【自宅で筋トレ】大胸筋の自重トレーニング特集。初心者にもおすすめの鍛え方を徹底解説
そもそも、大胸筋（だいきょうきん）とは？
大胸筋とは、胸にある上半身の中でも大きい筋肉で、上部・下部・外部・内部の4つに細分化できます。それぞれに役割があり、鍛えることで様々なパフォーマンスを発揮してくれますよ。
また、大胸筋の中には、小胸筋(胸のインナーマッスル)と呼ばれる筋肉があり、大胸筋の動きをサポートします。大胸筋を鍛える時は、小胸筋の刺激も意識して取り組むといいでしょう。
大胸筋上部の役割｜腕を肩よりも上に上げる動き
大胸筋上部は、主に外転と呼ばれる動作で使用されます。
外転は、腕を肩よりも上に上げる動きを指し、万歳や背伸びなどが含まれています。鍛えられるトレーニング数も非常に多く、大胸筋の中で最も発達しやすい筋肉ですよ。
【参考記事】大胸筋上部を鍛えられトレーニング▽
大胸筋下部の役割｜腕を肩よりも下に下げる動作
大胸筋下部は、上部とは逆に内転で使用されます。
腕を肩よりも下げる動作を内転と呼び、直立動作などが含まれます。大胸筋の中でもやや鍛えにくい筋肉ですが、その分鍛えた時の効果は目に見えてわかるほど。トレーニングを積み、盛り上がった胸を作り上げましょう。
【参考記事】大胸筋下部を鍛えられるトレーニング▽
大胸筋内側の役割｜腕を外側に広げる動き
内側は、外水平屈曲という動作で使われます。
外水平屈曲とは、腕を外側に広げる動きを指します。腕立て伏せトレーニングで最も使われる筋肉で、初心者でも鍛えやすい筋肉です。
【参考記事】大胸筋内側を鍛えられるトレーニング▽
大胸筋外側の役割｜腕を肩よりも内側に動かす動き
大胸筋外側は、内側と逆で内水平屈曲で使用されます。
内水平屈曲は、合掌などの手を合わせる動作やハグなどが含まれます。ナロー種目(ナローベンチプレスなど)で鍛えられる筋肉部位です。
大胸筋を鍛えるメリット｜筋トレすることでどんな良い効果があるの？
大胸筋の役割を学んで後は、鍛えて得られるメリット効果を把握していきましょう。筋トレに対するモチベーション維持にもつながるため、筋トレ初心者はぜひとも覚えていってください。
大胸筋を鍛えるメリット① 基礎代謝を向上させる
大胸筋を鍛える最大のメリットとも言えるのが、基礎代謝を向上させること。基礎代謝は脂肪燃焼と密接に関係しているため、大胸筋を鍛えれば自然と痩せやすい体を作ることができます。
基礎代謝をスムーズにあげたいという男性は、大胸筋や大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太ももの筋肉）といった大きな筋肉を先に鍛えておきましょう。
大胸筋を鍛えるメリット② 成果がわかりやすい
男性の胸は女性と違い、脂肪が張りにくく比較的がっちりとしています。そのため、大胸筋を鍛えればスピーディーに筋肉を表面に浮かび上がらせることが可能です。
シックスパックを表面に出すことよりも目に見える成果が早いので、筋トレモチベーションを維持することにもつながりますよ。
大胸筋を鍛えるメリット③ ムキムキに見える
盛り上がった大胸筋に割れた腹筋。
男性であれば誰もが思い浮かべる理想的な体型ですよね。しかし、どれだけ腹筋が割れていても大胸筋が張っていなければ、どうしても物足りないボディに見えてしまいます。大胸筋がもたらす見た目への影響は計り知れないといえるでしょう。
大胸筋を鍛えるメリット④ 服の似合う体になる
大胸筋を鍛えるとコーディネートが自然と男らしい印象に仕上がります。
中でもジャケットを使ったコーディネート(ジャケパンスタイルなど)は、見違えるほど変化するでしょう。周りの女性はもちろん、男性も惚れ惚れする大胸筋を手に入れて服の似合うメンズになってください。
大胸筋を鍛えるメリット⑤ トレーニングの質が上がる
大胸筋は、上腕三頭筋や上腕二頭筋、三角筋といった肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングでは高い確率で使用されるため、鍛えていればいるほど鍛えたい他の筋肉へ上手く刺激を届けられるようになります。
他の筋肉部位をスムーズに肥大できるよう、大胸筋は真っ先に鍛えておくのがおすすめ。
【自宅で筋トレ】大胸筋を効果的に鍛えられる自重トレーニング11選
鍛えて得られるメリットを確認したところで、大胸筋を鍛えられる効果的な自重トレーニングを解説していきます。自重だからと気を抜かず、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
- ノーマルプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ①
- デクラインプッシュアップ②
- 膝つき腕立て伏せ
- ヒンズープッシュアップ
- 胸寄せ
- フロントラットプルダウン
- バックラットプルダウン
大胸筋の効果的な鍛え方1. ノーマルプッシュアップ
上腕三頭筋と大胸筋を鍛えられる最も有名なトレーニング、ノーマルプッシュアップ。腕と胸筋を刺激できる種目の中でも、筋トレ初心者えも取り組みやすいトレーニングメニューですので、筋トレ初心者は、まずノーマルプッシュアップから行ってみるといいかも。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先で支える
- (2)の時、足の幅は肩幅よりも狭く
- 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げる
- 限界まで下げたら素早く起き上がる
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、10~15回×3セット。下ろす時はゆっくり、あげる時は素早くを意識しましょう
トレーニングのコツ
- 首筋から足まで一直線をキープする
- 顔は前に向ける
- 下ろす時はゆっくり、あげる時はスムーズに
- 呼吸を安定させて行う
- 人差し指と親指に力を入れる
ノーマルプッシュアップで効果を高める秘訣は、下ろす時はゆっくり、上げる時は早くを意識すること。筋トレ初心者の男性は、回数ばかり気にせず、正しいフォームで取り組むことを目標に頑張りましょう。
【参考記事】腕立て伏せ11種類のやり方を解説▽
大胸筋の効果的な鍛え方2. ナロープッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも狭い手幅で行うトレーニングメニュー。上腕三頭筋を鍛えられる筋トレ種目として有名ですが、大胸筋内側を効果的に鍛えられるトレーニングでもあります。三頭筋と一緒に筋肉を肥大させていきましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
ナロープッシュアップの正しいやり方
- マットを敷き、うつ伏せに寝っ転がる
- 肩幅よりも手幅を狭くする
- 足をまっすぐ伸ばし、つま先でバランスをとる
- 床につかないギリギリまで体を倒していく
- 素早く体を持ち上げる
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ナロープッシュアップの目安は、10~15回×3セット。腹筋に力を入れて、フォームを安定させましょう。
トレーニングのコツ
- あまり前に倒しすぎない
- 足幅は肩幅よりも狭く
- 息を吸いながらおろし、吐きながら起こす
- 目線は常に前に
- 肘を外に広げすぎない
ナロープッシュアップで最も重要なポイントは、肘を外に広げすぎないこと。どうしても広がってしまうという男性は、右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に向けて取り組みましょう。
【参考記事】ナロープッシュアップのやり方＆コツとは▽
大胸筋の効果的な鍛え方3. ワイドプッシュアップ
ナロープッシュアップとは逆に大胸筋外側をメインに鍛えられるトレーニングメニュー。ナロープッシュアップよりも行いやすい筋トレ種目なため、筋トレ初心者はノーマルプッシュアップと併用して取り組むといいかも。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 上腕三頭筋
ワイドプッシュアップの正しいやり方
- うつ伏せで寝っ転がる
- 両手を肩幅2個分に広げる
- 足を伸ばして、つま先でバランスをとる
- 胴体と肘の角度が90度になるように、肘を開いて下げていく
- その後、素早く元に戻る
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドプッシュアップの目安は、10~15回×3セット。大胸筋外側と大円筋を意識して取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 足はくっつけた状態で行う
- 腹筋に力を入れてバランスをとる
- 呼吸法を安定させる
- 目線はできるだけ向ける
- 肘を外に広げない
肘がどうしても外に開いてしまう男性は、ナロープッシュアップと同様に右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に向けて取り組みましょう。
【参考記事】ワイドプッシュアップのやり方＆コツとは▽
大胸筋の効果的な鍛え方4. デクラインプッシュアップ
重心を頭側にずらして行う腕立て伏せ種目、デクラインプッシュアップ。ノーマルプッシュアップと鍛えられる筋肉は変わりませんが、刺激がやや高まるため、効果的に筋肉を刺激できます。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
デクラインプッシュアップの正しいやり方
- ベンチや椅子を用意する
- 両足を乗せ、腕立て伏せの形を作る
- ゆっくりと上体を下げていく
- その後素早く体を持ち上げていきましょう
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
デクラインプッシュアップの目安は、10~15回×3セット。膝よりも低い高さの椅子を使うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 首から足首まで一直線をキープ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 角度は30度未満にする
- 真下に体を落とす
デクラインプッシュアップで大切なポイントは、角度は30度未満に調整すること。角度をつけすぎてしまうと、筋肉を過度に刺激してしまったり、崩れたフォームが身につけてしまう恐れがあります。鍛えたいという気持ちが先走らないよう注意しましょう。
【参考記事】デクラインプッシュアップのやり方＆コツとは▽
大胸筋の効果的な鍛え方5. デクラインプッシュアップ Gackt ver.①
筋トレマニア「Gackt」が編み出した最強の自重トレーニングメニュー。デクラインプッシュアップとワイドプッシュアップを組み合わせた筋トレ種目で、腕立て伏せ種目の中で最も効果的に大胸筋外側を鍛えられるでしょう。デクラインプッシュアップに慣れてきた男性は、チャレンジしてみて。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
Gackt流デクラインプッシュアップ①の正しいやり方
- 椅子を2脚用意する
- 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
- 両手を肩幅2つ分ほど広げます
- (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に
- ゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、10~15回×3セット。大胸筋外側が伸ばされていることを感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 肘を外に広げない
- 下げる時はゆっくり、上げる時はスピーディーに
- 床ギリギリまで下げる
- 軽くお尻を上げた状態からスタートする
Gackt流デクラインプッシュアップで大切なポイントは、軽くお尻を上げた上体でスタートすること。体を一直線にした状態で取り組むと肩を捻ってしまう恐れがあるため、少しお尻を上げたフォームから真っ直ぐにしていくイメージで取り組みましょう。
【参考記事】その他のGacktメニューはこちら▽
大胸筋の効果的な鍛え方6. デクラインプッシュアップ Gack Ver.②
Gacktが考案したもう1つのデクラインプッシュアップトレーニング。Gackt Ver.①とは違い、ナロープッシュアップとデクラインプッシュアップを組み合わせた筋トレメニューで、やや上級者向けの種目と言えます。ここまでのトレーニングじゃ物足りないという男性はぜひ挑戦してみてください。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
- 広背筋
Gackt流デクラインプッシュアップ②の正しいやり方
- 椅子を2脚用意する
- 片足ずつ乗せ、腕立て伏せの形を作る
- 両手の幅は肩幅よりも狭くする
- (3)の時、右手の中指を2時、左手の中指を10時の方向に
- ゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、素早く元に戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gack流デクラインプッシュアップ②の目安は、10~15回×3セット。痛みを感じたらすぐにトレーニングをやめ、フォームの確認を行いましょう。
トレーニングのコツ
- 少し体を前に倒すイメージで行う
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 肘をあばらにつけるように取り組む
- 軽くお尻を上げた状態からスタートする
肘をあばらにつけるように取り組むことで、広背筋も同時に刺激することが可能に。背筋と胸筋を同時に鍛えられれば、基礎代謝はぐんぐん上げられますよ。
大胸筋の効果的な鍛え方7. 膝つき腕立て伏せ
一般的なノーマルプッシュアップじゃ厳しいという方は、膝つき腕立て伏せに取り組んでみましょう。正しいフォームで取り組むことでノーマルプッシュアップの間違った姿勢以上に大胸筋を鍛えられますよ。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋外側
- 胸筋内側
- 上腕三頭筋
膝つき腕立て伏せの正しいやり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
- (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
- 背筋にしっかりと力を入れます
- 体をゆっくりと下げる
- (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
- 限界まで下げたら一度停止する
- スムーズに体を持ち上げてる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。大胸筋・三頭筋への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 少し体を前に倒すイメージで取り組む
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- 肘をあばらにつけるように行う
- 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
- 胸を床に近づける
膝つき腕立て伏せで大切なコツは、胸を床に近づけるイメージで取り組むこと。一般的なノーマルプッシュアップと同じく、お腹が落ちてしまうと筋肉を鍛えられないだけでなく、怪我の原因にもなりかねません。できるだけ筋肉を刺激するために、綺麗なフォームを意識して行いましょう。
【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方＆コツとは▽
大胸筋の効果的な鍛え方8. ヒンズープッシュアップ
今までのプッシュアップ種目とは全く違うフォームで行うトレーニングメニュー。一般的な腕立て伏せと違い、前後動作が加わるため、バランスよく大胸筋を刺激できます。気になった男性はぜひチャレンジしてみて。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋上部
- 胸筋下部
- 胸筋外側
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
ヒンズープッシュアップの正しいやり方
- 手幅を肩幅よりも少し広めにとって腕立て伏せの形を作る
- 両足を少しだけ上半身側に寄せ、お尻を突き上げる
- 両腕の真ん中を通過するように、体を下げながら前に動かす
- その流れのまま、体をぐるっと一周させて元にも戻す
- この動作を10~15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップの目安は、10~15回×3セット。スムーズに行っていけるようトレーニングを積み重ねていきましょう
トレーニングのコツ
- できるだけ大きく体を動かす
- 体を左右に振らない
- 呼吸を安定させて取り組む
- 前に倒す時は顔を前に向ける
- 肩を上げない
ヒンズープッシュアップを行う際、肩は上げないよう注意しましょう。体を振り子の容量でスムーズに動かすことで、胸筋はもちろん、背筋も鍛えられますよ。
【参考記事】ヒンズープッシュアップのやり方＆コツとは▽
大胸筋の効果的な鍛え方9. 胸寄せ
プッシュアップ種目は飽きるし、続けられないと言う男性におすすめなトレーニング、胸寄せトレーニング。お風呂やトイレでも出来るお手軽トレーニングですので、まずは始めてみるといいかも。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋下部
- 胸筋内側
胸寄せの正しいやり方
- 両手を45度下に向けて組む
- その状態のまま、手首同士を思いっきり合わせる
- すぐに緩め、再度力を入れる
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
胸寄せトレーニングの目安は、30回×3セット。大胸筋が刺激されているのを感じながら行っていく。
トレーニングのコツ
- 腕や肘は極力動かさない
- 慣れてきたら2秒間力を入れ続ける
- 目線は軽く下を向ける
胸寄せトレーニングは、手軽なわりに大胸筋をピンポイントで鍛えられるため、筋トレ初心者には非常におすすめです。トレーニングの最後の追い込みとしてプラスで取り組んでみて。
大胸筋の効果的な鍛え方10. フロントラットプルダウン(動きだけ)
ジムで行うことが多いラットプルダウンを自宅で行えるようアレンジトレーニング。自重でも行えますが、ウエイトバーを使って行うことで、より効果的に大胸筋と広背筋を刺激できます。ウエイトバーを持っていない男性は、通販サイトで見てみるといいかも。
ウエイトバーを見てみる鍛えられる筋肉部位
- 胸筋上部
- 広背筋
フロントラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ(無い場合、持たなくてOK)
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
- ゆっくりと下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
- 素早く持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントラットプルダウンの目安は、15回×3セット。広背筋と同時に大胸筋を鍛えていきましょう。
トレーニングのコツ
- バーは顔に当たらない程度前に出しておく
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
- 顔は前を向けて行う
- 軽く胸を張った状態で取り組む
フロントラットプルダウンで大切なポイントは、フォームを意識してゆっくりと行うこと。特に下ろす時は肘の動きに注意して、取り組んでいきましょう。
大胸筋の効果的な鍛え方11. バックラットプルダウン(動きだけ)
フロントラットプルダウンと違い、僧帽筋と大胸筋上部を鍛えられるトレーニングメニュー。
同じくウエイトバーを使って行うトレーニングですが、持っていなくても取り組める種目なため、気になった人はフォームを確認しながら行っていきましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 胸筋上部
- 僧帽筋
バックラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ(無い場合は、持たなくてOK)
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し後ろぎみに持っておきましょう
- ゆっくりと下げていく
- 脇を締めるように限界まで下げていく
- ゆっくり持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バックラットプルダウンの目安は、15回×3セット。フロントラットプルダウンよりもやや難易度の上がるトレーニングになるため、フォームを1つ1つ確認しながら取り組んでください。
トレーニングのコツ
- バーは頭に当たらない程度後ろに
- 下げる時・上げる時どちらもゆっくりと
- 顔は前を向けて行う
- 軽く胸を張った状態で取り組む
- 脇を閉じる
バックラットプルダウンで最も重要なコツは、上げる時・下げる時どちらもゆっくりと行うこと。
フロントラットプルダウンと違い、筋肉を大きく収縮させるトレーニングになるため、早く上げすぎてしまうと炎症を引き起こすリスクが高まってしまいます。「動作は常にゆっくりと」を意識して行って。
自分を追い込んだ者にだけ、立派な胸板は与えられる。
自宅で行える大胸筋の自重トレーニングを11個ご紹介しました。ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングと比べると、やや効果は劣るものの、しっかりと続けられれば効果は自ずと出てくるでしょう。
ジムに通う時間がないからと諦めずに、自宅でも筋トレに励んでみてください。
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】盛り上がった大胸筋を作れる、ダンベルの筋トレメニューを解説▽
【参考記事】プッシュアップバーを使って大胸筋を効果的に鍛える▽
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