リバースプランクの効果的なやり方。全身を引き締める正しい方法とは？
リバースプランクの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
文字通りプランクを反対向きで行うリバースプランク。筋トレメニューに取り入れているものの、具体的にどういったメリットがあるのか理解して行っている方は多くないのではないでしょうか。
ここではまず、リバースプランクがどんな効果がある筋トレなのかを解説していきます。
頑張った先にあるメリットを理解しておくことで、より効果的にトレーニングしていくことができますよ。
1. お腹を引き締める
リバースプランクでは、お腹の腹横筋というインナーマッスルの筋肉を鍛えられます。
腹横筋はお腹の中でも内側に位置しており、腹横筋を鍛えることでお腹周辺の筋肉量が増加。それによって今までついていたお肉もシュッと引き締まります。
引き締まったお腹に憧れる方も多いはず。リバースプランクでは美しいお腹に鍛える上げられるのでとてもおすすめですよ。
2. バランスを取る力が向上する
リバースプランクは基本的に両腕とかかとの3点だけで身体を支えるトレーニングなので、体幹部分をかなり鍛えることができます。
他にも下半身を持ち上げるためにお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋にも負荷がかかるなど、身体を支える筋肉が全体的にトレーニングされることに。その結果、全身のバランスを取る力がかなり向上します。
競技をやっている場合などは、体幹を鍛えて身体の軸を安定させたい方も多いでしょう。そういった方にバランスを磨けるリバースプランクはとてもおすすめですよ。
3. 腰痛改善
リバースプランクで鍛えられる部位には、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋も含まれます。
背骨に沿って付いている脊柱起立筋を鍛えることで、腰骨を支える力が強くなり腰痛の改善に繋がります。他にも背筋が伸びて猫背が改善されたり、肩こりが解消するなど様々なメリットも。他のトレーニングではなかなか鍛えづらいので、ぜひ押さえておきたい部位です。
デスクワークが多くて腰痛や猫背に悩んでいる方などは、ピンと伸びた背筋を手に入れるためにぜひリバースプランクをやってみてくださいね。
4. 二の腕を引き締める
リバースプランクでは、上半身を支える際に腕の上腕三頭筋にも自重での負荷がかかります。
上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕周りに筋肉がつくため、シュッと引き締まった二の腕に。
上腕三頭筋を鍛える方法は他にもありますが、ダンベルを使うなど女性にはやや難しいものもあります。リバースプランクでは、筋トレに慣れていない女性でも比較的簡単に二の腕の引き締め効果を得られるのも嬉しいポイント。
半袖の時に袖から見えるぷよぷよな二の腕が気になるという方は、ぜひリバースプランクを試してみましょう。
リバースプランクの種類｜全身をバランスよく鍛えられる効果的なやり方とは？
ひと言にリバースプランクといっても、やり方に種類があることをご存じない方もいますよね。やる方法によって効かせる部位などに違いを出せるので、鍛えたい場所ごとに最適な方法を選ぶようにしましょう。
ここからリバースプランクの4つのやり方を解説していきます。
フォームなど1つずつ確認していって、正しいトレーニングを身につけていきましょう。
1. ローリバースプランク
できる方は次のハイリバースプランクの方が高い負荷をかけられますが、腕を伸ばすのが難しい場合はこちらのローリバースプランクにしましょう。
肘をつく形なので、初心者の方でも取り組みやすいトレーニングです。
自重トレーニングなので、正しいフォームで行うことがとても重要。やり方をしっかり押さえておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどの上に仰向けで寝転がる
- 肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
- この状態を30秒キープする
- 終わったら30秒のインターバルをとる
- 先ほどと同じ姿勢を作り45秒キープする
- 30秒インターバルをとる
- 最後に1分間キープする
ローリバースプランクの目安は最初は30秒キープするところから。30秒がクリアできたら45秒、1分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
お尻が下がらないように姿勢を保つようにしましょう。
トレーニングのコツ
- お尻が落ちないように、背中を伸ばして身体のラインを一直線にする
- 手は握らずに伸ばした状態にする
- つま先までしっかりと伸ばす
- 呼吸を止めないようにする
- 顔は上を向かせるようにする
- お尻の筋肉を締めるように力を入れる
ローリバースプランクで大事なポイントは、お尻が落ちないように頭からつま先までを一直線にすること。
やり始めは意識できていても、時間が経って疲れてくると身体をそらしてしまいがち。
お尻を落としてしまうと、お尻や太ももへの負荷が弱くなってしまいます。効かせたい筋肉にしっかり効かせるためにも、身体が一直線の状態を維持できるようにしましょう。
2. ハイリバースプランク
肘を伸ばすことで、自重で下半身全体や腹筋、背中の広背筋などにも効かせられるメニューです。
通常のプランクよりも弱めの刺激を下半身や腹筋などの体幹部に与えられて、身体全体をバランス良く鍛えられます。
全身を万遍なく引き締めることができるので、ローリバースプランクに慣れてきた方はぜひこちらのハイリバースプランクもマスターしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けになるように寝転がる
- 手のひらを地面にまっすぐにつける
- 腕を伸ばして上半身を浮かせる
- 頭から足先まで一直線になるように30秒キープする
- 30秒〜1分間インターバル
- 次のセットは先ほどのフォームを1分キープする
- 30秒〜1分間インターバル
- 2セット〜3セット行う
ハイリバースプランクは1セット1分間を目安に行いましょう。やり始めの時は30秒からスタートして、だんだんと負荷に慣れさせていくようにするとGOOD。
慣れてきたらお腹の上に重りを乗せていくのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- お尻を下げないように、身体が一直線になるようにする
- つま先までしっかり伸ばす
- 呼吸を止めないようにする
- 顔は上げて目線は上を向くようにする
- 慣れてきたら重りを使って負荷を上げていく
リバースプランクは自重トレーニングなので、トレーニングに慣れてきたら長い時間行っていても負荷が足りない状態になります。筋肉に刺激を与えるため、そこに少しずつ重さを加えていくことが重要です。
プレートやペットボトルをお腹の上に置いて重量を追加することで、刺激が強い状態でトレーニングを行っていくのがベストです。
【参考記事】ハイリバースプランクの詳しいやり方を解説！▽
3. ワンレッグリバースプランク
ハイリバースプランクに慣れてきて、新しい刺激を与えたい方は片足を上げて行うワンレッグリバースプランクがおすすめ。
片足を上げることで体重を支える部位が少なくなり、1つ1つの筋肉に高い負荷がかかるようになります。
お腹や太ももが効果的に鍛えられるので、ダイエットしたい方はぜひ足を上げる動きにもチャレンジしてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けに寝転がる
- 手のひらを地面にまっすぐにつける
- 腕を伸ばして上半身を浮かせる
- 頭から足先まで一直線になるようにする
- 片足を地面から離し、できるだけ高く上げて戻す
- 片方の足で10回上げ下げ運動をする
- 1分間インターバル
- 逆の足で同じように10回上げ下げの運動をする
ワンレッグリバースプランクの目安は、まず両足どちらも10回ずつできること。
1分間のインターバルを挟みながら、10回を複数セットしたり1セットの回数を上げていけるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- お尻が下がらず、身体が一直線になるようにする
- 足を上げる際は膝が曲がらず、伸ばした状態で上げる
- 足を上げる際にお腹に力を入れて体幹がぶれないようにする
- 呼吸は止めないようにする
- 足を下ろすときは急に下ろさずにゆっくり下ろす
ワンレッグリバースプランクでは、足を上げて戻す際に急に落とすように下ろさずにゆっくりと下ろしていくようにしましょう。
足を下に戻すときに時間をかけることで、腹筋や太ももへ負荷がかかって強い刺激を与えられます。辛くなってきたら足の上げ下げの動きが雑になりがちですが、丁寧に行える回数を上げていけるように頑張りましょう。
4. リバースプランクツイスト
リバースプランクの負荷に慣れてきた方は、ツイスト運動を入れてみましょう。
ローリバースプランクの姿勢から左右に身体を振って動かすことで、脇腹へ大きく負荷をかけられ、ダイエットや引き締めにはとても効果的。
負荷としては通常のツイストプランクよりもきつくなるので、トレーニングに慣れてきたら取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けになるように寝転がる
- 肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
- そこから地面につかないように身体を左に傾けて元に戻す
- 右にも同じように傾けて戻す
- 左右それぞれ10回行う
- 1分間インターバル
- また左右それぞれ10回行う
リバースプランクツイストは、まず左右10回ずつできるようにやっていきましょう。
慣れてきたら5回ずつ程度回数を増やしていって負荷を高めていくのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 左右に傾けるペースはできるだけ一定のリズムで行う
- 左右に傾けたときは脇腹への負荷を意識する
- お尻が下がらないように、身体は一直線になるようにする
- 呼吸を止めないようにする
- 顔と目線は上を向くようにする
左右に身体をひねる時は、できるだけリズムが一定になるように行いましょう。リズムを安定させることで、脇腹を均等に鍛えられます。
途中でリズムが乱れてしまう時は、一定のリズムでできるところまででインターバルを挟みましょう。筋力をつけていって、リズムを守れる回数を少しずつ上げていくようにするのがおすすめですよ。
リバースプランクで理想的な体を作り上げよう！
筋トレやダイエットのためにプランクをやっている方は多いですが、少し形を変えたリバースプランクでもしっかりトレーニングはできます。
お腹の引き締めはもちろん全身の引き締め、腰痛、猫背に悩んでいる方にはぴったりな方法なので、ぜひリバースでのプランクにも取り入れていきましょう。
本記事では、リバースプランクのやり方や効果について解説しました。正しいやり方を掴んで効果的にトレーニングしていってくださいね。
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