筋肉痛の時に腹筋はしても良い？超回復との関係や筋肉痛の治し方も解説！
お腹が筋肉痛の時に腹筋はしてもいいの？
お腹を引き締めたり鍛えたりするために積極的に腹筋運動をしている人も多いと思います。しかしお腹が筋肉痛の時に筋トレを続けてもいいのか悩みますよね。
筋肉痛は、運動によってダメージを受けた筋繊維が修復するためのステップの一つだと考えられています。痛みを感じる間は修復がまだ終わっていないため、筋肉痛のまま腹筋運動しても筋肉が鍛えられません。
さらに筋繊維へのダメージが積み重なることで筋肉が弱る可能性もあることから、無理に続けることは避けましょう。
効果的な腹筋運動をするためには、筋肉痛がある時は腹筋を休息させて回復してから再開することが重要です。
筋肉痛と超回復の関係｜腹筋するまでどのくらい期間を空けるといいの？
超回復とは、筋トレなどの負荷で傷ついた筋肉細胞が休息することで修復し、負荷をかける前よりも筋力が上がる現象のことを言います。
超回復に必要な期間は、個人差はあるものの男性も女性も約48〜72時間かかるといわれています。目安は痛みがおさまるタイミングまで待つこと。
回復する前に運動を始めてしまうと、筋肉は成長せずに疲労ばかりが溜まります。また、逆に必要以上に長い期間休んでしまうと筋力が元に戻ってしまうことも。
効率よく筋肉を鍛えたいなら、2〜3日は休養して筋肉が回復してから腹筋トレーニングを開始してくださいね。
筋肉痛の治し方や予防法とは？
ここからは、筋肉痛の直し方や予防法をご紹介します。
痛みを和らげるコツを詳しく解説するので、「筋肉痛がなかなか治らない」と感じている人や日頃から筋肉痛を予防したい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
筋肉痛の治し方＆予防法1. 筋トレ前後にストレッチを入念に行う
筋肉痛を予防するには、筋トレ前後のストレッチがGOOD。
筋肉を動かす頻度が少ないと、毛細血管を流れる血液の量が少なく血行が悪くなってしまいます。血行が悪いと筋肉の緊張状態が続き、筋肉痛になりやすい状態に。この状態を改善するためには、日頃から筋トレ前後のストレッチで筋肉をほぐす習慣をつけて血行を良くすることが大切です。
お腹の筋肉を柔らかくする腹筋ストレッチもあるので、腹筋運動の前後にぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考記事】お腹に効果的なストレッチ方法を解説！▽
筋肉痛の治し方＆予防法2. 筋肉の栄養になるタンパク質をたくさん摂取する
筋肉痛の炎症がある間は、筋肉の回復と筋力アップに重要な超回復が行われています。しかしこの時に栄養が不足していると、筋肉はスムーズに回復できません。
筋肉を回復させて筋肉痛を早く直すには、タンパク質や糖質、ビタミンB群などの栄養素をバランスよく摂ることが必要。
特に筋肉のもとになるアミノ酸を生成するには、タンパク質をしっかり摂取しなければなりません。
一度に大量のタンパク質を摂取するのは難しいので、プロテインなどを活用して1日の必要量を3食プラス間食などで分けて補給するといいでしょう。
【参考記事】筋トレ効果を高めるために必要なタンパク質の量とは？▽
筋肉痛の治し方＆予防法3. 体を温めたり冷やしたりして、血行を良くする
筋肉痛は温めるべきか冷やすべきか、治し方がわからない人も多いのではないでしょうか。
筋肉痛は筋肉が炎症を起こした状態なので、運動直後から痛みが治まるまでは保冷剤をタオルで巻いたものなどで冷やすようにします。
痛みが治まったら39度前後のお湯に浸かって軽くマッサージすると、血行が良くなり、筋肉痛を和らげられますよ。
筋肉痛の治し方＆予防法4. 少なくても7時間は寝て、体を休める
筋肉の超回復のために休息は欠かせません。
睡眠中は、疲れや筋繊維を回復させてくれる成長ホルモンが分泌されます。
筋肉痛を早く回復させたいなら、最も分泌が多い午後10時から午前2時には就寝しているようにしましょう。また、最適な睡眠時間は個人によって異なりますが、成人男性・女性ともに7時間睡眠の人は、免疫力が高く健康であるといわれています。
午後10時ごろに寝て、朝5時ごろに起きる生活が筋肉痛の早期回復につながると覚えておいてくださいね。
筋肉痛の治し方＆予防法5. 毎日水を2L飲み、老廃物を流す
忙しいからと水分補給を忘れていて、気がつくと疲れやすくなっている人も多いのではないでしょうか。
体が水分不足になると血液循環が悪くなり、老廃物が滞ってしまいます。老廃物が滞ると疲労しやすくなり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。そのため筋肉痛を早く治したり予防するためには水分補給が欠かせません。
目安は毎日水を2L飲むこと。一度に2L飲むのではなく、200ml程度を分けてこまめに飲んだ方が水分がしっかり吸収できて筋肉痛の予防や早期回復に繋がりますよ。
お腹を効率よく鍛えるには、筋肉痛が治ってから。
筋肉痛は、誰でも簡単に治したり予防したりすることが可能です。
女性も男性も筋トレを続けている人の中には、筋肉痛でも腹筋運動をしたい人もいると思いますが、まずは筋繊維の回復を待ってから、ベストな状態で腹筋運動や腹筋ローラーなどでトレーニングしていきましょう。
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