デッドリフトでハムストリングに効かない原因。太もも裏を効果的に鍛える対策とは？
デッドリフトがハムストリングに効かない原因と対策
「デッドリフトをしてもなかなかハムストリングに効果がない」と悩んでいる人もいるはず。
まずは、デッドリフトがハムストリングに効かない原因と対策をご紹介します。それぞれの原因に合わせた具体的な対策を詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。
1. バーベルの重量が重すぎる
デッドリフトに使用するバーベルの重量が重すぎると、ハムストリングにうまく負荷がかけられずトレーニングの効果が弱まってしまう場合があります。
無理に重いバーベルを使用しているとフォームも崩れやすくなり、トレーニングの効果を十分に実感できないので気をつけましょう。
最初は軽い重量でハムストリングに効いてることを感じながら行う
筋トレは、鍛えたい部位を意識して行うことが大切です。どれだけ回数を多く重ねても、ハムストリングを意識して刺激できていなければ効果が弱まってしまいます。
初めのうちは軽いバーベルで、ハムストリングに負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。ハムストリングを意識できるようになり負荷がかかっている感覚を掴んでから、バーベルの重量を増やしてみてください。
初心者は自分の体重の1.5倍、上級者は2倍を目安に適切なバーベルの重量に調整するのがおすすめです。
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2. 腕や腰の力だけであげようとしている
腕や腰の力だけでバーベルを持ち上げようとすると、ハムストリングに適切な負荷がかからずうまく鍛えられません。うまく鍛えられないだけではなく、腕や腰に負荷が集中してしまうと、ケガにつながる恐れも。
バーベルを持ち上げるときには背筋や腹筋などの体幹を意識し、足の裏全体でバランスを取りましょう。下半身にしっかりと力を入れて体全体で持ち上げるようイメージしてみてください。
地面を蹴るようにして体全体で持ち上げる
デッドリフトは、ファーストプルとセカンドプルの2つの動作でバーベルを持ち上げます。
ファーストプルでは、足の裏全体で地面を押すように半身の筋肉を使いながら、膝辺りまで持ち上げます。地面を押すように意識することで、ハムストリングや大臀筋に負荷をかけましょう。セカンドプルでは、ハムストリングと大臀筋を収縮させるイメージで持ち上げると、ハムストリングにしっかりと負荷をかけられます。
どちらの動作も、全身を使ってバーベルを持ち上げるように意識することが大切です。
【参考記事】デッドリフトで腰を痛めてしまう原因とは？▽
3. 膝が伸びきっていておしりの位置が高くなっている
デッドリフトを行う際にフォームが崩れていると、ハムストリングへの負荷が弱まってしまいます。
特に、膝が伸びきっていたり背中が反っていたりすると、自然とおしりの位置が高くなるので注意が必要です。おしりの位置が高いと、おしりの筋肉を上手に使えず、ハムストリングを刺激できません。
膝を柔らかく曲げおしりを前後に動かせるようにする
ハムストリングへの効果を高めるには、膝を少し曲げて背中をまっすぐ伸ばした姿勢を維持することが大切です。
膝を曲げるとおしりを前後に動かせるため、自然とハムストリングが使えるようになります。また、背筋をまっすぐ伸ばすことで持ち上げるときにおしりに力が入れやすくなり、下半身を使ってバーベルを持ち上げられるようになるのです。
正しいフォームを意識するだけでハムストリングをしっかり刺激できるので、一度フォームを見直してみましょう。
4. ハムストリングと大臀筋の柔軟性が足りていない
トレーニングを正しいフォームで行い効果的に負荷を与えるには、身体の柔軟性を高めて可動域を上げることが大切。
ハムストリングやおしりの筋肉である大臀筋が硬いと可動域が狭くなり、せっかくデッドリフトをしても負荷を十分にかけることができません。
効果的なトレーニングを行うためには、正しいフォームだけでなく、筋肉の柔軟性も意識していきましょう。
ハムストリングの柔軟性を高めるトレーニングをする
ハムストリングの柔軟性を高めるためには、ルーマニアンデッドリフトがおすすめです。
バーベルを持ち上げる動作という点では通常のデッドリフトと同じですが、ルーマニアンデッドリフトは、足幅を狭く構え、膝も少し伸ばし気味にして行います。
このようにフォームを変えることで、ハムストリングや大臀筋を重点的に鍛えることが可能です。デッドリフトができれば手軽にチャレンジできるメニューなので、ぜひ取り組んでみてください。
デッドリフトでハムストリングに効かないときのアレンジメニュー
ここからは、通常のデッドリフトではハムストリングに効かない人向けのアレンジメニューをご紹介します。
ハムストリングを重点的に鍛えられるメニューを厳選しました。どれも真似しやすいメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。
効果：★★★｜ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅を狭く膝も伸ばし気味にして行います。この姿勢でバーベルを上げ下げすることで、ハムストリングや大臀筋を重点的に鍛えられるのです。
ルーマニアンデッドリフトのポイントは、肩甲骨を寄せて上半身はまっすぐの状態を保つこと。前倒するときも上半身はまっすぐの状態にして、背中が丸くならないように注意しましょう。
デッドリフトができれば簡単に取り組めるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭く両足を開く
- バーベルを順手で持ち、胸を張って背筋をまっすぐ伸ばす
- 体に沿うようにしっかりと引き寄せて、バーベルを真上に持ち上げる
- 膝を少し曲げて、上半身を前倒させる
- (4)のときに上半身と床が平行になるように意識する
- 息を吐きながら(3)の状態に戻す
ルーマニアンデッドリフトの目安は、15回×3セット。バーベルが体から離れないようの意識しながら行いましょう。
【参考記事】ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方とは？▽
効果：★★☆｜スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは、膝を伸ばした状態でバーベルを持ち上げて元に戻すメニューです。とても簡単な動作ですが、フォームが崩れると思わぬケガにつながるため正しいフォームを意識しましょう。
特に、膝を伸ばした状態で背筋をまっすぐ伸ばすのが重要なポイント。背中が丸くなると腰に強い負荷がかかるので、上半身はまっすぐ伸ばしたまま行いましょう。
ハムストリングを集中的に鍛えられるため、ぜひ挑戦してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも少し狭く足を開く
- 足幅よりも広めの位置でバーベル握る（肩幅程度になるように）
- 膝をまっすぐ伸ばしたままバーベルを持ち上げる
- (4)のときに背中が丸くならないように、斜め上を見るようにする
- ハムストリングへの刺激を意識しながら、膝を伸ばしたままバーベルを床に置く
スティッフレッグデッドリフトは、膝を伸ばした状態でバーベルの上げ下げをするのがポイントです。ハムストリングの伸縮を感じながら行いましょう。
正しくトレーニングを行いハムストリングを鍛えよう
デッドリフトは、正しいフォームとバーベルを持ち上げるときの筋肉の使い方を意識すれば、ハムストリングにもしっかりと負荷をかけられます。
なかなかハムストリングに効かないと感じている方は、今回ご紹介した対策を実践してみましょう。
また、最後にご紹介したハムストリングのみを重点的に鍛えられるアレンジメニューも是非取り入れてみてくださいね。
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