【男性&女性】デッドリフトの平均重量。伸びない記録の伸ばし方とは？
デッドリフトの平均重量とは｜男女の平均はどのくらい？
デットリフトの平均重量は、1回持ち上げるのが限界の重さを表しており、10回など1セットを無理なくこなせる回数ではありません。
自分が思っているよりも平均重量が高くなる傾向があるため、参考にする場合には注意が必要です。また、普段から筋トレをしている人と初心者では筋力が違うように、適した重量も異なります。
- 筋トレ未経験：体重×1kg
- 筋トレ初心者：体重×1.4kg
- 筋トレ中級者：体重×1.8kg
上記のように経験に合わせて計算式を変えるようにして、男性と女性、それぞれの平均重量を一緒にチェックしていきましょう。
男性の平均重量｜70kgをベースに考える。
男性のデットリフトの平均重量を考える場合、成人男性の平均体重を元にして考えるのが良いでしょう。
成人男性の平均体重は役70kgのため、未経験者の場合は70kg、中級者の場合は126kgが平均重量となりますよ。
男性はもともと体重が重いことから、デットリフトの平均重量も重くなりやすい傾向があります。数字としては大きく見えても、実際にはきちんと持ち上げられるので、安心してトレーニングに取り組みましょう。
女性の平均重量｜30kgをベースに取り組む。
女性は男性よりも筋力が低いことが多いため、平均重量を算出する場合には、男性よりも低倍率で計算します。
そのため、女性の筋トレ未経験者の場合は、自分の体重よりも低い重量が平均重量で、女性の平均体重が約54kgなので平均重量は約30kg。
また、バーベルの棒自体が約20kgあるので、慣れないうちはおもりを付けずに行うことも。男性と比べると軽いいですがしっかり鍛えられるので、男性の平均重量を意識しないで自分にとって適切な重さでトレーニングをしましょう。
デッドリフトの平均重量を上げるポイントとは？
バーベルの重さで負荷をかけるデットリフトだからこそ、平均重量が上がるトレーニングの効率も上がります。
そこで、デットリフトの平均重量を上げるためのコツを紹介していきますね。ただ、無理をするとケガをするリスクもあるので、無理のない範囲で頑張りましょう。
1. 10回前後を3セットを目安に鍛える
デットリフトの平均重量を上げるためには、筋力を上げることが必要不可欠。そこで、1セット10前後を3セット行うことを目安にして、しっかり鍛えましょう。
このトレーニング方法の場合、1セット目と3セット目では発揮できる筋力が変わるため、しっかり筋肉を追い込めて成長を促せますよ。
また、トレーニングの間隔が空きすぎると、せっかく鍛えた効果が下がってしまいます。デットリフトを継続して行い、筋力が落ちないようにトレーニングを続けましょう。
2. 左右の手を違う向きでバーを握る
バーベルを持ち上げづらいと感じる場合、バーベル自身が動いてしまい姿勢をキープできていない可能性があります。
バーベルを持った姿勢を安定させるためにおすすめなのが、オルタネイトグリップという持ち方です。この持ち方は、右手を上から握り、左手を下から握るように、左右の握り方を変える方法。
左右の握り方を変えることでバーベルへの力の伝わり方が均一になり、バーベルが動いてしまうのを抑えられるため、バランスが崩れず重くなってもしっかり持ち上げられますよ。
3. 脚を広げた姿勢で行う
バーベルを持ち上げたときに体がブレてしまう人は、脚の幅が原因。持ち上げる体勢が不安定になる方は、脚の幅をいつもより広げてみましょう。
足幅を広くするとバーベルとの距離が近くなるため、体がバーベルに対して前のめりなりにくく、真上へに持ち上げやすくなることでバーベルを持ち上げても姿勢が安定します。
さらに、足の筋肉が使いやすくなるため、背中やお尻の筋肉をサポートでき、より重いバーベルも持ち上げやすくなりますよ。いつものデットリフトにも取り入れやすいので、ぜひ一度試してみてくださいね。
コツを意識してデッドリフトの平均重量を上げていこう
デッドリフトの平均重量は、自分の体重や筋トレ経験などによって変わるため、他人よりも重い場合もあれば軽い場合もあります。
しかし、しっかりとトレーニングに取り組んでいるからこそ、より重い重量でやりたいと思うもの。
そこで、今回紹介した方法を参考にトレーニングに取り組み、重い重量にもチャレンジしてみましょう。くれぐれも、無理のない範囲で行いケガには気をつけてくださいね。
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