家の中でウォーキングすれば痩せる？室内で簡単にダイエットする方法を解説！
家の中でウォーキングしても効果あるの？
ウォーキングといえば屋外で行うもので、「室内で真似事をした所で運動効果は大して得られないのではないか」と思われている方もいるのではないでしょうか。
しかし、実際のところ家の中で簡単なウォーキングをするだけで座っている時の2倍のカロリーを消費するとされています。さらに、足の筋肉も大きく動かすため、全身の血行促進や代謝向上にも繋がり、ダイエット効果も大きく見込めるでしょう。
自宅で気軽にウォーキングして、ぜひ健康な身体を手に入れてみてください。
家の中でウォーキングする方法｜自宅で簡単に運動するやり方を解説します！
ウォーキングは直訳すれば歩行運動ですが、家の中で効率的に運動効果を得るにはどうすれば良いのかわからない方も多いですよね。
そこで、今回は室内で簡単にできるウォーキングのやり方を順を追って説明し、気をつけて欲しいポイントまで紹介します。
この方法を実践して、大きなトレーニング効果を短時間で実感してみましょう。
家の中でウォーキングする方法1. 準備運動（ウォーミングアップ）
家の中のウォーキングで全身を大きく動かすには、ウォーミングアップが欠かせません。正しいフォームで簡単な準備運動をすれば、ウォーキングのメリットを何倍にも高められますよ。
ウォーミングアップの正しいやり方
- 両足を揃えた状態で肩幅より少し狭く開き、両肘を後ろに交互に引きながら腰をツイストする(肘は20回引く)
- 片足を後ろに引いた状態で、(1)と同様に両肘を後ろに交互に引きながら腰をツイストする(片足20回)
- 直角に曲げた肘が肩の高さにくるように手を横に上げて、お腹の前で反対の肘と膝をくっつける(20回)
ウォーミングアップのコツ
- お腹をひっこめた状態で行う
- 体がねじれるように肘は肩甲骨から後ろに大きく引く
- 可能ならば、後ろに引いた足のかかとを床につける
- 肘と膝をくっつける時は息を吐くことを意識する
特に気を付けて欲しいポイントはお腹を引き締める又はよじることを常に意識しておくことです。ウォーキングでも自然と腹筋が動くように体を動かし、お腹痩せに繋がるような準備運動をすることを心掛けましょう。
家の中でウォーキングする方法2. 足踏み
スペースをとらずに気軽にでき、血行促進に結び付く運動が足踏み運動です。正しい姿勢及びペース配分で行えば、簡単に高い運動効果が得られることでしょう。
足踏み運動の正しいやり方
- 両足を肩幅程度に開く
- 腕を前後に大きく振りながら、1秒間に約2回のペースで足踏みをする(30秒×3~5セット)
足踏み運動のコツ
- 体の軸は左右にずらさずに足踏みをする
- 太ももを上げすぎなくとも良いので、一定のペースを保つようにする
- 前腕が前方から良く見え、肘が肩甲骨の後ろへ突き出す程度に腕を大きく振る
なかでも注意して取り組んで欲しいのは腕を前後に大きく振るということです。この後に紹介するウォーキングの方法にも通用し、ウォーキング全体の運動効率を高めるコツともなるのでぜひマスターしておきましょう。
【参考記事】足踏みダイエットの効果が高いやり方を詳しく解説！▽
家の中でウォーキングする方法3. 前後に歩く
前後に歩く動作は通常歩行する時に頻繁に行う動きとも考えて良いでしょう。しかし、家の中では動けるスペースが限られているので、工夫して前後歩行することが求められます。適切な歩き方を体得して、ぜひ効率よく屋内でウォーキングしてみてください。
前後歩行の正しいやり方
- 前後に最低2m程度の動けるスペースを確保してから、両足を肩幅程度に開く
- 腕を前後に大きく振りながら、確保したスペース内で動ける範囲(3~5歩程度)で前方に歩行する
- (2)で前方に歩いた分だけ、正面を向いたまま後方に歩行する
- (2)と(3)を繰り返す(30秒×3~5セット)
前後歩行のコツ
- 足踏み運動の時と同じく腕は大きく振る
- 体の軸は左右にずらさないように意識する
体の軸をずらしながら前後に歩くと、転倒の原因にもなりますし、腹筋や背筋に加わる刺激が減少してしまいます。そのため、正面を向いて背筋を伸ばした状態で前後歩行するように意識してみましょう。
家の中でウォーキングする方法4. 左右に歩く
左右に歩く動きは良く行う歩行動作とは言えませんが、他の種目と組合わせることでウォーキングが単調にならなくなります。加えて、足踏みや前後への歩行だけでは不十分だったお腹や足の筋肉にも刺激が入り、さらなる脂肪燃焼効果が期待できますよ。
効果的な左右への歩き方を覚えて、室内ウォーキングをグレードアップしてみてください。
左右歩行の正しいやり方
- 左右に最低2m程度の動けるスペースを確保してから、両足を肩幅程度に開く
- 腕を前後に大きく振りながら、確保したスペース内で動ける範囲(3~5歩程度)で左に歩行する
- (2)で左に歩いた分だけ、正面を向いたまま右に歩行する
- (2)と(3)を繰り返す(30秒×3~5セット)
左右歩行のコツ
- 足踏みや前後歩行の時と同じく腕は大きく振る
- 体の軸は前後にずらさないように意識する
前後歩行の時も触れましたが、体の軸をずらしながら左右に歩くと、姿勢を維持する必要がなくなりウォーキング効果が減少してしまいます。ぜひ正面を向いたまま目線を変えずに左右歩行するように意識してみてください。
家の中でウォーキングする方法5. 回る歩行
ウォーキングの動作としては聞き馴染みがないかもしれませんが、室内でも十分に行える種目の一つとなっています。また、回る動きは独特な足さばきからダンス感覚で行えるので、これまでに紹介したメニューと組み合わせればより楽しいウォーキングになりますよ。そんな画期的な歩き方を正しく学んでいきましょう。
回る歩行の正しいやり方
- 身の回りに最低2m四方程度の動けるスペースを確保してから、両足を肩幅程度に開く
- 腕を前後に大きく振りながら、確保したスペース内でなるべく大きな円を描くように(8~10歩程度)時計回りに歩行する(30秒で5~8周程度)
- 同様に反時計回りにも歩行する
- (2)と(3)を繰り返す(3~5セット)
回る歩行のコツ
- 足踏みや前後歩行、左右歩行の時と同じく腕は大きく振る
- なるべく正面を向いたまま歩行する
- 一定の速度で歩き続ける
回る動きは常に方向転換しながら歩くため、体の重心がぶれて姿勢も崩れやすくなります。そのため、一定のペースを保ちながら回る動きをすることで、安定した姿勢をキープし続けるように意識してみてください。
家の中でウォーキングする方法6. サイドステップ
ウォーキングとは異なる動きですが、バランス感覚やリズム感を養える運動です。ウォーキングと組み合わせれば、より効果を感じられる室内エクササイズができますよ。
サイドステップの正しいやり方
- 左右に最低2m程度の動けるスペースを確保してから、左腕を横に伸ばすと同時に左足を横に踏み出す
- 伸ばした左手と左足に合わせるように右足と右手を寄せる
- 右腕と右足を横に伸ばしてから、左手と左足を寄せる
- (2)と(3)を繰り返す(30秒)
サイドステップのコツ
- 足と腕の開く幅は同じ位になるようにする
- 一定のリズムでステップし続ける
足と腕の開く幅が異なると、バランスが取れなくなり安定したサイドステップになりません。足と腕を無理なく同程度広げることを念頭に置いて、軽やかなステップを刻みましょう。
家の中でウォーキングする方法7. ヒップタップ
ヒップタップはお腹とお尻の筋肉の引き締まりを感じられるトレーニングです。広いスペースも要らないので、自宅での運動に打ってつけとも言えます。ウォーキングと交互に行い、ダイエットに効果的なエクササイズしましょう。
ヒップタップの正しいやり方
- 右脚を体の前方に蹴り上げる
- 右側に上半身をひねり、両手でお尻を触るようにする
- 左右交互に行う(30秒)
ヒップタップのコツ
- 太ももが高い位置にくるように足を蹴り上げる
- 顔は常に正面を向けておく
脚を遠くに蹴り出すと腹筋に十分な刺激が加わらず、バランスも崩しやすくなります。蹴り出すというよりも蹴り上げるというイメージをもってヒップタップをして、体の引き締まりを強く体感してみてください。
家の中でウォーキングする方法8. バタフライ
肩と胸の筋力増強と柔軟性の向上を同時に図れるトレーニングがバタフライとなっています。丁寧に取り組めば、ウォーキング時の大きな腕振りも格段にしやすくなるでしょう。正しいフォームでバタフライを行い、ウォーキングにも欠かせない動かしやすい上半身を手に入れることをおすすめします。
バタフライの正しいやり方
- 直角に曲げた肘が肩の高さにくるように両腕を上げる
- 両肘が顔の前でくっつくように前腕を寄せる
- 両肘が肩の真横にくるように前腕を開く
- (2)と(3)を繰り返す(45秒で25~30回程度)
バタフライのコツ
- 腕を寄せた時に肩がすくまないように肩を耳から遠ざける
- ウォーキングを念頭において足踏みを続ける
- 吐く息で腕を閉じ、吸う息で腕を開くように呼吸をする
肩の筋肉を鍛えてほぐすことが主目的となるので、肩をすくめた状態で行うと効果が半減してしまいます。そのため、バタフライをする時は、腕と肩回りをできる範囲で大きく動かすようにぜひ気をつけてみてください。
【参考記事】はこちら▽
家の中でウォーキングする方法9. アームサークル
バタフライと同じく、肩回りの筋力アップが期待できる種目です。実際に行ってみると、想像以上に肩と腕が鍛えられている感覚があります。質の良いウォーキングに直結するといえるので、ぜひトレーニングの一環としてトライしてみてください。
アームサークルの正しいやり方
- 両腕を伸ばした状態で肩の真横に上げる
- 手が円を描くように、伸ばしたままの腕を前回し又は後回しに回転させる(45秒で30~50回程度)
アームサークルのコツ
- 肘を曲げずに、手を肩からできる限り遠ざけた状態をキープする
- ウォーキングを念頭において足踏みを続ける
アームサークルは肩と腕の筋肉にかかる負荷が大きいトレーニングです。効率よく筋力を鍛えるために、肘を曲げず手を遠ざけた状態をなるべく保てるように挑戦してみましょう。
室内ウォーキングの効果を高めるコツとは？
ここまで自宅で行えるウォーキングメニューを紹介してきました。しかし、今まで運動をしても減量及びダイエット効果をイマイチ実感できなかった経験をお持ちの方もおられるのではないでしょうか。どうしたら室内ウォーキングを理想の体づくりに活かせるのか。
そこで、室内ウォーキングの効果を高めるコツを3つ紹介していきます。コツを体得して、自分が納得できるエクササイズをぜひしてみてください。
効果を高めるコツ1. 正しいフォームを意識する
日々必死にトレーニングをこなしているのに、トレーニングのメリットを体感できなかったことはありませんか。それはトレーニングをする際に、正しいフォームになっていなかったことが原因かもしれません。
ウォーキングも含めてトレーニングを正しい姿勢で行わないと、筋力増強やスタイル改善に結びつかないどころか体を痛めてしまうこともあります。そのため、運動している自分のフォームを逐一確認しながら、効果的に体を引き締めていきましょう。
効果を高めるコツ2. 毎日10分でいいので継続する
いざやる気を出して、ハードな運動を始めても長期間続けるのはなかなか厳しいですよね。しかし、心肺機能や筋力、ひいては体づくり全般で運動効果を実感するには、最低数週間にわたっての継続的なトレーニングが必要とされます。
そこで、10分程度でもいいので毎日諦めずに実践してみることを意識してみましょう。トレーニングを毎日こなせた暁には大きな自信に繋がりますし、理想の体づくりという点でも躍進すること間違いなしです。
効果を高めるコツ3. 音楽をかけるなど楽しく続く工夫をする
家の中という限られた環境の中で運動をするのは、モチベーションを維持するのが難しくなりがちです。一方で楽しく運動できるようになると、習慣化やパフォーマンスの向上に大きく役立ち、効率的にトレーニングの効果を感じられるようになるでしょう。
そこで、ゲーム感覚で行ったり、トレーニング中に音楽をかける等の工夫をするのがおすすめです。その場で心身ともにリフレッシュできるようなエクササイズをして、短期的にも長期的にも運動のメリットを体感してみてください。
効果を高めるコツ4. 健康的な生活習慣を心がける
家の中ウォーキングはダイエットはとても効果的ですが、もっと効率的に痩せるなら生活習慣を見直すことも必要です。
今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ。
自宅で簡単にできるウォーキングを続ければ効果を実感できますよ！
今回紹介した室内ウォーキングのメニューとコツはいかがでしたか。また、ウォーキング効果を倍増させるためには、紹介したような簡単な筋力トレーニングを交えられるとなお良いです。
時間をかけず、限られたスペースでも効率よく体づくりはできることが理解してもらえたと思います。
これを機に、あなたが思い描く理想の体と健康をぜひ苦労なしでゲットしてしまいましょう。
【参考記事】はこちら▽
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