スミスマシンスクワットの効果的なやり方。下半身を鍛えるトレーニングメニューを大公開！
スミスマシンを使ってスクワットをするメリットは？
スクワットはやろうと思えば器具なしでもできる筋トレ。わざわざスミスマシンのような機器を使わなくても下半身を鍛えられると思っている方もいらっしゃるでしょう。
しかし、スミスマシンを利用するやり方には、器具なしで行うスクワットでは得られないメリットがたくさんあります。
ここでは、スクワットをする時にスミスマシンを使った方が良い代表的なメリットをご紹介します。
スミスマシンのメリット1. 鍛えたい筋肉を効果的に鍛えられる
ダンベルやバーベルだけを用いるフリーウェイトで筋トレしていると、鍛えたかった筋肉以外の部位も同時に筋肥大させてしまうことがよくあります。脚だけを強化したかったのに、上半身にも影響が出てしまってボディメイクが思うように進まなかった経験をしたことはありませんか。
フリーウェイトトレーニングでスクワットをすると、左右にふらつくダンベルやバーベルの重量をコントロールしなければならず、結果として下半身以外の筋肉にも負荷がかかってしまうことに。
スミスマシンを利用するやり方なら、ダンベルやバーベルがレールに固定されているためふらつきのコントロールをする必要がなく、狙った部位だけを効果的に鍛えていくことができます。
スミスマシンのメリット2. 初心者でも安全に取り組める
バーベルで負荷をかけてスクワットした時に、落としそうになって危険な思いをしたことはありませんか。
スミスマシンには、バーベルを保持するラックや落下から体を守るセーフティーバーなど、重量物を扱う筋トレの安全性を高める機構が備わっています。もし筋トレ中に限界を越えてしまって力が抜けてしまうことがあっても、バーベルに潰されてしまう事故を回避できますよ。
自分の限界を把握しきっていない初心者でも、安心してトレーニングメニューに取り組めるでしょう。
スミスマシンのメリット3. 安全装置があるので、一人でも追い込むことができる
筋トレは限界近くまで筋肉を追い込むことも大切。しかし、フリーウエイトトレーニングでは事故の危険性が増すため、初心者はついセーブしてしまい、十分な効果を得られないことがよくあります。
スミスマシンは先述したように安全機構が備わっており、初心者でもバーベルの重量に潰される心配をせずに追い込みをかけられます。
フリーウエイトで限界近くまで筋肉を追い込むには技術と経験が要り、ジムなどでも介助者が必要になることがありますが、同じことを初心者が一人でもできるようになるのもスミスマシンのメリットといえるでしょう。
スミスマシンスクワットの重量や回数設定｜目的別で解説！
トレーニングの目的は人それぞれ。目指したいことによってトレーニングメニューの重量や回数などは変わってきます。
ここでは、目的別にスミスマシンスクワットの重量や回数の目安を詳しく解説していきます。
自分のやり方が間違っていないかチェックしてみてください。
筋力アップを目的とする場合：6〜10回で限界が来る重量で行う
筋力を向上させ、強い力を発揮できるようになりたい方は、6〜10回のスクワットで限界がくるように負荷を調節します。
このやり方で鍛えられるのは「短瞬発筋」。短瞬発筋は筋細胞内にあるグリコーゲンをエネルギーとし、収縮速度が速いことが特長。
十分に鍛えることによって、瞬間的に大きなパワーを発揮できるようになります。
筋肥大を目的とする場合：12〜15回で限界が来る重量で行う
持久力と筋力のバランスがとれた筋肥大体型を目指したい方は、12〜15回のスクワットで限界が来るように負荷を調節してみましょう。
このやり方で鍛えられるのは「長瞬発筋」。短瞬発筋と同じ速筋に属する種類の筋繊維ですが、こちらは酸素をエネルギーとし、収縮速度が短瞬発筋に次いで速いことが特長。
アスリート向きの動きやすい細マッチョ体型へと筋肥大し、競技中に高パフォーマンスを持続できるようになります。
筋持久力アップを目的とする場合は20回以上で限界が来る重量で行う
長時間に渡って動かせる筋肉を身に着けたい方は、20回以上スクワットしてから限界がくる負荷でトレーニングしましょう。
持久力を発揮できるのは「遅筋」と呼ばれる種類の筋肉。遅筋は収縮する速度が先述した瞬発筋と比較して劣るものの、高パフォーマンスを長時間持続できることが特長です。
マラソンなどの長距離走でゴールまでしっかり体を動かせるようになりますよ。また、ダイエットで体を引き締めたい時にもおすすめです。
スミスマシンスクワットの種類｜おすすめの筋トレメニューを大公開！
スミスマシンスクワットのメリットを知ってさっそくトレーニングしたくなった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは、スミスマシンを使ってできるスクワットのおすすめメニューをご紹介します。
それぞれターゲットとする筋肉の部位が異なるので、目的に合わせて選んでみてくださいね。
トレーニングメニュー1. ハックスクワット
ハックスクワットは、太もも前部にある大腿四頭筋を鍛えるのに有効なスミスマシントレーニングです。
大腿四頭筋は歩いたり走ったりする時によく使われる筋肉なので、パフォーマンスアップしたいアスリートにおすすめ。
やり方は、深くしゃがんだときにお尻がスミスマシンのレールより少し前にくるように立ち位置を決め、姿勢を真っ直ぐに保ったままスクワット動作をします。
お尻を後ろへつき出さないようにしゃがむのが効果的にするコツ。やや上級者向きなので、初心者は他のスクワットに慣れてきてから取り組んでみましょう。
トレーニングメニュー2. フロントスクワット
フロントスクワットは、肩の正面でバーベルを担ぐタイプのスミスマシンスクワットです。
重心が体の中央にくるため、トレーニング中に上半身が傾斜しにくくなるのが特長。脚の前側にある大腿四頭筋だけでなく、後ろ側にある大殿筋やハムストリングまでまんべんなく刺激できますよ。
下半身の筋肉をバランス良く鍛えたい方におすすめ。また膝関節への負担が軽いスクワット種目なので、膝を痛めやすい方はこの方法でトレーニングしてみてください。
トレーニングメニュー3. ブルガリアンスクワット
前後に足を開くスタイルでトレーニングするのがブルガリアンスクワット。他のスクワットでは鍛えにくい部位を強く刺激できることが特長です。
この方法では、前に出した脚側のお尻部分やふくらはぎの筋肉と、後ろに引いた脚側の腰周辺の筋肉へ刺激を与えられます。また、体幹の強化もできますよ。
これらの筋肉が鍛えられることにより脚力やバランス力が向上するので、競技を問わずパフォーマンスアップしたいアスリートにおすすめします。
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トレーニングメニュー4. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足の位置を通常より広く開くスタイルで取り組むスクワットです。
太もも内側にある内転筋を集中的に刺激できることが特長。内転筋が鍛えられると骨盤の位置が安定します。また、筋肉のつきやすい太もも外側とのバランスがとれてくることで、太ももが全体的に引き締まった見た目に変わっていきます。
足をたくましく見せたい男性や、美しいシルエットの足になりたい女性にぴったりのスクワットなので、ぜひ取り組んでみてください。
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トレーニングメニュー5. ナロースクワット
基本のスクワットスタイルよりも狭い足幅で取り組むのがナロースクワット。
太もも外側にある外側広筋やお尻にある大臀筋の下側を鍛えられ、体を強く押し上げられるパワフルな足にできます。また外側広筋は大きな筋肉で、基礎代謝も向上。痩せやすい体質への変化まで期待できますよ。
陸上競技やバスケのようにジャンプ力を求められるアスリートはもちろん、ダイエットしたい女性におすすめなので、ぜひやってみてください。
トレーニングメニュー6. ハーフスクワット
他のスクワットのように深くしゃがまないスタイルで行うハーフスクワット。膝を90度くらいまで曲げたら立ち上がり動作に移るやり方で取り組みます。
基本のスクワットと同じく、太もも前面にある筋肉を集中的に鍛えることが可能。膝の可動域が狭いために深く腰を下ろせない方や、筋力の弱い方にも取り組みやすいスクワットです。
足へかかる負荷が他のスクワットと比較して軽めなので、下半身をこれから鍛えようとしている初心者は、ハーフスクワットから始めてみるといいでしょう。
スミスマシンスクワットのポイント｜注意してほしいポイントとは
スミスマシンを使うスクワットは筋肉を限界ギリギリまで攻められるので高い効果を得られますが、安全性をしっかり保つためには正しい使用方法を心がけなければなりません。
ここでは、スミスマシンを利用する時に注意してほしいポイントを解説していきます。
とても大切なことなので、必ず守るようにしてくださいね。
ポイント1. セーフティーバーが作動しているかをチェック
ジムでスミスマシントレーニングしている人をチェックすると、極まれにセーフティバーをつけていない方を見かけますが、これは大変危険なことです。
セーフティーバーは、バーベルが落下してしまった時に体の寸前で受け止めてくれる安全機構。これがなければ万が一の際に重大な事故につながってしまいます。
スミスマシンを使う時は、セーフティーバーがセットされ、正常に機能するか必ず確認してください。
ポイント2. トレーニング前にシャフトだけでフォームチェックを行う
スミスマシンを使う時はいきなりトレーニングに入らず、まずはウエイトのないシャフトだけの状態でフォームの確認をしてみましょう。
初めにシャフトだけでフォーム確認するのは、セーフティーバーの位置設定をチェックするため。位置が高いとスクワットでしゃがみきれず効果が不十分になり、低いと筋力の限界を超えてバーベルを落下させたときに安全性を保てなくなります。
ジムにあるスミスマシンは他の人も使うため、セーフティーバーの位置設定が常に自分に合っているとは限りません。シャフトだけの安全な状態でフォームをとり、セーフティーバーの位置が適切か確認するようにしてください。
下半身に筋肉を付けるなら、スミスマシンスクワットがおすすめ！
スクワットは簡単なものだと体一つで取り組めるトレーニングですが、より質の高い内容にしたいならスミスマシンを利用するスクワットがおすすめです。
スミスマシンスクワットは体を上下させる軌道を一定に保ち、筋力の限界ギリギリまで安全を保ちながら攻められるので、下半身の筋肉を集中的に鍛えることができますよ。
下半身を効果的に強化したい方は、今回の記事を参考にしながらスミスマシンスクワットに取り組んでみてくださいね。
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