筋トレでの体重増加はどれくらいなら大丈夫？体重が増える理由や期間についても解説！
筋トレで体重増加する理由は？
健康やダイエットのために行う筋トレ。特に女性が痩せる目的で筋トレをしている場合に、体重が増えてしまい心配になる方も多いでしょう。
ただ、その原因は必ずしも太ったからというわけではなく、正しいトレーニングが出来ているサインかもしれません。
ここでは、筋トレで体重が増加する理由について解説します。
原因を究明してどれくらいまでなら問題ないのかを知り、必要な対処をするための参考にしてください。
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筋トレで体重増加する理由1. 筋肉量が増えたから
筋トレを続けているうち、見た目は明らかに痩せたのに体重は増えているという現象がよく起こります。その理由は、同じ体積で比較すると筋肉が脂肪より20%重いから。
そのため、筋肉量が増えれば、たとえ以前より引き締まった体になったとしても、体重が増加することもあるのです。
ただ、これはある意味ダイエットがうまくいっている証拠とも言えるため、悪いことではありません。一般的に体重増加を悪と見なす風潮がありますが、それは脂肪が増えた場合に限ります。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって痩せやすい体になるため、時期が来ればそのうち体重も減るはずですよ。
筋トレで体重増加する理由2. 筋トレをすると水分を溜め込むようになるから
筋トレは筋繊維を一度破壊して、休養や栄養を与えることで筋肉を以前より大きく再生させるもの。これを超回復と呼びますが、破壊された筋肉の修復段階において、体が炎症を起こしている筋繊維を直す目的で水分を溜め込むために一時的に体重が増えます。その時、どれくらい体重が増えるかは一概に言えませんが、多い場合では2kgぐらい変動することも。
他にも、トレーニング後は多くの細胞が破壊されることで老廃物が過剰となり、代謝が追い付かなくなって水分が溜まりやすくなるということも関係しています。
特に筋肉痛がある場合などは、これらの原因による体重増加の可能性が高いため心配は無用。体の正常な反応です。しっかりとしたトレーニングができている証拠であり、そのうち不要になった水分も排出され、体重も元に戻ることでしょう。
筋トレで体重増加する理由3. 油断して食事量が増えたから
ダイエット目的で筋トレをしている場合は、食べるものやカロリーにも注意が必要。筋肉の材料となるタンパク質などは豊富に取るべきですが、糖質や脂質となると話は別で、摂りすぎると当然太ってしまいます。
しかし筋トレをすると、とにかくお腹が減るのもまた事実。「頑張ってるから、これぐらいなら大丈夫」と油断して、いつも以上に食べすぎたりすることもあるでしょう。
それもごくたまにならあまり問題はありませんが、何度も続くと取り返すことができなくなります。
体脂肪が増えるか減るかは摂取カロリーと消費カロリーの収支次第。それが体重の増減にも影響するため、心当たりのある方は、食事面の見直しを行いましょう。
筋トレすると体重増加するのはどれくらい？月間で0.5〜1kgの体重増加が目安
筋トレを始めてからしばらくの間はどんどん筋力アップしていき、フリーウエイトやマシンで扱える重量も伸びていきますが、これは神経系が発達したことによるもの。筋力を発揮するための脳から筋肉への指令系統が整備されただけで、筋肉量自体がそこまで増えたわけではありません。
例外はありますが、1年間しっかりトレーニングしてどれくらい筋肉の増量で体重が増えるかというと、だいたい6～12kg程度。月間で0.5～1kgの体重増加が目安となります。つまり、それ以上体重が増えている場合は太った可能性があるということ。食べすぎが疑われる場合は対処が必要ですよ。
筋トレで体重増加するのはいつからいつまで？開始直後から6ヶ月間までが多い
筋トレをすれば脂肪より1.2倍重い筋肉がつくために一時的に体重は増えますが、その後、筋肉量が多くなってくると基礎代謝が上がるため、今度は脂肪が燃焼されて体重が減り始めます。
筋肉の増量と脂肪の燃焼、この両者が均衡を迎えると、やがて体重は増えなくなるのです。
その均衡が迎える時期には個人差がありますが、だいたいトレーニング開始から6ヶ月ぐらいが一般的。つまり、筋トレによる体重増加は筋トレ開始直後から6ヶ月間ぐらいまでが多いですよ。
筋トレして増えた体重はどれくらいまでであればOK？目安はBMI25まで
体組成計などを用いて体の状態を詳しく知ることもできますが、自分の体重が適正範囲かどうかを知るだけならBMIという計算式で簡単に割り出せます。
体重(kg)÷｛身長(m)×身長(m)｝で出た数値があなたのBMI値。
例えば、体重55kgで身長160cmの人の場合、55÷（1.6×1.6）＝21.48。BMI値22が最も健康的とされていますので、ほぼ理想体重ということになりますね。
また、どれくらいが自分の適性体重かを知りたい場合は、身長(m)×身長(m)×22という数式を使えばOK。身長160cmの方なら、1.6×1.6×22＝56.32。56kgぐらいが標準体重ということです。
ただ、筋トレをしている方の場合は脂肪より重い筋肉量が多いため、BMI25以下であれば健康的な体形の範囲内と言えるでしょう。
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体重が増えすぎてしまった場合は、有酸素運動を中心に行う
有酸素運動は酸素を取り込んで体内の糖質や脂質をエネルギー源として使用するため、体脂肪燃焼に最も効果的とされるエクササイズ。そのため、体重が増えすぎてしまった場合は、一時的に筋トレを少なめにして有酸素運動中心のトレーニングに切り替えましょう。
有酸素運動をする際の注意点は、食後3時間以上経ってから行うよう心がけること。どれくらい継続して行うべきかは最低でも20分、できれば30分以上行いたいところです。いずれも、体内の糖質が少ないほど脂肪燃焼に効果的だというのがその理由となります。
以下はシンプルですが、女性や高齢者、運動に不慣れな方にも取り組みやすく、効果も高いトレーニング方法ですので参考にしてください。
- ウォーキング
誰でも経験のある動作のため、有酸素運動の導入として最適。生活の中でどこかへ歩いて向かう時、早足にするだけでも効果が期待できます。 - ランニング
ウォーキングに慣れてきたら走る部分を設けるようにし、その距離や時間を徐々にのばしていけば容易にランニングに移行できるでしょう。 - サイクリング
負荷が軽く、長時間続けられることが利点。関節などへの負担も少なく、ケガのリスクが軽減されることもメリットです。
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筋トレで体重が増えたのは悪いことだけではないため、原因をしっかり把握しましょう！
筋トレをして体重が増えることは、筋肥大を望む男性には良くてもダイエット目的の女性にとってはあまり好ましくないことかもしれません。
ただ、それも一定期間のこと。いつまでも増え続けるわけではなく、時期が来れば減少に転じるものです。
体重増加の理由が筋肉増量によるものなら、それはむしろ健康的になったという証。どれくらい増えたかにもよりますが、あまり体重を気にしすぎず、理想の体型を目指しましょう。
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