【効果的な登山トレーニング】バテない"体力作り"を自宅やジムで簡単に！
【初心者必見！】体力作りや膝の痛み防止に必要な登山トレーニングとは
「山登りをしたいけれど体力に自信がないから疲れそう」「日頃から運動してないので登山の最中に膝が痛くなりそう」と登山への不安を感じていませんか。慣れている人であれば問題ないですが、特に登山初心者の方は登山の前に不安に思ってしまうもの。長時間筋肉を使うため、万全な状態で望まないと体力が保たなかったり膝や腰に痛みが走ったりと登山中に問題が発生することがあります。
そこで今回は登山前に絶対確認しておきたい登山トレーニングを詳しく解説していきます。自宅やジムで気軽に行えるトレーニングを厳選しています。登山の美しい景色を楽しむためにも、ぜひ登山トレーニングを行っていきましょう。
「体力維持」や「怪我防止」には登山トレーニングが重要！
初めて山登りをする登山者にありがちなのが、入念なトレーニングを行わないこと。「山登りを舐めたら危険」と言われるほど実は登山トレーニングがとても大切です。
登山トレーニングを行っておく理由は主に以下となります。
- 登山途中に息切れして体力が切れてしまうこと
- 怪我をしやすい
- 足場が不安定なため、疲労が大きい
- 重いリュックを背負うため体にかかる負担が大きい
登山をイメージすると「体力面」の不安が最初に過ることが多いですが、その他にも怪我や疲労、体への負荷と決して侮ってはいけないのが登山です。標高の低いでも上記4点は共通です。必ず山登りをする前は、体を鍛えてから臨むようにしましょう。
【持久力を付けて登頂へ！】体力作りのための登山トレーニングメニュー
登山は筋トレも必要ですが、心肺機能を高める有酸素運動で体力UPを目指すのも重要です。ここからは自宅やジム・野外で簡単に行える体力づくりのための登山トレーニングを紹介します。
平日や休日のちょっとした時間で行えるトレーニングを集めていますので、登山で体力が切れてしまわないか不安な方は気軽に取り組んでみてください。
体力作りのための登山トレーニングメニュー① ランニング
体力作りの王道とされるのが「ランニング」です。登山では歩行時間が長いので、基本的にはマラソンに近いイメージで取り組むのが効果的です。ジムに設置されているランニングマシーンは傾斜を設定できるあるため、ぜひ傾斜設定をして山に近い負荷をかけましょう。
登山を意識したランニングの効果的な方法
長距離を走って体力を付けることが目的なので、ゆっくりと走るのがベスト。登山は1時間に1回休憩を挟むことが基本なため、ランニングも1時間に1回は休むようにしましょう。
また登山での心拍数は140回/分以下で歩行するため、ランニングでもこの心拍数を保ちながら走るのがコツです。
【参考記事】登山を意識したランニングには心拍数が図れるランニングウォッチが便利！▽
体力作りのための登山トレーニングメニュー② ウォーキング
ダイエットしないと登山は厳しいという方は、まずは「ウォーキング」から取り組んでみましょう。通勤や通学、日頃の買い物などウォーキングはいつでもどこでも行えるため、初心者の体力作りのための万能トレーニングです。
登山を意識したウォーキングの効果的な方法
ウォーキングコースは街中や公園がメインになりますが、実際の登山をイメージしてなるべく階段や坂を歩くことを意識しましょう。
またウォーキングをする際も登山と同様に1時間に1回インターバルを挟むのがポイント。登る山が決まっていれば、山の走行距離と同じ距離をウォーキングするように心掛けてみてください。
少しずつ慣れてきたら登山の荷物と同じ重さの重りをリュックに入れてウォーキングすると、より登山を意識した体力作りが行えます。
【参考記事】ウォーキングはダイエットにも活躍する優れもの▽
体力作りのための登山トレーニングメニュー③ ジョギング
「ジョギング」は無理のないペースで走ることを指します。高いカロリーを消費するため、ダイエット効果も狙える有酸素運動です。ウォーキングより負荷が高まる分、体力作りの効果もUPします。
登山を意識したジョギングの効果的な方法
ウォーキングで慣れてきたらジョギングにチャレンジしましょう。ただしコンクリートなどを走るとやや脚への負担が高くなります。また実際の登山は土の上が基本的になりますので、公園など土の上を歩くのがおすすめです。
また登山のインターバルである1時間に1回の休憩を設けましょう。少しずつ慣れてきたらジムのランニングマシーンを利用し、ジョギング程度の速度と傾斜設定を行うのが効果的です。
【参考記事】ジョギングの効果と正しいやり方を徹底解説！▽
体力作りのための登山トレーニングメニュー④ 階段昇降
登山道には階段や坂道がいくつもあり、脚への負担が高まります。しかし自宅の階段を利用すれば、簡単に登山の模擬練習が行えます。外に出てトレーニングする必要はないので、室内で体力を付けていきましょう。
登山を意識した階段昇降の効果的な方法
- 右足から左足の順で、階段を一段登る
- 右足から左足の順で降りる
- (1)~(2)の動作を10分間行う
- 1分間のインターバルを挟む
- (1)~(4)を残り2セット行う
- 終了
階段昇降はこのように手順化することで、効果を最大限に発揮します。山登りでは坂や階段を登り降りすることが多いため、ぜひこの昇降の動作を反復しましょう。
また降りる際は勢いを付けずにゆっくり降りるのがポイント。無理なくできるので、家の階段でぜひ試してみて。
体力作りのための登山トレーニングメニュー⑤ 縄跳び
「縄跳び」は単純なジャンプ力だけでなく足腰や基礎体力を鍛える種目です。連続してジャンプを続けることで、持久力UPに繋がります。縄跳びさえあれば公園や自宅付近でトレーニングできるため、簡単に体力を上げられるメニューです。
登山を意識した縄跳びの効果的な方法
1分間で60回転くらいのスピードを意識し、5分間飛び続けましょう。これをインターバル1分間を挟んで、5分間×6セット行います。キツいと感じたら少しスピードを緩めたり、インターバルを長めにとりましょう。
登山は日帰りで行ける低山から富士山のように1日以上かかる高山もあります。その山を頭頂できるだけの体力を身に付けないと、登頂間際で断念なんてこともあります。
縄跳び一本で簡単に持久力を付けることができるので、ぜひ日頃のトレーニングに加えてみましょう。
【参考記事】縄跳びは体力作りだけでなくエクササイズにも最適▽
体力作りのための登山トレーニングメニュー⑥ 自転車
交通手段として用いられる「自転車」は、実は日頃の運動不足を解消するためにとても役立ちます。長時間ペダルを漕ぎ続けることで、体力をUPさせることが可能です。無理なく続けられるので、初心者にもおすすめ！ジムでも行えるため、気軽に始めてみましょう。
登山を意識した自転車の効果的な方法
ダイエットや運動不足解消に役立つ自転車は、長い時間トレーニングするのが効果的です。立ち漕ぎをしたり坂を登ったりすると、脚の筋トレにもなり一石二鳥。登山を意識しすぎて山道を走ると危険が大きいので、なるべくサイクリングに出かける程度で体を慣らしていくのがおすすめです。
「日頃から運動していないので登山が不安」といった方は、楽しく続けられる自転車を取り入れてみてくださいね。
【参考記事】自転車を室内で取り組むならエアロバイクがおすすめ！▽
体力作りのための登山トレーニングメニュー⑦ 水泳
ジムやプールに通っている方は「水泳」も効果的。筋トレと比べると脚の筋肉は付きにくいですが、体力面はバッチリ！しかも水温に慣れておくことで、山の気温変化にも対応することが可能です。また上体のトレーニングにもなるため、荷物を背負う力も身に付きます。
登山を意識した水泳の効果的な方法
プール内でのウォーキングだと体力が付きにくいため、クロール・バタフライ・背泳ぎなど様々な泳ぎ方を試しましょう。筋力トレーニング効果が望めますが、それ以上に体力を付けること意識して行うのがベスト。
定期的にインターバルを挟んで、無理のない程度に長く泳ぐことが大切です。ハード過ぎないように、ゆっくりリラックスして行いましょう。
【参考記事】登山のために痩せるなら水泳ダイエットも取り入れてみて▽
【自宅やジムで行える！】"上半身"を鍛えるための登山トレーニングメニュー
登山初心者の方は、膝や太ももなど特に下半身のトレーニングをイメージする方が多いです。もちろん下半身の強化も大切ですが、上半身も重要！重い荷物に耐えられるだけの肩や背中など体幹が鍛えられていないと、荷重移動が正しく行えず、疲れやすくなってしまいます。
またトレッキングポールを使って登る場合は、腕への負担がかかりがち。予想以上に負荷がかかり、腕の筋肉を鍛えていないとバテやすくなってしまいます。
上半身を鍛える登山トレーニングは、単純に筋肉を鍛えるだけはなく、実はバテ防止にも繋がるのです。
自宅やジムで行えるメニューを用意していますので、ぜひ気軽に行っていきましょう。
【参考記事】上半身を徹底的に鍛えたい方はこちら▽
上半身強化のための登山トレーニングメニュー① プランク(体幹)
腹直筋(お腹の中央部にある板チョコ型筋肉)・脊柱起立筋(背骨に沿う筋肉)・大腿四頭筋(太もも前部)などの筋肉を鍛えられる体幹トレーニングの代表的な筋トレ方法「プランク」。家で手軽に行えるため、休憩中のちょっとした時間で取り組めます。プランクで筋肉が刺激されていることを意識し、効果的に体幹を鍛えていきましょう。
トレーニングのやり方
- マットなどを敷して、うつ伏せになる
- 腕を肩幅ほど広げ、少しだけ上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度を90度にする
- つま先で立ち、体の体重を支える
- 顔は前を向いておき、首筋から足まで一直線にする
- 30秒間キープ
- 30秒間のインターバル
- 再度一直線にして、45度をキープする
- 30秒間のインターバル
- 最後に1分間同じ姿勢を保つ
- 終了
プランクは30秒~1分×3セットが目安です。筋トレ中は体を休めないように、首筋から足まで一直線にすることを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を突っ張らない
- 呼吸を整えてトレーニングを行う
- 手は握らないで、前に伸ばす
- 顔は前を向く
プランクのコツは手を握らないこと。手を握ってしまうと肩が上がりやすくなり、一直線を保てなくなります。腕の力だけで支えようとしないで、腹筋に力が入っていることを心掛けましょう。
【参考記事】プランクのやり方＆コツとは▽
上半身強化のための登山トレーニングメニュー② チンニング(肩・背中・腕)
広背筋(肩甲骨の下にある背中の筋肉)や僧帽筋(首から肩甲骨周辺の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)を鍛えられる登山トレーニング「チンニング(懸垂)」。懸垂用のグリップが必要なため、主にジムで取り組める筋トレメニューです。チンニングのコツをしっかり覚えて、スピーディーに上半身を鍛え上げましょう。
トレーニングのやり方
- 順手でグリップを握る
- 手の幅は肩幅よりも広くする
- 体を上げる
- 胸部をバーに近づけるように体を上げる
- (4)の時、脇が締まるように意識する
- ゆっくり戻す
- これを10回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
チンニング(懸垂)は、10回×3セットが目安です。真上に体を上げるのではなく、胸に近づけるイメージで取り組むと効果的です。
トレーニングのコツ
- 肩周りの筋肉を意識する
- 体を持ち上げる時は息を吐きながら
- 下ろす時は息を吸いながら
- 手首を固定する
チンニングのコツで大切なコツが、肩甲骨辺りの筋肉を意識すること。肩甲骨周辺を意識しないと、トレーニングの質が下がってしまい、無駄に筋肉疲労だけが溜まってしまいます。誰でも一度は取り組んだことがあるメニューだからこそ、コツをマスターして、登山に見合うだけので理想的な体格を作り上げましょう！
【参考記事】チンニングに慣れてきたらワイドグリップチンニングにも挑戦してみて▽
上半身強化のための登山トレーニングメニュー③ バックエクステンション(背中)
体を構成する上で欠かせない脊柱起立筋(背骨に付いている背中の筋肉)を効率よく鍛えられる「バックエクステンション」。ダンベルなど器具は不要で、寝ながら行える登山トレーニングです。正しいフォームを身に付けて、重いリュックを長時間背負い続けるパワフルな背中に仕上げましょう。
トレーニングのやり方
- マットを敷き、うつ伏せになる
- 両手の指先を耳に添える
- 肘を横に伸ばす
- 両足と胸をゆっくりと上げる
- 上半身ばかりが上がらないよう注意する
- 背筋の筋肉が刺激されているのが分かったら、1秒間停止する
- その後ゆっくり戻していく
- (1)~(7)を10回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(9)を残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションは、10回×3セットを目安とします。下半身の筋肉も使われるようトレーニングを取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を利用しない
- 両手を動かさない
- 痛みが出ない程度に反る
- 頭を後ろに反らさない
- 最初は上半身だけで行う
バックエクステンションで筋肉をスムーズに鍛えるコツは、上げる時と戻る時で反動を利用しないこと。背中の登山トレーニングだけに限ったことではありませんが、基本的に筋トレは反動を使うと正しく筋肉が鍛えられず、無駄な時間を使ってしまいます。上記で紹介したバックエクステンションの正しいやり方をマスターし、登山の前に重いリュックを持ち続けられる背中を作っていきましょう。
【参考記事】バックエクステンションのやり方とコツを解説します▽
【脚の疲労を防ぐ！】"下半身"を鍛えるための登山トレーニングメニュー
膝の痛みや太ももの疲労、腰痛などに繋がるため、登山では最も鍛えおくべきなのが「下半身」です。部活やスポーツを行っている方であれば大丈夫ですが、下半身は日頃から鍛えておかないと足腰の痛みなど衰えを感じてくる部分です。
そこで初心者が登る簡単な山から険しい山に耐えうる下半身を鍛えるための効果的な登山トレーニングを紹介します。正しい方法を覚えて、美しい山景色を見ながら登山を楽しんでいきましょう！
下半身強化のための登山トレーニングメニュー① ノーマルスクワット(太もも・腰)
ハムストリング(股関節と股関節に沿った筋肉)・腸腰筋(腰元の筋肉)を効率よく鍛え、消費カロリーがNo.1の最強下半身トレーニング「ノーマルスクワット」。自宅でできるので、食事前のちょっとした時間で簡単に行えます。脚のシェイプアップにも活躍するため、脚を太くしたくないといった山ガールにもおすすめです。正しいトレーニング方法を覚えて、厳しい登山を乗り越えていきましょう。
トレーニングのやり方
- 肩幅くらい足を広げる
- 足先は少し外側に向ける
- 背筋が曲がらないよう真っ直ぐに伸ばす
- 息を吸いながら体を下ろす
- 地面と太ももが平行になる程度に下げ、少しの間保つ
- ゆっくり元に戻す
- (1)~(6)を30回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは30回×3セットを目安にしましょう。体をキープしているのがキツい場合は、少し短い時間でも構いません。まずは慣れることから始めましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出さない
- 膝とつま先の向きは同じ
- トレーニングはゆっくりと行う
- 正しい呼吸法で行う
- 背筋は伸ばす
ノーマルスクワットの最大のコツは、背筋を曲げないようにすること。背中を曲げてしまうと腰痛の原因など返ってノーマルスクワットがリスクになることがあります。しっかりとコツを押さえれば、短期間で下半身を鍛えられるので、登山の日程が近い方も安心して取り組みましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットに慣れている場合は、他の種類も取り入れて効果的に！▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
下半身強化のための登山トレーニングメニュー② ジャンピングスクワット(ふくらはぎ)
ノーマルスクワットとりハードルが上がり、スクワットにジャンプを加える「ジャンピングスクワット」。股関節周辺の筋肉も鍛えられますが、主に下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を重点的に鍛えられる登山トレーニングメニューです。日頃からジムに通って鍛えている方は、ノーマルスクワットからジャンピングスクワットに挑戦してみるのもおすすめ。ふくらはぎを鍛えて、登山での怪我を防いでいきましょう。
トレーニングのやり方
- 足は肩幅以上を目安に開く
- 両手を頭の前で組む
- 胸を張って、背筋を伸ばす
- 肘を曲げて、ゆっくり体を下ろす
- 太ももと床が平行になるまで下ろし、つま先で強く蹴ってジャンプ
- 着地したら、体をゆっくり下げていく
- (1)~(6)の動作を15回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットと同じように、ジャンピングスクワットも正しいフォームでトレーニングすることが大切です。富士山など中級から上級レベルの山に登る場合は、ぜひ厳しいトレーニングもこなしてみてください。
トレーニングのコツ
- ジャンプは高くする
- トレーニング中は常に腹筋に力を入れる
- ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識する
- 腰をしっかり下げて、ジャンプする
ジャンピングスクワットを活かすコツは、ジャンプした後でゆっくり戻ることです。着地した反動で戻ってしまいがちですが、ゆっくり戻るを意識するだけでより太ももへの刺激がプラスされます。少し難しいメニューですがやり方はとてもシンプルなので、ぜひ正しい方法とコツを身に付けて取り組んでいきましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットの方法とコツをまとめました▽
下半身強化のための登山トレーニングメニュー③ レッグランジ(お尻)
下半身にかかる負荷を軽減するための大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えられる「レッグランジ」。重いリュックサックに耐えるだけでなく、美しいヒップラインを作れるため、男性だけでなく登山好きの女性にも取り組んでほしい登山トレーニングになります。自宅で簡単に行えますが、ジムでダンベルを使って負荷を高めるのもおすすめ。ぜひ気軽に取り組んでみてください。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅くらい開く
- 手は頭の後ろに回しておく
- 右足をなるべく大きく前に出す
- 足先を軽く外側に向ける
- 体をゆっくりと下ろしていく
- 右足の太ももが、地面と平行になるくらいで止める
- ゆっくりと戻していく
- 15回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(9)を残り2セット行う
- 左足も(1)~(10)を繰り返す
- 終了
レッグランジは左右含めて15回×3セットを目安に行います。勢いを付けずにゆっくりと体を上下させましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を真っ直ぐキープ
- 膝はつま先よりも前に出さない
- 余裕が出てきたら、ダンベルを持つ
- 足先は軽く外側に向けておく
レッグランジで注意すべきことが、背中を丸めない点です。背中を曲げてしまうと、お尻が上手に鍛えられず、回数に比例した効果が得られません。背筋をピンと伸ばして行うと、短期間でもお尻を強化できます。登山トレーニングを無駄にしないためにも、フォームをしっかり身に付けましょう。
【参考記事】レッグランジを基礎から徹底解説しています▽
太ももや膝の痛みなどのケガ予防には、日頃からのストレッチが必須！
冒頭の方で登山は怪我をしやすいと説明しました。山道は基本的に傾斜や泥道など足場が不安定な場所を歩くので、柔軟性が身に付いていないと怪我に直結しやすいのです。
山登りは長距離を歩くことになるため、股関節や膝、足首など下半身は入念なストレッチが必要です。またトレッキングポール(山登りで使用する杖)を使ったりリュックやザックを背負ったりと上半身のストレッチも欠かせません。
登山中に「膝が痛い」「太ももがダルい」といった状態を防ぐためにも、日頃からストレッチを行っておくのがベストです。
【参考記事】登山の前にはストレッチで体を柔らかくしましょう！▽
登山トレーニングの効果を試すために初心者向けの「低山」に挑戦してみる
登山トレーニングを行ったからといっていきなり富士山などの標高差や歩行時間が長い山に登ってしまうと、膝の痛みや体力切れでご来光を見られずに帰る羽目になる可能性があります。
そのため自宅やジムである程度登山トレーニングを行ったら、初心者が登る「低山」にチャレンジするのがおすすめです。自分の体力や筋肉疲労を知ることで、登山についてより具体的なイメージ持つことができます。
実際に低山に登って少し余裕と感じたら、歩く速度を速めたり、リュックの荷物を増やしたりと体への負荷を高めてみるのも良し。ペース配分なども鍛えられるため、取り敢えず簡単な山に登るのも一つの作戦です。
登山トレーニングを行えば富士山も簡単に登頂できる！
登山は1日以上かかるアウトドアスポーツです。入念な準備をしておかないと、筋肉痛や膝の痛み、体力切れといった症状が出てきます。山登りをする場合は、ぜひ最適な登山トレーニングを取り入れたいところ。登山を趣味にしている人はほとんどが登山トレーニングを行っていると言っても過言ではありません。
この機会に登山の体力づくり・上半身・下半身に最適なトレーニングを行ってみましょう。登山を行う予定がある方は、体を鍛えて登山を思いっきり楽しみましょう！
【参考記事】登山での怪我を防げるために体幹トレーニングもを取り入れよう▽
【参考記事】疲れない脚を手に入れるには太ももの筋肉を鍛えてみて▽
【参考記事】登山に出かける前に使いやすいバックパックを購入しておきましょう▽
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