筋トレ"グッドモーニング"の効果的なやり方。太もも／脊柱起立筋を鍛える方法とは
太もも／脊柱起立筋を鍛える筋トレ「グッドモーニング」とは？
腰の付け根に位置する“脊柱起立筋”。重量のある物を持つときに使用される筋肉で、鍛えると姿勢が良くなったり腰の怪我予防にも繋がったりします。
今回は、そんな脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング「グッドモーニング」を徹底レクチャー。正しいフォームやメニューから、効果を高めるコツまでお教えするので、ぜひいつものトレーニングメニューに取り入れてみてはいかがでしょう。
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そもそも“グッドモーニング”という名前の由来とは？
数ある筋トレメニューの中でも異名を放つ、グッドモーニング。その名前の由来は、トレーニング中の動作がお辞儀をしているように見えるから。脊柱起立筋を刺激する、多くの筋トレマニアも取り組む人気メニューです。
グッドモーニングの正しいやり方（フォーム編）
グッドモーニングに限らず、筋力トレーニングは正しいフォームで行うことが重要です。フォームが崩れていると、効果を半減させたり、思わぬ怪我に繋がったりするので注意しましょう。
グッドモーニングの正しいフォーム
- バーベルを肩に担ぐ
- 肩幅分ほど足を開いて直立する
- (2)の時、肩に力を入れてしまわないように注意(セットポジション)
- 顔を正面に向けたまま、上半身を下げていく
- 上半身と床が平行になるまで下げる
- 平行になったら、停止時間を作る
- 同じアーチを作りながら、体を起こしていく
- しっかりと直立になるまで上半身を起こす
グッドモーニングのフォームで特に重要なポイントは、【5.上半身と床が平行になるまで下げる】という部分。グッドモーニングの効果をしっかりと引き出すために、上半身はしっかりと下げましょう。
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グッドモーニングの正しいやり方（メニュー編）
グッドモーニングの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むグッドモーニングのメニューを解説します。腰を痛めないように、回数やセット数にも気を配りながらトレーニングに励みましょう。
グッドモーニングのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- バーベルを担いだまま、平行になるまで下げていく
- 平行になったところで停止する
- バーベルを安定させて上半身を起こしていく
- バーベルの上下運動を10回行う
- インターバル(3分間)
- 余裕がある方は、バーベルの重量を少しだけあげる
- 10回トレーニングを行う
- インターバル(3分間)
- ラストセット行って終了
トレーニングで使用するバーベルは、“10回取り組んだら限界”くらいの重量がベスト。最初のセットで十分な余裕を感じた男性は、バーベルの重量を少しだけ増やして再度トレーニングに励みましょう。
グッドモーニングの筋トレ効果を高めるコツとは？
では、グッドモーニングの効果を倍増させる5つのコツをご紹介します。全てのコツをマスターして、効率の良い筋肥大を狙いましょう。
グッドモーニングのコツ① 腰を丸めない
グッドモーニングで一番やってはいけないミスが、腰を丸めた状態でトレーニングに取り組んでしまうこと。腰を丸めて行うと、高負荷がダイレクトに腰へと伝わり、予期せぬ怪我に繋がってしまいます。
腰の付け根から首筋までまっすぐにキープした状態で、腰を曲げていきましょう。筋トレ初心者の男性は、特に注意したい部分。
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グッドモーニングのコツ② “10回取り組んで限界”レベルの重量を選ぶ
バーベルやダンベルを使う筋トレは、10回で限界を迎える重量を選びましょう。その理由は、重量トレーニングは長引かせるほど筋肥大が滞ってしまうため。最初の1セット目でしっかりと重量を定めて、2セット以降は限界まで丁寧に筋肥大を意識しましょう。
グッドモーニングにコツ③ 足は前後させる
足を直立させた状態でトレーニングを行うと最も効果的ですが、初めの方はなかなか上手に行えません。バーベルを安定させるためにも、軽く足を前後させた状態でトレーニングに励みましょう。この時、右足と左足が一直線にならないようにしてくださいね。
グッドモーニングのコツ④ 肩に力を入れない
グッドモーニングを行う際、バーベルはあくまで肩に乗せるだけにしましょう。肩に力が入らないように注意しましょう。あくまで“腰の力”だけでバーベルを上下させて、脊柱起立筋を集中的に刺激するのが大切です。
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グッドモーニングのコツ⑤ チーティングを行わない
チーティングとは、反動を使って重量を持ち上げる動作のこと。グッドモーニングを行う際、絶対にチーティングを行わないようにしましょう。筋肉が未発達の状態でチーティングを行うと、予期せぬ故障も引き起こします。
グッドモーニングで脊柱起立筋を成長させよう。
脊柱起立筋の王道トレーニングである「グッドモーニング」を詳しく解説しました。グッドモーニングはバーベルを使用するため、筋肉に高負荷がかかります。その分しっかりと休息日を設けましょう。筋肉痛が残っているうちは、安易にトレーニングを行わないように。怪我には十分に注意して、男らしい背中を手に入れてくださいね。
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