サイドプランクの効果&正しいやり方。綺麗なくびれを作る筋トレ方法を解説！
サイドプランクとは？
サイドプランクとは、体幹トレーニングの王道とも言われるプランクの一種で、別名は「サイドブリッジ」。横向きになり、肩肘と足だけで体全体を持ち上げ、真っ直ぐな状態を保つトレーニングです。
正しい姿勢で行うことで、脇腹や腰回りが特に鍛えられ、体を引き締める効果がアップします。うつ伏せになるプランクよりも体を支える面積が小さくなるので、負荷は大きくなり、レベルも高くなりますが、くびれを作りたい方に効果抜群のトレーニングです。
サイドプランクの効果｜どこの筋肉が鍛えられる？
脇腹を鍛えて、くびれを作ってくれる体幹トレーニングメニューの「サイドプランク」。
プランクには様々な種類がありますが、その中でも難易度は高め。その代わり、続けることで体が引き締まり、理想のボディに近づけますよ。
ここからは、サイドプランクで鍛えられる筋肉をご紹介していきますので、これらの筋肉を意識ながらトレーニングを行ってみてくださいね。
鍛えられる筋肉1. 腹横筋
腹横筋は、腹部の奥深くにあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹全体を包むように位置しています。
また、お腹をひっこめた時に使われている筋肉で、通常の筋トレではなかなか鍛えにくい箇所と言われてます。
腹横筋はとても薄い筋肉ですが、体の見た目だけでなく、健康にも関わる筋肉。腹圧を維持し、体幹や臓器の位置を安定させてくれる重要な筋肉で、くびれを作るだけでなくぽっこりお腹の解消にもなるため、しっかり鍛えていきましょう。
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鍛えられる筋肉2. 腹斜筋
脇腹に斜めについている筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分けられる腹斜筋。外腹斜筋は肋骨の半ばあたりから骨盤のあたりまで伸びている筋肉で、それよりも深い位置で、肋骨の下部から骨盤まで伸びでいるのが内腹斜筋です。
腹斜筋を鍛えることで、男性の場合は憧れの逆三角形のボディに、女性の場合はくびれができ、メリハリボディに近づきますよ。
日常ではお腹を丸めたり、体をひねったりするのに使われていて、腹斜筋が鍛えられると排便を助ける働きがあるので、便秘解消にも効果的。
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鍛えられる筋肉3. 腹直筋
腹直筋は、お腹の正面にあり、腹横筋や腹斜筋よりも表面に位置しているとても大きな筋肉です。この腹直筋が発達して6つに綺麗に割れている状態はシックスパックと呼ばれ、誰もが憧れるもの。
腹直筋は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。またバランスよく鍛えることで、骨盤の前傾を防ぎ、姿勢がよくなりますよ。見た目の変化だけでなく、日常的に前屈や側屈、回旋するのによく使われる筋肉ですので、鍛えて損はなし。
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サイドプランクの効果的なやり方｜基本的な筋トレ方法を解説！
くびれをつくり、脇腹をキュッと引き締める効果があるサイドプランク。男性女性を問わず、人気の体幹トレーニングです。そんなサイドプランクも、正しいフォームで行わなければ、せっかく頑張っても効果がでないことも多いんです。最大限に効果を出すために、サイドプランクの正しい方法を把握しておきましょう。
サイドプランクの正しいやり方
- 右半身を上にし、体を真っすぐの状態にして横向きに寝ます
- 右肘を右肩の真下に膝を肩の真下に置き、左腕は体と垂直にします
- そのまま体を真っすぐ上げ、肘と足だけで支えます
- 右腕を後頭部に回し、頭から足まで一直線になるようにします
- 呼吸を忘れずに、そのまま1分間キープします
- 終わったら、逆サイドも1から5を同じように行います
- 3セット行ったら終了
1回のトレーニングで3セットが目標ですが、正直慣れるまではかなりきついです。まずは、姿勢を崩さないことを意識し、1セット行ってみましょう。横腹のところに効いてるのが感じられるはずです。
サイドプランクのポイント3つ｜効果を高めるコツとは？
サイドプランクの基本的なやり方を理解したところで、さらに効果をアップさせるポイントを3つご紹介します。
間違ったやり方をしてしまうとトレーニングの効果が激減してしまうので、コツをしっかり意識して、最高のくびれを手に入れましょう。
サイドプランクのポイント1. 呼吸を止めずゆっくり行う
苦しいトレーニングだと、力を入れるのに集中しがちで、つい呼吸を止めていることがありませんか。実は筋トレ中に呼吸を止めると、めまいや意識を失う危険も。
サイドプランクで体を浮かせている間はかなりきついですが、鼻から息を吸って、ゆっくりと吐くことを忘れずにトレーニングすることがコツ。腹式呼吸を意識してやってみると、効果がアップしますよ。
サイドプランクのポイント2. 腹筋や体幹を意識しながら行う
筋トレには「意識性の原則」というものがあり、いくら正しいフォームで筋トレをやっていても、鍛えている箇所を意識していないと、効果はいまいちに。
さらにトレーニングの効果を高めたい方は、サイドプランク中に腹筋や体幹をしっかりと意識してトレーニングを行ってみて。
サイドプランクのポイント3. 体は常にまっすぐを保つ｜鏡でチェックするのがおすすめ！
間違ったフォームでサイドプランクをしていると、効果が出ないばかりか、他の筋肉に負荷がかかり痛めることも。
腰が下がっていたり、お尻が後ろに出てしまったりしているのはNG。頭からつま先まで、体はまっすぐに保つことがポイントです。
フォームが崩れていないか鏡で確認しながら、トレーニングをすると良いでしょう。
サイドプランクの種類5つ｜効果を高める方法も解説！
サイドプランクには初心者向けのものから、手足の位置を変えるなど負荷がかかる場所を変えた上級者向けのものまで、様々な種類があります。
ここでは難易度が低い順から5つのサイドプランクメニューをご紹介します。ぜひ、自分に合ったメニューを選んでトレーニングしてみてくださいね。
サイドプランクの種類1. ベントニーサイドプランク
ベントニーサイドプランクは、両ひざを90度に曲げた状態で行うサイドプランクのこと。通常のサイドプランクよりも体を支える面積が大きくなるので、脇腹への負荷も軽くなるのが特徴です。
初心者の方や女性の方は、まずはベントニーサイドプランクで慣れてから、サイドプランクにレベルアップするのがおすすめ。
主に腹斜筋と腹横筋に負荷がかかり鍛えられます。インナーマッスルに意識しながらトレーニングしてみてると効果がアップしますよ。
サイドプランクの種類2. ハイサイドプランク
ハイサイドプランクは、手を床につけて肘を曲げずにまっすぐ伸ばし、体を支えるトレーニングメニュー。肘で支えるサイドプランクと比べると、お尻が後ろに倒れてしまうことも少なく、バランスが取りやすいのが特徴です。また、サイドプランクよりも腕への負荷が弱くなるので、初心者の方にも続けやすいのでおすすめ。
こちらも腹斜筋にダイレクトに効いてくるトレーニングで、脇腹を引き締める効果がありますので、お腹の浮き輪肉もスッキリしますよ。
サイドプランクの種類3. ヘビーサイドプランク
ヘビーサイドプランクは、地についていない方の足を上にあげた状態で行うトレーニングです。片足を上げただけと思いますが、バランスが取りにくくなり、一気に難易度が上がります。
膝を曲げないように注意することで、腹斜筋や腹横筋だけでなく、お尻周りの筋肉も鍛えられますよ。
上げる足の高さや、上下に足の動きを加えると、さらに負荷がかかるので、通常のサイドプランクでは物足りなく感じてる方におすすめです。きつめのトレーニングですが、呼吸は忘れずに。
サイドプランクの種類4. バランスボールサイドプランク
バランスボールサイドプランクは、サイドプランクにバランスボールを合わせて、より効率よく体幹を鍛えるトレーニングです。
まずはボールの上に肘を置き、そのまま姿勢をくずさずに1分間保ちましょう。この状態が問題ない方は、腹斜筋を曲げるように上半身を起こすのを繰り返すと、腹斜筋にかなり負荷がかかるので、綺麗なくびれが出来上がりますよ。腹斜筋を曲げる時には、背中が丸まらないように注意しましょう。
こちらは短期間でインナーマッスルを鍛えたい方におすすめのトレーニングです。
サイドプランクの種類5. サイドプランククランチ
サイドプランククランチは、サイドプランクの姿勢を保ちながら、体を支えていない側の肘と肘をくっつけるように動かすので、かなりバランスを取るのが難しく、難易度の高いトレーニングです。猫背にならないように、胸を張りながら、脇腹を伸び縮みさせることで、腹斜筋への効果がかなり期待できます。
サイドプランククランチは、何秒やったかではなく、回数でカウントします。まずは腰が下に下がらないようにお腹に意識を集中し、10回やってみましょう。こちらは、難易度が高いので、上級者におすすめのトレーニングです。
サイドプランクでくびれのある引き締まった美ボディを手に入れましょう！
お腹のインナーマッスルにフォーカスしてトレーニングできる「サイドプランク」。しっかり鍛えると、くびれができ、引き締まった体に大変身できますよ。
ただやみくもに行うのではなく、効果的なポイントやコツを押さえて、正しい姿勢で行うように意識してみてくださいね。まずは、自分に合ったレベルから始めて、負荷を増やしていきながら、メリハリボディを目指しましょう。
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