筋トレの消費カロリーは？計算方法や脂肪燃焼効果を高めるトレーニングのコツも徹底解説！
筋トレの消費カロリーは「METs」を利用する
人間の様々な活動に関する計算については、国立・栄養研究所のサイトで発表している「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」を利用する方法が一般的です。
METsはメッツと読み、楽に座っている状態を1として、筋トレや運動などの活動エネルギーを比較して数値化したものです。この一覧表を使うことで、消費カロリーを計算する方法があります。
具体的な計算式は、
- 「METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）」
ただし、この中には楽に座っている状態のカロリーが含まれているので、運動だけの消費カロリーを計算する場合には1METsをマイナスして計算します。
METs表を詳しく確認する筋トレ消費カロリーはどのくらい？脂肪燃焼できるトレーニングを紹介！
消費カロリーの計算方法がわかったところで、ここからは、筋トレの消費カロリーについて調べてみましょう。
METs表では、筋トレや有酸素運動など、一般の人がトレーニングとして行う活動を「コンディショニング運動」という大項目にまとめています。
今回は、その一覧の中から最適な項目を調べて、消費カロリーの計算をしてみます。
腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどの軽度なトレーニングの消費カロリー
METs表の一覧には、同じトレーニングであっても、複数の項目を用意しています。
負荷や強度の違いで効果が変わり、METsの数値も違うからです。お家でできるトレーニングを調べても、3.5～5.0METsと変動があります。
腹筋や腕立て伏せといった筋トレの中で、最も軽度なトレーニング項目は、「健康体操（腹筋、腕立て伏せ、懸垂、足や手を突き出す運動）：ほどほどの労力」でしょう。このMETsが3.8となっています。この項目で体重60kgの人が30分トレーニングした場合の消費カロリーは88kcalとなります。
- （3.8METs－1METs）× 60kg ×0.5時間 × 1.05 ＝ 88.2kcal
ジムなどで器具を使った高強度なトレーニングの消費カロリー
トレーニングジムやフィットネスクラブでのトレーニングに関しても、METs表では複数の項目を用意しています。
その中で器具を使っての筋トレは、「レジスタンストレーニング（ウェイトリフティング、フリーウェイト、マシーンの使用）、パワーリフティング、ボディービルディング、きつい労力」に該当する項目です。
このMETsは6なので、体重体重60kg の人が30分トレーニングした場合の消費カロリーは157.5kcalになります。
- （6METs－1METs）× 60kg ×0.5時間 × 1.05 ＝ 157.5kcal
筋トレで消費カロリーを高めるコツ｜脂肪を落とすポイントは？
筋トレの消費カロリーを計算してみましたが、思ったよりも少ないと感じた人が多いのではありませんか。
痩せるためにダイエット目的で筋トレを行う場合、消費カロリーをたくさん増やしたいと思うのは当然のことです。
筋トレによる消費カロリーを増やすには、どのような方法があるのでしょうか。ここからは、消費カロリーを高めて脂肪を落とすポイントについて解説していきます。
ポイント1. 筋トレの負荷を高める
これまでの解説からわかる通り、筋トレも負荷が高いとMETs値も上がりカロリー消費が増えます。ただし、ウエイトを使って負荷を上げる方法は、自己流で行うとケガをしやすくて危険です。ジムでトレーナーの指導を受けて行いましょう。
また、お家でのトレーニングでも、負荷を上げる方法はあります。腕立て伏せやスクワットについてのMETs表を確認すると、3.5～5.0と幅があります。
動作をゆっくり行う方法や、片手・片足ずつ行う方法など、トレーニングには高負荷のバリエーションをいくつか試しましょう。段階に合わせて少しずつ取り入れていくのがいいですよ。
ポイント2. 筋トレする時間を増やす
消費カロリーの計算式を見てわかるように、トレーニング時間を増やすことでカロリー消費量を増やすことが可能です。
ただし、筋トレの効果については、トレーニング時間を増やしても期待できません。筋トレはトレーニング時間よりも、正しい手順やフォーム、呼吸を維持して行わなければ効果が出ないので注意しましょう。
長時間トレーニングしても、疲労によって全力が出せないだけでなく怪我にも繋がってしまいます。そのため、筋トレは30分から1時間に収めて行うのがいいですよ。
ポイント3. ダンスやキックボクシングなど楽しくトレーニングをする
ダイエットでトレーニングを行う場合、効果が出るまで継続することが重要です。そのために、楽しくトレーニングすることが何より大切。
楽しいトレーニングとしては、ゲームや動画を見て、一緒に体を動かす方法があげられます。特に全身の筋トレとなるダンスやキックボクシングなど、リズムに乗って動くトレーニングは、自然に心が楽しくなる効果があります。
METs表でも、ゲームを使用したエクササイズやダンスについて、多数の項目をあげています。高負荷のものも多いですから、トレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。
消費カロリーを高めたいなら有酸素運動も取り入れる
筋トレによって体全体の筋肉量が増えることで、自然とカロリーを消費する基礎代謝量も比例して増えます。その結果、痩せやすく太りにくい体となりダイエットに効果的です。
しかし、筋トレそのものの消費カロリーは少ないから、脂肪をエネルギーとした有酸素運動もトレーニングとして取り入れていきましょう。
運動が苦手な人でも取り組みやすい有酸素運動を紹介するので、以下を参考にしてください。消費カロリーは、体重60kgの人が30分間その運動を行った場合の数字です。
- ウォーキング：約110kcal
- 腿上げ（ニーアップ）：約200kcal
- 縄跳び：約420kcal
- ランニングステップ：約100kcal
- フラフープ：約200kcal
また、30分も運動するのが厳しい人には、1分間で約5キロの消費カロリーがある「バーピージャンプ」がおすすめ。ウォーキングよりも高い脂肪燃焼効果を得られますよ。
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筋トレで基礎代謝を高めて、有酸素運動で脂肪を燃やそう。
今回紹介したMETs表を利用した負荷の測定は、実際にトレーニングをしている時間の消費カロリーとなります。そのため、筋トレの消費カロリー量が少ないと感じた人も多いでしょう。
しかし、筋トレの目的は体の筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると、痩せやすい体になります。
見かけのカロリー消費以上に、ダイエットの効率アップに繋がりますので、筋トレをぜひトレーニングメニューに取り入れましょう。
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