筋トレマシン16種類を解説。トレーニング器具の正しい使い方を徹底ガイド！
筋トレマシンは正しく使うこと。使い方を覚えるべき理由とは？
ジムに通い始めたばかりの方は、たくさんある筋トレマシンの使い方がよくわからなかったりしますよね。
なんとなく使い方がわかりそうなものもありますが、筋トレマシンは正しい使い方がわかってこそ効果を発揮するのです。
ここでは、筋トレマシンを正しく使うことが重要な理由を2つ解説します。マシンを使う前にぜひこちらをチェックしておいてくださいね。
理由1. ケガの予防に繋がるから
筋トレマシンは動きの軌道が固定されているため、重りを身体に落としたりしてしまうなどの心配はありません。
しかし座る位置や姿勢、関節の動かし方などを正しいフォームで行わないと、本来効かせたい部位と別のところに負荷がかかってしまいケガをしてしまう恐れがあります。
事前に正しい使い方を知ってから行うことで、こういった怪我を未然に防げますよ。
理由2. 筋トレの効果を実感しやすいから
筋トレマシンは、使い方やフォームが正しくないと筋肉へ正しく負荷がかからないので筋トレの効果は薄まってしまいます。筋トレを頑張っている人なら、成果を感じながらやっていきたいのは当然ですよね。
逆に正しい使い方で筋トレマシンを使っていれば、狙った筋肉へしっかりと負荷がかかるので筋肉も成長しやすくなり、身体が変わっている実感を得られやすくなるのです。
どこに効かせるマシンなのかなど筋トレマシンについて正しく知ってから使うことで、筋トレの効果をより実感できるようになるのです。
筋トレマシン16種類｜使い方や鍛えられる筋肉部位を解説！
筋トレで使うマシンには様々なメーカーのいろんな種類のマシンがあるため、どのように使えばいいのかわかりませんよね。
ここからは、筋トレマシン16種類をご紹介していきます。
各マシンで鍛えられる場所やどんな人に向いてるのかまで解説しますので、筋トレ初心者の方はぜひこちらを参考にしてくださいね。
- 有酸素運動のトレーニングマシン
- 胸や肩周りを鍛えるトレーニングマシン
- 背中を鍛えるトレーニングマシーン
- 腹筋周りを鍛えるトレーニングマシーン
- お尻周りを鍛えるトレーニングマシーン
- 太もも周りを鍛えるトレーニングマシーン
有酸素運動ができるトレーニングマシン3選
ジムでの運動といえば、まず有酸素運動を思い浮かべる方も多いでしょう。
有酸素運動のマシンにも種類があり、それぞれ鍛えられる部位などに特徴があります。ここから、代表的な有酸素運動のマシンを3つご紹介します。
有酸素運動マシン1. トレッドミル・ルームランナー(ランニングマシン)
ルームランナー(ランニングマシン)は有酸素運動のマシンとして有名で、自宅に置いている方もいるでしょう。低速にすればウォーキングにも使え、ペースも自分で調整ができるので、トレーニング初心者の方でも気軽に取り組めます。
主に下半身の太ももやお尻、ふくらはぎを鍛えるのに効果的。メーカーによって使い方は様々ですが、傾斜をつけることもできるマシンもあるので、坂道トレーニングとしてより負荷を高めることも可能。
ルームランナーを使って有酸素運動をすれば全身の代謝をアップさせられるので、脂肪燃焼してダイエットしたい方にはとてもおすすめのマシンです。
【参考記事】ルームランナー(ランニングマシン)の効果的な使い方を解説！▽
有酸素運動マシン2. トレッドミル・エアロバイク
ルームランナーと同じく、有酸素運動のマシンとして多くのジムに設置されているのがエアロバイクです。
下半身の筋肉を万遍なく鍛えられるのはルームランナーと同じですが、エアロバイクの場合は自転車を漕ぐ形になります。そのため太ももやお尻の筋肉を鍛えられるのが特徴。
有酸素運動に慣れてきて、ダイエットのために筋トレの要素をもっと強く取り入れていきたいという方はメニューに入れるのにとてもおすすめ。距離や時間も記録されていくので、前回の記録と比べることで筋力アップを感じることもできますよ。
【参考記事】エアロバイクを使ったダイエットメニューを解説！▽
有酸素運動マシン3. ステアクライマー
階段昇りを延々と繰り返す動きが特徴的なのがステアクライマーです。
エスカレーターのような昇りが続いていくので、普通のウォーキングよりも下半身への負荷が大きくなります。同じ時間、同じスピードでも通常のルームランナーよりカロリー消費が多いので、短時間で効率的に脂肪燃焼させたい方にはかなりおすすめ。
上半身を保つのに体幹の強さも必要なので、トレーニングに慣れた男性がやっても負荷としては十分です。通っているジムで見かけたらぜひ一度やってみましょう。
胸や肩周りを鍛えるトレーニングマシン3選
ガタイのいい身体つきを目指す男性が鍛えたい部位としては、やはり目に付きやすい胸や肩周りですよね。女性でもバストアップをしたい方も多いでしょう。
そういった方に使ってもらいたい胸や肩周りを鍛えられるトレーニングマシンを3つご紹介。
多くのジムで設置されているマシンばかりなので、使い方などぜひ確認しておきましょう。
胸や肩を鍛えるマシン1. チェストプレス
大胸筋や肩の三角筋前部を鍛えられるマシンがチェストプレス。様々な筋トレマシンメーカーが製造しており、多くのジムに設置されているマシンです。
大胸筋をたくましくしたい男性やバストアップをしたい女性など幅広い方が活用できます。
チェストプレスを使う際は、肩が上がらないようにして胸を張り、背中がアーチを作るような状態で行うのがコツです。胸や肩を鍛えたい初心者の方はこちらをぜひメニューに取り入れましょう。
【参考記事】チェストプレスマシンを使った筋トレ方法を詳しく解説！▽
胸や肩を鍛えるマシン2. バタフライマシン
左右のハンドルを胸の前で開いて閉じる動作を繰り返すことで、大胸筋を鍛えられるのがバタフライマシンです。
大胸筋の上部から下部を全体的に鍛えられ、使い方もシンプルなので、初心者の方にはぴったりのマシンです。
大胸筋のトレーニングでは腕の筋肉が同時に使われることが多いですが、バタフライマシンでは胸の力だけで動かすので、効率的に大胸筋を鍛えることが可能。たくさん回数をこなさなくても十分に筋肥大できるので、大胸筋を集中して鍛えたい方にはおすすめのマシンですよ。
【参考記事】バタフライマシンの詳しい使い方を解説！▽
胸や肩を鍛えるマシン3. ショルダープレス
三角筋の筋肥大に効果的なのがショルダープレスです。バーを頭上で押し上げることで、肩の三角筋の部位全体に効かせることができます。
バーの持つ位置で負荷がかかる部位を変えられて、ピンポイントで部位を狙ってトレーニングしたい時にも活躍します。
肩のウエイトマシンの種類はあまり多くないので、肩を鍛えたい人はぜひこちらのショルダープレスはメニューに入れるようにしましょう。
【参考記事】ショルダープレスマシンの詳しい使い方を解説！▽
背中を鍛えるトレーニングマシーン3選
たくましく、引き締まった後ろ姿を作るために必要なのは背中の筋肉です。そういった場合に使いたい背中を鍛えるトレーニングマシン3選をご紹介します。
どれも筋トレ上級者も使っている負荷の高いマシンですので、ぜひ使い方を覚えてみてくださいね。
背中を鍛えるマシン1. ラットプルダウン
広背筋や大円筋など、背中の筋肉を全体的に鍛えられるのがラットプルダウンです。
たくましい背中を作りたい男性や、背中の脂肪を落として引き締まった後ろ姿を作りたい女性にはぴったりのメニュー。バーを胸に近付けたり首の後ろに下ろしていったり、動きの種類によって効かせる部位に変化をつけられるのも嬉しいポイント。
回数を重ねていくと背中よりも先に握力に限界がくることもあるので、その場合はパワーグリップなどのアイテムを使ってみるのがおすすめですよ。
【参考記事】ラットプルダウンマシンの詳しい使い方を解説！▽
背中を鍛えるマシン2. シーテッドローイング
広背筋にしっかり負荷をかけて鍛えられるのがシーテッドローイングです。
広背筋を鍛えることで後ろ姿が広く見えるだけでなく、ウェストが引き締まったように見える効果もあり、逆三角形に近づくことができます。
たくましい上半身のシルエットを手に入れたい*にはぴったりですね。また、腰骨付近の筋肉も鍛えられるので腰痛改善にもGOOD。
ポイントとしては引いていない時に背中をしっかり伸ばすこと。背中を伸ばしていれば、引くときに大きく動かさずコンパクトにしても十分に効かせられますよ。
【参考記事】シーテッドローイングを使った筋トレの詳しいやり方を解説！▽
背中を鍛えるマシン3. バックエクステンション
背中の中でも、腰に近い背骨まわりの脊柱起立筋という筋肉を鍛えられるのがバックエクステンションです。
脊柱起立筋を鍛えると、姿勢が良くなったり腰痛改善に繋がるので、そういった悩みがある方にはとてもおすすめなメニュー。
ポイントとしては身体を起こすときに反動を使わないこと。反動を使うと腰を傷める原因にもなるので、背中の力でじっくりと上げていきましょう。反動を使わずに上げるのが難しい人は、最初は身体の前にあるバーを掴んで上体を上げていき、少しずつ慣れていくようにしていくのもGOOD。
【参考記事】マシンを使ったバックエクステンションの詳しいやり方を解説！▽
腹筋周りを鍛えるトレーニングマシーン2選
お腹をどうにかしたいという理由でジムに通う方も多いのではないでしょうか。
そんな方に使ってもらいたいのが腹筋周りを鍛えるトレーニングマシン。
引き締まったお腹を作るのに十分な負荷を与えられるので、ぜひ使ってみてくださいね。
腹筋を鍛えるマシン1. アブドミナル（アブクランチ）
背中を丸める動作を行って、お腹にある腹直筋を鍛えられるのがアブドミナル。お腹の真ん中を集中して鍛えるので、ぽっこりお腹が気になっている方にはぜひやっていただきたいメニューです。
コツとしては腕の力で引っ張らないようにすること。回数を重ねてきつくなってくるとお腹ではなく腕の力で動かそうとしてしまいがちですが、それではお腹への負荷は弱くなります。多少動きがコンパクトになっても、お腹の力で動作をしていくのがポイントです。
自宅で腹筋を頑張る気になれないという場合は、ぜひこちらでお腹周りを鍛えていきましょう。
【参考記事】マシンを使ったアブドミナルの詳しいやり方を解説！▽
腹筋を鍛えるマシン2. ケーブルクランチ
ケーブルを使ったウエイトマシンで腹筋を鍛えられるのがケーブルクランチです。脇腹の腹斜筋を鍛えられる筋トレマシンなので、ウェストをスッキリさせたいという方にはぴったり。
アブドミナルと同様、腕でバーを動かそうとしないことが大事ですが、それに加えて背筋を伸ばして肘をしっかり下げることも大切。肘を開いたり上げたりした状態を続けると、三角筋や僧帽筋を傷める恐れがあります。辛くなってきて動きがコンパクトになったとしても、フォームを乱してケガをしないようには気をつけましょう。
ケーブルクランチ自体はお腹周りの筋トレとして負荷が高くとても効果的。正しい使い方をして引き締まったお腹を手に入れましょう。
【参考記事】ケーブルクランチの詳しいやり方を解説！▽
お尻周りを鍛えるトレーニングマシーン2選
特に女性の方であれば、お尻が垂れ下がってくるのは避けたいものですよね。
お尻周りを鍛えるトレーニングマシンを使って、ヒップアップを目指してみましょう。
ぜひ使い方やコツをチェックしてみてくださいね。
お尻を鍛えるマシン1. ヒップアブダクション
足を閉じる際に股関節に負荷をかけることで、中臀筋や小臀筋を鍛えられるのがヒップアダクションです。
中臀筋や小臀筋を鍛えることで、股関節の動作や足を前に出す動きがスムーズになる効果があります。また、ヒップアップにも繋がるので、お尻の垂れ下がりが気になっている女性の方には特におすすめです。内転筋にも負荷がくるため、O脚が気になっている方にもGOOD。
股間節は普段負荷をかけることが少ない部位なので、いきなり重さを扱おうとすると傷めてしまう可能性があります。やり始めのうちはウェイトは軽めにして、徐々に上げていくようにしましょう。
【参考記事】マシンを使ったヒップアブダクションの詳しいやり方も解説！▽
お尻を鍛えるマシン2. マルチヒップアブダクション
ウェイトをかけながら足を後ろに上げる動作によって、ヒップアップに必要な臀筋群だけでなく腸腰筋や内転筋、外転筋など多くの筋肉を鍛えられるマシンです。
名前の通りいろいろな筋肉をマルチに鍛えられるため、短時間で下半身を効率的にトレーニングしたい人にはぴったり。
ポイントとしては腰を反らさないこと。腰が反ると、背中や腰を傷めてしまう可能性があります。お尻や太もも付近に力が入っているのを感じながら背筋を伸ばして行っていきましょう。
太もも周りを鍛えるトレーニングマシーン3選
人体の中で最も大きい筋肉が太もも。太ももを鍛えることで効率よく基礎代謝が上がって脂肪燃焼にとても効果的なので、ダイエットしたい方が一番鍛えるべきは太ももなんです。
太ももを鍛える筋トレマシンを使えば太ももに負荷を与えて代謝アップに繋がるので、脂肪を燃やしたい方はぜひこれらのマシンを使っていきましょう。
太ももを鍛えるマシン1. レッグプレス
両足でウェイトを押し出すように動かすことで、大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋など下半身をしっかり鍛えられるのがレッグプレス。
下半身の主要な筋肉を満遍なく鍛えられるので、大きい筋肉を鍛えて代謝を上げたい方や強度の高いトレーニングをしたい方にはぴったりです。
足を低く置くと大腿四頭筋により効かせることができ、足を高く置くと大臀筋により負荷がかかるようになります。そうした足の位置によって負荷を変えられるのもレッグプレスのポイントなので、初心者の方でもぜひ一度やってみてやり方を覚えていってくださいね。
【参考記事】マシンレッグプレスの詳しいやり方を解説！▽
太ももを鍛えるマシン2. レッグエクステンション
太ももに大きな負荷を与えられるウエイトマシンがレッグプレスです。
鍛えられる部位としては大腿四頭筋やハムストリングスといった太もも周りの筋肉ですが、最も負荷が高いのは大腿四頭筋です。人体の中で最も筋肉量が大きく、最も代謝が上がりやすいのが大腿四頭筋なので、ダイエットをしたい方はぜひ取り入れていただきたいマシンです。
レッグプレスで大事なのは足を上げた際にしっかり膝を伸ばし切ること。膝が曲がったままだと負荷が弱くなってしまうので、辛くなってきても頑張って膝を伸ばして行うようにしましょう。
太ももを鍛えるマシン3. レッグカール
レッグエクステンションと逆で、足を曲げる時に負荷がかかるのがレッグカール。下腿三頭筋(ふくらはぎ)やハムストリングスを鍛えられます。
引き締まった足を手に入れたい女性の方におすすめ。走る時に使われる筋肉でもあるので足を速くしたい方にもGOODです。
やり方は、足を曲げたときにしっかり膝を曲げ切ることがポイント。あまり負荷をかけすぎると太ももやふくらはぎをつってしまう恐れもあるので、あまり無理しないことも忘れないようにしましょう。
【参考記事】マシンレッグカールの詳しいやり方を解説！▽
ジムに行ってしっかり鍛えるなら、筋トレマシンを使ってみよう！
ジムに通い始めたばかりの方は、使い方がよくわからないまま筋トレのマシンを使って怪我をしたり効果が薄くなったりするのは避けたいですよね。
鍛えられる部位やポイントをしっかり抑えたうえで使えば、筋トレマシンによる筋肥大効果は自宅トレよりも非常に高くなりますよ。
本記事では、筋トレマシンの種類や使い方のコツなどをご紹介しました。筋トレを始めたばかりの方は、ぜひこちらで各マシンのポイントを理解してくださいね。
【参考記事】筋トレ初心者におすすめのジムトレメニューを解説！▽
【参考記事】ダンベルを使った筋トレメニューも行ってみて！▽
【参考記事】スミスマシンの使い方はこちらを参考に▽
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