筋トレは毎日少しずつでもメリットがいっぱい！短時間を継続して効果を出すコツを解説
筋トレは毎日少しずつでもメリットがある！様々なメリットとその理由について解説
「筋トレを始めてみたいけど、毎日何時間も頑張れる気がしない…。」そんな風に思ったことはありませんか。長時間トレーニングするのはハードルが高く感じますよね。
しかし、実際には毎日少しずつやるだけでも効果は十分にあります。
毎日少しずつやった方が良いメリットについてご紹介していくので、筋トレに興味がある人はぜひチェックしてくださいね。
メリット1. 短時間の筋トレでも筋肥大は十分できる
そもそも筋肉は筋繊維という何千本もの束によってできています。筋肥大とはトレーニングによって傷ついた筋繊維が、修復時に肥大して体積が増加すること。
筋トレをすれば短時間でもしっかりと負荷がかかるので、筋肥大が十分に期待できますよ。そして毎日やることでそれだけ筋力もアップしていきます。
メニューはスクワットや腕立て伏せなどのトレーニングでOK。
ゆっくりとした動作で行うスロートレーニングをすると、筋肉の発揮張力が維持されてより効果的ですよ。
メリット2. 無理なく続けられるので、効果を実感しやすい
そもそも筋肉は超回復を繰り返して少しずつ大きくなっていくので「筋肉がついてきた」と自分で実感できるのは、筋トレを始めて3ヶ月以降です。
短時間の筋トレはスキマ時間を活用して取り組みやすいため、最初から頑張りすぎる心配もなくモチベーションを維持したまま続けられます。
1回の筋トレは短時間でも長期的に毎日続ければ筋肉は必ず付いてくるため、目に見える効果を実感できますよ。
メリット3. ストレス発散になる
筋トレをするとセロトニンやドーパミンなどストレス解消に効果があるホルモンが分泌され、気分を高揚させてくれます。
セロトニンは精神を安定させてくれる幸せホルモンの一種です。睡眠導入にも効果的で、夜しっかり眠れるようになるメリットもあります。また、ドーパミンは「快感のホルモン」として有名で、分泌されると良い気分や意欲的になるという効果も。
毎日少しでもトレーニングをすることで、上記のホルモンが分泌されストレスが溜まらない日々を過ごせるでしょう。
そのため少しの筋トレでも習慣化して毎日すると筋力や体力がつくだけでなく、精神的に安定する効果が得られますよ。
メリット4. 継続しやすいので、自信になる
筋トレ習慣のない人がいきなり長時間取り組んでも、モチベーションを保てず続けるのが難しいですよね。しかし毎日少しずつの筋トレであれば、無理なくモチベーションを保てるでしょう。最初は意識的に取り組む必要がありますが、しばらくすると筋トレが生活の一部に。
このように継続できたという結果を比較的簡単に得られるため、「達成できた」という事実に自信を持てるでしょう。
自信が持てると仕事や勉強など様々なことに前向きに頑張れるため、精神的な強さを手にすることが可能です。
メリット5. 基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体になる
基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。筋肉がつくことで基礎代謝量が上がり、日常生活でもエネルギー消費が大きくなって痩せやすい身体に近づけます。
つまり、毎日少しずつでも筋トレをしていれば、自然と筋肉がついてきます。
そのため、辛いダイエットは嫌だけど痩せたいという方にとてもおすすめですよ。
毎日少しの筋トレでも効果を出すコツ｜どんなメニューがおすすめなの？
筋トレのメリットと効果的な理由が分かったところで、より効果を出すためのコツやおすすめのメニューをご紹介します。
がむしゃらに筋トレをするのではなく、これから説明するポイントを抑えて効率的にやってみましょう。
効果を出すコツ1. 最低でも3ヶ月は継続して行う
筋トレは少しやったからといってすぐに効果が出るものではなく、特に毎日少しだけの筋トレなら長期的に続けることが大切です。
筋トレの効果は筋肥大が積み重なった3ヶ月ほどで実感できるもの。そこからさらに継続すると、筋肉がより成長して体重や体型の変化が分かりやすくなっていきます。
ダイエットやボディメイクで筋トレを頑張りたい人は、まず3ヶ月続けることを目標に取り組んでみましょう。SNSに投稿したり仲間を増やしたりしてモチベーションを上げるのもおすすめです。
効果を出すコツ2. 毎日15分は筋トレをする
継続することは大切ですが、たとえ毎日やっても数分間の軽い筋トレでは十分な効果が期待できません。
筋肉をつけるためには、ある程度負荷がかかるトレーニングを15分間やるのがポイント。短時間で集中して効率的な筋トレをしましょう。
毎日15分続けていると筋肉量が増えて代謝が良くなり、エネルギー消費するのでダイエット効果もありますよ。
効果を出すコツ3. 徐々に負荷や回数を増やしていく
毎日少しずつ筋トレするうちに、以前よりも筋トレが楽になっていくでしょう。これは筋肉が付いてきている証拠です。しかし、その成長した筋肉に負荷があまりかかっていない状態とも言えます。
そのため、さらなる筋力増加を目指すためには徐々に負荷や回数を増やしていきましょう。さらに余裕が出てきたらインターバルを短くして負荷を上げるのも効果的です。
効果を出すコツ4. 筋肉痛がひどい場合は、部位を変えて筋トレする
今まで運動習慣がなかった人は、毎日少しやる程度でも筋トレを始めると筋肉痛になりますよね。筋肉痛になったまま同じトレーニングをして負荷を与え続けると、修復に時間がかかって筋肉痛の治りが遅くなり、筋肥大の効率が悪くなってしまいます。
そのため、筋肉痛がひどい場合は部位を変えて筋トレしましょう。例えば、腕の筋肉痛がある場合にはスクワットなど脚を鍛えるトレーニングをするなど。様々な部位ごとにメニューを決めておくのがおすすめです。
また、体幹の筋肉は他と比べても小さく、24時間ほどで回復するので毎日続けても問題ありません。
自分の身体と相談しながらその日の筋トレ内容を考えることで、しっかりと筋肉を休めて効果的なトレーニングが可能ですよ。
効果を出すコツ5. 高タンパクでバランスの取れた食事を意識する
筋肉はタンパク質から作られており、筋トレの効果を出す上で欠かせない栄養素。タンパク質を豊富に含む肉や魚、卵、大豆を積極的に食べましょう。
ダイエット目的で筋トレをしている時も、食事を極端に減らすことはおすすめできません。エネルギー源が足りないと筋肉が作られにくくなり、痩せにくい身体になってしまいます。量を調整するよりもバランスよく食べることがポイントです。主食に主菜、副菜などを加えた定食スタイルの食事を意識しましょう。
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効果を出すコツ6. 疲れている時はしっかり休むことも重要
筋肉の回復には48～72時間ほどかかると言われています。
筋肉痛になったまま高頻度で筋トレを続けていると、オーバートレーニング症候群になってしまうことも。オーバートレーニング症候群とは、回復しきっていない状態で運動を続けると起きる、慢性的な疲労状態のことです。
回復させるためには十分な睡眠をとり、お風呂などで軽いマッサージをしましょう。睡眠や血行促進は疲労回復に効果的です。
効果を出すコツ7. 健康的な生活習慣を心がける
毎日少しずつの筋トレでもたくさんのメリットがありますが、ただもっと効果を高めるなら体づくりの土台である生活習慣を見直すことも必要です。
今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に効果が出てきますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
筋トレは少しずつでも毎日継続することが大切です！
筋トレは毎日少しずつやるだけでも十分に効果を発揮します。そのためには無理のない範囲で続けるのがコツ。
まずは一週間を目標に小さな継続を積み重ねていくと、自然と習慣化できるでしょう。筋肉をつけるだけでなく、健康のためにも運動習慣をつけることをおすすめします。
最初は低負荷なものから始めて、身体の変化を楽しみながらトレーニングしてみてくださいね。
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