バドミントンが強くなる筋トレメニュー｜家でできるトレーニング方法を解説！
バドミントンで使われる筋肉｜上達させるために鍛えるべき部位とは
バドミントンプレイヤーの中には「スマッシュを強くしたいけど、どこを鍛えたらいいの」「フットワークを速くするために必要な筋肉を知りたい」という方も多いのではないでしょうか。
そこでここからは、バドミントン上達に必要な筋肉について徹底解説していきます。
それぞれの筋肉の役割を知って、上級プレイヤーを目指しましょう！
バドミントンで必要な筋肉1. 体幹
体幹(たいかん)は、胸からお尻にかけての胴体部分にある体のコアとなる筋肉です。
体幹を鍛えることで姿勢が安定するため、コート中を縦横無尽に動きながらも、効率よくラケットに力を伝えることが可能となります。
体がブレなければ体力の消耗が減るので、長時間の試合でも疲れにくく、軽快なフットワークを維持できるでしょう。
バドミントンで必要な筋肉2. 広背筋
広背筋(こうはいきん)は、肩甲骨付近から腰周辺にかけて位置する背中の筋肉です。
腕を後ろに上げたり、伸ばした状態から引きつける際に働くため、ラケット操作全般に関連する筋肉と言えるでしょう。
広背筋を鍛えることで、タメを作ってから振り切るパワーが向上するので、スマッシュの威力も上がっていきます。
バドミントンで必要な筋肉3. 大胸筋
大胸筋(だいきょうきん)は、胸部に位置し胸板を形成している筋肉です。
バドミントンにおいては特に腕の内転時に稼働するため、スイングスピードを速くする上で大胸筋の強化が欠かせないと言えるでしょう。
シャトルへの飛びつきレシーブでうつ伏せになっても、大胸筋を鍛えていれば素早く体を起こして体制を整えることができますよ。
バドミントンで必要な筋肉4. 三角筋
三角筋(さんかくきん)は、肩に位置する上半身の中でも一番大きな筋肉です。
腕を上げた状態で動かすときや、肩関節の動作において作用することから、スイング時に腕を振り上げるテイクバック時には三角筋の働きがとても重要になってきます。
安定したクリアやスマッシュを打つ上で欠かせない筋肉と言えるでしょう。
バドミントンで必要な筋肉5. 上腕三頭筋
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は、二の腕にある筋肉で力こぶの反対側に位置しています。
肘を伸ばす動作において使われる筋肉のため、ほぼ全てのショットに影響を及ぼすと言っても過言ではありません。
上腕三頭筋を鍛え、肘が伸びる動作を強化できれば、クリアの飛距離も向上しドライブが速く打ち返せるようになるでしょう。
バドミントンで必要な筋肉6. 大腿四頭筋
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前部に位置する筋肉です。
膝や股関節を動かす際に働く大腿四頭筋は、体の安定性を高める上でも重要な役割を担っています。
フットワーク中に体を止めたり、ジャンプスマッシュ時に飛び上がる際に使われることから、軽快な動きを発揮するためには大腿四頭筋の強化は欠かせません。
バドミントンで必要な筋肉7. 下腿三頭筋
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は3本の筋で形成されていて、ふくらはぎに位置する筋肉です。
足首を曲げる動きをつかさどっており、この筋肉を鍛えることでジャンプ力の向上や疲れにくい足腰がGETできるでしょう。
踏み出しの動作はもちろんのこと、瞬時に動ける様に踵を上げた状態で構えている時にも、下腿三頭筋が体の姿勢をサポートしています。
バドミントンを強くするために筋トレで意識すべきポイント
バドミントン上達に必要な筋肉がわかったところで「じゃあ、〇〇筋だけ鍛えていこう！」と思った方は注意が必要です。偏った鍛え方では上達を阻害してしまうことも少なくありません。
そこで、ここではバドミントンを強くするために注意したいトレーニングポイントについて解説していきます。
コツを抑えておけば上達スピードも上がるはずですよ！
ポイント1. 適度に筋トレする｜必要以上にやると体が重くなるので注意！
瞬発力の高さが求めらるバドミントンですが、体重過多ではフットワークの軽快さが失われてしまうことも。仮に広背筋だけを鍛えてスマッシュ力が上がったとしても、リターンに追いつけなければ意味がありませんよね。
またステップによる動きの緩急が激しい競技の性質上、筋肉で体重が重すぎると足に負荷がかかり怪我のリスクも増大するでしょう。
筋トレは自分の適正体重をきちんと理解した上で行っていくのが、トレーニングのコツですよ。
ポイント2. 全身の筋肉をバランスよく鍛える
全身運動であるバドミントンは、一部の筋肉を強化したからといって強くなれるスポーツではありません。
スマッシュ一つとっても腕だけで打つより、全身の筋肉を使って体をしならせながら打った方が強力な様に、上達にはバランスよく鍛えた肉体が必要不可欠です。
トレーニングを行う際には、フットワークで足腰を鍛えたらウエイトトレーニングで上半身を強化するなどして、ボディバランスを意識しながら取り組んでいきましょう。
ポイント3. 筋トレだけでなく、柔軟性を高めるストレッチも行う
柔軟性が高いほど怪我のリスクが軽減でき、可動域が広がって効率よく体を使うことが可能になります。
例えば、股関節を柔らかくすれば、フットワークの際に一歩の距離も稼げてより広い範囲がカバーできたり、ネット前に踏み込んだ際にも体の姿勢が崩れにくくなるといったメリットも。
パワーやスタミナばかりに気を取られず、柔軟性を高めるストレッチをしっかり取り入れていくことが、バドミントン上達には欠かせないポイントと言えるでしょう。
【参考記事】全身が柔らかくなるストレッチの詳しいやり方を解説！▽
バドミントンを上達させる筋トレメニュー7選｜家でできるトレーニングをご紹介！
ここからは、バドミントン上達におすすめのトレーニング方法について解説していきます。
家でできる簡単な筋トレを中心に解説していくので、ぜひご自身にあったトレーニング方法を見つけてみてください！
バドミントンの筋トレメニュー1. プランク
プランクは腹直筋や腹横筋といった体幹となる筋肉を強化できるので、「激しいフットワークでもブレない体を手に入れたい！」という方におすすめの筋トレメニューです。
最初のうちは体が一直線に保てているか、鏡を見ながら実践してみましょう。きちんとしたフォームで負荷をかけることで、短い時間でも効率よく体幹を鍛えられるでしょう。
家でも簡単に取り組める簡単筋トレメニューですが、しっかり行えば長時間の試合も競り勝つタフな体がGETできるはずですよ。
【参考記事】プランクの詳しいやり方を解説！▽
バドミントンの筋トレメニュー2. チンニング（懸垂）
広背筋や上腕三頭筋を鍛えることができ、スマッシュ力の強化につながる筋トレメニューです。
腕を伸ばし切らずに、効かせたい部位を意識しながら取り組むことで、より効果的な筋トレ効果が得られるでしょう。自重トレーニングなので、必要以上に筋肉がつきにくい点も嬉しいポイントです。
上半身を一気に鍛えられるチンニングは、基礎代謝の向上も期待できるので、脂肪が燃焼してフットワークも軽くなっていくはずですよ。
【参考記事】懸垂の詳しいやり方を解説！▽
バドミントンの筋トレメニュー3. 腹筋ローラー
短い時間でも高い強度を誇る腹筋ローラーは、体幹や腕周りの筋肉の強化ができるので、安定したショットを手に入れたいという方におすすめ。
最初は膝立ち姿勢から始めて、無理せず限界値を伸ばしていくことを心がけましょう。息を止めずに体を伸ばせるギリギリのポイントでキープすることで、負荷を逃さずかけることができますよ。
「家でできるトレーニングを探している」いう方は、ぜひとも腹筋ローラー取り組んでみてください。
【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方を解説！▽
バドミントンの筋トレメニュー4. プッシュアップ（腕立て伏せ）
筋トレの代名詞とも言えるプッシュアップは腕や肩、胸の筋肉強化に効果的な筋トレメニューです。
ラケットのスイングスピード向上が期待できるので、ショット全般のクオリティアップに効果的。
回数に気を取られがちですが、正しいフォームで行うことで、効果には雲泥の差が生まれます。姿勢が崩れないように意識しながら、インターバルは短めに設定することが効率アップの秘訣です。
体一つあればどこでも実践可能なため、習慣化しやすいことも魅力的なポイントといえるでしょう。
【参考記事】プッシュアップの詳しいやり方を解説！▽
バドミントンの筋トレメニュー5. パイクプレス
スイングの肝とも言えるテイクバックを安定させる上で重要な、三角筋の強化に効果的な筋トレメニューです。
腕立て姿勢からお尻を突き上げた様なフォームが特徴的ですが、肘に負荷がかかる自重トレーニングのため、10回3セットを目安に取り組んでみましょう。肘は外に開かず、おでこをギリギリまで床に近づけることを意識することで綺麗なフォームが保てるはずですよ。
慣れないうちは、足を広げることでバランスが取りやすくなるので、無理せず少しづづ取り組んでみてくださいね。
【参考記事】パイクプレスの詳しいやり方を解説！▽
バドミントンの筋トレメニュー6. スクワット
「フットワークを強化したい！」という方は、大腿四頭筋が強化できるスクワットに取り組んでみましょう。
最初のうちは1日30回を目安に取り組み、慣れてきたらセット数を増やしたり、ダンベルなどの重りを持ちながらチャレンジしてみることで、強靭な足腰が手に入れられるでしょう。
正しい姿勢で行うことで、体幹の強化もできるので、ぜひとも継続したいトレーニング方法。
瞬発力を高めて、ネット際にも強いプレーができるようになります。
【参考記事】スクワットの詳しいやり方を解説！▽
バドミントンの筋トレメニュー7. カーフレイズ
「ジャンプスマッシュの打点を上げたい」「疲れにくい足腰が欲しい」という方は、下腿三頭筋が強化できるカーフレイズに取り組んでみましょう。
トレーニングの際は、片方の足だけに体重がからないよう、バランスを意識して行うことが大切。カーフレイズ中のつま先立ち姿勢は、プレー中にも多く発生するので、試合風景をイメージしながら取り組んでみるのもおすすめ。
自宅でも簡単に取り組めるため、ぜひとも実践してみてください。
【参考記事】立ってできるスタンディングカーフレイズの詳しいやり方を解説！▽
正しい筋トレを取り組めば、バドミントンの勝率が上げられる。
全身運動のバドミントンは、ボディバランスを整えながら鍛えていくことがとても重要になってきます。
地味でハードな練習をこなさなければいけない場面もありますが、プレーにつながるイメージを持ちながらトレーニングに望めば上達スピードも早くなるはずです！
今記事を参考に、ぜひトレーニングに取り組んでみてくださいね。
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