【家でできる筋トレ】女性や初心者もできる！腕から足まで鍛える簡単トレーニング集
【家でできる筋トレメニュー】女性・初心者でもOKな簡単トレーニング18選
家トレのメリットについて勉強したところで、ここからは自宅でできる簡単な筋トレメニューについて解説していきます。
筋肉のある男性はもちろん、女性でも手軽に取り組めるトレーニングをご紹介するので、この機会にぜひ勉強していってください。
- 難易度：★☆☆｜ドローイング
- 難易度：★☆☆｜膝つき腕立て伏せ
- 難易度：★★☆｜腕立て伏せ
- 難易度：★★☆｜クランチ
- 難易度：★★☆｜ツイストクランチ
- 難易度：★★☆｜レッグレイズ
- 難易度：★★★｜パイクプレス
- 難易度：★★☆｜プランク
- 難易度：★☆☆｜ヒップリフト
- 難易度：★★★｜ バイシクルクランチ
- 難易度：★★☆｜レッグランジ
- 難易度：★☆☆｜スタンディングカーフレイズ
- 難易度：★★☆｜ワンレッグヒップリフト
- 難易度：★☆☆｜レッグカール
- 難易度：★★☆｜スクワット
- 難易度：★★☆｜バックエクステンション
- 難易度：★☆☆｜パームカール
- 難易度：★★☆｜膝コロ
難易度：★☆☆｜ドローイング
ドローイングとは、お腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせて、インナーマッスルを鍛えられるメニューです。インナーマッスルが鍛えられると代謝がアップするため、脂肪が燃焼しやすい肉体に仕上がります。
隙間時間などに手軽に取り組めるし、インナーマッスルを鍛えることで体幹も強くなり他のトレーニングの効果アップにもつながりますよ。
ドローイングのやり方
- お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
- (1)の時、姿勢は常にまっすぐをイメージして吸い、肩を上げないようにする
- 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
- お尻を引き締めて、体から空気が出ないよう意識する
- 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
- (5)の時、おへそを中心に凹ませることで、より効果を高められます
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- その後、またゆっくりと息を吸っていく
ドローイングの目安は、5回 × 5セット。まとまった時間を取って、連続してトレーニングすることで筋トレ効果を一層高められます。
トレーニングのコツ
- お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
- 30秒キープしている時は、胸で呼吸をしてお腹の凹みをキープ
- できるだけ連続してトレーニングを行う
- 背中を絶対に丸めない
- リラックスさせた状態でトレーニングする
ドローイングを行う時に最も気をつけて欲しいのはしっかりとお腹を凹ませること。
満腹の状態でドローイングを行うと胃が邪魔になってしまい、うまくお腹を引っ込められないので空腹時にトレーニングに取り組むようにして下さい。
【参考記事】ダイエットにも効果的なドローイングのコツをもっと説明します▽
難易度：★☆☆｜膝つき腕立て伏せ
家でできる筋トレ種目の中でも、初心者におすすめのメニュー、膝つき腕立て伏せ。
腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングですが、筋力のない女性・男性にとっては十分すぎる運動になるでしょう。やり方からコツまでしっかりと勉強していってください。
膝つき腕立て伏せのやり方
- ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
- 両手を前について、四つん這いのフォームを作る
- (2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分広めにしましょう
- 腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばす
- 胸をゆっくりと近づける
- (5)の時、肘が外に広がらないよう注意しましょう
- 素早く体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 体を少しだけ前に倒すイメージで行う
- 下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識する
- 肘が外に広がらないよう注意する
- 腹筋・背筋に力を入れて綺麗なフォームを保つ
- 胸を床に近づける
膝つき腕立て伏せで大切なコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うこと。
頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えられません。二の腕にある筋肉(上腕三頭筋・上腕二頭筋)を大きくするために、フォームは意識しておきましょう。
【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方＆コツを詳しく解説▽
難易度：★★☆｜腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)
膝つき腕立て伏せができるようになったら取り組んでほしい筋トレメニュー、腕立て伏せ(プッシュアップ)。誰でも一度は取り組んだことはあると思いますが、正しいやり方を勉強した人は少ないでしょう。間違ったフォームは故障に繋がる可能性もあるため、ここで正解を学んでおいてください。
ノーマルプッシュアップのやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 肩幅よりも広めに構えて、肩の下に置きます
- 足は真っ直ぐ伸ばして、つま先を立てます
- 体を持ち上げて肩から足首まで一直線をキーぷする
- 真っ直ぐをキープして、ゆっくりと体を床近くまで下ろす
- (5)の時、お尻や腰が落ちないよう注意しましょう
- 素早く体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、10回×3セット。初心者はまず1セット10回から始め、慣れてきたら20回まで増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 二の腕を意識して取り組んでいく
- 呼吸への刺激を感じながら行う
- 足首から首筋まで一直線を維持する
- 手首で地面を押すイメージで取り組む
ノーマルプッシュアップで重要なコツは、足首から首筋まで一直線をキープしたまま取り組むこと。腰やお尻が上下してしまうと、鍛えたい筋肉を効率よく刺激できないため、腹筋・背筋に力を入れてできるだけブレない姿勢を作りましょう。
【参考記事】腕立て伏せはやり方で鍛えられる部位が違うって知ってる？▽
難易度：★★☆｜クランチ
腹筋にある筋肉(腹直筋・腹斜筋)を効果的に鍛えられる自宅トレーニング、クランチ。家でできる筋トレの中でも、シックスパックを作るためには非常に大切なメニューなため、しっかりとやり方をマスターしていってください。
クランチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて足を立てる
- 両手を頭の後ろで組む
- 息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす
- 肩甲骨が床から離れない位置で止める
- ゆっくりと元に戻る
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、10回×3セット。腹筋上部が暖かくなっているのを感じながら、時間をかけていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋上部への刺激を意識する
- 腰を床から上げすぎない
- 下半身は動かさない
- 呼吸を安定させて取り組む
クランチと似ている種目の『シットアップ』に取り組む初心者も多くいますが、シットアップは簡単に見える反面、腰痛などを促すとして筋トレを始めたばかりの男女にはあまりおすすめされていません。筋トレ初心者で腹筋を鍛えたいのであれば、シットアップではなく、クランチに取り組みましょう。
【参考記事】クランチとシットアップのやり方を詳しく解説▽
難易度：★★☆｜ツイストクランチ
腹筋の中でも横腹とインナーマッスルを鍛えられる筋トレメニュー、ツイストクランチ。クランチと一緒に取り組むことで横腹(腹斜筋)・中央(腹直筋)・インナーマッスル(腹横筋)をバランスよく鍛えられますよ。
ツイストクランチのやり方
- ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチの目安は、左右10回×3セット。膝を惹きつけるのではなく、体を膝に近づけましょう。
トレーニングのコツ
- 勢いをつけない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチに取り組む上で押さえておくべきポイントは、勢いをつけずに腹筋の力だけで上半身を起こすこと。反動をつけて動くことを『チーティング』と呼びますが、筋トレ初心者は基本的に必要ありません。腹筋を絞っていくイメージでこなしていきましょう。
【参考記事】ツイストクランチのやり方を詳しく解説▽
難易度：★★☆｜レッグレイズ
お腹の下腹にある筋肉(腹直筋下部や腸腰筋など)を鍛えられる筋トレ、レッグレイズ。
自宅でできるトレーニングの中でも非常に人気があるメニューで、筋トレ初心者にもおすすめの種目になります。細マッチョを目指す男女は、ぜひ毎日のメニューに取り入れましょう。
レッグレイズのやり方
- ストレッチマットを敷いて、仰向けになって寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる
- 両手を軽く開いて、床で安定させる
- (3)の時、体を固定できるポイントに手を置きましょう
- 膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる
- 太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める
- 足をゆっくりと下ろしていく
- 床ギリギリで止める
- 元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セット。腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は動かさない
- 反動を使わない
- 腹筋下部の刺激を意識しながら行う
- 慣れてきたら足を横に振る『リバーストランクツイスト』に変える
クランチやサイドクランチでは刺激できない下腹の筋肉は、レッグレイズで簡単に鍛えられます。ストレッチマットがない家でも、薄めのクッションなどをお尻に引けばOKです。自宅でシックスパックを手に入れたい方はチェックしてみて。
【参考記事】レッグレイズのやり方を詳しく解説▽
難易度：★★★｜パイクプレス
パイクプレスは、三角筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることのできる自重トレーニングになります。
上腕三頭筋は、比較的初心者でも鍛えやすいのが特徴。家の中で行う自重トレーニングでもスムーズに肥大させられる筋肉なので、筋トレ初心者でも無理なく鍛えられます。
パイクプレスのやり方
- 四つん這いになり、膝を床から浮かす
- 手は肩幅程度に、足はそれよりやや広めにする
- お尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整する(※セットポジション)
- 肘を外側に曲げて頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻す
パイクプレスの目安は10回×3セット。慣れてきたら回数とセット数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに体重移動する
- 肘は外に広げないようにする
- おでこを床ギリギリまで下げる
- 反動はつけずに、メリハリを作る
- 慣れるまでは足を広げてバランスをとる
初心者の方は腕の力で体重が支えきれず、前に倒れこむことを防ごうと体を丸めてしまいがち。
背中が丸まると、首や腰に負荷がかかり、ケガの原因になります。肘を曲げながら体重を両手方向にかけるようスライドしていき、肩と腕の力で押し返すように元に戻りましょう。
【参考記事】肩周りを鍛えられる「パイクプレス」のコツを詳しく解説します▽
難易度：★★☆｜プランク（フロントブリッジ）
家でできるトレーニングの代表格、プランク種目。腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいるそう。ストレッチマットがあれば、筋トレ初心者でも簡単に行えますよ。
フロントブリッジのやり方
- ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす
- つま先を立てて、下半身を浮かせる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう
- 足首から肩まで一直線にして30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 45秒取り組む
- インターバル(30秒)
- 1分間行う
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒~60秒×3セット。筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定する
- 呼吸を止めない
- 斜め前を見るイメージで行う
- お尻を上下させない
- 手は握らずに伸ばす
フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上下させないということ。筋トレ初心者にありがちですが、お尻と腰が下がってしまうミスフォームは、全く意味がありません。正しいフォームをしっかりとキープすることを意識しましょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方を詳しく解説▽
難易度：★☆☆｜ヒップリフト
女性のヒップアップトレーニングにも取り入れられる筋トレメニュー、ヒップリフト。お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももにある筋肉を同時に鍛えられるため、男性にもおすすめですよ。寝ながらできる筋トレですので、家トレにはぴったり。
ヒップリフトのやり方
- ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝る
- 足を90度曲げて立てる
- 手を軽く開いて安定させる
- お尻をゆっくりと上げる
- 肩から膝まで一直線になった位置で停止する
- ゆっくりと下げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトトレーニングの目安は、15回×3セット。お尻と太ももへの刺激を感じながら、ゆっくり時間かけて取り組んでください。
トレーニングのコツ
- 下ろす時に息を吸い、上げる時は息を吐く
- 肩や首には力を入れない
- 反動をつけて取り組まない
- 上下運動は、時間をかける
ヒップリフトトレーニングで重要なコツは、上下させる時は時間をかけること。筋トレ初心者は、回数をこなすことばかりに目が行き、ついついスピードを上げがちです。ヒップリフトではスピードは必要ありません。お尻や太ももの筋肉を使うイメージを体に染み込ませていきながら、少しずつ刺激していきましょう。
【参考記事】ヒップリフトのやり方を詳しく解説▽
難易度：★★★｜ バイシクルクランチ
腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を効果的に鍛える自重トレーニング、バイシクルクランチ。一般的な腹筋運動とは異なり、ツイストという要素を組み込んでいるため、腹筋側部への負荷を大幅に上げられます。
一般的な腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにも効果的。
バイシクルクランチのやり方
- 仰向けで寝っ転がる
- 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
- 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
- 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
- (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
- この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
- 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
- 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す
バイシクルクランチの目安は、20回×3セット。筋トレ初心者の方は、1セット行うと筋肉痛を感じるほど疲れがたまるので、2セット目以降は20回未満でも限界まで行うことを心がけましょう。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋を限界まで絞る
- 両手は開いておくようにする
- 足は絶対に地面につけない
- 反動を使ってトレーニングをしない
- 停止時間を設ける
バイシクルクランチで最も負荷がかかるのは、上半身を足側にツイストする時。この瞬間にどれだけ絞れるかで、バイシクルクランチの効果は大きく左右します。
上半身をツイストさせる時は、しっかりと限界まで腹斜筋を絞るようにツイストしていきましょう。
【参考記事】お腹を引き締める「バイシクルクランチ」のコツをもっと詳しく解説▽
難易度：★★☆｜レッグランジ
大臀筋や大腿四頭筋に効果のある筋トレメニュー。下半身の中でも大きな筋肉で、基礎代謝の向上や引き締まった美しい体づくりに効果的です。
正しいフォームで行うことを意識しましょう。
レッグランジのやり方
- 足を肩幅と同じくらい開いて立つ
- 手は頭の後ろに構える(セットポジション)
- 片足を大きく前に出して、体を真下にぐっと下げる
- (3)の時、背筋をまっすぐにするために顔はずっと前を向いておく
- 戻る時に開いた足でぐっと地面を押し出すように戻す
- 逆足でも同じ動作を繰り返す
レッグランジは自重だけでトレーニングを行う場合、限界数まで行うのが特徴。筋トレ初心者の方は、もう限界だと感じた時にインターバルを入れるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 姿勢を常に意識する
- 膝はつま先よりも前に出ないように調整する
- 器具なしよりも器具ありレッグランジ
- 顔は常に前を向く
筋トレ初心者の方は、レッグランジを行う時に前傾姿勢になりがち。体の重心が乱れてしまうと、筋トレ効果が半減してしまいます。お尻から首筋にかけてまっすぐなるように意識しましょう。
やり方がシンプルなだけにフォームを正しく行わないと効果が出なかったり、背中を痛めてしまう可能性があるのでしっかり確認しながらトレーニングするようにして下さい。
【参考記事】レッグランジのコツをもっと詳しく解説します▽
難易度：★☆☆｜スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えられる筋トレメニュー。
男性・女性問わず行え、自宅でも手軽に取り組めます。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれるほど、非常に重要な筋肉になるため、定期的に刺激を与えてあげることが非常に重要です。
スタンディングカーフレイズのやり方
- 壁際に直立する
- 肩幅分ほど開いた両手を壁に垂直につける
- 足は肩幅よりも少しだけ狭くしましょう(セットポジション)
- つま先立ちになり、軽く前傾気味になるようにする
- 最大の高さまでしっかりとあげたら、一度停止する
- 停止した後、体を下ろしていく
- (6)の時、ゆっくりと下ろしていくようにしましょう
スタンディングカーフレイズは、1セット30回を目安として3〜5セット行うようにしましょう。筋トレはやりすぎると筋肥大を抑えてしまうので、注意して下さい。
トレーニングのコツ
- じっくりと筋肉を刺激する
- 両足に同負荷をかける
- ダンベルやバーベルを使う
- 段差を利用する
人間には利き脚があり、どうしても片方の脚に重心をずらしてしまいがち。重心をずらしてしまうと片方だけに高負荷がかかってしまい、もう片方を鍛えられません。
特にスタンディングカーフレイズは、両足をバランス良く鍛えることが重要になりますよ。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方をもっと詳しく解説します▽
難易度：★★☆｜ワンレッグヒップリフト
ヒップリフトの上位トレーニング、ワンレッグヒップリフト。家でできる筋トレの中でも難易度は高めですが、その分ヒップアップや太ももの引き締めに高い効果を期待できます。男性の方でも簡単には行いトレーニングになるため、まずはヒップリフトからフォームを固めていきましょう。
ワンレッグヒップリフトのやり方
- ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて膝を立てる
- 片足を伸ばす
- (3)の時、膝を伸ばし切りましょう
- 膝から肩甲骨付近まで真っ直ぐになるようお尻を上げる
- 片足の膝を伸ばして、足先から頭まで一直線にして停止する
- ゆっくりと体を落とす
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も取り組む
- 終了
ワンレッグヒップリフトの目安は、左右10回×3セット。トレーニングする際、無理に体を上げすぎないよう注意しましょう。
トレーニングのコツ
- 筋トレ初心者は、両手を八の字に広げて体を安定させる
- 呼吸は安定させる
- 動作は全てゆっくりと意識する
- 腰を上げるのではなく、お尻を上に釣るイメージで取り組む
ワンレッグヒップリフトで大切なコツは、腰ではなくお尻を上げるイメージで取り組むこと。腰を上げるイメージであげてしまうと、腰だけ反ってしまい腰痛を促進してしまう恐れがあります。効果的かつ怪我のリスクを抑えるために、お尻を上下させるように取り組んでください。
【参考記事】ワンレッグヒップリフトで得られる効果とは？▽
難易度：★☆☆｜レッグカール
家でできる太もも前部(大腿四頭筋)トレーニング、レッグカール。自重だと刺激の少ないトレーニングになるため、水入りペットボールやダンベルを足に挟んで取り組むのがおすすめです。
レッグカールのやり方
- ストレッチマットの上にうつ伏せで寝る
- 両手を顔の下について、溝内付近まで浮かせます
- かかとをお尻に当てるイメージで膝を曲げる
- 限界までかかとを近づけたら、一度停止する
- ゆっくりと戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグカールトレーニングの目安は、20回×3セット。かかとをゆっくりとお尻に近づける時に、太もも前が伸びているのを感じながらこなしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身はリラックスさせる
- 慣れてきたらダンベル・水入りペットボトルを足に挟んで行う
- 時間をかけて取り組む
- 膝はできるだけ近づけた状態で取り組む
最初に解説した通り、レッグカールトレーニングは器具なしでは素早い筋肥大を期待できません。できるだけスムーズに太ももの筋肉を大きくしていきたい方は、ダンベルやチューブなどトレーニンググッズを使ってみてください。
【参考記事】はこちら▽
難易度：★★☆｜スクワット
スクワットは、家でできる自重トレーニングの中でも下半身全体を鍛えられる筋トレメニューです。痩せるために必要な筋トレ種目としても人気を集めており、基礎代謝をスムーズに向上させられる理想的なトレーニングになります。「痩せたい！」とお考えの方は、ぜひ毎日のメニューに取り入れてみてください。
スクワットのやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 足先を進行方向に向ける
- 背中は丸めずに、軽く腹筋に力を入れます
- お尻を軽く突き出す
- お尻を下げていきながら、ゆっくりと体を下げる
- (5)の時、足から膝までは動かさず、常に床と垂直にしましょう。
- 太ももと床が並行になるまで下げて停止する
- 素早く元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は、15回×3セット。体を下げる時に膝がつま先よりも前に出ないようフォームをチェックしながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- つま先よりも前に膝を出さない
- 膝は進行方向に向けたまま動かさない
- 腹筋に力を入れて背中が丸まらないようにする
- 目線は常に前を向く
- 太ももとお尻の筋肉が刺激されているのを感じる
スクワットトレーニングで大切なポイントは、つま先よりも前に膝を出さないこと。怪我を誘発してしまう恐れもあるため、筋トレ初心者は特に意識してください。家で取り組む方は、動画や鏡などでフォームを確認した上で回数をこなしていくと良いかも。
【参考記事】9種類のスクワットについて詳しく解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
難易度：★★☆｜バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を効果的に鍛えられるメニュー。
背筋がピンと伸びている人って、そのた佇まいだけで自信に満ち溢れていてなんかカッコよく見えますよね。家でも簡単にできるトレーニングなので、男女ともに取り組んで欲しいです、
バックエクステンションのやり方
- マットの上にうつ伏せで寝る
- 手は頭の上に構える
- 足は肩幅の半分ほど開く
- 変な力は入れず、リラックスさせる
- 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる
バックエクステンションの目安は、10回×3セット。慣れてきて、余裕ができてきたら回数を増やすようにするといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 反動ではなく、筋肉を収縮させるイメージを持つ
- 呼吸法をマスターする
- 回数は10〜15回でとどめること
- ベンチマシンを使って負荷をプラス
- トレーニングの最初ではなく、最後に行う
初心者でも簡単に取り組めるトレーニングですが、反動や勢いを使ってしまいがちです。筋トレ効果が弱くなってしまうし、腰に負担がかかりケガの原因にもなります。
一回一回を丁寧に、筋肉の収縮を感しながらトレーニングするようにしましょう。
【参考記事】バックエクステンションのやり方をもっと詳しく説明します▽
難易度：★☆☆｜パームカール
立派な力こぶを手に入れるために必要な筋肉を鍛えられる筋トレメニュー。たくましい力こぶはかっこいい男の象徴ですよね。
しっかり鍛えて、自慢の腕を手に入れましょう。
パームカールのやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 両手をまっすぐ前に伸ばす
- 握手するように、両手を結ぶ
- そのまま、下側の手を胸に引きつけていく
- (4)の時、上側の手で下側の手を押す
- 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
- この動作をできるだけ繰り返す
パームカールの目安は、できる回数 × 5セット。上腕二頭筋を刺激していくように、ゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばしてトレーニングする
- 曲げる時に息を吐き、戻す時に取り込む
- しっかりと上側の手で押さえつける
- 手首を返さない
- 慣れてくるまで手首を持って行う
最初のうちは、上腕二頭筋にしっかり刺激が与えられていることを感じながら手首を持ってトレーニングを行うようにしましょう。
無理に回数をこなすことはせず、ゆっくり筋肉を動かしながら行うことで効果的に鍛えられます。
【参考記事】パームカールのやり方をもっと詳しく解説します▽
難易度：★★☆｜膝コロ（腹筋ローラー）
膝コロでは、腹筋をメインに腕や背中など上半身の筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニング。やり方次第で負荷の強さを変えられて、初心者でも扱いやすいのが特徴。
割れた腹筋は誰もが憧れるものもだし、上腕三頭筋や広背筋を鍛えることで美しいシルエットの体を手に入れることがでます。
膝コロのやり方
- 膝を床につける
- 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
- 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
- おへそを見るイメージで、お腹を丸める
- 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
- (5)の時、なるべく限界まで転がしていく
- 腹筋ローラーを引く際に、息を吐き切る
膝コロの目安は、10回×3セットです。セットの間には1分間のインターバルを挟み、息を整えるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 限界に感じる所までローラーを前に押す
- お腹に力を入れる
- 息を吐きながら伸ばし、吸いながら戻していく
- おへその辺りを見ながら行う
- 回数よりも質を意識して取り組む
筋トレ初心者の人は回数をこなせば、効果が大きくなると思いがち。筋トレ効果を高めるのは正しく腹筋に負荷を与えてあげることが大切です。
間違ったやり方で10回行うよりも、正しいフォームで行う1回の方が効果的になります。
【参考記事】膝コロのやり方をもっと詳しく解説します▽
家でできる筋トレにしかない“メリット”｜これで家トレがやりたくなるはず！
家でできる筋トレ種目を見ていく前に、まずは家でできるトレーニングトレのメリットについて把握しておきましょう。
- 好きなメニューを好きなタイミングで行える
- 準備などを必要としない
- 短時間で行える
- お金がかからない
- やり方を学びやすい
メリットを勉強しておけば、家トレのモチベーション維持にも繋がるため、学んでおいて損ありませんよ。
家トレのメリット① 好きなメニューを好きなタイミングで行える
家トレとジムトレを比べた時にまず最初に言えるのが、好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるのは家トレだということ。会員制ジムや都度払いジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。
家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能です。
自重トレーニングを重点的に極めようと思っている方はジムに通わず、家トレで問題ないでしょう。
家トレのメリット② 準備などを必要としない
ジム通いのデメリットととして挙げられるのが、シューズ、洗面用品の準備。家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になりますよね。
そんなジムトレのデメリットも、家トレであれば何の負担にもなりません。自宅で行うため、格好も気にする必要がなく裸のままでもOK。準備の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことにタスクを振り分けられますよ。
家トレのメリット③ 短時間で行える
家トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間で取り組めること。この記事を見ている人の中には、「ジムに行くと長居してしまう...。」という人も多いのではないでしょうか。鍛えるために居るのであれば問題ありませんが、何もせずただ居るだけでは時間が非常にもったいない。
自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えますよ。ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかも。
家トレのメリット④ お金がかからない
会員制ジム、都度払いジムの両方でもお金はかかります。問題はお金が無駄になっていないかどうか。特に会員制ジムに登録している男女の中には、1ヶ月に1回しか通えていないという人もいるでしょう。ジム代も1ヶ月で見れば安い金額かもしれませんが、1年で考えると高級焼肉店に何度でも行けるほどの大金になります。
一方の家トレは、とにかくお金がかかりません。ダンベルとマットを購入すると考えてもジム1ヶ月分には届かないほどの金額になるでしょう。ジム通いの方で、「無駄金を払っているかも...。」と思った方は、家トレにシフトチェンジして、ダンベルやマットなど無くならない資産にお金を当てましょう。
家トレのメリット⑤ 筋トレのやり方を学びやすい
家トレのメリットとして筆者が感じているのは、筋トレ初心者でもやり方をマスターしやすいという点。ジムにあるマシンなどは動画として紹介されていることもありますが、細かな使い方などについて教えられているケースは非常に少なく、初心者にとっては非常に触りにくい。
その点、家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説がついた動画も多くあり、女性でも取り組みやすくなっています。「トレーニングへの本気度は低くても怪我はしたくない！」という方にも、家トレは非常におすすめですよ。
自宅トレーニングに慣れたら、部位に応じた筋トレを。
家でできる筋トレメニューを10種目解説していきましたが、トレーニング界には、まだまだたくさんのトレーニングが存在します。筋トレ初心者は、まず体全体の筋肉をつけていき、そこから鍛えたい部位に応じたメニューに取り組むと良いでしょう。
本当に大切なのは、正しいやり方でトレーニングを続けることです。これはジムトレ・家トレも関係ありません。この機会に完璧なフォームをマスターして、しっかり継続して理想的な筋肉を作り上げてみてください。
【参考記事】腹筋を鍛えられる家トレーニングを解説します▽
【参考記事】家でできる大胸筋の筋トレメニューを厳選しました▽
【参考記事】背筋に磨きをかける、自宅でできるトレーニング特集▽
【参考記事】下半身をバキバキに仕上げられる家トレをご紹介します▽
【参考記事】「トレーニング初心者」はコレだけ見れば大丈夫！▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
