GACKT(ガクト)が毎日やってる筋トレメニュー。イケてる筋肉を作る方法とは

GACKTが毎日実践している筋トレメニューを大公開

2017年4月4日、都内で行われたPR発表会にイメージキャラクターのGACKTさんが登壇。

サプリメントを実際に使用した感想だけでなく、GACKTさんが実践している自重トレーニングを披露する一幕もあり、会場は大いに盛り上がりました。

今回は、その場で紹介されたGACKTさん直伝の筋トレメニュー4選をSmartlogが分かりやすく解説します。44歳らしからぬ美ボディを手に入れるトレーニングを試してみて！

デクラインプッシュアップ GACKT ver.①

デクラインプッシュアップは、椅子やバランスボールに足を乗せて行う腕立て伏せのこと。重心が上半身に移動するため、一般的なプッシュアップよりも、効果的に上腕三頭筋を刺激できます。そこにさらにアレンジを加えたGACKTさんのトレーニングなら、一層刺激を強められますよ。

トレーニングの正しいフォーム

1. 椅子を二脚用意する
   
2. 片足ずつ乗せて腕立て伏せの形に
   
3. 手は肩からまっすぐ下に降ろして、お尻が少し盛り上がるようにする
   
4. 手をパーの形にし、右手の中指を2時の方向、左手の中指を10時の方向に向ける
   
5. 両肘をあばらにつけるイメージで上半身を下げていく
   
6. 【5】の時、顔はしっかりと前に向ける。
   
7. 地面を押すように元に戻す
   

背中が曲がってしまわないように、顔はなるべく前を向くこと。そしてお尻はあげすぎないことを意識してください。

GACKTさんが推奨する回数とセット数

GACKTさんは腕立て伏せを40回×3セットを毎日行っているそう。トレーニングを始めたばかりの男性はいきなり40回からと無理せずに、毎日10回×4セットを目安に取り組んでみてください。慣れてきたら、次の【デクラインプッシュアップ GACKT ver.②】にチャレンジしてくださいね。

デクラインプッシュアップ GACKT ver.②

デクラインプッシュアップとワイドプッシュアップを合体させた筋力トレーニング。上腕三頭筋への刺激が強めだった【デクラインプッシュアップ GACKT ver.①】と比べると大胸筋からウィング(あばら近くに筋肉)を鍛えられるという違いがあります。

トレーニングの正しいフォーム

1. 椅子を二脚用意する
   
2. 片足ずつ乗せて腕立て伏せの形に
   
3. 両手は肩幅2個分ほど離す
   
4. 手をパーの形にし、右手の中指を4時の方向、左手の中指を8時の方向に向ける
   
5. あばらの筋肉が刺激されてるのを意識して体をゆっくり下げていく
   
6. 【5】の時、顔は常に前を向いておく
   
7. 限界まで下げたら地面を押して素早く戻る
   

両手をしっかりと離さないと大胸筋へ刺激は届けられないので、幅は常に肩幅2個分を意識しておきましょう。

推奨する回数とセット数

GACKTさんは【デクラインプッシュアップ GACKT ver.①】と回数は変わりなく、40回×3セットをベースに行っています。はじめて行う方は、まずは10回からスタートして、慣れてきたら15回・20回と少しずつ増やしていくと無理のないトレーニングになりますよ。

バイシクルクランチ GACKT ver.

下腹部と腹斜筋に刺激を届けられるバイシクルクランチを改良したトレーニングです。今回ご紹介する筋トレの中では難易度低めなので、お腹周りのお肉が気になるという男性は今すぐ行ってみてください。

トレーニングの正しいフォーム

1. 座布団やクッションなどをお尻の下に置く
2. 両足と上半身を少しだけ地面から浮かせる
3. 右膝を折って、お腹に太ももをつける
4. 浮かせた状態で右足を思いっきり伸ばす
5. 【4】の時、左の太ももをお腹につけます
6. この動作を繰り返す

両手は前に伸ばすか、頭の後ろに軽く添えるようにしましょう。トレーニングを行っていると、ついつい体を下げてしまいがちですが、常に同じ姿勢をキープするのが大切です。

推奨する回数と頻度

GACKTさんは右足と左足、どちらも40回×3セットを毎日行っています。クランチと比べると初心者でも取り組みやすいトレーニングですが、怪我のない範囲で少しずつ行っていきましょう。

クランチ GACKT ver.

腹直筋を重点的に鍛えられる筋トレ「クランチ」を改良して作られたトレーニング。僧帽筋、腹直筋、大腿四頭筋、大臀筋とありとあらゆる筋肉を刺激できるため、これを毎日続けるだけでスマートな筋肉に仕上がるそう。難易度は高めですが、ぜひ一度試してみてください。

トレーニングの正しいフォーム

1. 座布団やクッションなどを用意する
2. 両足と上半身を地面から軽く浮かせておく
3. 【2】の時、足を軽く内股にする
4. 両膝と鎖骨を合わせるように体をスピーディーに近づける
5. 膝と鎖骨がくっついたら、元の状態に素早く伸ばす

伸ばす時に両足と上半身が地面についてしまわないよう注意しましょう。足はジャンプする時のイメージで素早く蹴ってください。

推奨する回数とセット数

GACKTさんはクランチトレーニングを40回×3セット行っているみたいです。が、慣れていないと10回行うのも難しいトレーニングになります。その分、常に腹筋を刺激した状態でトレーニングを行えるため、一般的な腹筋トレーニングよりも短い期間でお腹周りスッキリ！が期待できるかも。下腹部が気になる方は積極的にチャレンジしてみてください。

GACKTボディを目指して、毎日のトレーニングに励もう。

毎日の積み重ねで筋肉は確実に成長していきます。ジムに通う時間がない男性も、自宅でスマートな肉体を手に入れたい男性も、GACKTさん直伝の自重筋トレメニューに励んで夏までにカッコよく健康的な肉体美を目指してみて！

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