質の量を維持すること。積極的なタンパク質の摂取は健康的で効率的なダイエットに繋がります。
ナッシュなら美味しくヘルシーにバランスの良い食事ができる
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は399円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
カロリー制限ダイエットのコツ3. 食事量は減らさず、低カロリー食材に置き換えるのがおすすめ
食事量の減らし過ぎは心身共に悪影響を及ぼします。
そんな時に活用したいのが低カロリー食品への置き換えダイエット。
おすすめの食材は豆腐やこんにゃく。豆腐麺やこんにゃく麺など、様々な食べ方や加工方法があるので飽きずに食べられます。
カロリーだけでなく糖質も低いのでダイエットには最適。かさが増えて食べ応えもアップするので、食べる量が多い男性でも満足できるはずです。
【参考記事】置き換えダイエットでおすすめの食品を解説！▽
カロリー制限ダイエットのコツ4. 有酸素運動や筋トレを並行して行うこと
食事制限はダイエットの基本です。
ただし必要以上に制限すると、代謝が落ちたりして脂肪燃焼効率が下がってしまいます。反対にあまり制限できなければ、脂肪を効率よく減らすことはできません。
大切なのは、有酸素運動と筋トレも行うこと。
両方を取り組めば、脂肪を直接燃焼したり、基礎代謝を上げて痩せやすい体に仕上げられます。スピーディーに痩せるには、ぜひ取り組んでみましょう。
カロリー制限ダイエットにおすすめのレシピ5選｜簡単に作れるヘルシーメニューを大公開！
巷では様々な低カロリー・低糖質食品が売られていますが、毎回買うと出費もかさみます。
そんな時に挑戦したいのが自炊。できる範囲で調理すれば、お財布にも優しいダイエットが実現可能です。
ここからは、カロリー制限ダイエット中におすすめの簡単ヘルシーメニューを紹介します。
低カロリーレシピ1. こんにゃく焼きそば
出典：cookpad.com
95%以上が水分でヘルシーなこんにゃく。こんにゃくのカロリーは100g当たりの5kcalとダイエットには最適。
そんなこんにゃくを麺にしたおすすめメニューが焼きそばで、ぷりぷりとした食感も楽しめます。
市販のこんにゃく焼きそばを洗い、玉ねぎと一緒に炒めてウスターソースで味付け。トッピングにサクラエビや目玉焼きを加えればボリューム感もたっぷり出て、カロリーを抑えつつ男性でも満足できる料理になります。
レシピを詳しく見る低カロリーレシピ2. 豆腐南蛮
出典：cookpad.com
木綿豆腐100g当たりのカロリー80kcal、糖質0.4g、絹ごしはカロリー62kcal、糖質1.1gとヘルシー。食べ応えもあるので痩せる常連のレシピ食材です。
豆腐の水気を絞り、塩コショウで味付けして片栗粉を塗します。それを油で色がつくまで焼き、ポン酢とタルタルソースをかければ完成。タルタルソースは自作でも問題なし。
味もしっかりしていてボリューム感もあり、満足感が得られれ食べ過ぎを防げるヘルシーメニューです。
レシピを詳しく見る低カロリーレシピ3. 白身魚のトマトソース
出典：cookpad.com
白身魚(マダラ)100g当たりのカロリーは77kcal、糖質0.1g。マダラは鍋・ステー・フライ・煮込みなど、様々な料理に使われる万能かつヘルシーな食材です。味は淡白なので、調味料で味付けすると食べやすくなります。
作り方は至ってシンプル。トマトは皮ごとすりおろし、酢と塩コショウで味付けし一煮立ちさせます。耐熱容器にマダラ・塩コショウ・酒を入れ、オリーブオイルをかけてレンジで5分加熱。トマトソースをかけて完成です。
レシピを詳しく見る低カロリーレシピ4. マヨでむね肉ヘルシー焼き
出典：cookpad.com
鶏むね肉100g当たりのカロリーは108kcal(皮なし)、糖質は0。皮なしはカロリーも低めで、しっかり食べたい時におすすめしたいダイエットの超定番食材です。
鶏皮を取り一口サイズにカットして塩コショウで味付けします。ポリ袋ににんにくチューブ・マヨネーズ・酒・オリーブオイルを入れ、鶏肉を加えてよく揉んでしばらく放置。フライパンで両面を焼いたら完成です。
レシピを詳しく見る低カロリーレシピ5. 砂肝のドレッシング炒め煮
出典：cookpad.com
砂肝100g当たりのカロリーは93kcal、糖質は0。歯ごたえがあり噛む回数が増えるので満腹感を得やすい食材です。筋肉が発達している部位でもあり、タンパク質が豊富な点もダイエットに向いています。
砂肝・酒・水を鍋に入れて加熱。砂肝に色がついたら和風ドレッシングを入れて煮詰めます。仕上げにみりんで照りをつけたらできあがりです。砂肝といえば味付けは塩コショウが定番ですが、少しアレンジすれば違った味を楽しめます。
レシピを詳しく見るカロリー制限ダイエットで、無理なく痩せましょう！
カロリー制限ダイエットは摂取カロリーを抑える方法です。食材の種類を抑える糖質制限ではないので、始めやすく続けやすいといえるでしょう。
「きちんと続けられるかな？」といった不安も出るかもしれませんが、正しいやり方とコツを理解すれば成功に近づけるはずです。
自分の好きな食材を使って、美味しく楽しいダイエットを始めてみてくださいね。
【参考記事】ダイエット中の食事制限のコツを解説！▽
【参考記事】すぐ痩せたい人におすすめの本当に痩せる方法を解説！▽
【参考記事】なかなか体重が減らない原因とは？▽
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