膝つき腕立て伏せの効果的なやり方｜自重トレで上腕三頭筋を筋肥大させよう！
膝つき腕立て伏せの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
- 顔は前を向ける
- ダイヤモンドプッシュアップを組み合わせる
- 親指と人差し指で地面を押す
- 呼吸を乱さない
膝つき腕立て伏せのコツ① 顔は前を向ける
膝つき腕立て伏せの効果を高める最も簡単なコツは、顔を前に向けてトレーニングを行うこと。
顔を向けることで背筋をしっかりと伸ばすことができるため、怪我のリスクもなくすことができます。怪我の可能性をゼロにするために、顔を前に向けることを意識してトレーニングを行うようにしましょう。
膝つき腕立て伏せのコツ② ダイヤモンドプッシュアップを組み合わせる
ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップの延長戦にある腕立て伏せ種目になります。両手の親指と人差し指でひし形(ダイヤモンド型)を作ってトレーニングすることで、大胸筋を強く刺激することが可能です。
膝をついた上体でもダイヤモンドプッシュアップは効果を発揮できるので、ノーマルプッシュアップバージョンに慣れた方はダイヤモンドプッシュアップにチャレンジするのがおすすめです。
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膝つき腕立て伏せのコツ③ 親指と人差し指で地面を押す
膝つき腕立て伏せで体を上げる時は、親指と人指し指を意識して力を入れるようにしましょう。
小指側に力を入れてしまうと、体のバランスが崩れてしまい、右腕だけに負荷がかかってしまったりする可能性が出てきてしまいます。力を入れる時は、体の重心に近い親指側を意識することがとても重要です。
膝つき腕立て伏せのコツ④ 呼吸を乱さない
筋トレ初心者が膝つき腕立て伏せを行うと、呼吸をすることを忘れてしまい、呼吸がどんどん乱れてしまうことがあります。
基本的に筋力トレーニングは、決まった周期で呼吸をすることがとても大切です。膝つき腕立て伏せを行う場合は、体を下げる時に空気を取り込み、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう。
膝つき腕立て伏せをマスターして、次のトレーニングへ
膝つき腕立て伏せの正しいフォーム&トレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを詳しくご紹介いたしました。膝つき腕立て伏せは小さな筋肉を成長させることが目的です。しっかりと筋肉を成長させ、さらなる負荷が強いトレーニングができるような体作りを行っていきましょう！
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