プランクは毎日やっていい？体幹トレーニングの効果＆コツを解説！
プランクは毎日やってもいい？
体幹トレーニングの基本メニューの一つであるプランク。一見とても簡単ですが、実際にやってみるとかなりキツく、日にちをあけずに行ってもいいのか疑問に思う人は多いでしょう。
結論から言うと、プランクをはじめとする体幹トレーニングは毎日行っても全く問題ありません。
体幹の筋肉は小さなものが多いため、トレーニンングで筋肉が破壊されてもすぐに回復させることが可能。お尻や胸などの大きな筋肉を鍛える時のように、回復まで2〜3日かかるという訳ではありません。
毎日行うことでしっかりと効果を得るので、ぜひ毎日プランクしてみてくださいね。
筋肉痛の時は、休んだ方が良い。
プランクは、筋肉が回復する時に起こる筋肥大の効果が少ないため、基本的には筋肉痛を引き起こしにくいトレーニングです。
しかし、体全体にバランス良く筋肉がついていないと、弱い部分に負荷がかかり筋肉痛になることもあります。
筋肉痛があるということは、筋肉が回復と修復をしている最中ということになるので、この場合はプランクであってもお休みする方が賢明です。
なお、プランクで使う筋肉は腹筋や背筋、上腕三頭筋などになるため、これらの部位に筋肉痛が起こっている場合はプランクが原因で筋肉痛になっていると考えていいでしょう。
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プランクを毎日行う効果｜トレーニングを続けることでどんなメリットがあるの？
シンプルなトレーニングながら、筋トレやダイエットの効果が高いと言われているプランク。
しかし、同じポーズをしばらくキープするだけで本当に運動効果があるのか、疑問に感じる筋トレ初心者の人は多いでしょう。
そこでここからは、プランクを毎日行うことで得られる効果について解説していきます。
プランクを続けるメリットが気になるという人はぜひ参考にしてください。
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プランクを毎日行う効果1. お腹全体を引き締める
プランクは、腹部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングのため、お腹周りを全体的にすっきりさせることが可能です。
そもそも、お腹が出るのは骨盤を支えている大腰筋が衰え、骨盤の角度が正しい角度ではなくなり、内臓が下がってくることが原因の一つ。
そこで、プランクをして大腰筋を鍛え骨盤を正しい位置に戻すと、内臓が元の場所に収まりお腹周りが引き締まるという訳です。
もちろん、すぐに内臓の位置を戻すことはできませんが、毎日繰り返すことで確実に大腰筋が鍛えられ、すっきりとしたお腹周りに近づくでしょう。
プランクを毎日行う効果2. 猫背を改善できる
プランクは、数あるトレーニングの中でも猫背の矯正に一番効果的だと言われているトレーニングです。
姿勢が崩れて猫背になるのは、インナーマッスルが衰えていることが一つの要因。筋肉がないため体を支えられず、間違った姿勢で過ごす癖がついてしまうのです。
そこで、体幹トレーニングであるプランクを行い背中やお腹周りの筋肉を鍛えましょう。普段は使わない体の内側の筋肉を毎日鍛えることで、筋力が少しずつ強化され姿勢が良くなっていきます。
猫背に悩む人は、ぜひ毎日プランクを試してみてくださいね。
プランクを毎日行う効果3. 腰痛を改善できる
姿勢の改善に効果があり体幹を鍛えることのできるプランクは、腰痛の改善にも繋がります。
腰痛の原因は様々。そのうちの一つに、運動不足や老化が原因で背骨を支える筋肉が衰えることが挙げられます。
プランクを毎日行うと腰椎や骨盤周りの筋肉が少しずつ鍛えられるため、筋肉により背骨が支えられるようになり、腰回りに余計な負担がかからなくなるのです。
毎日のトレーニングにより少しずつ背骨を支える筋肉が鍛えられると、腰痛に悩むことは少なくなっていくでしょう。
プランクを毎日行う効果4. 肩こりの改善につながる
肩こりは、前屈みや猫背などの悪い姿勢が続いたり、反り腰になっていたりすると起こってしまうもの。その解消には姿勢の改善が非常に効果的なため、姿勢を良くする要素が多いプランクは最適なトレーニング方法となります。
良い姿勢を保つために特に重要なのは背筋を鍛えることと言われており、背中周りを効率良く鍛えるプランクは姿勢改善による肩こり解消にかなりの効果が期待できるのです。
徐々に美しい姿勢が保たれるようになって肩こりが改善されていくので、ぜひ毎日取り組んでみてくださいね。
プランクを毎日行う効果5. トレーニングする習慣が身に付く
プランクの大きな特徴は、特別な器具や道具を用意する必要がなく、5分や10分という短時間で十分なトレーニングができること。
忙しい人でも気軽に取り組むことができ、トレーニングを毎日の習慣にしやすい点は大きなメリットと言えるでしょう。
また、難しい動きがなく同じ姿勢をキープするだけというシンプルなトレーニングのため、筋トレ初心者でも気軽に取り組みやすい点も魅力の一つ。
様々な種類のプランクがあるため、すぐ飽きてしまうという人でも楽しく筋トレを続けることができますよ。
プランクを毎日行う効果6. 疲れにくい体になる
一定時間継続して同じ部位の筋肉を緊張させるプランクは、続けていると筋持久力を上げる効果があるため、疲れにくい体になります。
筋持久力がアップすると骨量が増し、関節やアキレス腱の柔軟性を高めることにもつながるので、年齢を重ねても体が衰えず老化も進みにくくなって、疲労を感じにくくなりますよ。
毎日少しずつプランクを続けて、老化や衰えに強い体を作っていきましょう。
プランクを毎日行う効果7. リフレッシュできる
忙しい日々の中で毎日取り組めるようなスポーツを探すのは簡単なことではありません。ジムやヨガスタジオに入会しても、結局時間がなくて週末しかリフレッシュできないという人も多いでしょう。
その点、短時間で自宅でも気軽にできるプランクは、勉強や仕事の合間に行うと簡単にリフレッシュできるという効果があります。
意識を一点に集中し、じっと同じ筋肉を緊張させる静かな運動なので、勉強や仕事が煮詰まった時に行うと頭がすっきりしやすいですよ。
毎日取り組んで、気持ちをリフレッシュさせてみてはいかがでしょうか。
プランクの筋トレ効果を高めるコツ｜毎日行うからこそ気をつけるべきポイントとは？
手軽にできるトレーニングな上、メリットも多いプランク。しかし、単純な動きだからこそコツをしっかり掴まないと、トレーニング効果が出ないという一面もあります。
そこでここからは、プランクの効果を高めるコツについて紹介していきます。
特に、筋トレ初心者は注意点を意識しないとただやっているだけになりがちなので、しっかり確認しておきましょう。
プランクの筋トレ効果を高める方法1. 正しいフォームで取り組む
プランクは、シンプルな動きだからこそ、正しいフォームで行うことがとても重要なトレーニングです。間違ったやり方で続けてしまうと、ダイエット効果も筋トレ効果も得ることはできません。
具体的には、お尻が下がったり上がったりすると、体幹や背筋に刺激が伝わりにくいため、体が真っ直ぐの姿勢をキープすること。
できれば大きな鏡の前で毎日のトレーニングを行うのがおすすめです。正しいポーズをキープしている間も、お腹や腰周りの筋肉に効いているかどうかは常に意識するようにしましょう。
【参考記事】正しいプランクのやり方を解説！▽
プランクの筋トレ効果を高める方法2. 呼吸を続けること
筋トレをするとトレーニングをしている部位にばかり意識が行きがちになりますが、実は絶えず呼吸を続けることは最も重要なポイント。良い呼吸を行うと体内の酸素が効率良く循環するため、筋肉を効果的に鍛えることができるのです。
逆に、負荷をかける瞬間に息を止めたり、疲れてきて呼吸が浅くなったりすると、せっかくの筋トレの効果を上げることができません。
それどころか、呼吸がちゃんとできていないと血管や体に負担がかかる恐れもあるので、必ず自然な呼吸を繰り返すことを意識するようにしましょう。
プランクの筋トレ効果を高める方法3. 少しずつトレーニングレベルを高めること
初心者の頃は、基本姿勢を数十秒とっただけでかなりキツイと感じるプランクですが、毎日取り組むと少しずつ慣れてくるもの。しばらくすると楽に感じられるようになって筋肉の成長を感じにくくなります。
トレーニングレベルを上げて負荷をかけ続けるのが、ダイエットや筋トレの効果を高めるためのポイントとなります。
具体的には、他の種類のプランクを試してみたり、腰に重りを付けたりするのが効果的。
様々な種類のプランクや新しい方法を試しながら、どんどんトレーニングのレベルを上げていきましょう。
プランクの筋トレ効果を高める方法4. 時間を伸ばす
プランクは同じ姿勢をキープし続ける単純なトレーニング。しかし、たったこれだけでお腹周りや背中の筋肉に刺激を与え続けられるのです。
プランクの筋トレ効果をもっと上げたいなら、時間を伸ばすこと。
最初は1セット30秒でも、慣れてきたら1セット1分、1セット90秒などどんどん増やしてみましょう。
筋肉を刺激している時間が増えれば、その分筋肉をスピーディーに大きくできます。タイマーやスマホアプリなどで時間を測って、取り組んでみてくださいね。
プランクの筋トレ効果を高める方法5. 食生活にも気を配る
トレーニングの効果を上げるためには、食生活を意識することは不可欠。
筋トレ初心者かつダイエット目的の場合、過度な食事制限をする人は多いですが、エネルギー不足に陥ると筋肉量が減り、筋トレの効果が出ない可能性があります。
しっかりと筋肉を育てるためには、様々な種類の栄養素をバランスよくとる必要があるため、偏った食生活をすることは絶対に避けるようにしましょう。
中でも、筋肉の源であるタンパク質は筋力アップに欠かせない栄養素なので、大豆製品や魚介類などから積極的にとる必要があります。
プランクの筋トレ効果を高める方法6. しっかりと睡眠をとること
一見筋トレとはなんの関係もないように見えますが、睡眠をしっかりとることもトレーニングの効果を高めるコツの一つ。
睡眠中には筋肉を育てるためのホルモンが分泌され、しっかりと睡眠をとると筋肉が効率良く修復されるというメリットがあるのです。
逆に、高頻度で睡眠不足の状態が続いてしまうと、筋肉を分解するホルモンやお腹が減るホルモンの値が増えてしまい、筋肉がつきにくく太りやすい体質になってしまいます。
プランクのメリットをしっかりと享受するためにも、質のいい睡眠を十分にとることを心がけましょう。
せっかく毎日取り組むなら、30日プランクチャレンジに挑戦！
30日プランクチャレンジとは、2015年にアメリカで流行った、プランクを30日に渡って行うトレーニングメニューです。そのやり方はとても簡単で、予め決められた時間分、毎日プランクを行うだけ。
初日は20秒からと初心者や女性でも気軽に行うことができる長さですが、徐々に時間が増えていき、30日後には約5分間プランクを行うメニューとなっています。
「5分なんてとてもできない...」と思う人は多いと思いますが、毎日少しずつ行うことで体幹が鍛えられ、どんどん長い間姿勢をキープできるようになりますよ。
30日後には引き締まった体と心地いい達成感を手に入れられるので、せっかくプランクに取り組むならぜひ挑戦してみましょう。
【参考記事】30日プランクチャレンジでお腹をもっと凹ませよう！▽
毎日プランクを行って、お腹周りをキュッと引き締めましょう！
シンプルなやり方のわりにメリットが多く、体幹トレーニングとして人気のあるプランク。コツを掴むまでは数十秒キープするのも大変で、これまでにトライしたものの数日で諦めてしまったという人もいるかもしれません。
しかし、正しい頻度やフォームを守りながら毎日コツコツとトレーニングを続けると、徐々に体が鍛えられ姿勢改善やお腹周りの引き締めなどの効果が期待できます。
飽きそうになったら様々な種類のプランクを試したり、30日プランクチャレンジを活用したりしてみること。毎日少しでもいいのでプランクを続けると、体の変化を実感できるでしょう。
ぜひ1日1回はプランクの挑戦してみてくださいね。
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