バーンマシンの効果は？使い方やおすすめの筋トレメニューを大公開！
バーンマシンとは、どんなトレーニング？
バーンマシンとは、2つの連結された輪のハンドル部分を両手で持って回す筋トレアイテムです。アメリカで開発されたバーンマシンは、フォームを維持しながらぐるぐると回すだけの簡単な操作にもかかわらず、短時間でしっかり鍛えることが可能な新感覚の筋トレ器具として人気になりました。
ボクシングのスピードバックを打つ動作に似ていますが、実際ボクシングを行うよりも器具を使うことで、より簡単に誰にでも行えるので初心者や女性にもおすすめ。
また、ダンベルやバーベルのように大きな器具ではないため、家で行うにも適したマシーンと言えるでしょう。
バーンマシンの効果｜どんなメリットがあるの？
バーンマシンが人気の理由はその効果にあります。
ただ単に筋肉が肥大するというだけでなく体の調子を整えたり、運動を行う際のトレーニングにもなります。
ここではどんなメリットがあるのかを詳しくご紹介しますので、あなたの期待するメリットがあるかチェックしてみましょう。
バーンマシンのメリット1. 短時間で筋トレ効果を得やすい
筋トレを行う上でどのぐらいの期間行えば効果が出るのかというのは重要ですよね。手軽に行えるトレーニングでも期間が長いとだれてしまいます。
バーンマシンは、本体の重量が約3~5kgあり持ち上げてフォームを維持しながら回すので負荷がかかりやすく、短時間での筋力アップや筋肉の肥大が可能。
腕立て伏せの7倍もの効果があるとも言われていて、短期間で効果が出るため挫折しにくいのもいいですね。
バーンマシンのメリット2. 全身の筋肉を効率よく鍛えられる
全身の筋肉を鍛えようとすると、様々な器具を使い分け負荷を変えながらジムなどで行うことを想像しますよね。
バーンマシンは上半身の筋トレに効果的とされていますが、使い方やアレンジ次第で全身を鍛えられることもできます。
例えばエアロビなどの有酸素運動にバーンマシンを取り入れれば、負荷をかけながら体全体の筋肉を鍛えられ内臓脂肪などにも効果的。音楽と共に楽しく体を動かすことで全身の筋肉に刺激を与えられダイエットをしている方や女性にもおすすめですよ。
バーンマシンのメリット3. 持久力アップにも繋がる
持久力をつけるためには適切な負荷をかけながら持続する事が必要です。
バーンマシンもトレーニング開始すぐはきつくなかなか続ける事ができませんが、トレーニングを重ねるたびにスタミナがつき行う時間も伸びてきます。このように持久力をアップすることで、基礎代謝を上げたりスポーツのパフォーマンス向上に効果的。
スポーツ選手やアスリートがこのバーンマシンを積極的に取り入れているのもそのためと言えるでしょう。
バーンマシンのメリット4. 肩こりが軽減される
現代人はデスクワークや事務作業により肩こりになるケースが増えています。これは長時間同じ姿勢でいることにより、肩甲骨周りがこり固まってしまい引き起こされている場合がほとんどです。
バーンマシンは、直接的に肩甲骨に効くわけではないのですが、筋肉が連動して動くので肩周りを温め血行が良くなる効果があります。それによって、こり固まった筋肉が柔らかくなり、長年悩んでいた肩こりも軽減されるというメリットがありますよ。
バーンマシンの効果がある筋肉の部位は？
バーンマシンでは主に上半身の筋トレに効果的。
両腕（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
特に上腕筋は一番使われる筋肉です。内巻きする時に負荷がかかりやすく最初に疲労がくる部位。力こぶを作りたい人や腕を太くしたい人は要チェックです。肩（三角筋）
回転の反動を維持するために肩の三角筋にも負荷がかかり、腕の位置を変えることによって負荷をコントロールできます。肩幅を広くしたい人はこの三角筋を鍛えるやり方がおすすめです。腹筋
バーンマシーンは力を入れて腕を回すので直接関係なさそうな腹筋にもしっかり効きます。引き締まった腹筋は性別問わず誰もが憧れるパーツ。鍛えたい方は比較的効果の出やすい仰向けで行うトレーニングを取り入れてみましょう。大胸筋
腕や肩と連動して大胸筋もしっかり鍛える事ができます。男性は厚く逞しい胸板で逆三角形に、女性はバストアップ効果もありますよ。
バーンマシンを使った筋トレメニュー｜正しい使い方も大公開！
バーンマシンはとても簡単ですが、回し方によって様々な筋肉の部位を鍛える事ができます。
ここでは、バーンマシンを使った筋トレメニューを紹介。
トレーニングのやり方次第で上半身のどの部分にきいてくるのかも変わってくるので、あなたがどの部位を重点的に鍛えたいのかを考えながら行っていきましょう。
バーンマシン筋トレ1. ステップ・フォワードスピン
足を肩幅に開き、その場で足踏みしながら前回転させるトレーニング。ただ手を回して行うトレーニングよりも体に反動がつき、腕や肩だけでなく腹筋も同時に鍛えられるので、ウエストを絞りたい方にもぴったり。
ポイントは足と手を連動させて全力で回す事。そうすることで、一気に筋肉が収縮し体の全身運動にもなり脂肪燃焼効果もあります。
ダイエットしている人にもおすすめですね。
バーンマシン筋トレ2. バックワードスピン
足を肩幅に開きしっかり踏みしめながら逆回転させるトレーニング。主に上腕二頭筋を効果的に刺激でき、胸の前で回すことで大胸筋にも効きます。
二の腕と胸の筋肉なので、胸の筋肉を肥大させたい方や二の腕を引き締めたい方、バストアップしたい女性にもおすすめ。
胸の前で逆回転させる簡単なトレーニングなため誰にでも行え、バーンマシンを使うトレーニングが初めての人の最初のメニューにしてもいいでしょう。
バーンマシン筋トレ3. パンチ・プライオスクワット
足を広げて腰を落とし、両手をまっすぐ前に伸ばすトレーニング。
瞬間的に腰を落とすことで上半身はもちろん、バーンマシンの効果が低いとされる下半身の強化も可能。スクワットと似た動きで、ハムストリングやふくらはぎのヒラメ筋にも効くので、足やお尻も同時に鍛えたいという人におすすめです。
自重で行うスクワットと違い器具を持って行うため、膝や腰を痛めないように注意して行いましょう。
バーンマシン筋トレ4. シットアップ
仰向け状態で寝転び、バーンマシンを上げながら上半身も起こす筋トレです。天井に向けてまっすぐおし上げるイメージで行う事がポイント。
体を倒して行うことで背中にも効き、背中を真っすぐにして行うと肩にも効きやすくなります。
また腕と一緒に体も上下させるように動かすことで、大胸筋を鍛えられるので、腕だけでなく上半身のあらゆる部分を効果的に鍛えたいという方にぴったりのトレーニングです。
バーンマシン筋トレ5. アップライトスピン
肩幅に足を広げて頭よりも高い位置で全回転するトレーニングです。特に腕の強化を目指している人におすすめの筋トレ。
バーンマシンは、重量があるので頭よりも高い位置まで持ち上げるだけでもダンベルの役割を果たします。その状態のままグルグル回すことで、腕の上腕筋や肩周りの筋肉、大胸筋や腹筋、背筋などを一度に刺激できるのです。
注意点としては体をできるだけまっすぐし背中がそらないようにすること。腰などを痛める原因になるので気をつけましょう。
バーンマシン筋トレ6. グリップローテーション
肩幅に足を開き、胸の前に両手を突き出しぐるぐると回すだけのトレーニング。
一見簡単そうに見えますが、体を腕が90度になるようにキープしているので、バーンマシーンの重みに耐えながら行う必要があります。それにより腕全体から肩にかけても鍛えられるだけでなく、握力や手首の強化にも効果的。
野球やテニスなど道具を持って行うスポーツをしている人にぴったりのトレーニングと言えるでしょう。
また腹筋にも力が入り体幹が鍛えられるのでケガの予防やパフォーマンス向上、筋肉がつくことで姿勢が安定し、腰痛予防にもなりますよ。
バーンマシン筋トレ7. バックグリップローテーション
マットの上にあぐらをかいて座り、頭の後ろへ持っていって回すトレーニングです。ポイントは、肘を頭の横から動かさない事。フォームが崩れると肩や腕、関節などを痛める原因になるので注意しましょう。
この筋トレは重点的に上腕二頭筋に効くトレーニングで、座って行う体勢が安定しやすく初心者の方や女性にもおすすめ。二の腕のプルプルにも効きますよ。
重さがあるので無理をせず、きついと感じるところでやめておきましょう。
バーンマシンを使って上半身のトレーニングを効果的に行ってみて。
一見簡単そうに見えるバーンマシン。しかし、重量がしっかりあるので、体に負荷をかけやすく短期間で効果が出るなど嬉しい効果があります。初めはキツく感じるかもしれませんが、持続して行うことで持久力アップにも繋がりますよ。
初心者や女性の方は無理をせず重量の軽いものから始めるといいでしょう。
今回紹介したトレーニングを参考に筋力アップやダイエットに使ってみて下さいね。
【参考記事】他のトレーニングも取り入れて、上半身をバランス良く鍛えよう！▽
【参考記事】他にもある筋トレマシンを使って、体を効率よく鍛えよう！▽
【参考記事】バーンマシンの筋トレ効果を高めるには、食事にも気を使うこと▽
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