【プロ直伝】皮下脂肪の効果的な落とし方｜お腹周りの肉が消える筋トレメニュー集
「皮下脂肪」とは｜太ももに付くのは皮下脂肪っていうの？
皮下脂肪とは、その名の通り皮下、つまり皮膚のすぐ内側につく脂肪を指します。
全身のあらゆる場所につく脂肪で、主にお尻や太ももといった下半身につきやすく上半身にはついてもあまり目立ちませんが、増えてくると体のラインがふっくらとして丸みを帯びるのが特徴です。
外部から圧力がかかった際に体を保護したり、寒冷時に体が冷えすぎるのを防ぐ役割を持っており、基本的には食べ過ぎや運動不足が原因で増えると考えられています。そのため、食生活を見直したり運動を習慣として取り入れると落としやすいでしょう。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは｜内臓脂肪が付くのは◯◯だけ？
内臓脂肪とは、お腹周りにある内臓の周辺につく脂肪を指します。
腹筋の内部にある腹腔内と呼ばれる箇所につく脂肪ですから、ついても外見に大きな変化は出ませんが、一般的には腹部のCTスキャンによる検査で見つかることが多いです。
内臓脂肪がつく原因としては、運動不足や高カロリーの食材を中心とした食生活、食べすぎ飲みすぎなど。
内臓脂肪は皮下脂肪と比べると燃焼されやすいので、活動量が多く大量のエネルギーを必要とする男性の方が女性よりもつきやすい傾向にあります。
【参考記事】内臓脂肪を減らす効果的な方法はこちら▽
皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方｜あなたに多いのはどっち？
体についている脂肪を落としたいと思った時、皮下脂肪か内臓脂肪かによって減らし方が異なるため、その脂肪がどちらの種類なのかを知りたいものです。
体組成計を使えば皮下脂肪と内臓脂肪の割合は分かりますが、自分で簡単に判断できる方法を知っていると何かと便利ですよね。
皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法について紹介します。
脂肪の見分け方1. 脂肪をつまめるかどうか
ついている脂肪が皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを見分けるには、脂肪そのものをつまんでみる方法が簡単です。
指ではなく手のひら全体を使ってつまんだ時、脂肪を多くつまめるなら皮下脂肪の可能性が、逆にほとんどつまめる厚みがなければ内臓脂肪の可能性が高いと考えていいでしょう。
皮下脂肪がつまめるのは、皮膚のすぐ下につくためです。
対して内臓脂肪は腹腔内につくため、直接手でつまむことはできません。
脂肪の見分け方2. お腹の形状を確認する
ついている脂肪がどちらなのか、お腹の見た目で判断することもできます。
皮下脂肪がついている場合は、皮膚のすぐ下に脂肪がつくため、お腹の皮膚がたるんで下がったような形になることが多いです。
対して内臓脂肪がついている場合は、体内についている脂肪が外に向かって押し出すようにたまっていくため、お腹がふくらんでパンパンに張った見た目になります。
ビール腹のようにぽっこり出ているお腹は、内臓脂肪が溜まった証拠。見た目でも非常に分かりやすいので、もし気になった方は、どちらが溜まっているのかをぜひチェックしてみてください。
皮下脂肪は筋トレだけじゃ無理って知ってる？
皮下脂肪を筋トレのみで落とすことはできません。
そもそも筋トレは、筋肉を成長させることが目的の運動になるため、脂肪を燃焼させる効果はあまり高くありません。
もちろん、強度の高い筋トレを長期間続けていけば、それだけカロリーが消費されてダイエットできますが、効率の目線で見るともったいないの一言に尽きます。
これから紹介する皮下脂肪を減らす方法を参考に、筋トレだけじゃなく、他にどんな要素が痩せるために大切なのかを勉強していきましょう！
皮下脂肪の落とし方｜落ちにくいお肉を減らす効果的な方法とは
皮膚のすぐ下につきやすい皮下脂肪は、燃焼しにくいこともあってなかなか落とせません。
しかし、たるみが目立つなど外見を損ないますから、できるだけスピーディーに落としたいもの。
なかなか落ちない皮下脂肪をどうやって燃やすのか、脂肪を減らす効果的な方法について紹介します。皮下脂肪を効率よく燃やす方法を知れば、ダイエットや筋トレも楽しくなるはずです。
皮下脂肪の落とし方1. 食事の仕方を見直す
皮下脂肪がつきやすい最も大きな原因は、食べすぎによるカロリーの過剰摂取。
どんなに筋トレや有酸素運動を行っても、摂取カロリーより消費カロリーが多いというバランスが崩れるような食事を見直さない限り、皮下脂肪が落ちることはありません。
脂質や糖質の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑えるような食生活に変えましょう。コンビニの弁当や総菜などは脂質や糖質が多いので、できるだけ避けることが必要です。
カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれていますから、糖分の高いポカリスエットはもちろん、コーラやサイダーなどの炭酸飲料は避けるのがベスト。
皮下脂肪の落とし方2. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
運動不足によってつきやすい皮下脂肪は、燃焼しにくいという特徴も持っています。
なかなか厄介な皮下脂肪ですが、上手に燃やしていくには一回一回の運動をじっくりと時間をかけて行う必要があります。
さらに、脂肪を燃焼させるには酸素を体に取り入れる必要があるため、100m走や筋トレといった短期集中型の運動よりも、ウォーキングや縄跳びなど軽負荷をかけ続けるメニューがぴったり。
有酸素運動は基本的に毎日取り組んでも問題ないため、本気でお腹周りや太ももの皮下脂肪を落としたい方は、必ずメニューに入れるよう調整してください。
【参考記事】自宅で出来る皮下脂肪を落とせる簡単な有酸素運動とは？▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
皮下脂肪の落とし方3. 筋トレで大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を高める
短期間でスムーズに痩せるためには、基礎代謝を増やすのが大切。
基礎代謝とは、1日に自然に消費するカロリーのことで、基礎代謝が高い人ほど、痩せやすく太りにくい体、つまりリバウンドしにくいと言えます。そんな基礎代謝は、筋肉量の多さに比例していると言われ、筋トレして筋肉が増えれば、代謝は自然と増えていきます。
特に、体の中でも大きな筋肉である
- 太もも
- お尻
- 背筋
などを鍛えることが基礎代謝を短期間で上げるポイントです。
いくらダイエットに成功しても、リバウンドしてしまってはダメ。筋トレでしっかりと基礎代謝をアップさせていきましょう！
【参考記事】ダイエットにおすすめの筋トレメニューとは▽
皮下脂肪を減らすための食事法｜引き締まったお腹に邪魔なお肉の落とし方
ここまで紹介してきたトレーニング方法を行うのと並行して、栄養バランスが取れた食事法へと見直していくと、毎日努力を積み重ねることになるのでさらに皮下脂肪が落とせるようになります。
ここからは、皮下脂肪を効果的に減らせる食事法について紹介していきますので、食事制限を実践して皮下脂肪をスムーズに落としていきましょう。
皮下脂肪を減少させる食事法1. シボヘールを使って脂肪燃焼を促す
お腹の脂肪が気になってきたから運動やバランスの良い食事を始めたけどなかなか効果が出ない。年齢を重ねるごとに「脂肪を分解する力」や「燃焼する力」はどんどん衰えていきます。
『シボヘール』は、お腹の脂肪を減らす効果がある「葛の花由来イソフラボン」が含まれたサプリメントです。脂肪合成の抑制、脂肪の分解、燃焼をサポートしてくれます。普段の運動とバランスの取れた食事にこのサプリメントを組み合わせるだけで、お腹の脂肪対策ができるでしょう。
BMIが高めな方、肥満気味な方でなかなかお腹の脂肪が減らせなかった方はぜひ試してくてください。
公式サイトで詳細を見る【参考記事】お腹を脂肪を減らすサプリ『シボヘール』の口コミ集▽
皮下脂肪を減少させる食事法2. 「消費カロリー＞摂取カロリー」の食事をする
皮下脂肪を落とすためには、食べすぎを防ぐことが先決です。消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多くなるように、食事制限をしましょう。
ただし、摂取カロリーが少なすぎると体力が落ちてダイエットどころではなくなるので要注意です。
30〜49歳の人の場合、男性で1,520kcal、女性で1,140kcalが基礎代謝量の目安なので、この目安よりも下回らないように注意しながらカロリーを摂取していくのがおすすめ。
皮下脂肪を減少させる食事法3. アルコールを制限する
食事法を見直す際につい忘れがちなのが、アルコールの摂取量。
野菜や魚、海藻類などを増やし肉類を減らすよう努力していても、高カロリーであるアルコールの量が変わらなければ脂肪は減りませんから、食事を見直す意味がなくなってしまうのです。
お酒を飲みすぎると、肝臓がアルコールを分解するために働いて脂肪の分解を後回しにすることで、皮下脂肪がつきやすくなります。
食事制限をする時には、あわせてお酒の量をも制限すると効果が出やすくなります。
皮下脂肪を減少させる食事法4. 食事の前に水分を摂取する
皮下脂肪をつきにくくするには、食事量を減らす工夫をするのがおすすめです。その一つとしてぜひ実践したいのが、食事をする前に水を飲むという方法。
水分が胃の中にたまることで満腹感が出るため、食事量を抑えることができて食べすぎをしなくてすむようになります。
食膳にコップ1杯程度の量を、10分ほど時間をかけてゆっくり飲んでいきましょう。冷たすぎる水だと胃腸への刺激が強すぎるので、常温か、少し温めた白湯にするのがベスト。
【参考記事】水分補給で大切なこととは？▽
皮下脂肪を減少させる食事法5. 食べる順番を考える
毎日の食生活のなかで食べる順番（食べ方）や食べる食材を見直すだけで、体は内面からもどんどん変わる。食べる順番は、
- 野菜
- お肉などのタンパク質類
- 糖質
この順番を意識しましょう！
この順番で食べる理由としては、糖の吸収を緩やかにして、太りにくくしてくれるから。血糖値の急激な上昇をいかに抑えることができるか。これが、中性脂肪が体に付かなくなる賢い食事方法になります。
【参考記事】太らない食事の食べ方を詳しく解説します▽
皮下脂肪を落とす効果的な有酸素運動｜溜まった脂肪を燃やすメニュー5選
皮下脂肪を落とすには、脂肪を燃焼する環境を維持することが大切です。
有酸素運動は、酸素を取り込みながら筋肉を動かすために脂肪をエネルギーとして燃焼させるので、皮下脂肪が落ちやすい運動。
そこでここからは、落ちない皮下脂肪を効率よく減らしていく効果的な有酸素運動を5つ紹介します。1つずつマスターして、スリムな体を手に入れましょう。
皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー1. ウォーキング
ウォーキングは、いつでもどこでも取り組める有酸素運動の一つです。体に大きな負荷をかけることなく、筋肉を動かすために脂肪を燃焼させます。
ジムで歩くのもいいですが、戸外で行うと新鮮な空気を取り入れられると同時に、景色を楽しみながら行えるため気分転換にもなるでしょう。
【参考記事】ウォーキングダイエットの具体的なやり方はこちらを参考に▽
皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー2. ランニング
ランニングも、ウォーキングと同じく手軽に始められる有酸素運動の一つ。会話ができる程度のスピードで行うと、脂肪が燃焼しやすくダイエット効果が高いと言われています。
特に体内の糖質が少ない朝に行うと、脂肪をエネルギーとして消費するので皮下脂肪が落ちやすいですよ。空腹すぎる状態で行うと、体への負荷が大きくなりすぎてしまうため、バナナなど軽食を食べて取り組むことをおすすめします。
【参考記事】ランニングダイエットの具体的なやり方はこちらを参考に▽
皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー3. エア縄跳び
エア縄跳びは、縄跳びをする振りをするだけでできる有酸素運動です。ジャンプによって新陳代謝が活発になり、カロリーを消費しやすい体質になって脂肪の燃焼効果が高まります。
ジャンプによって足の筋肉が鍛えられ、下半身が痩せやすくなるのです。
【参考記事】縄跳びダイエットの具体的なやり方はこちらを参考に▽
皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー4. 水泳(水中ウォーキング)
水中で歩く水中ウォーキングは、消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高いx有酸素運動です。陸上よりも抵抗が大きい水中で行うため、多くのエネルギーが必要となり自然と脂肪が燃焼されます。
水中を歩くだけですから、泳ぐのが苦手な人でも取り組みやすいため、「脂肪が体の邪魔をしてランニングなどは厳しい...。」という人は水中ウォーキングから始めていくのがおすすめ。
【参考記事】水泳ダイエットの具体的なやり方はこちらを参考に▽
皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー5. フラフープ
腰でフラフープを回す運動は、激しすぎない動きで行うことができる有酸素運動です腰に負荷がかかってハードだと思われがちですが、ランニングなどとは違って室内でできるため手軽に始められます。
お腹の筋肉を使うので腰周りの皮下脂肪が落ちやすく、ウエストの筋肉が刺激されて自然なくびれもGETできますよ。下腹の脂肪が気になっている方は、フラフープでお腹全体を引き締めていきましょう！
【参考記事】フラフープダイエットの具体的なやり方はこちらを参考に▽
皮下脂肪を減らす効果的な筋トレ5選｜痩せやすい体質を作るトレーニングメニュー
燃焼しにくい皮下脂肪をしっかり燃焼させるには、より効果的な筋トレを継続的に行っていかなければ意味がありません。
筋トレを日々の生活の中で習慣化できれば、脂肪がつきにくい代謝のいい体になっていくはずです。
皮下脂肪の落とし方として、痩せやすい体質をつくる筋トレのメニューを5つ紹介します。効果的な筋トレメニューを知って、ダイエットを成功させましょう。
皮下脂肪を減らす筋トレメニュー1. クランチ(腹筋運動)
クランチとは、筋トレの中でも腹筋を鍛える基礎的な運動と言われるものです。
仰向けになり、背中の中ほどから上体を丸めるようにして起こし、また元の状態に戻すという動きを繰り返します。筋トレ初心者でも簡単にできて、腰を痛めずに腹筋を鍛えられるのが特徴です。
【参考記事】お腹周りの皮下脂肪にはクランチに取り組もう▽
皮下脂肪を減らす筋トレメニュー2. リバースクランチ
リバースクランチとは、主に腹筋の下部分、下腹部を鍛えるトレーニング方法。仰向けになって両足を上げ、両膝を胸の方へ引き付けた後ゆっくり戻します。
動きが少なくクランチよりは知られていない方法ですが、クランチとあわせて行うと腹直全体をバランスよく鍛えられるので、ぽっこりお腹を引き締められますよ。
【参考記事】リバースクランチに取り組めば、お腹周りの皮下脂肪が効率よく落とせる▽
皮下脂肪を減らす筋トレメニュー3. プランク（フロントブリッジ）
プランクとは、体幹のインナーマッスルを強化する筋トレメニュー。体を板のようにまっすぐにキープしたまま維持するだけというシンプルさですが、皮下脂肪の燃焼効果は絶大。
簡単な動作で腹筋全体を鍛えることができますから、筋トレ初心者でもすぐに始められます。皮下脂肪をすっきりとさせてお腹周りを引き締めたい方は、絶対に取り組むようにしてください。
【参考記事】フロントブリッジは皮下脂肪の燃焼に最適な筋トレ▽
皮下脂肪を減らす筋トレメニュー4. スクワット
スクワットとは、筋トレの中でもBIG3と言われるほど基礎代謝アップに役立つトレーニングメニュー。
体の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えると代謝を上げて脂肪の燃焼を促す効果があるため、お腹がひっこんでウエストが絞れます。
皮下脂肪で溜まりやすい体は、基礎代謝の低い体です。スクワットで毎日の消費カロリーを上げて、皮下脂肪を減らす体になりましょう！
【参考記事】皮下脂肪を落とすならスクワットの方法をしっかりと覚えておいて▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
皮下脂肪を減らす筋トレメニュー5. レッグレイズ
レッグレイズとは、腹部の中心にある筋肉（腹直筋）の下部分と、体幹を安定させる役割を持つ股関節の筋肉（腸腰筋）を鍛えるトレーニング方法です。
筋肉量が増えて代謝が上がることで脂肪が燃えやすい体になると同時に、姿勢を美しくキープできるようになります。
皮下脂肪が溜まる原因には、猫背も強く影響すると言われているので、この機会に姿勢も正しくしちゃいましょう！
【参考記事】レッグレイズは皮下脂肪を落とす最高の筋トレメニュー▽
皮下脂肪は努力で落とせる。大切なのは落とし方を学ぶこと。
皮下脂肪は、外部の衝撃から体を保護したり体温を維持したりする役目があり、けして悪いものではありません。
しかし、運動不足や食生活の乱れによって体にたまりすぎると、体型が崩れたり体が重くなってしまいます。
皮下脂肪を落としてスリムな体型になりたいなら、この記事を参考に脂肪の種類の見分け方をつかんで、皮下脂肪の効果的な落とし方を実践してみましょう。
痩せることでより健康的な生活を楽しめるはず！
【参考記事】ぽっこりお腹に効果的な運動をまとめました▽
【参考記事】ダイエット停滞期を乗り切る方法を解説▽
【参考記事】下半身がコンプレックスな方はぜひチェックしてみて▽
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