ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方。下半身を鍛える正しい筋トレ方法とは？
ルーマニアンデッドリフトとは、どんな筋トレなの？
ルーマニアンデッドリフトとは、ハムストリングと大臀筋を集中して刺激しつつ、下半身全体を効果的に鍛えられるトレーニングメニュー。
お尻と太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉に分類されるので、そこを鍛えるルーマニアンデッドリフトは筋トレメニューの軸におくべきと言えるメニューです。
全身の筋肉をまんべんなくなく鍛えられ、他の筋トレメニューとの相乗効果も見込めるので、きちんとした理解をしてからしっかり取り組んでいきましょう。
ルーマニアンデッドリフトの効果｜筋トレに取り組むメリットとは？
ルーマニアンデッドリフトはウェイトバーを上げ下げして下半身を効果的に鍛えられるメニュー。
下半身を集中して鍛えていくルーマニアンデッドリフトですが、実は一連の動きの中で様々な効果を体に与えています。ここでは、ルーマニアンデッドリフトがもたらす5つの効果をご紹介。
きつい時こそ、未来に得られる効果に期待して、トレーニングを続けていきましょう！
ルーマニアンデッドリフトの効果1. 全身の筋肉をバランス良く鍛えられる
デッドリフトなどの関節を複数使うトレーニング種目は、幅広い筋肉を使うので、一ヶ所を集中的に鍛える筋トレとは違い、各重量で使われるべき筋肉が、使われる分だけ成長。
重量に合わせて使われる筋肉がバランスよく大きくなっていくため、筋肉のつき方に偏りがない綺麗なボディに仕上がっていきます。
また、ルーマニアンデッドリフトは背筋や太もも裏、お尻といった、普段の生活では意識しにくい体の後ろ側を重点的に鍛えられるため、後ろ姿までたくましくなりますよ。
ルーマニアンデッドリフトの効果2. 基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になる
ルーマニアンデッドリフトで主に鍛えられるお尻の筋肉と太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉。何もしていなくても自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝は、多くが筋肉運動や筋肉の維持に使われています。
そのため、ルーマニアンデッドリフトでお尻や太ももなどの大きな筋肉の筋肉量を増やすことで基礎代謝量も増え、痩せやすく太りにくい体にすることができます。
【参考記事】基礎代謝を上げる方法は、他にもたくさんある！？▽
ルーマニアンデッドリフトの効果3. 握力がアップする
ルーマニアンデッドリフトは、前腕の筋肉も刺激できます。
肘や手首、指の関節をサポートしている前腕筋は、握力の根源。ルーマニアンデッドリフトで高重量を扱うほど、前腕筋が鍛えられ必然的に握力も上がりますよ。
ただ、前腕筋の発達が未熟な場合は握力がバーベルの重さに耐えきれず落としてしまう可能性があるので、初めは軽い重量から始めて徐々に鍛えていきましょう。
【参考記事】握力を鍛えられる簡単な筋トレは、他にもあります▽
ルーマニアンデッドリフトの効果4. アンチエイジングなどの美容効果
アンチエイジングや美容・健康に効果があり体に良いとされる成長ホルモンは、大きな筋肉を動かす筋トレでたくさん分泌されます。
ルーマニアンデッドリフトは、お尻や太ももの筋肉など、体の中でも大きいと分類される筋肉を効果的に鍛えられるので、成長ホルモンを分泌させるには最適なトレーニングメニュー。
ルーマニアンデッドリフトを通して成長ホルモンの分泌量を増やせば、アンチエイジングなどの美容・健康効果も得ることができますよ。
ルーマニアンデッドリフトの効果5. 他の筋トレのレベルを高められる
下半身を中心に、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるルーマニアンデッドリフトは、取り組めば取り組むほど、大きい筋肉はもちろん、普段は鍛えにくい小さな筋肉まで肥大させることが可能。
様々なトレーニングにおいて補助筋肉として使われることが多い部分まで高負荷に耐えられるようにしておけば、他の筋肉のトレーニングの効果を高められますよ。
また、これまでは負荷に耐えられず出来なかった種目にも取り組めるようになるので、トレーニングの幅が広がってどんどんトレーニングが楽しくなっていくと思います。
ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方｜筋トレ効果を高める方法とは？
ルーマニアンデッドリフトのメニューをご紹介する前に、まずはルーマニアンデッドリフトの正しいフォームをレクチャーしていきます。
間違ったやり方で行いフォームが崩れてしまったりするとトレーニングの効果が半減するとともに怪我のリスクが高まります。
1つずつチェックしながら、正しいやり方を身につけていきましょう。
トレーニングのやり方
- バーの下に足を入れて真っ直ぐたち足は肩幅より少し狭い程度に開く
- 膝を少しまげて腰を落とさずバーを持つ
- お腹に力を入れて背中を真っ直ぐに伸ばしていく
- 膝を少し曲げ、お尻を突き出すように上体と床を平行になるよう保つ
- 倒した上体を真っ直ぐに戻す
ルーマニアンデッドリフトの目安は、10回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。
ルーマニアンデッドリフトは、一般的なデッドリフトよりもお尻周りを鍛えられるトレーニングメニューになるため、下半身全体の筋肉が使われているのかを確認しながら取り組んでいきましょう。
ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ｜トレーニングの質を上げるポイントとは？
ルーマニアンデッドリフトのフォームとメニューに続いて、ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツについてご紹介いたします。
コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、かなり筋肉への刺激が強まり効果的です。
コツまでしっかり覚えて意識し、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。
ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ1. ハムストリングの刺激を意識しながら取り組む
ルーマニアンデッドリフトの理想的なフォームは、バーをおろしたときに上体が地面と平行になることですが、可動域は人によって異なるのでこの基準を絶対とはしないように。
最も大切なのは、ハムストリングにしっかりと刺激を与え、筋肉がキツく収縮しているのを感じることです。
自分の可動域の限界まで動作し、ハムストリングを鍛え上げましょう！
ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ2. ウェイトバーは体から離さないようにする
ウェイトバーを体から離してしまうと、背中や腰への負荷が強まり、刺激が分散してトレーニングの効果が弱まるとともに、怪我のリスクが高まります。
ウェイトバーは体から離さず、お尻を突き出すようにしながらゆっくりとウェイトバーを下げていきましょう。背中や腰を痛めるリスクを軽減できますよ。
ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ3. 引き上げた時に肩甲骨を寄せるイメージで行う
ルーマニアンデッドリフトを行う際に、背中が丸くなった状態でウェイトバーをおろすと、腰を怪我してしまいます。
引き上げる時から肩甲骨を寄せて胸を張ると、姿勢が良くなり怪我を防げるので、常に胸を張った状態にしましょう。
ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ4. 素早く引き上げて、ゆっくりと下ろす
ルーマニアンデッドリフトの動作のポイントは、ウェイトバーを下ろす時に収縮中の筋肉を外から強制的に引っ張り、筋線維にものすごく大きな力を引き出させること。
そのため、ウェイトバーを速く下ろしてしまうと、筋肉を効果的に刺激することができずトレーニングの効果が半減してしまいます。
素早く引き上げて、ゆっくりと下ろすよう意識して、限界まで筋肉を追い込みましょう！
ルーマニアンデッドリフトの効果を高めるコツ5. ダンベルではなく、バーベルを使う。
ダンベルは、バーベルよりも可動域が広く取れるためより全身を鍛えられますが、どうしても左右で体のバランスが崩れやすくなるので怪我のリスクが高まってしまいます。
ルーマニアンデッドリフトに取り組む際は、スミスマシンから始めて、慣れてきたらフリーウェイトへと移行していくのが理想的です。
ルーマニアンデッドリフト以外にも、効果的な筋トレはある。
今回はハムストリングに効き、下半身を効果的に鍛えられるルーマニアンデッドリフトついてご紹介しました。
ひとつのトレーニングを極めることはもちろん大事ですが、同じトレーニングばかりに取り組んでいると、筋肉がその刺激に慣れて効果が薄れてしまう可能性があるとともに、マンネリ化してきて気分も上がりません。
下半身を効果的に鍛えるメニューはルーマニアンデッドリフトの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して鍛え上げ、短期間で理想の下半身を手に入れましょう！
【参考記事】大臀筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューはこちら▽
【参考記事】ハムストリングの効果的なトレーニングはこちら▽
【参考記事】デッドリフトの効果的なトレーニングメニューはこちら▽
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