インナーマッスルの効果的な鍛え方。深層筋を引き締める簡単トレーニングとは
インナーマッスルとは｜体の内部を守る深層筋のこと
インナーマッスルとは、体の中心部分に近い筋肉の総称です。
深層筋とも呼ばれており、鍛えることで姿勢がよくなったり、太りにくい体に仕上がります。最も体の内側にあるインナーマッスルの役割は、体をかっこよく見せるだけではなく、内臓や骨などを守るという重要な仕事を担っています。
リハビリなどでインナーマッスルが重視されるのは、このため。健康的かつ理想的な体作りを行うためには、インナーマッスルは、とても重要な筋肉ですよ。
インナーマッスルと体幹の違い｜そもそも体幹は筋肉じゃない？
よく混同されがちなインナーマッスルと体幹。
体幹とは、体のコアにあたる胴体の筋肉を指します。一方、インナーマッスルは筋肉の部位ではなく深さを指します。
つまり、胴体のインナーマッスルを鍛えれば、必然的に体幹を鍛えられることになります。インナーマッスルは、やや成長しにくい筋肉ですが、その分多くのメリットを得られる筋肉部位ですよ。
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インナーマッスルは足にもあります。
インナーマッスルは、お腹や背中などの上半身に集約されているイメージが強いかもしれませんが、実は足にもあります。具体例を挙げると内転筋などが足の大きなインナーマッスルです。
きちんと鍛える事で、O脚やX脚などの改善、きれいな脚を作る事が出来ます。また、身体の筋肉量の内、下半身に約60%の筋肉があると言われている程、足は筋肉が多い部位になります。
足の深層筋をキチンと鍛え上げる事で基礎代謝の向上、スタイルの改善が出来るという事です。全体のインナーマッスルをきちんと理解して、それぞれをバランスよく鍛える事が、身体全体のパフォーマンス向上に繋がっていきますよ。
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インナーマッスルを鍛える効果｜深層筋の筋トレに取り組むメリットとは？
インナーマッスルの基礎知識を学んだところで、次は、インナーマッスルを鍛えることで得られる4つの嬉しい効果を解説。筋トレのモチベーションを上げるためにも、全ての効果をしっかりと把握しておきましょう。
インナーマッスルの効果① 身体機能を向上させる
身体は少しの動きでも多くの筋肉を使用します。中でもインナーマッスルは腹筋や大胸筋、腰回りなど大きな筋肉の動きをサポートしてくれるため、他の筋肉のパフォーマンスを向上させ身体機能をアップしてくれます。
プロのアスリートが日頃から取り組むのも、これが主な理由と言えます。筋トレで付けた硬く丈夫な筋肉を最大限に活かせるよう、軸となるインナーマッスルを鍛えあげましょう。
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インナーマッスルの効果② 体の基礎代謝が上がる
体幹を鍛えることで得られる効果と似ていますが、インナーマッスルを鍛えると内側の筋肉が安定し、重力で徐々に下がる内臓を元の位置に戻してくれます。
内臓の位置を安定させることで、臓器本来のパフォーマンスを十分に働かせられるようになり、自然と基礎代謝も向上します。また、基礎代謝は大きな筋肉（大臀筋や大腿四頭筋など）を鍛えることでスムーズに肥大させられますよ。
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インナーマッスルの効果③ 関節の位置が整って、バランスの良い体に仕上がる
筋トレを行う上で、バランス感覚は非常に重要な要素です。体の軸を安定させないままトレーニングを行うと、怪我や故障のリスクが飛躍的に上昇してしまうことに。
そんな身体のバランスを支配している筋肉こそ、今回紹介しているインナーマッスルです。関節部分と密接にくっついているインナーマッスルは、鍛えられば鍛えるほど関節を正常な位置に整えてくれます。
怪我のリスクを下げることはもちろん、筋肉同士の伝達スピードも上昇するため、鍛えたい部位を効果的に筋肥大させられますよ。短時間で最高のボディを手に入れたい男性は、しっかりとインナーマッスルの強化に取り組みましょう。
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インナーマッスルの効果④ 姿勢を細かく調節することで、血行が良くなる
インナーマッスルと聞くと腹筋だけにあるイメージですが、実際は肩や腰など様々な筋肉部位に存在します。
人間の体は、背骨を中心としてありとあらゆる部分に細かな関節があり、それら全てがうまく動作することで正しい姿勢を作り出します。また、関節部分を正常に矯正することで、血行促進に大きなポジティブ効果も。
インナーマッスルを磨くことで、筋トレに適した体を作り上げられますよ。
インナーマッスルを鍛えるコツ｜深層筋の効果的な鍛え方とは？
インナーマッスルの鍛え方に入る前に、インナーマッスルトレーニングの特徴についてチェックしていきます。普通の筋トレと違った独特なトレーニングになるため、しっかりと把握して取り組みましょう。正しい知識を身につけて、男らしいボディを手に入れて。
インナーマッスルトレーニングのコツ1. あまり負荷を掛けない
筋トレといえば、高負荷をかけるウエイトトレーニングなどを思い浮かべますが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでは負荷をあまりかけません。
あくまでも、アウターマッスル(表面の筋肉)をサポートする筋肉を鍛えるトレーニングですので、ゆっくり長い時間をかけて刺激していきます。トレーニングメニューも低負荷でいいため、回数を多くすることを意識してください。逆に、アウターマッスルを鍛える時は、10回で息の切れる筋トレを行うのがベスト。
インナーマッスルトレーニングのコツ2. 疲れるまで行わない
普通の筋トレなら限界まで肉体を追い込みむところを、インナーマッスルトレーニングでは疲れるまで行いません。
アウターマッスルを効果的に動かすインナーマッスルを使えなくしてしまうと、日常生活にも支障をきたします。適度な負荷を丁度いいタイミングまで行うという意識で筋トレに取り組みましょう。
インナーマッスルトレーニングのコツ3. トレーニング間隔は短めにする
インナーマッスルはアウターマッスルのように、筋肉に大きなダメージが蓄積されにくい筋肉です。そのため筋肉痛や超回復が基本的にありません。
オーバートレーニングになりにくいトレーニングなため、最初は週2～3回くらいのペースで取り組み、徐々に筋肥大させていきましょう。慣れてきたら少しずつ感覚を狭めていき、できるだけ毎日行うのがベスト。
【参考記事】その他の筋トレの正しい頻度とは？▽
インナーマッスルの効果的なトレーニングメニュー｜短期間で引き締める鍛え方とは？
インナーマッスルのもたらす効果と特徴を学んだところで、実際にインナーマッスルを鍛える6つのトレーニングメニューを徹底レクチャーします。正しいやり方からトレーニングのコツまで抑えて、自分至上No.1の上半身をGetしましょう。
インナーマッスルの鍛え方1. 全身のインナーマッスルに効く「フロントブリッジ」
インナーマッスル全体に効果的なトレーニングである『フロントブリッジ』。簡単なトレーニングですが、回数ではなく時間<で取り組むため、お好みの難易度に調節できます。
プランク種目は自宅でも気軽に取り組めるため、時間を決めて取り組んで習慣化するのがおすすめです。
鍛えられる筋肉部位
- お腹
- 肩
- 背中
- お尻
- 太もも
プランクの正しいやり方
- うつ伏せの状態で寝っ転がる
- 肘とつま先を肩幅に開いて身体を支える
- (2)の時、かかとから首筋まで一直線を意識しましょう
- そのままの状態を30秒〜1分キープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
プランクトレーニングの目安は、30秒〜1分 × 3セット。効果的にインナーマッスルを鍛えるために、トレーニング中は必ずインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて身体を引き締める
- 腰やお腹を絶対に下げない
- カウントを口で数えながら行う
- 慣れてきたら、顔を前に向ける
- 前腕筋に力を入れない
プランクトレーニングで最も重要なコツは、腰やお腹を絶対に下げないこと。
腰痛を引き起こしやすいトレーニングでもあるため、絶対に正しいフォームをキープするようにしましょう。プランクトレーニングで大臀筋や脊柱起立筋も同時に鍛えてみて。
【参考記事】フロントブリッジのやり方＆コツを解説▽
【参考動画】1分で分かるフロントブリッジ（プランク）のやり方▽
インナーマッスルの鍛え方2. お腹周りのインナーマッスルに効く「ドローイング」
最も簡単に腹筋のインナーマッスルを鍛えられるトレーニングメニュー。デスクワーク中や料理を作っているタイミングなど、ありとあらゆるタイミングで行えるため、誰でも簡単に継続できますよ。
私生活でドローイングを取り入れて、憧れのシックスパックも手に入れましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 胸
- 腹筋
ドローイングの正しいやり方
- 背筋をまっすぐに伸ばす
- 息を鼻からゆっくりと吸い込む
- (2)の時、お腹を膨らませる
- 息を止めてお尻に力を入れる
- 吐くと同時に、お腹を引っ込める
- この動作を繰り返し続ける
ドローイングの目安は、できる時にひたすら行うこと。インナーマッスルにかかる負荷はやや低めですが、その分筋トレ特有の続ける過酷さが全くありません。時間の空いた時やふとした時にドローイングを行ってみましょう。
トレーニングのコツ
- お腹を膨らませる時に、軽く肩も後ろに下げる
- 下を向かない
- 満腹時に行わない
- 両手を上げてリラックしながら取り組む
両手を上げならトレーニングに取り組むことで、腹筋を強く意識できるようになり効果も飛躍的に高められることに。ちょっと時間の空いたタイミングで実際の効果を体験してみて。
【参考記事】ドローイングのやり方＆コツをさらに詳しく解説▽
インナーマッスルの鍛え方3. お腹の深層筋を鍛えられる「クランチ」
誰でも簡単に行える腹筋トレーニング、クランチ。表面の筋肉を鍛えられる筋トレメニューでもありますが、ゆっくりと行えばインナーマッスルも効果的に刺激可能です。ここでは深層筋を鍛えるやり方をご紹介します。
鍛えられる筋肉部位
- 腹筋
- 背筋
クランチの正しいやり方
- 床に仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて脚を上げます
- 両手は頭の後ろ、または腹筋部分に置く
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように、上体を起こしていきましょう
- (4)の時、腰部分は床から離さない
- ゆっくりと肩甲骨がつかない程度まで戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、10回 × 3セット。1回に長い時間をかけることを意識しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 頭だけを起こさない
- 腰部分は床から離さないようにする
- 息を吐きながらゆっくりと起き、取り込みながら戻していく
- 手は動かさない
クランチの効果を高めるコツは、腰部分を地面から離さないこと。腰部分を離す腹筋トレーニングは「シットアップ」と呼ばれる別種目になってしまいます。ゆっくりを意識して行い、深層筋に刺激を届けていきましょう。
【参考記事】クランチトレーニングのやり方＆コツをご紹介▽
【参考動画】クランチのやり方を1分で解説します▽
インナーマッスルの鍛え方4. 脚のインナーマッスルに効果的な「スクワット」
1回で腹筋100回分のカロリー消費と言われているスクワット。下半身強化のイメージが強いですが、インナーマッスルにも抜群の効果を発揮します。脚を引き締めるだけでなく、インナーマッスルも鍛えられるため、まさに一石二鳥のトレーニングメニュー。しっかり筋肉を刺激するためにゆっくり行うことを意識して取り組んでみましょう。
鍛えられる筋肉部位
- 背中
- お尻
- 太もも
- ふくらはぎ
スクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりもやや広めに開いて直立
- 両手を前または頭の後ろに置く
- 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げる
- そのまま、2秒間停止する
- ゆっくり吐きながら、膝が伸びきらない程度まで体を上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットトレーニングの目安は、15回 × 3セット。しっかりと呼吸しながら、ゆっくりと大腿四頭筋と背筋に刺激を届けていきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸法をマスターする
- 太ももと背筋を意識して行う
- 背中が曲がりすぎない
- 顔を前に向ける
- 膝を足先よりも前に出ない
スクワットを行う時は、故障しないためにも膝を足先よりも前に出さないよう意識してください。特に筋トレ初心者に見られがちなポイントですので、スクワットを行う時は要注意。
【参考記事】インナーマッスルを鍛えるなら、スロースクワットもおすすめ▽
インナーマッスルの鍛え方5. 全身を鍛えられる筋トレ「ニートゥーエルボー」
身体を大きく動かしながら、バランス感覚を養うインナーマッスルトレーニング、『ニートゥー・エルボー』。
筋トレマニアの中でも人気なトレーニングで、主に体幹部分を効果的に鍛えられます。やや難易度高めのメニューですが、その分高い筋トレ効果を見込めますよ。
鍛えられる筋肉部位
- 肩
- 腹筋
- 背中
- お尻
- 太もも
ニートゥ・エルボーの正しいやり方
- 四つん這いの姿勢を作る
- (1)の時、背中を丸めすぎないよう要注意
- 対角の手足を一直線になるよう持ち上げる
- 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていき、お腹の下で肘と膝をくっつける
- その後、もう一度伸ばしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆の手足でも同様に行う
- 残り2セットトレーニングする
- 終了
ニートゥーエルボーの目安は、左右10回ずつ × 3セット。最初のうちはバランスも取りにくいため、肘と膝をつけた状態で行うダイアゴナルも同時に行ってみましょう。
トレーニングのコツ
- 最初のうちはダイアゴナルトレーニングと併行して行う
- 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつける
- 呼吸法をしっかりとマスターする
- 腰とお腹は絶対に下げない
- 顔を前に向ける
ニートゥーエルボートレーニングは他のトレーニングと比べても難しい筋トレ種目です。まずは段階を少しずつ踏んで行って、徐々に回数を増やしてみて。
【参考記事】立った状態で行うニートゥーエルボーのやり方＆コツ▽
【参考動画】1分で分かる四つん這いニートゥエルボーのやり方▽
インナーマッスルの鍛え方6. 背部のインナーマッスルに効果的な「ヒップリフト＆ワンレッグエクステンション」
こちらのメニューは、背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー。バランスを保とうとインナーマッスルを中心に様々な部位を鍛えられます。後ろ姿もかっこいい鍛え抜かれた背中を持った男性に。
鍛えられる筋肉部位
- 背中
- お尻
- 太もも
ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を90度曲げる
- (2)の時、両手は安定させるよう八の字で地面につける
- 膝から鎖骨までが一直線になるようお尻を持ち上げる
- 片側の膝を伸ばし、お尻かからつま先までまっすぐを3秒間キープ
- 足を戻して、逆側の足でも行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
トレーニングの目安は、左右10回ずつ × 3セット。効果的に筋肥大させられるよう、上半身はしっかりと固定しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 両手をついて安定させる
- しっかりと呼吸する
- お尻は常に浮かせておく
- 動作はできるだけゆっくりと行う
- 顔は常に真上を向く
トレーニングでの効果を高めるために、動作はできるだけゆっくりと行っていきましょう。腹筋と大腿四頭筋が収縮されているか感じながら行えたらベストですよ。
【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽
【参考動画】1分で分かるワンレッグエクステンションのやり方▽
インナーマッスルトレーニングで使える筋トレグッズ
① トレーニングマット
深層筋を鍛えるにしても、安全面と快適性も考えなければいけません。トレーニングマットは、床に敷く事でクッションの役割を果たし、膝などに体重を掛ける際に負荷を抑えてくれるグッズです。
今回ご紹介するのは、「ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット」です。滑り止めとしての機能性はもちろん、クッション性も抜群で、筋トレの際に床に膝を付いて痛い思いをすることもありません。
またマジックテープが付いており、簡単にマットを巻いて収納する事が可能なので、普段も場所を取る事がありません。インナーマッスルを鍛えるくらいなら、大きさも程よい余裕のあるサイズ感で、切り分けて使っても問題ないので、用途の自由度はかなり高いです。
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② EMSアイテム
腹部周りのインナーマッスルを簡単に鍛えるなら、EMSアイテムを上手に取り入れるのがベスト。今回紹介するEMSは、コスパが素晴らしいEMSアイテムです。
ウエストと腹筋を一辺に鍛える事の出来るデザインで、10段階の強さの調節も可能になっています。また、USB充電式となっており、電池の心配をすることなく使い続けられます。
しっかりと1年間の保証もついており、サポートも充実していることから、安心して購入しやすくなっているのも魅力的。ただし、EMSは妊娠中、運転中は使用NGなどの決まりもありますので、しっかりと該当していないか確認してから使用するようにしましょう。
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③ トレーニングチューブ
インナーマッスルを鍛える際に、最適なトレーニンググッズと言えばトレーニングチューブです。歌手の西川貴教さんも、身体を鍛える為に常に持ち歩いていると言われている程、トレーニングの王道グッズ。
こちらのトレーニングチューブは、5本の強度が違うチューブで自分に合った負荷トレーニングが出来ます。また、5種類のチューブを組み合わせて使う事も出来るので、5本合わせて最大68㎏の負荷を掛けてのトレーニングも可能です。
1年間の保証もついており、安心して使用する事が出来ます。特にチューブトレーニングだと、インナーマッスルの鍛え方も多いので、簡単なトレーニングから上級向けトレーニングまで自分に合った鍛え方が可能です。お腹や背中から、脚まで全体を効率よく鍛えたい方にはお勧め。
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筋肉痛の対処法① 睡眠をしっかりと取る
インナーマッスルが筋肉痛になった場合は、まず睡眠をしっかりと取りましょう。
寝ている間に、成長ホルモンが出る事で、インナーマッスルの修復と筋力UPが行われるので、回復法としては一番早いです。また、お腹や背中などの範囲の広いインナーマッスルは寝る前にストレッチをして、ほぐしてから寝ると血液循環が良くなるので、さらに回復しやすくなります。
枕や照明、室温なども自分が快適な状態にすると、睡眠の質もグッと上がりますよ。逆に寝る前のスマホなどは睡眠の質を下げてしまうので、注意をしましょう。
【参考記事】寝ながら出来るストレッチとは▽
筋肉痛の対処法② 栄養バランスを考えてしっかりとご飯を食べる
インナーマッスルが筋肉痛の場合、深層筋が傷ついた筋組織を修復しようとしている状態です。修復するための適切な栄養が必要という事になります。たんぱく質を少し多めに、栄養バランスを考えた食事を取るようにしましょう。
偏りのある食事をしてしまうと、栄養の吸収率や、せっかく取った栄養素の効果が半減してしまう事もあります。栄養に関して知識が無ければ、最近では栄養バランスを考えた食事を提供しているレストランもあるので、そういった所を利用したり、クックパッドなどで調べるなどの工夫をしてみましょう。
ポイントは、寝る3時間前には食事を済ませておくこと。栄養がキチンと体全体に行きわたってから寝る事で、インナーマッスルの回復力も高まるので、時間も意識するとより効果的ですよ。
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筋肉痛の対処法③ 無理に動かさない
インナーマッスルの筋肉痛は、いわば筋肉が怪我をしている状態です。怪我をした状態の深層筋は無理に動かすと悪化をしてしまう可能性が高いです。基本的には、筋トレをせずに安静にするようにしましょう。
どうしても筋トレがしたい場合は、筋肉痛の筋肉を使わない部位だけに絞った鍛え方で行えば、大丈夫です。ただ筋肉は、筋肉痛→回復→筋肉痛の循環を繰り返す事で成長していくので、筋肉痛の時には回復を優先させる事をおすすめします。
反対に、無理に動かしてしまうと、回復が追い付かなくなってしまい、インナーマッスルが痩せていってしまいます。休養も深層筋のトレーニングだと思って取り組みましょう。
見えない所を鍛え抜いてこそ、本当の肉体美が手に入る。
インナーマッスルの効果と特徴、6つのトレーニングメニューをお届けしました。インナーマッスルは鍛えても効果を実感しにくい筋肉です。しかし、日々の積み重ねが全ての身体機能を向上させてくれる役割を備えています。表面上のカッコよさはもちろん、内に秘める健康的な身体を手に入れて、いつまでもモテる男を目指してくださいね！
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