脚やせに効果的なストレッチメニュー｜脚を細くする簡単な柔軟体操とは？
ストレッチって脚やせ効果あるの？
結論から言うと、脚やせのストレッチだけでは、脚を細くすることは残念ながらできません。それはストレッチの一つ一つの動作に、筋トレや有酸素運動のような激しい動きがなく、カロリーの消費が多く行われないため。
ただし、脚やせストレッチを日々行なっていくことで、血行の促進や代謝のアップなどの効果が期待でき、間接的にダイエット効果を期待することができます。脚やせストレッチを習慣化させることで、脚のむくみの改善ができるので、脚やせストレッチを行なう前よりも、見た目から脚を細くすることが可能です。
このように、脚やせストレッチをすることで、美脚効果が期待できるので、脚やせストレッチを毎日の習慣にするようにしましょう。
ちゃんと引き締めたい方は、筋トレに取り組むのがおすすめ。
脚やせのストレッチには、むくみ防止や足の疲労改善などの効果が期待できます。
しかし、短期間でちゃんと引き締めたいのであれば、筋肉をしっかりと鍛えることが必要。ストレッチメニューを習慣化するよりも筋トレメニューをした方が、脚の筋肉を効果的に引き締められるようになります。
また、筋トレメニューにはストレッチメニューではできない、脂肪が外に広がらないようにする効果も。
脚の見た目を美しく、健康的にシェイプしたい人は、脚やせに効果的な筋トレメニューを取り組んでいくといいでしょう。
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脚やせストレッチってどのタイミングで行うのが良い？
脚やせストレッチを行うタイミングに関しては、基本的にはいつ行っても問題はありません。
ただし、人によっては仕事などで1日中座りっぱなしであったり、立ちっぱなしであったりなど、長時間同じ姿勢を続けている場合もあるでしょう。その場合は、定期的に脚へのストレッチを行ない、硬くなっている脚の筋肉をほぐしてあげることが重要になります。
より脚へのストレッチ効果を求めるのであれば、体がほぐれやすい入浴後にストレッチを行うようにすること。また、回数には1日3回を目標として取り組むことが理想的です。
脚やせストレッチを日々の習慣にし、脚へのむくみ解消や代謝アップへの効果につなげていくようにしましょう。
脚やせストレッチ10選｜体が硬い人でも出来る簡単な柔軟体操とは？
美脚を手に入れるのに、欠かせない脚やせストレッチ。肌の露出が多い季節になると、美しい脚になりたいと思う人も多いのではないでしょうか。
しかし、いざ脚のストレッチをしようと思っても、やり方がわからなかったり、体が硬かったりする人も多いはず。
そこでこの記事では、体が硬い人でも出来る簡単な脚やせストレッチをご紹介します。
この柔軟体操を日々の習慣にし、誰もがうらやむような美脚を目指しましょう。
脚やせストレッチメニュー1. 太もも表側のストレッチ
太もも表側のストレッチは、硬くなったふとももの表側の筋肉をゆっくりと伸ばしていくストレッチです。
前太ももにある筋肉を緩めることで、筋肉の柔軟性や血行を高める効果が期待でき、さらにむくみ解消の効果も期待できます。
体が硬い人は、まずは座ったままストレッチを行いましょう。体が柔らかくなってきたら、肘下を床に付けて太ももに負荷をつけるようにし、最終的には、仰向けの状態でストレッチを行うのが理想。
このように段階的に負荷をかけながら行っていくと、脚やせの効果をさらに出しやすくなりますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 床にお尻をつけて座る
- 両手を体の後ろ側に伸ばし、床に手のひらをつく
- 足は真っ直ぐ自然な状態で伸ばす
- 右足をお尻側に曲げる
- 曲げた側の右足の膝を床に向け、腰を伸ばした足の方にひねる
- (5)の時、曲げた足のももに意識を向ける
- 目線は前を向き、その状態をキープする
- 深呼吸をゆっくり行う
- 反対側も同様の流れでおこなう
太もも表側のストレッチの目安は、左右1回ずつ。呼吸に意識を向けて、1つのポーズを20～30秒程度行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 気持ちいい位の感覚で、ストレッチを行なう。
- 股関節やももが真っ直ぐ伸びていることを確認する。
- 両方の手のひらを床にしっかりとつけた状態で、ストレッチを行っていく。
- 体の柔らかさに合わせて段階的に負荷をかける。
太もも表側のストレッチはももの表側をしっかり伸ばし、柔軟性を高めていくストレッチです。
ストレッチ自体は簡単な動作ですが、しっかり太ももを伸ばさなければ効果が半減してしまいます。
既に体が柔らかい人の場合は、仰向けに上体を倒して寝ながら行なうなど、負荷を徐々にかけていきながらストレッチを行っていきましょう。
脚やせストレッチメニュー2. 太もも裏側のストレッチ
太もも裏側のストレッチは、太もも裏側の筋肉であるハムストリングを伸ばすストレッチです。
ハムストリングは日常生活においても、よく使われていて、疲労しやすい筋肉と言われており、立ち仕事をする人などはパンパンに張ってしまうことは珍しくありません。ゆっくりとした動作を心がけ、筋肉の伸縮を意識しながら取り組むことで、太くなった脚をすっきりさせられます。
まずは正しい方法をマスターして、行ってみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 脚の幅を股関節の広さに合わせて開く
- 床に対して膝下を垂直につき、右側の脚を前方に真っ直ぐ伸ばす
- 上体を前方に倒し、両手をゆっくりと真下につく
- (3)の時、背筋を軽く伸ばし、緊張をほぐしつつリラックスする
- お尻を床と平行にし、後ろに引きます
- 反対側も同様の流れでおこなう
太もも裏側のストレッチの目安は、左右交互に1回ずつ。特に呼吸を意識して行うようにし、1つのポーズを20～30秒程度続けるようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 床に膝下をつけた後、背筋を正し、美しいフォームを意識しながら行う。
- 上体を前方に倒す際には背筋を軽く伸ばすことを心がけ、リラックスしながら続ける。
- 体が硬く背中が丸まってしまっても、無理のない範囲で取り組む。
太もも裏側のストレッチは、手軽にできる簡単な動作ですが、力まずリラックスして行うのがポイント。
体が硬いと背中が丸まりがちですが、最初から無理に伸ばそうとするのではなく、徐々に体を慣らしていく感覚でストレッチを行います。
あくまでも自然な呼吸で、足裏の筋肉の緊張をほぐすことを大切に取り組んでみてください。
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脚やせストレッチメニュー3. カエルのストレッチ
カエルのストレッチはカエルのポーズで前後に移動することで、股関節の可動域を広げるストレッチです。直接的に脚を細くする効果は低いですが、硬くなった股関節をほぐしたり、血流の流れを改善してむくみを抑える効果が期待できます。
また、起床後や寝る前に布団の上でできるので、毎日のメニューに取り入れやすく、習慣化しやすいのも魅力的。
これから脚やせストレッチを始めるという人は、簡単で続けやすいカエルのストレッチを取り入れてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 布団の上でうつ伏せの状態になる
- (1)のままの状態で、両脚を肩幅より広めに広げる
- それぞれのつま先を外側に向ける
- かかとから膝が一直線の状態に維持できるように意識して行う
- 肘をつき、そのままのポーズで体を前方向に移動させる
- お尻を後ろに引くイメージで後ろ方向に下がる
カエルのストレッチの目安は、朝晩布団の上で1回ずつ。最初は一連の流れをゆっくり繰り返し30秒間行うようにしましょう。
慣れてきたら1分行うなど、体に負荷をかけていくのがおすすめです。
ストレッチのコツ
- 前後に動く動作の際には、ポーズをキープしたままでゆっくりと行う。
- 猫背の姿勢になると効果が半減してしまうため、背筋をしっかりと伸ばす。
- つま先が内向きにならないように、常に外向きを意識する。
カエルのストレッチのコツは、一連の動作をゆっくりと行うこと。
姿勢が辛くなってくる猫背になりやすくなりますが、ストレッチの効果が半減してしまうため、その点も注意する必要があります。
メニューに慣れてきたら秒数を増やすことはおすすめですが、まず速度は適切か正しい姿勢かなどを確認しながら行いましょう。
脚やせストレッチメニュー4. お尻のストレッチ
お尻のストレッチは浅めに椅子に座り、前傾姿勢で行うことでお尻の筋肉をほぐすストレッチ。ヒップアップ効果や腰の疲労回復効果が期待できます。
お尻周りの筋肉は日常生活でも多く使われる筋肉なので、しっかりとほぐすことで日々のフットワークを軽くできるメリットも。
椅子があれば手軽にできるストレッチなので、この機会にぜひ覚えましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子の浅い位置に座る
- 背中を真っ直ぐ伸ばす
- 右側の足首を持ち、左太ももにのせる
- 重心を前にかけ、バランスをとる
- 上半身をゆっくりと前方に倒す
- (4)の時、お尻の筋肉のストレッチができているかを意識する
- 前方に倒した上半身を元の位置に戻す
- 反対側の脚も同様の流れでおこなう
お尻のストレッチの目安は、左右で1回ずつ。
動作が早くならないように、1回を30秒間で行うのがポイントです。手軽にできるメニューなので、まずは一週間を目標に習慣化させていけるようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 椅子に深く座りすぎないようにする。
- 体を前後に動かす際に、背中が猫背にならないようにする。
- 前後の動作が早くならないようにする。
- お尻の筋肉がしっかりと伸ばせているかを意識する。
お尻のストレッチのコツは、一連の流れで背中が丸まらないように意識すること。
また、ストレッチを始める前の椅子の段階で、浅めに座わることを意識してください。簡単なストレッチではありますが、姿勢や座り方でストレッチの効果が半減してしまいますので、正しいフォームを心がけて取り組みましょう。
脚やせストレッチメニュー5. タオルストレッチ
タオルストレッチは、タオルを使って足を真っ直ぐ上に上げてほぐすストレッチです。体が硬く足を真上に上げにくい人でも、タオルを使うことで体をしっかりと安定できるので、無理なくストレッチできるメリットがあります。
仰向けになって行うため、体勢がブレにくく、初心者の人でも取り組みやすいです。
体の硬さが気になってしまう人は、入浴後の体がやわらかくなった寝る前などに行うと効果的。下半身の血流を促進して代謝がアップし、痩せやすい体になるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 床に仰向けに寝る。
- 右ひざは軽く立てておく。
- タオルの両端を左右の手でつかむ。
- 右足の裏をタオルにかける。
- 右足を天井に向けてゆっくりと上げる。
- (5)の時、目線は天井に向き、しばらくポーズを維持する。
- 右足をゆっくりと下に下ろす。
- 反対側の脚も同様の流れで行う
タオルストレッチの目安は、左右それぞれで1回ずつ行うこと。それぞれの足を上げた際に、30秒程度はキープできるようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 膝を伸ばすのが難しい場合は、膝を曲げて行う。
- 太ももの裏側やふくらはぎが伸びていることを意識する。
- 足を伸ばしている際には、呼吸も意識を傾ける。
- 心地良いと感じる感覚でストレッチを行う。
タオルストレッチのコツは、気持ち良いくらいに筋肉を伸ばしていくこと。
体が硬いと無理して足を伸ばしてしまいますが、あくまでも心地良いと思う程度で留めるのがポイントです。かかとを押し出すつもりで、足を上げると伸ばしやすくなります。
布団の上で寝ながらできるので、リラックスしながら取り組むようにしましょう。
脚やせストレッチメニュー6. むくみ改善ストレッチ
むくみ改善ストレッチは片足で立ちつつ、もう一方の足で股関節や太ももを伸ばすストレッチです。立ち姿勢で行うストレッチで、気が向いた時にすぐできるので、運動が面倒と感じている人や時間がない人も気軽に行えます。
仕事などで立ちっぱなし、もしくは座りっぱなしなどで、ふくらはぎがパンパンに張ってしまいがち。このストレッチを行えば、むくみをスッキリさせ、脚の見た目やせが狙えます。
日々の足の疲れやだるさを軽減させる効果もありますので、積極的に取り入れていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 右足のつま先を上に向けて、一歩前に右足を出す。
- お尻を突き出すイメージで、後ろに引く。
- (3)の時、太ももの裏が伸びていることを意識する。
- ひざを胸に引き寄せ、バランスをとる。
- 股関節を開き、ひざに手を置く。 6.(5)の状態で、円を描くように足をゆっくりまわす。
- ひざを後ろ側に曲げ、つま先を体に引き寄せるように持つ。
- 真上に引き上げ、太ももや関節をしっかり伸ばす。
- (8)の時、ひざとひざを合わせ、胸を張って行う。
- 反対側の脚も同様の流れで行う。
むくみ改善ストレッチの目安は、左右1回ずつ。円を描くように足をまわす際は、大きく3回まわすようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 片足でバランスが取りにくい場合は、壁や椅子につかまりながらストレッチする。
- それぞれの動作で反動がつかないように、ゆっくりと足を動かす。
- 深い呼吸を意識しながら、リラックスした状態で行う。
むくみ改善ストレッチのコツは、しっかりとバランスが取れる状態で行うことが大切。片足の状態の際にふらつくようであれば、壁や椅子を上手に利用して、太ももやふくらはぎをストレッチしていってください。
このストレッチは立ったままの状態ですぐにできるので、隙間時間を上手に活用して行いましょう。
脚やせストレッチメニュー7. フラミンゴストレッチ
フラミンゴストレッチは、片方の足をつかみ後ろに引くことで、太ももの前部分をほぐせます。このストレッチをすることで、足の疲れによるむくみを改善してくれる効果が期待できるので、覚えておくと便利です。
片足で立ちながらストレッチを行うため、バランス感覚が必要となりますが、壁や手すりを使って行えば簡単。
シンプルな手順で太ももの前部分をストレッチできますので、毎日気軽に行いたい方におすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 足を軽く開いて、背筋を伸ばして立つ。
- 右足を上に曲げ、右手で足首をつかみ、お尻に引き寄せる。
- バランスを崩さないように、軸足に注意してしっかりと立つ。 4.つかんだ足をそのまま、後ろの方向にゆっくりと引く。
- (3)の状態をしばらくキープする。
- 左側の足も同様の流れで行う。
フラミンゴストレッチの**目安は、30秒×左右交互に2セット。バランスを上手にとれない場合は、壁や手すりなどをつかみながら行いましょう。
ストレッチのコツ
- 足を上げる際に、腰が反らないようにする。
- 猫背にならないように姿勢を正し、背骨が真っ直ぐ伸びるように意識する。
- 足を真上に上げる際には、太ももの前部分がしっかりと伸びていることを意識する。
フラミンゴストレッチは足を上げるだけの簡単なストレッチですが、それだけだと股関節の伸びを感じにくくなります。必ず背筋を伸ばして行うこと。
また、余裕がある人は、ゆっくりと足を引っ張る際に後ろ側に伸ばすと効果がアップします。
ストレッチでむくみを解消し、すっきりした美脚を目指して行いましょう。
脚やせストレッチメニュー8. アキレス腱のストレッチ
アキレス腱の部分が硬くなってしまうと、かかとが上がりにくくなるため、歩行がしずらいなどの支障がでてきてしまいます。他にも、少し歩いただけなのに、足が疲れやすい状態になるなどの原因にも。
アキレス腱のストレッチは壁に重心をかけ、ふくらはぎからかかとをしっかりと伸ばしていくストレッチです。アキレス腱をしっかり伸ばしていくことで、血流の滞りを解消してむくみを解消していきます。
毎日しっかりと行って、脚の柔軟性を高めて、血流を促進させていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両手をまっすぐ伸ばし、壁につけて立つ。
- 右足を一歩後ろの位置に下げる。
- (2)の時、両方の足が壁に対して垂直になるように意識する。
- 左の足をゆっくり曲げ、反対側の足を伸ばしていく。
- (4)の時、目線は真っ直ぐ見るように意識する。
- 左側の足も同様の流れで行っていく。
アキレス腱のストレッチの**目安は、左右それぞれ3セット。後ろ足を伸ばす時には1分間程度を目安にして、心地良い感覚で行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 重心を壁側にかけ、アキレス腱をしっかりと伸ばす。
- 一連の動作を行う中で、つま先が真っ直ぐ前に向くように意識する。
- 目線は真っ直ぐ前を向き、ストレッチを行いやすくする。
- 無理に伸ばすのではなく、心地い感覚を大切にする。
アキレス腱のストレッチのコツは、前にしっかりと重心をかけ、後ろの方の足がしっかりと伸ばすこと。
両足のつま先が真っ直ぐ向いていなかったり、後の足をしっかり伸ばせていないと効果が半減してしまいます。
起床後や寝る前に行うなど、こまめにアキレス腱を伸ばすことで、日々の歩行をスムーズなものにしていきましょう。
脚やせストレッチメニュー9. 足の付け根のストレッチ
足の付け根のストレッチは、股関節を左右に開くための内転筋をほぐすストレッチ。股関節にはリンパ節が流れていて、このリンパの流れが滞ってしまうと硬くなりがちです。
反対に、股関節の柔軟性を高めていくと、硬くなった筋肉がほぐれるだけでなく、むくみの改善も可能に。
股関節は日常生活ではなかなかほぐせないため、ストレッチを少し取り入れるだけでも、日々の動きが楽になります。体が重たいと感じている人や運動不足などの人は、ぜひ今日から取り入れてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 床に腰をつけ、左右の足をそれぞれ広げる。
- 左右の足の裏同士をぴったりくっつける。
- 体は仰向けの状態になり、足はひし形の形にして床と並行にする。
- ひざはできる限り、床に近づけるように意識する。
- (4)の時、深い呼吸を心がけて行う。
- 股関節が伸びていることを意識して伸ばす。
足の付け根のストレッチの**目安は、20秒×3セット。ひざが床につかない場合は無理せず、徐々につけていようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 仰向けで一連の動作を行うのに、腰が反らないようにする。
- 股関節を伸ばす際には、深い呼吸を心がけて行う。
- 股関節が左右にしっかりと開いていることを意識する。
- ひざはできる限り床に近づくようにする。
足の付け根のストレッチは、腰が反らないようにひざを床に近づけるのがポイント。
足の付け根の筋肉が硬くなってしまっていると、思うようにひざを床につけることができませんが、無理せず近づける感覚で行うようにしてください。布団の上などで寝ながらできるので、気軽な感覚でストレッチしてみましょう。
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脚やせストレッチメニュー10. 骨盤調整ストレッチ
骨盤調整ストレッチは、ボールを使って骨盤の調整を行っていくストレッチです。このストレッチでは、骨盤の調整の他にそけい部や太ももの内側なども伸ばせるため、むくみの解消から脚痩せが期待できます。
ストレッチをするのにボールが必要なので、できる場所や時間は限られてしまいますが、全身もしっかり伸ばせるので、しっかりとストレッチしたい時におすすめです。
慣れれば簡単にできるストレッチですので、ぜひ今日から始めてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 床に腰をつけ、両足を大きく開く。
- 両手を伸ばし、ボールを真ん中で持つ。
- ボールを前に転がしながら、上半身をゆっくりと前に倒す。
- (3)の時、ゆっくりと息を吐きながら行う。
- ボールを右に転がして、体の左側を伸ばす。
- (5)の時、目線も右側に変える。
- 反対側も同様の流れで行う。
骨盤調整ストレッチの目安は、左右1回×3セット。回数を増やしても構いませんが、気持ちいいなと思う感覚で行うのがポイントです。
ストレッチのコツ
- 最初の姿勢で、骨盤が立っていることを意識する。
- 足裏全体が伸びていることを意識する。
- 呼吸は深くゆっくり行うのを心がける。
- 首に力が入らないようにする。
- お腹が丸まらないように注意する。
骨盤調整ストレッチのコツは姿勢を正し、骨盤を立てて動作を行っていくこと。骨盤が立ちにくいような場合は、お尻の下にバスタオルやクッションを敷いて調整するのがおすすめです。
また、足の開き具合に関しても、骨盤が立てる位置に合わせて調整するようにしてください。
はじめは体が硬いので大変かも知れませんが、心地良い感覚を意識して行えるようにしましょう。
脚やせストレッチを行って、美脚を目指しましょう！
体のコリをほぐしつつ、むくみの解消や代謝アップなども期待できる脚やせストレッチ。
一見、難しそうに感じますが、どのストレッチもコツをつかめば、習慣化できる簡単な体操ばかりなので、今日からすぐに取り入れられます。
今回ご紹介した脚やせストレッチのやり方を参考に、自分史上最高の美脚を手にしれましょう。
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