太りたい人はプロテインを使おう｜健康的に太るための食事方法を徹底ガイド
「いっぱい食べてるのにガリガリなんです。」
「もう少しお肉や筋肉をつけたい！」
痩せたいという悩みの人は多いですが、その中に隠れて存在する「太りたいのに太れない族」。筆者の周りにもガリガリでどんなに食べても太りにくい人はたくさんいて、
「痩せ方はたくさんあるけど、太り方が乗っているところは少ない。」
と嘆いていました。そんな友達を見て、もしかしたらそういう人はたくさんいるんじゃないかと思い、筆を取らせていただきました！
今回は、「太りたいのに太れない！」そんな人におすすめの体重UPメニューをご紹介。
この機会にガリガリから脱却して、適度なお肉・筋肉を身につけていきましょう！
そもそも「太れない原因」とは？
太れないのには、必ず原因があります。しかし「痩せたい」という需要に比べて「太りたい」という需要は少ないため、それだけ太るための正しい情報を知っている人は少ないです。
太りたいと思ったら、まずは太れない原因を明確にしたうえで対策をするのが大切。ここでは食べているのに思うように太れない原因について解説していきます。
太れない原因1. 全然食べていない
太る量は、基本的には食べる量に大きく関係しており、たくさん食べているほど太りやすい傾向にあります。もう少し具体的に説明すると、太るためには、
消費カロリー＜摂取カロリー
という状態を中長期的にキープしなければいけません。
参考までに20代の平均消費カロリーは男性の場合おおよそ2300kcal、女性の場合1800kcal。身長・体重や1日の運動量によっても異なりますが、食事等で消費カロリー以上のカロリーを摂取しないと、太ることはできません。
太りたいと思ったら、まずは十分な量を食べる必要があります。
太れない原因2. 吸収率が低い
胃や腸といった栄養吸収を担う臓器の働きが弱いと、たくさんの量を食べても太れません。
吸収率が低い人はハードゲイナーとも呼ばれ、そもそもの体質であることが多いです。食事をたくさんとっても、栄養が体へと吸収されず、そのまま便となって体の外へと排出されていきます。
いくら食べても栄養が吸収されないというのは、場合によってはメリットにもなりますが、太りたいと思った時には大きな妨げになってしまいますね。
体質的に吸収率が低い人は、太りたいと思っても苦労します。
太れない原因3. 動きすぎている
人間の体は動けば動くほど、消費カロリーが大きくなります。消費カロリーが大きくなり、摂取カロリーを上回る状態が長く続くと、太るどころか痩せてしまう原因にも。
例えば1日中体を動かすような仕事をしている人は、自分が思っている以上に消費カロリーが大きくなっている可能性が高いです。食べていても、自然と摂取カロリー分を消費してしまいます。また激しい運動をしているにも関わらず、摂取カロリーが不十分という人も要注意。
動きすぎている人は消費カロリーが摂取カロリーを上回る可能性が高く、太れないという状況に陥りやすいです。
太れない原因4. 栄養の偏り
人間の体は様々な栄養によって構成されています。摂取している栄養が一部に偏ると、体は効率良く成長せず、なかなか太れません。
特にスナック菓子やインスタント食品など、自分の好きなものだけを食べているという人は、栄養が偏っている可能性が高いです。また栄養が偏っていると、体調を崩してしまう原因にもなります。
太りたいのであれば、栄養バランスも考えることが大切。偏った食事をたくさん摂取しても、効率良く太れません。
太りたい人が押さえておくべき食事のポイント｜どうすれば体重を増やせるの？
太りたいのであれば、食事は非常に重要な要素です。消費カロリー＜摂取カロリーという状態にならないと太れないので、食事は欠かせません。
食事の量はもちろんですが、摂取する栄養の内容や摂取のタイミングも大切。摂取する栄養の内容や摂取のタイミング次第で、より効率良く太ることができます。
ここでは太りたい人が押さえておくべき食事のポイントについて解説していきます。
太りたい人におすすめの食事1. プロテインを活用する
プロテインに含まれるタンパク質は、体作りには欠かせない栄養素。タンパク質は筋肉や骨、血液の材料となる栄養素なので、積極的に摂取することで体は大きくなります。
そもそもタンパク質は肉や魚、卵などに含まれる栄養素です。しかし肉や魚、卵などの食材からたくさんのタンパク質を摂取しようとすると、脂質を取りすぎてしまうこともあります。
そんな時に役立つのがプロテインで、脂質を抑えつつもタンパク質が摂取できます。太りたいけどたくさん食べられないという人には、プロテインが向いています。
太りたい人におすすめの食事2. 運動した後にご飯を食べる
筋肉や骨、血液を作るタンパク質ですが、運動直後はいつも以上に体に吸収されやすくなります。運動の直後は筋繊維が傷ついた状態となるので、これを修復しようとたくさんのタンパク質が吸収されるという仕組み。
具体的なメニューとしては、先ほども説明したようにタンパク質を多く含む肉や魚、卵などです。加えてプロテインも摂取すると、なお効果的。
太りたいと思っている人ほど、食事のタイミングは運動後とするのがベストです。
太りたい人におすすめの食事3. 1日のご飯を5回に分ける
太るためには、常に体にエネルギーが補充されている状態を作り出すのが大切です。しかし、人が食べられる量には限界があるので、なかなか難しい面もあります。
そこで食事の回数を分けると、胃や腸への負担を減らしつつ多くのカロリーを摂取できます。1回の食事の量がなかなか増やせないという人でも、食事の回数を増やすだけであればハードルが下がるはず。
より効率良く太りたいのであれば、間食としてプロテインを挟むのもありです。プロテインであればお腹を膨らませずにタンパク質を摂取できます。
1日5回のご飯を習慣化し、摂取カロリーを増やしてみましょう。
─具体的なイメージ─
- 9:00：朝食
- 11:00：間食（おにぎり1個と卵1個）
- 14:00：昼食
- 16:00：間食（おにぎり1個と卵1個、プロテイン）
- 20:00：夕食
1日5回の食事のイメージとしては、今までの食事に加え、朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回の間食を挟みます。
間食はおにぎり＋卵など、炭水化物とタンパク質の両方が含まれるメニューを摂取するのがベスト。お腹がいっぱいで食べられないという時は、プロテインで代用しましょう。
1日5回という食事のスケジュールの習慣化することが重要です。
太りたい人におすすめの食事4. 消化に良い食べものを食べる
一度食べたものは消化に時間がかかり、ある程度消化されるまではなかなか次のものを食べようという気にはなりません。特にハードゲイナーの人は食べ物の消化に余計時間がかかるため、積極的なカロリー摂取が難しいです。
消化に良い食べ物であれば、体内における栄養吸収率の悪いハードゲイナーの人でも、しっかりと体に栄養素として蓄えられるため、同じ量でも太る傾向があります。また、口に入れた数時間後には消化され、空腹の状態に戻るので、たくさんの量が食べられるのも消化に良い食品を取る理由の1つ。
具体的な消化に良いメニューとしては、うどんやそばなど。消化に良いものを積極的に選んで、たくさんの量を食べるようにしましょう。
- うどん：270kcal/100g
- そば：274kcal/100g
- ゆで卵：91kcal/1個
- ヨーグルト：61.9kcal/100g
- バナナ：77kcal/1本
これからの食材は全て消化が良く、胃に入れてから短時間で栄養として吸収されます。
間食のような感覚で小分けにして何度も食べると、体が常に栄養を摂取している状態を作れるので、太りやすいですよ。
太りたい人におすすめのプロテイン｜健康的に太る人気アイテムとは？
ここまで何度か紹介したように、太りたい人にはプロテインがおすすめです。とはいえ一言にプロテインといってもたくさんの種類があるので、どれを選んで良いのか迷ってしまいますよね。
ここでは、太りたい人におすすめのプロテインについて紹介していきます。健康的に体を大きくしたいという人は、ぜひ参考にしてみてください。
太りたい人におすすめのプロテイン1. マイプロテイン ハード ゲイナー エキストリーム
紹介コード：『7JVW-R2』で初回25%OFF
- 中鎖脂肪酸油、イヌリン、亜麻仁含有で、増量をサポート
- 1食あたり502kcalで、一度に高カロリーを摂取できる
- 食べても太れないハードゲイナーでも、効率良く太ることができる
スポーツ栄養食品を中心に扱うイギリスの「マイプロテイン」が販売するプロテインが「ハード ゲイナー エキストリーム」です。
その名の通り食べても太れないハードゲイナー向けのプロテインで、増量に特化した高カロリーが特徴。1食あたり502kcalと、軽食を1食分くらいのカロリーが含まれます。加えて中鎖脂肪酸油、イヌリン、亜麻仁といった成分も含まれ、効率良く体を大きくできるというメリットも。
食べても食べても太れない痩せ型体質の人におすすめのプロテインです。
公式サイトで詳細を見る商品ステータス
- カロリー：502kcal
- 炭水化物：62g
- 脂質：7.8g
- タンパク質：35g
太りたい人におすすめのプロテイン2. Kentai NEWウェイトゲイン アドバンスミルクチョコ
- たんぱく質だけでなく炭水化物も一緒に補えるので、激しい運動後のエネルギー補給にぴったり
- マルトデキストリン+果糖のWカーボで、炭水化物を効率良く摂取できる
- 11種のビタミンとミネラル配合で、健康面もしっかりサポート
「NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ」は健康体力研究所「kentai」のプロテインです。
たんぱく質だけでなく炭水化物も一緒に補えるプロテインで、運動後のエネルギー補給にもぴったり。マルトデキストリン+果糖のWカーボで、運動で消費された炭水化物も効率良く補えます。運動のし過ぎで痩せてしまうのも防いでくれますね。
激しい運動をしつつ、効率的に太りたいという人におすすめです。
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- カロリー：118kcal
- 炭水化物：21.3g
- 脂質：1.0g
- タンパク質：5.9g
太りたい人におすすめのプロテイン3. グリコ パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ チョコレート味
- ほど良い甘さのチョコレート味で、プロテインが苦手な人でもゴクゴク飲める
- バランスの良い栄養配分で、栄養サポートもバッチリ
- 乳酸菌EC-12配合で、腸内環境も整えてくれる
おいしさと健康でお馴染みの「グリコ」が販売するプロテインが「パワープロダクション マックスロード ウエイトアップ」です。
プロテインの味にもこだわっているのが特徴で、ほど良いチョコレート味はゴクゴク飲めます。牛乳と混ぜても美味いので、プロテインの粉っぽさが苦手な人にはおすすめのアイテムです。
PFCバランスも、たんぱく質：脂質：炭水化物＝4:1:5という配分で、栄養サポートもバッチリ。「プロテインの味が苦手」という人でも毎日続けやすく、日々の健康をサポートしてくれるプロテインですよ。
Amazonで詳細を見る商品ステータス
- カロリー：236kcal
- 炭水化物：31.8g
- 脂質：2.6g
- タンパク質：23.7g
太りたい人におすすめの筋トレ｜体の吸収率を上げるトレーニング集
太りたいのであれば、筋トレをして食事からの栄養吸収率を上げるのも有効です。栄養の吸収率が上がれば、食べれば食べるほど太る体を作ることができます。
ここでは、太りたい人におすすめの体の吸収率を上げるトレーニングメニューについて紹介していきます。毎日の生活に筋トレを取り入れて、効率良く太りましょう。
太りたい人におすすめの筋トレ1. スクワット
下半身全体の筋肉を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー、スクワット。
スクワットは太もものシェイプアップやお尻痩せの筋トレメニューとしてもお馴染みです。多くの筋肉を刺激するので栄養の吸収率も向上しやすく、太りたいという人にもぴったりのトレーニングですね。
正しい方法を覚えて、日々のトレーニングに取り入れてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- (4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
- 少しずつ上半身を前に倒していく
- (6)の時、背中が丸まらないよう注意する
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- (9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう
- この動作を10〜30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は10~20回×3セット。自身の体力や筋力に合わせて、回数を調整しましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先は同じ方向を向く
- 背中は絶対に丸めない
- 呼吸法をマスターする
- 大腿四頭筋を意識する
スクワットのコツは、膝がつま先より前に出ないようにすること。膝がつま先より前に出ないよう意識することで、下半身全体への負荷が大きくなり、結果として体の吸収率を上げることに繋がります。
また、呼吸法をマスターすると、筋肉が収縮して下半身への負荷は大きくなります。太りたい人は、大きく吐いて大きく吸うことを意識しましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方をより詳しく解説します▽
太りたい人におすすめの筋トレ2. ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
ノーマルプッシュアップは、誰でも手軽にできる筋トレメニューとして人気のトレーニングです。
バストアップや二の腕痩せを狙って行うことも多いですが、上半身全体に負荷がかかるため、体の吸収率向上にも繋がります。体の吸収率が向上すれば、太りやすい体も手に入りますね。
しっかりとトレーニングの方法を覚えて、体を大きくしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せで床に寝る
- 腕は肩幅より拳2つ分ほど外側に開いて床につける
- 脚をピンと伸ばす
- つま先だけ床につけておき、腕の力とつま先で体を支える
- 脚から首まで一直線の姿勢を保つ
- (5)の時、目線は1メートル先を見るイメージ
- 肘をゆっくり曲げながら、体を下ろしていく
- 限界まで下げきったら、その状態を1秒間キープ
- 1秒間キープしたらゆっくりと戻る
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒間
- (1)~(11)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セットです。インターバルの時間は30秒間設け、しっかりと息を整えましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を反らさない
- お尻を浮かせない
- 背中が丸まらないように、前を見る
- 身体を戻す時は、肘を伸ばしきらない
- 肘は広げすぎない
ノーマルプッシュアップを行う際のコツは、身体を戻す時に肘を伸ばしきらないことです。肘を伸ばしきってしまうと、そこで負荷が一旦リセットされます。
肘を伸ばしきらないことで、負荷が継続され、上半身全体は満遍なく刺激されます。太りやすい体を手に入れるためにも、負荷を大きくして体の吸収率を上げることが大切です。
【参考記事】腕立て伏せの種類をやり方付きで解説します▽
太りたい人におすすめの筋トレ3. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せはノーマルプッシュアップの難易度を下げた簡単トレーニング。
ノーマルプッシュアップと同様に、バストアップや二の腕痩せを狙った筋トレですが、こちらも上半身全体を刺激できるので、体の吸収率を上げるのに有効。
ノーマルプッシュアップができないという人は、まずは膝つき腕立て伏せをマスターしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いの形を作る
- (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取る
- 背筋にしっかりと力を入れる
- 体をゆっくりと下げる
- (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づける
- 限界まで下げたら一度停止する
- スムーズに体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セットです。慣れてきたら回数を増やし、刺激を大きくしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 少し体を前に倒すイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 肘をあばらにつけるように行う
- 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保つ
- 胸を床に近づける
膝つき腕立て伏せのコツは、少し体を前に倒すイメージで取り組むこと。少し体を前に倒すと、二の腕だけでなく腹筋や背筋、大胸筋にも負荷がかかります。
負荷をかける筋肉を多くすれば体の吸収率が向上し、食事からの栄養をたくさん摂取できるようになります。膝つき腕立て伏せに慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへと移行していきましょう。
【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方をより詳しく解説▽
太りたい人におすすめの筋トレ4. レッグランジ
太もも痩せや下半身の筋トレとしてお馴染みのレッグランジ。下半身全体を満遍なく刺激できるのがレッグランジの特徴です。
刺激できる筋肉が多いので、体を吸収率を高めたい時にも有効。効率良く太りたいと思った時に実践したいトレーニングになります。正しいトレーニングの方法をマスターして、体を大きくしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらい開く
- 手は頭の後ろに回す
- 右足を大きく前に出す
- (3)の時、足先を少しだけ外側に向けましょう
- 体をゆっくりと落とす
- 右足の太ももが地面と平行になったら、止める
- その後、ゆっくりと元に戻る
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆の足も同じ動作を繰り返す
- 終了
レッグランジの目安は、15回×3セットです。使う筋肉が偏らないよう、左右の脚に対して同じ回数を行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身はまっすぐキープする
- つま先よりも膝を前に出さない
- 慣れてきたら、ダンベルを持って行う
- 足先は少しだけ外側に向ける
レッグランジのコツは、上半身をまっすぐキープすることです。上半身をまっすぐキープすることで下半身への負荷が大きくなり、結果として太りやすい体に繋がります。
また慣れてきたらダンベルを持ってトレーニングを行うのもポイント。ダンベルを持つことで負荷が大きくなり、より下半身を刺激できるようになります。
【参考記事】レッグランジで効果的なやり方をより詳しく解説▽
太りたい人におすすめの筋トレ5. スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎ痩せを目的としてよく用いられるスタンディングカーフレイズですが、太るためにも有効なトレーニングです。
スタンディングカーフレイズで鍛えられる下腿三頭筋は下半身の中でも大きな体積を占める筋肉であり、刺激することで体の吸収率が向上します。
シンプルで簡単なトレーニングなので、しっかりと方法をマスターしておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手をつき、まっすぐ立ち上がる
- 足は肩幅分くらいの広さに開く
- 背筋をしっかり伸ばし、つま先で立つイメージでかかとを上げていく
- 限界までかかと上げ切ったら、1秒間姿勢をキープする
- ゆっくりかかとを下ろしていく
- 動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は50回×3セットです。30秒間のインターバルで息を整えつつ、実施しましょう。
トレーニングのコツ
- 壁には寄りかからないで取り組む
- 勢いや反動を利用しない
- 筋肉の可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
- 下腿三頭筋の収縮を意識して取り組む
- 正しい呼吸法を覚える
スタンディングカーフレイズのコツは、かかとを上げるよう意識すること。かかとを上げるとふくろはぎ部分の可動域が広がり、筋肉が大きくなります。
また上げる時に息を吐く、下げる時に息を吸うを意識すると、筋肉が収縮するのでなお効果的。正しい呼吸法を理解した上で、スタンディングカーフレイズに臨みましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方をより詳しく解説▽
太りたい人におすすめの筋トレ6. ヒップリフト
ヒップリフトは背中、お尻、太ももを同時に鍛えられる効果的なトレーニングメニュー。
ヒップアップや背中痩せを狙えることでも有名なトレーニングですが、鍛えられる部位が多いので、下半身全体の筋肉が大きくなりやすいのが特徴。
正しい方法を覚えれば、太るためのトレーニングとして筋トレメニューに加えることができます。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けに寝っ転がる
- 膝を軽く曲げて立てる
- 手を開き、体を安定させる
- 息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げる
- 膝から鎖骨まで一直線になったら、2~3秒キープする
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトの目安は10回×3セット。インターバルは30秒間とし、息を整えることを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 肩や腕には力を入れない
- スピードばかりを重視しすぎない
- 慣れてきたらセット数とキープ時間を延ばす
- おへそのやや下で天井を押すイメージで取り組む
ヒップリフトのコツとしては、肩や腕に力を入れないこと。肩や腕に力が入ると、背中、お尻、太ももといった大きな筋肉への負荷が逃げてしまいます。
たくさんの筋肉を使って体の吸収率を上げるには、大きな筋肉を使って体を持ち上げるイメージを持つことが大切です。不要な力を抜き、リラックスしてトレーニングに臨みましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果を高めるコツとは▽
太りたい人が注意すべきポイント｜健康的に太るために抑えるコト
健康的に太るためには、いくつかの注意点もあります。何も考えずにただ食べているだけだと、体を壊してしまうリスクも。健康的に太るためには正しい食事法やトレーニング法を実践するのが大切です。
ここでは健康的に太るための2つの注意点について紹介していきます。太りたいがためにあれこれ試す前に、要チェックです。
健康的に太るためのポイント1. 食っちゃ寝の生活はNG
ただ、食べて寝ているだけだと、健康的な太り方はできません。体重だけ増えて筋肉量が増えないと、筋肉が脂肪を支えきれなくなり、だらしのないスタイルになってしまいます。
健康的に太るためには、適度に運動も挟むことが大切です。上記で解説しているような筋トレであれば、筋肉を増やしつつ体の吸収率を上げられるので一石二鳥ですね。
いくら太りたいからといって、食っちゃ寝の生活にならないように気をつけましょう。
健康的に太るためのポイント2. ファストフードなど栄養を偏らせない
ファーストフードは決して健康的な食べ物ではありません。
多くのファーストフードには塩分が多く含まれており、高コレステロールの原因にも繋がります。またビタミンやミネラルの量も極端に少ないので、ファーストフードだけでお腹を満たしてしまうと栄養は偏ってしまいます。
ファーストフードは確かに美味しいですが、毎日の食事のメインとしてしまうのは危険です。太りたい時こそ、栄養価のある健康的な食事を心掛けましょう。
太りたいなら、太るために行動しよう！
太りたいけど太れないというのは体質による部分も多く、簡単に解決できる悩みではありません。
太りたいというという人は、痩せたいという人に比べて少数派です。だからこそ、太りたい人にしかわからない悩みがありますよね。
しかし正しい食事方法やトレーニング方法さえ理解できていれば、太ることはできます。正しい食事方法やトレーニング方法を取り入れて、健康的に太りましょう。
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